Вы сейчас просматриваете Советы по тренировкам для каждого типа телосложения

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тип тела, с которым вы родились, может оказать большое влияние на то, насколько эффективными будут ваши тренировки. Разработайте программу, соответствующую своему типу телосложения, и приготовьтесь к большим достижениям!

У всех нас разные типы строения тела и индивидуальные особенности. Некоторые из нас худые от природы и с трудом набирают вес без ежедневного приёма гейнера. Некоторые от природы грузные и легко наращивают мышцы, но с трудом сбрасывают вес и каждое лето тянутся за жиросжигателем. Наша костная структура и длина мышц тоже различны, а значит, для достижения своей цели необходимо использовать различные виды тренировок.

Вот что нужно знать атлетам и спортсменам о типах телосложения и о том, как адаптировать свои тренировки с учётом своих индивидуальных особенностей.

1. Эктоморф

Вы наверняка знаете, людей, которые, кажется, могут есть всё, что хотят, когда хотят, и не набрать ни грамма веса? Эти люди, скорее всего, эктоморфы.

Они часто худые от природы, что является большим плюсом. Недостатком, особенно если они пытаются улучшить свое телосложение, является то, что они с трудом набирают мышечную массу.

Эктоморф

Эктоморф

Сосредоточьтесь на наборе массы в виде сухой мышечной ткани. Тренируйтесь с достаточно большим весом и в более медленном темпе, с более длительными периодами отдыха между подходами. Не тренируйтесь с отягощениями слишком часто или слишком долго. Питайтесь качественными продуктами, ешьте больше, чем вы привыкли, и ешьте часто. Сведите аэробные нагрузки к минимуму.

Физические характеристики

  • От природы худощавый
  • Трудно набрать мышечную массу
  • Узкие плечи и бедра
  • Быстрый метаболизм

Советы по тренировкам

  • Избегайте перетренированности
  • Используйте более длительные периоды отдыха
  • Не делайте интенсивное кардио

Некоторые люди считают, что все эктоморфы — высокие и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но рост сам по себе не является определяющим фактором. Скорее, этот тип тела основан на таких факторах, как пропорции скелета, плотность костей и метаболизм. Например, у эктоморфов узкие плечи и бёдра, тонкие кости и быстрый обмен веществ. Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше среднего размера.

2. Эндоморф

Эндоморфы, как правило, имеют более тяжёлую костную структуру и менее рельефный торс, с широкой талией и большими бёдрами. Их суставы часто более толстые, а обмен веществ замедленный.

Эндоморф

Эндоморф

Ваша главная задача — это потеря жира и образ жизни, который способствует его сжиганию. Занимайтесь силовыми тренировками в быстром темпе. Следите за своим питанием, чтобы ограничить количество калорий, и ешьте часто, но небольшими порциями. Избегайте сахара, сладостей и нездоровой пищи, а также заставляйте своё сердце работать с помощью ежедневных кардиотренировок по вашему выбору.

Физические особенности

  • Более тяжёлая костная структура
  • Квадратное телосложение
  • Широкая талия, большие бедра
  • Медленный метаболизм

Советы по тренировкам

  • Регулярные кардиотренировки
  • Тренируйтесь с умеренными весами
  • Ограничьте периоды отдыха между подходами

В отличие от эктоморфов, у эндоморфов нет проблем с набором мышечной массы. Их проблема — избавиться от лишнего веса в плане жировых отложений. Если люди с таким типом телосложения хотят стать стройными, они должны очень тщательно следить за своим питанием и проводить адекватные кардио тренировки в дополнение к тренировкам с отягощениями.

3. Мезоморф

Для атлетов счастье иметь благословленное мезоморфное телосложение. Многие величайшие культуристы в истории, включая Серджио Оливу, Ли Хейни, Дориана Ятса и Ронни Коулмана, являются идеальными примерами этой группы. Их костная структура с широкими ключицами и узкими бёдрами естественным образом формирует желанный V-образный конус. Их суставы достаточно большие, чтобы держать большую мышечную массу, но достаточно маленькие, чтобы создать приятную визуальную пропорцию тела между мышечной массой и эстетикой.

Мезоморф

Мезоморф

Вы можете проводить силовые тренировки часто и подолгу, но не переусердствуйте. Тренируйтесь с умеренными или тяжелыми весами и в среднем темпе. Не отдыхайте слишком долго между подходами. Когда будете довольны размером своих мышц, просто тренируйтесь для их поддержания, правильно питайтесь и наслаждайтесь аэробными нагрузками.

Физические особенности

  • Широкие плечи
  • Узкие бёдра
  • Тонкие суставы
  • Естественный V-образный торс

Советы по тренировкам

  • Тренируйтесь долго и упорно
  • Тренируйтесь последовательно
  • Выполняйте умеренные кардио нагрузки

Если бы вы взяли огромные квадрицепсы Коулмана и надели их на человека с большими бёдрами и коленями, они не выглядели бы столь впечатляюще. Но с узкими бёдрами и узкими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят сверхчеловеческими. И ещё мезоморфный метаболизм: он идеален, что делает этот тип тела генетически предрасположенным к набору мышечной массы, а не накоплению жира.

Тренируйтесь в соответствии со своим типом телосложения

Скорее всего, вы не являетесь стопроцентным эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом. Скорее всего, вы относитесь к какому-то одному типу. Возможно, вы больше склоняетесь к эктоморфу, но при этом можете прибавить в весе, что сделает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть базовая форма тела, типичная для мезоморфа, но вы накапливаете жир, если не следите за собой, что ставит вас где-то между мезоморфом и эндоморфом.

Тем не менее, скорее всего, вы ближе к одному типу тела, чем к другому. Как только вы узнаете, к какому типу вы относитесь, то сможете начать создавать наиболее подходящую программу тренировок для данного телосложения.

Тренировки для эктоморфов

У эктоморфов, как правило, более высокая скорость метаболизма, их организм работает как топка, сжигающая сумасшедшее количество калорий. Если это вы, будьте осторожны, не перетренируйтесь и убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления. Если пытаетесь тренироваться по два часа в день шесть дней в неделю, то, скорее всего, вы слишком много работаете и вам нужно включить в свой тренировочный распорядок больше дней отдыха. На самом деле, эктоморфам, вероятно, не следует тренироваться с отягощениями более двух дней подряд. Многие считают, что идеальными являются понедельник, вторник, четверг и пятница.

Ваши тренировки должны быть короткими и по делу, а не марафонскими. Ограничьте время каждого занятия максимум одним часом. Сосредоточьтесь на базовых, многосуставных упражнениях и прямых сетах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о высоких повторениях, дроп-сетах, суперсетах и других методах интенсивности, которые только затруднят восстановление перед следующей тренировкой. Ограничьте любую внетренировочную физическую активность и отдыхайте как можно больше.

Наконец, если вы эктоморф и хотите улучшить своё телосложение, избегайте частых продолжительных кардио-тренировок, которые способствуют разрушению мышечной ткани. Если чувствуете, что вынуждены делать кардио, ограничьтесь несколькими минутами для разминки в день тренировки ног. Сосредоточьте свое внимание на сохранении энергии, чтобы мышечная масса увеличивалась, а не уменьшалась.

Тренировки эндоморфов

Поскольку у этого телосложения более медленный метаболизм, эндоморф обычно выигрывает от большего общего объёма и частоты тренировок, а также от выполнения значительно большего количества кардио, чем два других типа телосложения.

Когда эндоморфы сосредотачиваются на поднятии тяжестей, они, как правило, набирают больше жира. Если вас это устраивает, то тренируйтесь как пауэрлифтер, с меньшим количеством повторений и большим количеством отдыха между подходами. Но если хотите иметь меньше жира в теле, сократите время отдыха и быстро переходите от упражнения к упражнению и от сета к сету. Такой быстрый темп сожжёт больше калорий, как и разумное использование суперсетов, дропсетов и так далее. Не нужно сходить с ума от большого количества повторений, но старайтесь работать в диапазоне 10-12 повторений для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны выполнять равномерное сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Приседания и мёртвые тяги гораздо больше стимулируют ваш метаболизм и сжигают калории, чем такие упражнения, как разгибания ног или сведение рук в кроссовере. Если вы относитесь к эндоморфам, то наилучших результатов с точки зрения состава тела вы добьётесь, если будете пропускать дни отдыха. В дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, выходите на улицу и усиленно занимайтесь кардио.

Тренировки для мезоморфов

Если вы выиграли в генетическую лотерею и являетесь хоть сколько-нибудь близким к чистому мезоморфу, любые виды тяжёлых и последовательных тренировок, которые вы проводите, вероятно, дадут впечатляющие результаты. Вы можете тренироваться дольше и чаще, чем другие два типа телосложения, и добиваться значительных результатов. На самом деле, если вы не будете работать усердно, то, скорее всего, мало чего добьетесь.

Как мезоморф или почти мезоморф, ваши тренировки могут быть немного длиннее, в диапазоне 60-90 минут, и представлять собой смесь составных и изолирующих упражнений, с повторениями в диапазоне 4-6 или 15-20. В любом случае, вы в выигрыше.

В целом, мезоморфы могут в значительной степени подражать тренировкам профессиональных бодибилдеров и добиваться очень хороших результатов, потому что, по сути, похожи на них. Хотя следует отметить, что, если вы не принимаете химические препараты, тренируйтесь с меньшим объёмом и частотой, чем атлеты на фармакологической поддержке, поскольку эти препараты, предназначенные для наращивания мышечной массы, могут также способствовать восстановлению. Что касается кардио, то вам не нужно избегать его, как эктоморфам, и не нужно делать его тяжело и много, как эндоморфам, — умеренное количество вполне подойдет.

Добавить комментарий