Соя, соевые бобы и соевый белок: альтернатива мясу для наращивания мышц, полезные бобовые или гормональный разрушитель? Немногие продукты питания вызывают столько споров, как соевые продукты. Как всегда бывает, когда речь заходит о спорных вещах, истина не бывает абсолютно чёрной или абсолютно белой. 

Соя означает разные вещи для разных людей. Для поклонников фитнеса, занимающихся тяжёлой атлетикой, соевый белок для наращивания мышечной массы — это, пожалуй, первое, что приходит на ум. Для вегана или вегетарианца соя — один из немногих полностью растительных продуктов, который является источником действительно высококачественного белка. 

Соевые продукты, помимо высокого содержания белка, обладают многими преимуществами для здоровья. Однако им противостоит широко распространённая обеспокоенность по поводу потенциальных негативных последствий употребления сои из-за некоторых природных соединений, содержащихся в соевых бобах. 

В этой статье вы найдёте всё, что вам нужно знать о сое: какие питательные вещества вы получаете из неё, какое влияние она оказывает на ваше здоровье, как положительное, так и отрицательное, не говоря уже о том, насколько она эффективна для наращивания мышц. 

Что такое соевый белок? 

Соевый протеин — это белок, содержащийся, что неудивительно, в соевых бобах. Это редкий растительный белок, который даёт вам достаточное количество аминокислот, необходимых для построения мышц. Вы получаете соевый белок из необработанных соевых бобов, из соевых продуктов, в большей или меньшей степени основанных на натуральном бобовом, а также в протеиновых добавках, отделяющих сам соевый белок от остальных питательных веществ, содержащихся в бобах. 

Соевые протеиновые добавки являются самой популярной альтернативой протеиновым порошкам на основе животных белков. Силовые атлеты используют его для наращивания мышечной массы, а веганы и вегетарианцы, желающие увеличить потребление белка за счёт высококачественного источника белка растительного происхождения, используют его в качестве диетической добавки. 

Соя: питательный продукт 

Соя — это вид бобовых, родом из Восточной Азии, где она была основным продуктом питания на протяжении тысячелетий. Сегодня соя является глобальной культурой, и большая часть ежегодного урожая поступает с плантаций за пределами Азии. 

Содержание питательных веществ 

Бобовые в целом довольно питательны, но соя уникальна. Она даёт намного больше жира, немного больше белка, причём высококачественного белка, но в то же время в ней не так много углеводов, как в других бобах, горохе или чечевице. 

Протеин 

Растительные белки, за редким исключением, не считаются полноценными или цельными белками. 

Распространённое заблуждение заключается в том, что в растительных белках не хватает одной или нескольких аминокислот, и поэтому они не считаются полноценными. Это не так, поскольку все белки, независимо от того, получаете ли вы их из животных или растительных источников, обеспечивают вас всеми 20 аминокислотами. Разница в том, что в большинстве растительных белков слишком мало одной или нескольких аминокислот.  

Они не отсутствуют полностью, но не обеспечивают вас достаточным их количеством. Это означает, что ваш организм может использовать этот белок для строительства и восстановления тканей только до тех пор, пока не закончится наименее богатая аминокислота. Аминокислоты, которых недостаточно в растительных белках, называются лимитирующими аминокислотами. 

Бобовые содержат много белка, но качество белка ограничено одной или несколькими аминокислотами, в частности метионином. Однако соевый белок является исключением. В соевом белке содержатся все необходимые аминокислоты, причём в достаточном количестве. Это позволяет считать соевый протеин полноценным белком. 

Даже если протеин содержит достаточное количество всех аминокислот, он все равно может быть не оптимальным для наращивания мышц в ответ на силовые тренировки. Хотите верьте, хотите нет, но при расчёте качества протеина силовые тренировки не учитываются. Вместо этого внимание уделяется таким вещам, как жизнь, здоровье и общий рост. 

Качество белка часто выражается в баллах, определяемых методами PDCAAS или DIAAS. 

PDCAAS расшифровывается как Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Это метод измерения качества белка, который с 1993 года считается лучшим из подобных методов как Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединённых Наций, так и Всемирной организацией здравоохранения. Метод оценивает не только потребности человека в белке, но и то, насколько хорошо мы усваиваем и используем аминокислоты из потребляемого нами белка. 

Показатель PDCAAS сои составляет от 0,95 до 1, причём 1 является максимально возможным. Другие бобовые культуры имеют показатель от 0,6 до 0,7. 

DIAAS — это сокращение от Digestible Indispensable Amino Acid Score. В отличие от PDCAAS, который рассматривает всю пищеварительную систему, DIAAS измеряет поглощение отдельных аминокислот в тонком кишечнике. 

Сегодня DIAAS считается более надежным методом. В январе 2013 года Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций рекомендовала перейти от PDCAAS к DIAAS при измерении качества белка. 

Одним из основных критических замечаний к методу PDCAAS является то, что он измеряет качество белка только до 1 балла. Все белки, отвечающие требованиям, получают этот балл, но не выше, даже если они отличаются по фактическому качеству. Всемирная организация здравоохранения считает 1 «достаточно хорошим», и каждый белок, который на самом деле мог бы получить более высокий балл, по возможности округляется в меньшую сторону. Этого действительно может быть достаточно для жизни и здоровья. Однако если речь идёт о наращивании мышечной массы, то каждый протеин с оценкой 1 может оказаться неравноценным на практике. Ограничение делает невозможным сравнение очень качественных протеинов между собой. 

Именно в этом преимущество DIAAS. Используя метод DIAAS, вы можете сравнить любой белок с любым другим белком. Чтобы рассчитать показатель DIAAS, вы начинаете с числа 100 и умножаете его на миллиграммы легкоусвояемой незаменимой аминокислоты на 1 грамм тестового белка. 

После этого вы делите полученный результат на миллиграммы того же общего количества миллиграммов той же аминокислоты в 1 грамме белка. Таким образом, в итоге вы получаете относительное качество белка. Если всё это звучит запутанно, не волнуйтесь. Мы не будем задавать вам вопросы об этом в конце статьи. 

Однако метод DIAAS имеет не только преимущества. Недостатком является то, что нам не хватает человеческих данных о том, насколько хорошо мы усваиваем и перевариваем отдельные аминокислоты в тонком кишечнике. 

Но вернёмся к соевому белку! Как рассчитать и измерить качество протеина может быть интересно, но, скорее всего, это не та информация, которую вы ищете в первую очередь, когда решаете, какую протеиновую добавку использовать. DIAAS как метод измерения качества белка пока не является общепринятой практикой, но на основании исследований, проведенных на грызунах, соевый белок набирает около 0,9 балла. 

На практике это означает, что если вы выбираете соевый протеин, вы даёте своему организму и своим мышцам то, что им нужно, независимо от того, как вы на это смотрите. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН считает, что показатель DIAAS 0,75 и выше достаточно высок, чтобы покрыть все ваши потребности в качестве белка. Соевый белок легко превышает это значение, рассчитанное с помощью рекомендованного метода измерения качества белка. 

Углеводы 

Соевые бобы содержат не так много углеводов, как другие бобовые. Это делает их особенно ценными для веганов и вегетарианцев, желающих удовлетворить свои потребности в белке, не перегружаясь углеводами. Большинство источников белка на растительной основе содержат довольно много углеводов вместе с белком. Хотя это не является проблемой само по себе, употребление высокобелковой диеты с использованием только растительных источников без одновременного увеличения количества углеводов и калорий может стать сложной задачей. 

Когда вы едите сою или соевые продукты, большая часть углеводов поступает из олигосахаридов, а точнее, из олигосахарида под названием стахиоза. Олигосахариды — это тип углеводов, состоящий из 4-10 простых углеводных молекул, которые действуют как клетчатка в вашей пищеварительной системе. Ферментам кишечника трудно их расщепить, и они достигают толстой кишки в относительно неизменном виде. Там они стимулируют рост полезных бактерий. Соевые продукты, особенно неферментированное соевое молоко, ассоциируются со здоровой микробиотой. 

Бактериальный рост, стимулируемый соевыми бобами, хотя и является в основном полезным, также имеет досадный и иногда болезненный побочный эффект в виде скопления газов, как и другие бобы и бобовые. Обработка соевых продуктов, таких как тофу и темпе, снижает содержание олигосахаридов в конечном продукте, уменьшая риск того, что после приёма пищи на основе сои у вас появится метеоризм и газообразование. 

Жиры 

Жир, получаемый из соевых бобов, состоит на 10-15% из насыщенных жирных кислот, на 19-41% из мононенасыщенных жирных кислот и на 46-62% из полиненасыщенных жирных кислот. Содержание жирных кислот варьируется в таких пределах, потому что существует множество различных видов сои. Кроме того, содержание и состав жиров довольно сильно варьируются от боба к бобу даже в пределах одного семейства бобов. Другими словами, вы не можете быть на 100% уверены, что ваша конкретная порция тофу обеспечивает вам определённый состав жирных кислот. 

Полиненасыщенные жирные кислоты в соевых бобах представлены линолевой кислотой и альфа-линоленовой кислотой, которые являются незаменимыми жирными кислотами омега-6 и незаменимыми жирными кислотами омега-3. Соевые бобы — один из немногих продуктов, из которых вы получаете достаточно большое количество обеих незаменимых жирных кислот. 

Витамины и минералы 

В целом, соевые бобы сравнимы с другими бобовыми, когда речь идёт о витаминах и минералах. По крайней мере, в этом отношении в соевых бобах нет ничего исключительного. 

Однако пара микроэлементов заслуживает особого упоминания, а именно кальций и железо. Не потому, что соя содержит огромное или ничтожное их количество, а потому, что соя часто заменяет другие хорошие источники этих питательных веществ. Тот, кто переходит на веганскую или вегетарианскую диету, может заменить мясо и молоко соей для получения белка, потеряв при этом хорошо усваиваемое железо из мяса и концентрированный источник кальция в виде молока. 

Хотя на бумаге это не является проблемой, поскольку растительная диета обычно обеспечивает по крайней мере такое же количество, например, железа, как и смешанная, усвоение может стать проблемой. В целом, ваш организм не может усваивать и использовать кальций и железо из растительных источников так же хорошо, как из животных источников. 

Однако с соей дело может обстоять иначе. 

Кальций из соевых бобов и соевых продуктов усваивается на удивление хорошо. Удивительно, потому что соя содержит фитаты и оксалаты, так называемые антипитательные вещества, которые препятствуют усвоению минералов организмом. Исследования показывают, что кальций из тофу усваивается и используется так же хорошо, как кальций из коровьего молока. 

Усвоение железа из соевых бобов также лучше по сравнению с большинством других растительных источников железа, вероятно, потому что железо в соевых бобах поступает из ферритина. Ферритин — это белок, который собирает железо из пищи, которую вы едите, и высвобождает его контролируемым образом, что делает его более легко усвояемым. 

Количество микроэлементов, которые вы получаете из сои, варьируется между различными видами бобов. Различные продукты питания на основе сои могут ещё больше отличаться по содержанию витаминов и минералов. Кроме того, производство этих продуктов влияет на питательную ценность конечного продукта. Например, традиционный японский продукт натто, изготовленный путём ферментации, имеет чрезвычайно высокое содержание витамина К. 

Белковые добавки из сои, такие как изолят соевого белка, также обеспечивают вас такими микроэлементами, как марганец, медь и железо. Например, тридцать граммов порошка изолята соевого белка покрывают около 25% вашей суточной потребности в железе. 

Когда и как употреблять соевый протеин? 

Независимо от того, получаете ли вы соевый белок из соевых продуктов или соевых белковых добавок, вам не нужно относиться к нему как-то по-особенному.  

Просто используйте соевые продукты, такие как тофу и темпех, или натуральные соевые бобы, как и любой другой источник белка в своём рационе и кулинарии. 

То же самое относится и к изоляту соевого белка. Протеиновая добавка — это не обязательно добавка как таковая, а скорее пища в виде порошка. Самый распространённый способ употребления — после тренировки, но вы не обязаны следовать этой норме, если не хотите. 

Вы можете увеличить содержание белка в низкобелковых блюдах, используя изолят соевого белка, или использовать его в качестве основного источника белка в блюдах, например, в овсянке или тесте для блинов. Используйте его любым доступным способом. Это просто бобовый белок, а не что-то, к чему нужно относиться как-то по-особенному или с каким-то особым уважением. 

Сколько соевого белка вы должны принимать? 

Самым важным числом, которое необходимо учитывать при планировании потребления белка, является общее количество белка, которое вы съедаете и выпиваете в течение дня. В это число входит весь ваш пищевой белок, как белок, получаемый из «настоящей пищи», так и белок, получаемый из добавок, таких как изолят соевого белка. 

Для максимального наращивания мышечной массы в идеале необходимо потреблять не менее 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, включая все источники. Если в итоге вы съедите больше, вреда не будет, но и дополнительного прироста не ждите. 

Несмотря на то, что общее потребление белка является наиболее важным фактором, количество белка, которое вы потребляете в каждый конкретный приём пищи, не имеет значения. Вам необходимо определённое количество белка при каждом приёме пищи, чтобы правильно стимулировать синтез мышечного белка. В то же время, вы не будете автоматически наращивать мышцы, добавляя в тарелку ещё больше белка, как только превысите определённое количество. 

По сравнению с наиболее распространённой белковой добавкой, сывороточным протеином, изолят соевого протеина выделяется по нескольким причинам. 

Вам необходимо около 2,7-3 граммов аминокислоты лейцин из любого приема пищи (или коктейля), если вы хотите, чтобы ваши мышцы получили как можно больше нового белка. Ниже этого количества вы всё равно будете наращивать мышцы, но не так много, как могли бы. Если вы получаете больше, ничего плохого не происходит, но и мышечного белка больше не синтезируется. Вместо этого белок используется для строительства таких вещей, как ваш кишечник, внутренние органы и кожа, а все избыточные аминокислоты окисляются, и вы используете их в качестве энергии. 

В качестве сравнительного примера рассмотрим сывороточный протеин. Сыворотка является наиболее распространённым видом белковой добавки и хорошим ориентиром как для содержания белка в пище, так и для количества лейцина в ней. 

Вы получаете 2,7 грамма лейцина, когда выпиваете сывороточный коктейль, содержащий 25 граммов белка. Другими словами, 25 граммов сывороточного белка достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. Однако если вы используете изолят соевого белка, 25 граммов белка будет недостаточно. Почему? Просто потому, что содержание лейцина в соевом протеине меньше, чем в сывороточном. Поэтому, если вы используете соевый протеин и хотите максимально стимулировать синтез мышечного белка, вам необходимо увеличить количество белка на один приём пищи с 25 до 40 граммов. 

Сколько порошка соевого протеина вам нужно использовать, чтобы получить 40 граммов белка, зависит от того, насколько обработана и «чиста» ваша конкретная протеиновая добавка. Если она содержит много жира и сахаров, вам понадобится больше, чем в случае высокой степени очистки. Где-то в районе 55 граммов. Содержание и расчёты с помощью калькулятора должны решить эту дилемму. 

Соевый белок и ваши мышцы 

Как ваши мышцы используют соевый белок? Что происходит после того, как вы съели тофу или выпили коктейль с изолятом соевого белка? 

Синтез мышечного белка 

Синтез мышечного белка — это процесс, в ходе которого ваш организм пополняет мышечные волокна аминокислотами. Когда вы едите или пьёте соевый белок в каком-либо виде, ваша пищеварительная система расщепляет его до свободных аминокислот. Они постепенно появляются в вашей крови, после чего транспортируются туда, где они необходимы для построения новых и восстановления старых тканей. Этот процесс начинается всякий раз, когда вы едите белок в той или иной форме, и не зависит от типа белка, о котором идёт речь. Если хотите максимально стимулировать этот процесс, нужно, чтобы аминокислоты быстро и мощно поступали в ваш кровоток. 

Белок может быть как быстрым, так и медленным. Это относится к тому, как быстро вы его расщепляете и как быстро аминокислоты появляются в вашей крови. 

Быстрый протеин, как следует из названия, усваивается быстро. Аминокислоты появляются в вашей крови вскоре после приёма протеина, стимулируя синтез мышечного белка мощным, но кратковременным образом. Сывороточный протеин является ярким примером быстрого протеина. Это единственный пример действительно быстрого протеина. Когда вы принимаете сывороточный протеин, через очень короткое время в вашем кровотоке появляется большое количество аминокислот. Они запускают сигналы, говорящие вашему организму, что нужно строить новый мышечный белок. Однако уже через час или два эти сигналы исчезают вместе с аминокислотами, и синтез мышечного белка возвращается к базовому уровню. 

Медленный протеин, с другой стороны, переваривается гораздо дольше, а это значит, что и поступление аминокислот длится гораздо дольше. Уровень аминокислот в крови никогда не достигает прежних высот и не стимулирует синтез мышечного белка так мощно. С другой стороны, это длится гораздо дольше. Большинство источников белка в вашем рационе обеспечивают вас медленно усваиваемым белком. Соевый белок — один из них. 

Ваш организм может усвоить около 10 граммов сывороточного протеина в час. Соответствующее значение для изолята соевого белка составляет 4 грамма. Это типичный пример быстрых и медленных протеинов. Это означает, что соевый протеин не может сравниться с сывороточным, когда речь идёт о построении большого количества нового мышечного белка за короткое время. Однако это также означает, что порция соевого протеина поддерживает синтез мышечного белка гораздо дольше. Если соевый белок поступает из неповреждённого источника, например, из самих соевых бобов, а не из изолята соевого белка, разница ещё более ощутима. В этом случае вы также получаете клетчатку, жир и другие вещества, замедляющие усвоение белка. 

Молодые и пожилые 

Если изолировать эффект от одной порции протеина, то быстрый протеин — лучший вариант для пожилых людей, а медленный протеин — для молодых. 

Быстрый протеин, например, сывороточный, увеличивает синтез мышечного белка на пару часов. После этого он возвращается на уровень голодания, где и остаётся до следующего приёма пищи, богатой белком. Медленный протеин, например, соевый, поддерживает синтез мышечного белка гораздо дольше. Например, молочный белок казеин обеспечивает стабильное снабжение мышц аминокислотами в течение как минимум 5-7 часов. Казеин расходуется чуть медленнее, чем соевый протеин, а это значит, что вы можете ожидать от соевого протеина аналогичного воздействия на ваши мышцы. 

Если вы старше, скажем, 60 лет или больше, ваши мышцы не так хорошо реагируют на медленные белки. Примерно в этом возрасте начинает проявляться так называемая аминокислотная резистентность. Это естественное возрастное состояние, когда вы не получаете такого же анаболического отклика от богатой белком пищи, как в молодости. Поскольку соевый белок усваивается медленно, то, скорее всего, при его употреблении вы не синтезируете столько же мышечного белка, как в молодости. 

Вы можете бороться с этим явлением несколькими способами. 

Вы можете просто использовать вместо него быстрый протеин. В этом случае вы всё равно получите мощный эффект наращивания мышц, когда аминокислоты быстро появятся в вашей крови. Именно по этой причине быстрый протеин даёт вам лучший так называемый баланс мышечного белка, разницу между синтезом и распадом мышечного белка, если вы пожилой человек, даже если время отсчёта составляет более часа или двух. Проблема этого метода заключается в том, что его нельзя применить к соевому белку, который по своей природе является медленным. 

Другой способ — есть больше медленного белка. При этом вы также получаете больше лейцина, который запускает синтез мышечного белка. Другими словами, съешьте больше соевого белка в определённый приём пищи, и ваши мышцы получат пользу от этого, даже если вы старше. 

Если молодому человеку для максимального синтеза мышечного белка требуется около 40 граммов соевого белка, то количество, необходимое вам как пожилому человеку, потенциально может выйти из-под контроля. Пожилому человеку требуется почти в два раза больше белка, чем молодому, для достижения того же анаболического эффекта. Речь идёт о почти 100 граммах протеинового порошка или об огромной тарелке тофу.  

Конечно, это может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от вашего аппетита, чувства голода, а также от того, когда вы едите или пьёте протеин. В большинстве случаев аппетит снижается с возрастом, что может сделать соевый протеин проблематичным для пожилого мужчины или женщины, которые хотят нарастить как можно больше мышц. Однако для обычного человека это, скорее всего, не проблема. 

Соевый белок и силовые тренировки 

Некоторые исследования показывают, что соевый протеин помогает мышцам восстанавливаться и расти после силовых тренировок, как длительных, так и после конкретной тренировки. Несколько исследований сравнивают соевый протеин с другими популярными белковыми добавками, такими как сывороточный и казеиновый протеин. 

Мета-анализ 2018 года обобщает эти выводы. Пять исследований сравнивают соевый белок с сывороточным, и девять исследований сравнивают соевый белок с животным белком в целом, имея в виду говяжий белок, молочный белок и сывороточный белок в данном случае. Конечно, сывороточный протеин — это молочный протеин, но в данном мета-анализе отдельно рассматривается сывороточный и молочный протеин, как 80% казеина + 20% сыворотки.  

Исследования, в которых рассматривается синтез мышечного белка в течение нескольких часов, практически без исключения показывают, что сывороточный протеин является лучшим выбором, чем соевый. Эти результаты привели к ранним предположениям, что соевый протеин также является худшим выбором, когда речь идёт о наращивании мышц и увеличении силы с течением времени. Однако более поздние исследования показывают, что временное увеличение синтеза мышечного белка, например, после употребления протеинового коктейля, не связано с долгосрочным ростом мышц. 

Мета-анализ 2018 года подтверждает этот вывод. Он не обнаружил никаких различий между соевым и сывороточным протеином в отношении набора мышечной массы и силы. И мышечная масса, и сила в таких упражнениях, как приседания и жим лёжа, кажется, выигрывают от силовых тренировок независимо от выбранного вами протеина, будь то соевый, сывороточный или какой-либо другой вид протеина. 

Отдельные исследования более неоднозначны. Некоторые показывают больший рост мышц при употреблении сывороточного протеина по сравнению с соевым, в то время как другие не видят никакой разницы. Если посмотреть на полную картину в виде обзоров и мета-анализов, то, скорее всего, вы можете ожидать схожих результатов от своих усилий в тренажёрном зале независимо от того, какую протеиновую добавку вы используете. 

Мета-анализ 2018 года имеет ряд недостатков, которые авторы признают. Включенные исследования далеко не однородны в отношении протокола исследования, методологии, а также тренировочного статуса, возраста и пола испытуемых. Известно, что исследования протеиновых добавок у нетренированных испытуемых бесполезны. Не потому, что протеиновая добавка сама по себе не обладает эффектом, а потому, что нетренированные люди получают такой большой рост мышц при силовых тренировках, от самих тренировок, что протеиновая добавка ничего не добавляет. Вы можете набрать определённое количество мышц только за некоторое количество времени, и сама силовая тренировка вызывает такие успехи у начинающих. 

Другие проблемы включают малое количество испытуемых и короткую продолжительность исследования. Все эти проблемы в совокупности придают выводам мета-анализа низкую статистическую силу. Различия в результатах тренировок в зависимости от выбора протеина могли бы проявиться, если бы исследования были более продолжительными и в них участвовало больше испытуемых. Различия, которые сейчас кажутся несуществующими, могли бы проявиться, если бы это было так. 

Сам мета-анализ не может быть виноват в этих проблемах. Имеющиеся исследования таковы, каковы они есть. В любом случае, нет никаких сомнений в том, что соевый протеин можно использовать в качестве источника белка для того, чтобы набрать мышечную массу и стать сильнее. 

Изофлавоны 

Изофлавоны относятся к группе так называемых фитохимикатов — природных химических соединений, которые содержатся в растениях, но не считаются питательными веществами. Изофлавоны содержатся в бобовых, в частности, в сое. Соя содержит уникально высокое количество изофлавонов по сравнению со всеми другими бобовыми и продуктами на их основе. 

В Азии, где соя является гораздо более распространённым продуктом питания, чем на Западе, среднее потребление изофлавонов также намного выше. Средний взрослый японский мужчина или женщина потребляет от 30 до 50 миллиграммов изофлавонов в день. Соответствующее количество для взрослых в США и Европе составляет всего 3 миллиграмма в день. 

Один грамм белка из соевых бобов дает вам около 3,5 граммов изофлавонов. Когда вы съедаете 100 граммов тофу, бобового творога, приготовленного из свернувшегося соевого молока, вы получаете около 25 миллиграммов изофлавонов в качестве бонуса. Сильно рафинированные соевые продукты, такие как изолят соевого белка, содержат гораздо меньше изофлавонов из-за особенностей производственного процесса. 

Химическая структура изофлавонов сои похожа на женский половой гормон эстроген. Они связываются с рецепторами эстрогена, называемыми ЭР-альфа и ЭР-бета. Это позволяет им оказывать эстрогеноподобное действие в исследованиях на животных и в пробирках, что позволяет классифицировать их как фитоэстрогены. Несмотря на то, что эти эффекты не настолько сильны, как у настоящего эстрогена, фитоэстрогены вызывают много споров. Спекуляции относительно их влияния на здоровье, как положительного, так и отрицательного, многочисленны. 

Некоторые теории и предположения об изофлавонах и фитоэстрогенах говорят о положительном влиянии на здоровье, от защиты от сердечных заболеваний и некоторых видов рака до противодействия старению и улучшения памяти. Однако не так много испытаний на людях убедительно подтверждают эти утверждения. Хотя эти теории, скорее всего, не имеют прямого практического применения, это не остановило маркетинг изофлавонов в виде диетических добавок, заявляющих о различных эффектах для здоровья. 

В то же время существует определённая обеспокоенность по поводу негативного влияния на здоровье человека высокого потребления изофлавонов. Одним из таких опасений является повышенный риск развития рака, особенно у женщин в постменопаузе. Однако в опубликованном недавно Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA) комплексном обзоре сделан вывод о том, что изофлавоны не повышают риск развития ни одной из трех предполагаемых форм рака: рака молочной железы, рака щитовидной железы или рака эндометрия. В обзор EFSA вошли исследования, проводившиеся в течение длительного времени, и данные о потреблении изофлавонов до 150 миллиграммов в день — количество, которого реально достичь с помощью добавок. 

В целом, мало фактов подтверждает утверждения о том, что вам стоит беспокоиться о рисках для здоровья, связанных с изофлавонами сои. С другой стороны, столь же мало доказательств того, что вы получите какие-либо значительные преимущества для здоровья, потратив деньги на добавки с изофлавонами. 

Соя и ваши гормоны 

Страх перед гормональными нарушениями, вызванными соей, является распространённой причиной, по которой многие, в основном мужчины, избегают соевого белка и соевых продуктов в целом. Эти опасения не совсем взяты из воздуха. Механизмы существуют, по крайней мере, на бумаге и в наблюдениях за животными. Если давать мышам большое количество изофлавонов сои, у них снижается уровень тестостерона. Кроме того, как мы уже говорили, соевые протеиновые добавки могут усиливать эстрогенный сигнал из-за содержания фитоэстрогенных изофлавонов. 

Грызуны и пробирки — это все хорошо, но главное — это реакция вашего организма в реальной жизни. 

Тестостерон 

Распространённое мнение гласит, что при употреблении соевого белка мужчины рискуют снизить уровень тестостерона. Есть ли доля правды за этим мнением? 

Исследования, подтверждающие снижение уровня тестостерона при употреблении соевого белка 

Одно из исследований, которое часто приводится в качестве доказательства понижающего тестостерон эффекта соевого протеина, было проведено в 2007 году. Двенадцать здоровых мужчин в возрасте от 25 до 47 лет принимали по 2 мерных ложки (56 граммов) порошка соевого протеина в день в течение 4 недель. За это время уровень тестостерона снизился на 19%, но восстановился через пару недель после прекращения приёма соевого протеина. 

Это может показаться ужасающим, но, вероятно, только в том случае, если вы прочитаете только аннотацию, а не всё исследование. Если вы прочтёте его целиком, то узнаете, что причиной такого эффекта был один человек, который увлёк за собой всю группу. Его уровень тестостерона был в два раза выше, чем у других испытуемых, и на 50% превышал нормальный референсный уровень. Результаты исследования, вероятно, указывают на то, что да, вы можете снизить уровень тестостерона, если используете добавку с соевым белком, но только если ваш уровень изначально аномально высок. Конечно, это не повод для насмешек. Если ваш естественный гормональный баланс позволяет вам наращивать мышцы быстрее, чем вашим сверстникам, вы, вероятно, хотите сохранить его. Однако это не подтвердилось в последующих исследованиях. Кто знает, может быть, этот человек был исключительным или имел какое-то редкое заболевание? 

Другое исследование 20-летней давности показывает связь между соевыми продуктами в целом и снижением уровня тестостерона у японских мужчин. Шестьдесят девять мужчин самостоятельно сообщили о своём потреблении пищи с помощью опросника частоты употребления продуктов питания, и после оценки результатов исследователи обнаружили, что высокое потребление соевых продуктов было связано с более низким уровнем тестостерона. После поправки на возраст, индекс массы тела, потребление алкоголя и курение ассоциация сохранилась, но была близка к незначительной. Кроме того, будучи исследованием ассоциаций, основанным на самоотчётах, оно не может определить причину и следствие. 

Многие исследования показывают, что вы можете употреблять как соевые протеиновые добавки, так и соевые продукты в целом, не беспокоясь о своём тестостероне. 

Исследования, связанные с силовыми тренировками 

Исследования, изучающие влияние соевого белка на уровень тестостерона у занимающихся силовыми тренировками, очень немногочисленны. В нашем распоряжении имеется лишь несколько. 

Одно из самых известных относится к 2007 году. Двадцать мужчин, занимающихся силовыми тренировками, были разделены на 4 группы, каждая из которых получала 50 граммов протеина в виде добавки в течение 12 недель. В течение этих недель все они занимались силовыми тренировками. Одна группа получала концентрат соевого белка, другая — изолят соевого белка, третья — изолят соевого белка + сывороточный белок, а четвертая — только сывороточный белок. Все четыре группы значительно прибавили в массе без жира благодаря сочетанию силовых тренировок и протеиновых добавок, но тип протеина не имел никакого значения. Кроме того, исследователи не смогли найти никаких доказательств эффекта снижения тестостерона у мужчин, получавших соевый протеин. Это исследование финансировалось соевой промышленностью, но оно было слепым, рандомизированным и, по-видимому, методологически обоснованным. 

Последнее опубликованное исследование с участием испытуемых, занимающихся силовыми тренировками, было опубликовано в 2018 году. Участники проводили 3 дня в неделю в течение 12 недель в тренажерном зале, поднимая тяжести, и в течение этого времени увеличивали ежедневное потребление белка с помощью соевого белка, сывороточного белка или плацебо. Уровень тестостерона в группе с соевым протеином не показал признаков снижения. С другой стороны, в группе сывороточного протеина они повысились. Это может свидетельствовать о некоторых преимуществах употребления сывороточного протеина, но никак не о негативном влиянии соевого протеина. 

Мета-анализы и обзоры 

Данные мета-анализов, в которых результаты нескольких исследований складываются вместе и рассматривается полная научная картина, стоят больше, чем результаты отдельных исследований. 

Один из таких мета-анализов, проведенный в 2010 году, собрал результаты 15 плацебо-контролируемых исследований и 32 менее тщательно контролируемых исследований и изучил влияние соевого белка или изофлавонов сои на репродуктивные гормоны тестостерон и глобулин, связывающий половые гормоны. 

Анализ не выявил никаких негативных последствий употребления соевого белка для тестостерона. Конечно, отдельные исследования указывали на такие последствия, но редко каждое исследование, включенное в мета-анализ, подтверждает вывод. В целом, полученные данные указывают на то, что соевый белок и изофлавоны не влияют на мужские половые гормоны, включая тестостерон. Кроме того, потребление соевых продуктов и изофлавонов во многих включенных исследованиях было намного выше, чем в среднем японском рационе. И имейте в виду, что японская диета, в свою очередь, основана на сое в гораздо большей степени, чем средняя западная диета. Вероятность того, что умеренное потребление соевого белка снизит уровень тестостерона, довольно мала. 

После этого мета-анализа прошло довольно много времени до следующего. 

Десять лет дополнительных исследований не выявили ничего сенсационного. Предыдущий вывод остается прежним: соя, соевый белок и изофлавоны сои не влияют на общий или свободный тестостерон у мужчин, независимо от дозы и продолжительности исследований. Четыре из включенных исследований длились не менее года без каких-либо признаков эффекта снижения тестостерона. Обычно подобные эффекты проявляются довольно быстро. Например, если вы пьёте алкоголь 3 дня подряд, уровень тестостерона начинает снижаться. Если вы будете продолжать в том же духе, то через месяц, вероятно, достигнете уровня хронического алкоголика. Кажется маловероятным, чтобы уровень тестостерона оставался стабильным в течение целого года высокого потребления сои и только после этого по какой-то причине начал снижаться. 

В заключение: некоторые исследования подтверждают эффект снижения тестостерона при употреблении соевого белка. Однако большинство исследований, которые приходят к таким выводам, сомнительного качества, с ограничениями и проблематичной методологией. Мета-анализ имеющихся исследований не подтверждает утверждения о том, что уровень тестостерона находится под угрозой, если вы используете соевый белок для увеличения потребления белка. 

Соя, эстроген и феминизирующие эффекты у мужчин 

Это, пожалуй, самый распространённый страх, который заставляет мужчин избегать сои. Кто не слышал или не читал выражение «соевый мальчик» как негативный термин для описания мужчин, лишенных мужественных черт? 

В качестве доказательства феминизирующего действия сои часто приводят два примера. 

60-летний мужчина ежедневно выпивал около 3 литров соевого молока, после чего у него развилась женская ткань груди и возникли проблемы с эрекцией. Как только он бросил пить соевое молоко, проблемы исчезли. 

19-летний мужчина перешёл на веганскую диету и начал употреблять большое количество соевых продуктов. Вскоре после этого у него упал уровень тестостерона, снизилось половое влечение и появились проблемы с эрекцией. Он отказался от веганской диеты, перестал есть соевые продукты, и через год все его гормональные проблемы разрешились сами собой. 

Эти два исследования показывают связь между высоким потреблением соевых продуктов и феминизирующим эффектом. По крайней мере, у этих двух конкретных мужчин. 

Мы можем наблюдать здесь причинно-следственную связь: высокое потребление сои вызвало проблемы, с которыми столкнулись мужчины. Однако нам необходимо принять во внимание несколько моментов. 

Во-первых, количество изофлавонов, потребляемых мужчинами при употреблении сои, было в 9 раз больше, чем то, что ежедневно съедает среднестатистический японец. И помните, что его ежедневное потребление изофлавонов намного выше, чем у среднего мужчины в Западном полушарии. Мы не говорим о среднем потреблении сои. 

Кроме того, соевые продукты обеспечивали большую часть их калорийности. Это ненормально и, скорее всего, указывает на несбалансированное питание. 

Другими словами, вполне возможно, даже вероятно, что эти два единичных случая показывают, что экстремальное, дефицитное по питательным веществам и несбалансированное потребление чего-либо, в данном случае сои, может вызвать проблемы со здоровьем. На основании этих двух результатов мы не можем утверждать, что умеренное или даже высокое потребление соевых продуктов оказывает какое-либо феминизирующее воздействие. 

Как мы видели ранее, нет никаких научных данных, подтверждающих понижающий тестостерон эффект сои. Другой обзор, финансируемый промышленностью, заключает, что изофлавоны сои не влияют на уровень мужского эстрогена, даже при очень высоком ежедневном потреблении в течение длительного времени. Кроме того, исследования не выявили негативного влияния на качество спермы. 

Этот обзор несколько проблематичен, поскольку он финансируется соевой промышленностью и написан исполнительным директором Института соевого питания. Тот факт, что научная статья финансируется кем-то, имеющим экономический интерес в том или ином вопросе, не обязательно означает ненадёжные выводы. Обычно кто-то должен финансировать такие статьи, иначе они вообще не будут написаны. Однако, к сожалению, это может привести к выборочному анализу и к тому, что негативные эффекты будут отклонены или вообще не упомянуты. 

Когда 2020 год превратился в 2021, мы неожиданно получили новый обзор в виде мета-анализа, о котором мы говорили ранее в главе о тестостероне. В нём также рассматривались другие гормональные эффекты сои и изофлавонов, и, в отличие от анализа 2010 года, в анализ был включен эстроген. 

В новом мета-анализе на основе исследований, проведенных до апреля 2020 года, делается вывод, что ни соевый белок, ни изофлавоны сои не влияют на уровень мужского эстрогена. 

Соя и ваше здоровье: положительные эффекты 

Из сои вы получаете не только высококачественный растительный белок, но и, согласно некоторым научным данным, некоторые полезные эффекты для здоровья. 

Кровяное давление 

Несколько мета-анализов показывают, что богатая соей диета может снизить кровяное давление. Это касается как соевого белка, так и изофлавонов сои. Одно исследование показало очень большой эффект, если заменить один литр коровьего молока на такое же количество соевого молока ежедневно. 

Благоприятный эффект снижения кровяного давления обычно проявляется только у людей, которые уже страдают от гипертонии (высокого кровяного давления). Если у вас нормальное давление, не ждите ничего особенного. 

Уровень триглицеридов 

Повышенный уровень холестерина ЛПНП является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Соевый белок, соевые продукты и изофлавоны сои якобы улучшают уровень триглицеридов в крови. 

Научный обзор 35 исследований продолжительностью от 4 до 52 недель показал снижение уровня ЛПНП-холестерина, «плохого» холестерина, и повышение уровня ЛПВП-холестерина, «хорошего», при регулярном употреблении сои. Этот положительный эффект был наиболее очевиден у людей с нездоровым уровнем холестерина. Здоровые люди не получили особых преимуществ в этом отношении. Достаточно нерафинированные соевые продукты, такие как соевое молоко и соевые бобы, улучшили уровень триглицеридов больше, чем рафинированные соевые продукты и соевые белковые добавки. 

Несколько других мета-анализов подтверждают эти выводы и также заключают, что соевый белок снижает уровень холестерина ЛПНП. На самом деле, их гораздо больше, но это одни из основных. 

В целом, существуют научные доказательства того, что соевый белок оказывает благоприятное воздействие на липиды крови, особенно если у вас уже есть проблемы с ними. Однако в настоящее время ведутся споры о том, насколько надежна эта научная поддержка. 

Потеря веса 

Питание с высоким содержанием белка может помочь вам во время потери веса по нескольким причинам. Она помогает сохранить мышечную массу, и вы чувствуете себя сытым, если в вашем рационе много белка. Некоторые исследования показывают, что при высокобелковой диете вес снижается без необходимости подсчитывать калории. 

Несколько исследований показали, что смешанная диета с высоким содержанием соевого белка так же эффективна, как и высокобелковая диета на основе животного белка. 

Однако недавний мета-анализ, в котором собраны результаты всех доступных исследований, не столь восторжен. Авторы не обнаружили никакого положительного влияния на массу тела, жир или окружность талии, которое можно было бы связать с употреблением сои и соевых изофлавонов. Мета-анализы козыряют отдельными исследованиями, а также тем, что в сравнении испытуемые, употребляющие сывороточный протеин, могут сбросить на 2 килограмма больше массы тела и жира за 20 недель по сравнению с теми, кто употребляет соевый протеин. 

В целом, это означает, что вы можете смело использовать соевый белок во время диеты для похудения. Он не замедлит потерю веса. С другой стороны, не ждите, что он вам поможет. Сывороточный протеин более тесно связан с улучшением потери веса, чем соевый. Некоторые исследования поддерживают соевый протеин, но в целом данные свидетельствуют о том, что соевый протеин не делает ничего особенного в этом отношении. 

Рак молочной железы 

У женщин в странах, где традиционно употребляют много соевых продуктов, уровень заболеваемости раком молочной железы значительно ниже, чем у женщин на Западе. Вы можете подумать, что это означает, что вы тоже можете снизить риск развития рака груди, увеличив количество сои в своём рационе. Однако подобные наблюдения не всегда приводят к причинно-следственным связям. 

Эпидемиологические анализы указывают на связь между высоким потреблением сои и значительным снижением риска развития рака молочной железы. Прежде чем делать поспешные выводы, следует помнить об одной важной вещи. В большинстве исследований рассматриваются женщины из азиатских стран. Они с детства употребляют большое количество соевых продуктов. Даже если связь между соей и раком груди является причинно-следственной, и высокое потребление сои действительно снижает риск, это, вероятно, имеет значение только в том случае, если такое потребление является пожизненным. 

Можете ли вы резко увеличить потребление соевых продуктов в среднем возрасте и догнать человека, который всю жизнь питался соей? Весьма маловероятно. Соответственно, клинические исследования не выявили снижения риска рака молочной железы при увеличении потребления изофлавонов сои в зрелом возрасте.  

Тот факт, что изофлавоны сои оказывают некоторое эстрогеноподобное действие, привёл к предположениям, что соя может быть вредна для женщин, проходящих лечение от рака молочной железы. Исследования на крысах подтверждают эту теорию, и у грызунов, получавших большое количество изофлавонов, наблюдается рост опухолей. Однако обсервационные исследования не выявили подобных эффектов у людей. Более того, изофлавоны сои и высокое потребление соевых продуктов связаны с более низким риском рецидива у женщин с раком молочной железы, когда рак возвращается после лечения. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения признаёт возможную связь между высоким потреблением сои и улучшением прогноза рака груди. 

Рак предстательной железы 

Как и в случае с раком молочной железы, частота рака предстательной железы значительно ниже в странах, где население традиционно в большей степени основывает свой рацион на соевых продуктах. Мета-анализы показывают четкую связь между общим количеством диетических продуктов на основе сои и более низким риском развития рака простаты. 

Эта связь очевидна как в исследованиях в пробирках, так и в естественных условиях с участием мужского населения разных стран. 

В большинстве доступных исследований рассматривается общее потребление соевых продуктов, а не какие-то конкретные продукты питания или продукты на основе сои. В нескольких исследованиях рассматривается тофу, и результаты свидетельствуют о достаточно значительном защитном эффекте, чтобы он не мог быть случайным. 

Причина наблюдаемого снижения риска в настоящее время неизвестна. Ранние предположения о том, что соя снижает уровень тестостерона и, соответственно, риск развития рака простаты, не имеют отношения к делу, поскольку исследования не выявили подобных гормональных эффектов от употребления соевых продуктов. 

Корреляция или причинно-следственная связь? Ассоциации или причина и следствие? В настоящее время нет возможности сказать точно. Нам нужны дополнительные исследования, чтобы потенциально установить последнее. Однако связь между соей и снижением риска развития рака простаты вполне реальна. 

Симптомы менопаузы 

Индустрия добавок часто рекламирует изофлавоны сои для женщин в период менопаузы. Предполагаемые механизмы этого следующие: 

• Приливы жара являются наиболее распространённым проблемным симптомом климактерического периода. Обычно они проходят в течение 6 месяцев — 2 лет, но могут продолжаться гораздо дольше, иногда десятилетиями. 
• Японские женщины страдают от приливов жара в гораздо меньшей степени, чем жительницы западных стран. 
• Японские женщины едят больше соевых продуктов, чем западные женщины. 
• Эстрогеновая терапия помогает избавиться от беспокоящих менопаузальных приливов жара. 
• Соя содержит большое количество изофлавонов, которые взаимодействуют с рецепторами эстрогена в организме. 
• Таким образом, изофлавоны сои должны предотвращать или облегчать приливы жара, как и эстрогеновая терапия. 

В середине 90-х годов прошлого века исследования на эту тему приобрели новый импульс, и с тех пор более 25 исследований проанализировали вышеупомянутую гипотезу. 

Результаты неоднозначны. Одни исследования показывают, что изофлавоны уменьшают менопаузальные проблемы, другие — нет. Мета-анализ имеющихся на тот момент данных 2010 года подтверждает теорию. В нём собрано почти 20 рандомизированных двойных слепых и контролируемых исследований и сделан вывод, что приём изофлавонов сои эффективно уменьшает приливы жара. Как у женщин в середине менопаузы, так и у женщин в постменопаузе частота и интенсивность приливов жара уменьшились на 21% и 26% соответственно. В частности, наиболее эффективными оказались добавки, содержащие большое количество фитоэстрогена генистеина. 

Соя и ваше здоровье: негативные эффекты 

В дополнение к предполагаемым негативным эффектам, упомянутым ранее в статье, от феминизирующего эффекта у мужчин до повышенного риска рака молочной железы, оба из которых в лучшем случае сомнительны, существуют предположения, что соевые продукты оказывают и другие неблагоприятные воздействия на здоровье. 

Функция щитовидной железы 

Исследования на животных и в пробирках показывают, что соя снижает функциональность щитовидной железы и усугубляет гипотиреоз. Исследования на людях не подтверждают эти выводы, особенно если ваша щитовидная железа работает как положено. 

Эффекты соевых формул для младенцев 

Соевые молочные смеси на основе сои и соевого молока легко доступны уже как минимум 100 лет. В течение этих десятилетий она была объектом дебатов и тщательного изучения. Результаты испытаний на животных привели к подозрениям, что детская смесь на основе сои ухудшает будущие репродуктивные способности, неврологическое развитие, иммунную систему и функцию щитовидной железы ребенка. Ни одно исследование не подтверждает эти утверждения, а имеющиеся исследования не выявили вредных эффектов у детей, получающих сою в раннем возрасте. 

Исследования, финансируемые промышленностью 

Проводя исследование и собирая материал для этой статьи, я кое-что заметил. Значительное количество обзоров, подчёркивающих положительные аспекты сои и соевого белка, финансируются соевой промышленностью. В частности, имя Марка Мессины появляется снова и снова, как автора одной статьи за другой. Он является исполнительным директором Института соевого питания. 

Что это говорит о качестве и надёжности имеющихся исследований? Я не знаю. Может быть, ничего, а может быть, многое. Я не компетентен анализировать этот аспект. Тем не менее, я думаю, что об этом стоит упомянуть. 

Г-н Мессина редко участвует в самих исследованиях, но его вклад в обзоры и статьи, обобщающие эти исследования, тем более значителен. 

Это явление не ограничивается исследованиями сои. Напротив, это обычная практика в науке о продуктах питания и белках. Например, молочная промышленность часто финансирует исследования, изучающие влияние сывороточного или казеинового протеина на спортсменов. Однако, насколько я могу судить, это происходит в удивительно большей степени, когда речь идёт о сое. 

Краткий обзор 

• Питательный состав сои не похож на состав других бобовых. В ней больше белка, меньше углеводов и больше жира, включая жиры омега-3 и омега-6. 
• Соевый белок поддерживает жизнь и здоровье так же хорошо, как и животный белок, и является прекрасной альтернативой, если вы решили не употреблять белок из животного мира. 
• Качество и способность соевого белка поддерживать синтез мышечного белка несколько ниже, чем, например, у молочного белка. Эта разница не приводит к ухудшению роста мышц в долгосрочной перспективе. Чтобы подстраховаться, вы можете компенсировать это, просто употребляя большее количество соевых продуктов и соевого белка. 
• Соевые продукты содержат изофлавоны в большом количестве. Изофлавоны обладают рядом предполагаемых положительных эффектов для здоровья. Они имеют определённую научную поддержку, но качество доказательств различно. 
• Нет никаких доказательств того, что соевые продукты и соевый белок оказывают феминизирующее действие на мужчин. Кроме того, исследования практически не подтверждают утверждения о том, что употребление сои приводит к снижению уровня тестостерона. 

Выводы 

Соевые бобы являются отличным источником питательных веществ и природных химикатов, потенциально полезных для здоровья. Они содержат большое количество высококачественного белка, который подходит для людей, занимающихся силовыми тренировками и желающих набрать мышечную массу и силу. Соевые продукты ассоциируются с такими преимуществами для здоровья, как снижение риска нескольких видов рака, улучшение липидного профиля, защита от сердечных заболеваний, а также снижение частоты и интенсивности симптомов менопаузы. 

Спорные вопросы здоровья, связанные с соей, такие как повышенный риск рака груди у женщин и феминизация мужчин, не имеют убедительных доказательств. В некоторых случаях, похоже, всё обстоит наоборот. 

Соя — это спорная тема. Если вы читаете или слышите, что соя или соевый белок вызывает рак или предотвращает его (у обоих лагерей есть свои сторонники), остерегайтесь принимать все, что вы видите, за факты на первый взгляд. Помните, что любые исследования, подтверждающие подобные драматические утверждения, обычно являются корреляционными и не могут доказать причинно-следственную связь.  

Если вы ищете растительный источник качественного белка, вы найдёте его в сое и продуктах на её основе. Соевый белок — один из немногих вариантов, если вы хотите получить полноценный растительный белок. Соевые бобы не только обеспечат вас питательным источником белка, но и принесут пользу здоровью.