Ищете способ как следует проработать мышцы брюшного пресса? Скручивания на верхнем блоке – одно из самых подходящих упражнений для этого, только если выполнять его правильно!

Выполнение скручиваний на тросовом тренажёре даёт одно огромное преимущество перед выполнением скручиваний корпуса лёжа на полу: груз, прикреплённый к тросу увеличивает сопротивление мышц, позволяя тренироваться до отказа, используя более тяжёлые веса и меньшее количество повторений.

Тренировка мышц живота с отягощениями помогает увеличить силовые показатели и гипертрофию быстрых мышечных волокон. Помимо дополнительного сопротивления, эта версия скручиваний практически не отличается от той, что вы делаете на полу, за одним исключением: если вы испортите технику выполнения этого движения, вы практически сведёте на нет то преимущество, которое можете получить от использования троса и груза.

Ошибка – 1: движение с прямой спиной.

Удержание спины в нейтральном или слегка изогнутом положении является хорошей формой выполнения этого движения, когда вы тренируетесь с большим весом. Но если подумать, округление спины во время того, когда вы приседаете со штангой или выполняете становую тягу, может запросто повредить позвоночник.

С другой стороны, проблема во время выполнения скручиваний с прямой спиной в том, что это не даёт вам активно «сжимать» прямую мышцу живота через весь диапазон движения. А это в свою очередь препятствует хорошей проработке и накачке пресса.

Для активации работы мышц пресса, нужно округлить спину, для снятия нагрузки с поясничного отдела позвоночника, что позволит хорошо сократить мышцы, особенно в верхней области живота.

Мышца, выпрямляющая позвоночник являются антагонистом прямой мышцы живота. Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает рёбра и таким образом участвует в процессе дыхания: когда человек «скручивается», эти мышцы должны хорошо растягиваются. Если эректоры не способны по какой-то причине хорошо растягиваться, мышцы живота не смогут сокращаться. И если эти мышцы не будут работать друг на друга, они не будут расти, всё просто.

Ошибка – 2: тянуть вес руками

Это достаточно распространённая ошибка и многие тренирующиеся допускают её довольно часто. Чтобы убедиться, что вы работаете только мышцами живота во время выполнения скручиваний, держите концы каната возле головы на протяжении всего диапазона движения. Не давайте своим рукам «гулять» вверх/вниз.

Во время движения верхняя часть тела, руки, канат, должны двигаться как одно целое и не менять положение как в верхней части амплитуды, так и в нижней на каждом повторении. Зафиксировав руки в положении (возле головы) вы убедитесь, что именно мышцы живота забирают всю должную нагрузку, а не руки и плечи.

Ошибка – 3: бёдра уходят вниз и назад.

Во время выполнения скручивания старайтесь держать бёдра и таз в статическом положении. Движение происходит только за счёт верхней части тела. В противном случае вы снимаете большую часть нагрузки с мышц живота.

Ошибка – 4: пожимание подбородка

Может показаться, что изолирование мышц живота во время выполнения упражнения не имеет ничего общего с изгибом шеи, но это так.

Многие кто выполняет скручивания с верхнего блока включают в работу ещё и шею, вдавливая при этом подбородок в грудь, что в свою очередь оказывает чрезмерное напряжение на шейный отдел позвоночника, обеспечивая при этом абсолютно нулевое преимущество в плане сокращения брюшной полости.

Старайтесь удерживать шею неподвижно. Между подбородком и грудью должно оставаться расстояние примерно с арабский мяч или апельсин. Сосредоточьтесь на том, чтобы единственными мышцами, связанными с движением, были мышцы пресса.