Мало кто из посетителей тренажёрных залов уделяет время тому, чтобы понять, что такое тестостерон и почему уровень «Т» может внезапно упасть. Ознакомьтесь с тем, какие ежедневные привычки могут быть причиной снижения уровня тестостерона и что вы можете сделать, чтобы повысить его!
Трудно представить, чтобы одно единственное слово вызывало столько разных реакций и приводило к такому количеству споров в сообществе бодибилдеров, как «тестостерон». Разговоры в спортзале о тестостероне часто сводятся к тому, какие упражнения, препараты, повышающие работоспособность, или древние, непонятные травы могут или не могут чудесным образом повысить его.
Культура бодибилдинга ориентирована на упражнения, программы тренировок и продукты питания, которые естественным образом повышают уровень тестостерона. Несмотря на это, врачи, специализирующиеся на этом виде спорта, всё чаще назначают тестостерон-заместительную терапию практически каждому мужчине после 40 лет.
Но давайте вернёмся к основам и рассмотрим, что делает тестостерон для атлетов и что вызывает снижение его уровня.
Не переживайте из-за возраста
Выработка тестостерона в организме человека регулируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (HPA), которая управляет работой эндокринной и метаболической систем.
Несмотря на то, что люди часто думают, будто выработка тестостерона снижается в результате старения, в настоящее время нет исследований, подтверждающих мнение, что именно возраст является основной причиной более низкого, чем обычно, уровня тестостерона.
Однако исследования показывают, что в течение нескольких поколений происходило снижение уровня тестостерона, который считается «нормальным». Исследование, проведенное в 2007 году в журнале «Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», показало, что уровень тестостерона у мужчин, только в США снизился на 17 процентов с 1987 по 2004 год. Если это снижение не связано со старением, то в чём же причина?
Фактор 1: токсины окружающей среды и повреждение клеток организма свободными радикалами
Семенники у мужчин и яичники у женщин чрезвычайно чувствительны к негативным факторам как внутри, так и вне организма. Внутри организма производство тестостерона яичками или яичниками может быть снижено из-за присутствия реактивных форм кислорода. Эти » формы» — молекулы, которые организм создает в ответ на стресс, вызванный как влиянием факторов окружающей среды, таких как загрязнение и токсины, так и внутренних факторов, таких как высокотоксичные свободные радикалы, оставшиеся после интенсивных физических нагрузок.
Вы не можете избежать необходимости заниматься спортом, чтобы оставаться в форме, но вы можете постараться, насколько это возможно, избегать воздействия стрессов и токсинов окружающей среды. Искусственные химикаты, содержащиеся в пластиковых контейнерах, могут привести к снижению уровня тестостерона, также, как и алкоголь, сигареты, рекреационные и антибиотические препараты.
Фактор 2: повышение уровня кортизола может снизить тестостерон
Возможно, вы считаете, что засиживаться допоздна пару раз в неделю — это не страшно, но плохой режим сна со временем приводит к усугублению ситуации. Всего одна ночь плохого сна повышает уровень кортизола, катаболического гормона, который разрушает мышечную ткань. Факты доказывают, что повышение уровня кортизола может привести к снижению уровня тестостерона.
Физический стресс также влияет на уровень гормонов. Перетренированность тесно связана с высоким уровнем кортизола, поэтому не стоит думать, что больше тренировок всегда лучше. На самом деле, перетренированность может привести к падению уровня тестостерона.
Регулирование объёма, продолжительности и интенсивности тренировок — самый простой способ снизить стрессовую нагрузку и предотвратить снижение уровня тестостерона.
Фактор 3: высокий уровень жира в теле и колебания сахара в крови
Избыток жира в организме нарушает работу многих гормональных систем, что в конечном итоге приводит к снижению выработки тестостерона. Высокий уровень инсулина, как в результате кратковременных перееданий, так и в результате длительного периода переедания, повышает активность фермента, находящегося в жировой ткани, который преобразует тестостерон в эстроген.
Существует множество реальных сценариев, когда возникает дисбаланс высокого уровня эстрогена. Люди, у которых общий уровень тестостерона в норме, но эстроген слишком высок, могут страдать от низкой выработки тестостерона. Как только уровень эстрогена падает, тестостерон возвращается к нормальному уровню.
Самый простой способ контролировать такие сценарии гормонального дисбаланса — уменьшить количество жира в теле и избегать переедания. Наилучший способ сделать это — медленно и неуклонно снижать количество жира в организме с помощью низкоуглеводной диеты.
Фактор 4: здоровье пищеварительной системы и функции печени
Здоровье кишечника и работа печени являются неотъемлемой частью повышения уровня тестостерона. Чрезмерное употребление пищи приводит к гормональному дисбалансу и увеличению веса. Это также приводит к нагрузке на пищеварительную систему, которая является одним из ключевых регуляторов общего состояния здоровья, и на печень, которая является основным органом детоксикации организма.
Помимо стресса, вызванного перееданием, многие обычные продукты питания могут оказывать воспалительное действие на пищеварительную систему. Иммуногенные продукты, такие как кукуруза, соя, глютен, молочные продукты и, в некоторых случаях, яйца, могут усилить воспаление кишечника. Алкоголь и отпускаемые по рецепту лекарства также могут вызвать воспаление желудка и печени.
Большинство наших гормонов вырабатывается в кишечнике, поэтому стресс и воспаление напрямую ведут к гормональным проблемам. Проблемы с воспалением печени, проблемы с пищеварением или полная «негерметичность кишечника» могут привести к снижению тестостерона.
Если ваша пищеварительная система работает не оптимально или функция печени нарушена из-за неправильного образа жизни или стресса, организм не может должным образом производить гормоны, и ему будет трудно удалять и выводить токсины, которые ещё больше снижают или подавляют тестостерон.
Контрольный список для повышения тестостерона
Не существует быстрых способов исправить низкий тестостерон, и для того, чтобы улучшить состояние гормонов, необходимо думать о здоровье всего организма в целом. Вот пять способов, которые помогут вам улучшить общее гормональное здоровье и привести уровень тестостерона в норму.
- Исключите токсины из своего распорядка дня. Сократите потребление алкоголя и избегайте пластиковых контейнеров.
- Обеспечьте себе достаточный сон. Спите в прохладной, тёмной комнате и не пользуйтесь компьютером, телефоном, телеыизором по крайней мере за 30 минут до сна.
- Найдите способы снять стресс в течение дня. Запишитесь на массаж, медитируйте или занимайтесь дыхательными упражнениями. Снижайте физическое напряжение, уменьшая общий объём тренировок и регулируя их интенсивность, чтобы избежать перетренированности.
- Снижайте количество жира в организме, уменьшая общее потребление углеводов и следя за потреблением таких продуктов, как глютен, кукуруза, соя и молочные продукты. Включите в свой рацион много полезных жиров, таких как оливковое масло, льняное масло и грецкие орехи.
- Улучшите пищеварение и помогите организму провести естественную детоксикацию, увеличив потребление зелёных овощей, грибов и полезных питательных веществ, таких как рыбий жир омега-3.
- Поговорите с врачом о других стратегиях и вариантах повышения тестостерона.
