You are currently viewing Скручивания с поднятыми ногами
Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми ногами — это вариация базового скручивания, очень популярного упражнения на пресс. Опора ступней на скамью снижает активность сгибателей бедра, концентрируя больше внимания на прессе. У него может быть небольшой диапазон движений, но это движение вызывает сильный памп в мышцах живота. Преимущества упражнения в том, что подъём ног на возвышенность заставляет ваш пресс выдерживать больший процент нагрузки. Также отлично подходит для изоляции прямых мышц живота. Может выполняться на скамье, тумбе или любой другой возвышенности.

  • Уровень сложности: начинающий
  • Тип упражнения: изолирующее
  • Вид упражнения: силовое
  • Оборудование: скамья
  • Мышечные группы: пресс

Скручивания с поднятыми ногами – техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на спину, поставив стопы или положив голени на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  2. Руки расположите по обе стороны головы, держа локти согнутыми. Не зажимайте пальцы за головой.
  3. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы живота. Это будет ваша исходная позиция.
  4. На выдохе начните отрывать плечи от пола и продолжайте прижимать поясницу изо всех сил. Ваши плечи должны отрываться от пола примерно на 10-15 сантиметров, а нижняя часть спины должна оставаться на полу. Сильно сожмите брюшной пресс в верхней части амплитуды и задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариант: более продвинутые атлеты могут держать в руках блин для штанги как показано на видео.

Советы:

  • Сосредоточьтесь на медленном контролируемом движении. Воздержитесь от использования импульса когда поднимаете плечи.

Добавить комментарий