Скручивания с поднятыми ногами — это вариация базового скручивания, очень популярного упражнения на пресс. Опора ступней на скамью снижает активность сгибателей бедра, концентрируя больше внимания на прессе. У него может быть небольшой диапазон движений, но это движение вызывает сильный памп в мышцах живота. Преимущества упражнения в том, что подъём ног на возвышенность заставляет ваш пресс выдерживать больший процент нагрузки. Также отлично подходит для изоляции прямых мышц живота. Может выполняться на скамье, тумбе или любой другой возвышенности.
- Уровень сложности: начинающий
- Тип упражнения: изолирующее
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: скамья
- Мышечные группы: пресс
Скручивания с поднятыми ногами – техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, поставив стопы или положив голени на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Руки расположите по обе стороны головы, держа локти согнутыми. Не зажимайте пальцы за головой.
- Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы живота. Это будет ваша исходная позиция.
- На выдохе начните отрывать плечи от пола и продолжайте прижимать поясницу изо всех сил. Ваши плечи должны отрываться от пола примерно на 10-15 сантиметров, а нижняя часть спины должна оставаться на полу. Сильно сожмите брюшной пресс в верхней части амплитуды и задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Вариант: более продвинутые атлеты могут держать в руках блин для штанги как показано на видео.
Советы:
- Сосредоточьтесь на медленном контролируемом движении. Воздержитесь от использования импульса когда поднимаете плечи.
