Сплит тренировка в домашних условиях

Содержание статьи:

Правда или нет: вы можете достичь своих фитнес-целей с помощью домашнего сплит-тренинга, используя недорогое оборудование, которое почти не занимает места в комфортной обстановке вашего дома.

Если вы ответили «правда», вы победитель! Если вы ответили «нет», вы всё равно победитель, потому что в этой статье описана идеальная программа силовой тренировки для наращивания мышц в домашних условиях с использованием лишь набора гантелей и веса вашего тела: сплит тренировки в домашних условиях.

Плюсы и минусы тренировок дома

Тренировки дома — всё более популярный способ поддерживать себя в форме, оставаться здоровым и наращивать мышцы. Вы можете вложить небольшое состояние в дорогое оборудование для домашнего тренажёрного зала и получить почти такие же ощущения, как в коммерческом зале. Однако если вы не можете или не хотите тратить такие деньги, или у вас нет места для стойки, скамьи, штанги и так далее, вы всё равно можете достичь своих фитнес-целей, не выходя из дома.

Тренировки дома имеют ряд преимуществ по сравнению с посещением спортзала, но также и некоторые недостатки. Давайте посмотрим!

Преимущества тренировок дома

Вы можете самостоятельно составлять график тренировок. Тренируясь дома, вам не придётся придерживаться графика работы тренажёрного зала или оказываться запертым, потому что у вас была запланирована тренировка на праздник, а зал был закрыт.
Вы экономите время. В домашнем спортзале не нужно стоять в очереди или занимать свободные тренажёры и стойки. Кроме того, вам не нужно ездить в спортзал и обратно или собирать сумку для тренировок. Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю, проводя в зале по часу на каждую тренировку. Кроме того, вы тратите 30 минут на подготовку к ней и дорогу в спортзал и обратно. Это более 100 дополнительных часов в год, которые не способствуют вашим успехам, и много времени, которое вы могли бы потратить на более продуктивные занятия.
Конфиденциальность. Тренировки в собственном доме или квартире — это то, что вам нужно, если вы предпочитаете заниматься без посторонних.
Экономия денег. На оборудование для домашнего спортзала можно потратить целое состояние, но это не обязательно. Домашняя тренировка с набором гантелей может эффективно проработать все группы мышц, если вы выберете лучшие упражнения для этой работы. Даже если вы вложите значительную сумму денег в оборудование для домашнего спортзала, оно останется с вами на всю жизнь. Качественные тренажёры служат десятилетиями; если вы не будете постоянно расширять свой домашний спортзал, то, по сути, будете заниматься бесплатно.

Недостатки тренировок дома

Если вы новичок, бывает сложно понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Вероятно, у вас нет персонального тренера, который бы инструктировал вас в вашем гараже. Конечно, в вашем распоряжении множество интернет-ресурсов, но это не то же самое, что советы один на один.
Оборудование для домашнего спортзала может занимать много места. Если у вас нет гаража или подвала, о строительстве большого домашнего спортзала не может быть и речи. Возможно, вам даже не разрешат это сделать, если вы снимаете квартиру. К счастью, для эффективной программы тренировок нужно совсем немного оборудования, но, если вы планируете построить полностью оборудованный домашний спортзал, вам также понадобится место.
Конечно, ограничение по количеству оборудования — главный недостаток домашних тренировок. Если только вы не готовы потратить много денег, вы не сможете сравниться с разнообразием оборудования коммерческого тренажёрного зала в домашних условиях. Вы можете добиться похожих результатов, занимаясь дома и выполняя большинство упражнений с парой гантелей или лент, но коммерческий тренажёрный зал имеет преимущество, если вы ищете максимальное разнообразие.

В конце концов, всё сводится к личным предпочтениям. Ваши мышцы отвечают на прогрессивную перегрузку увеличением силы и ростом мышц независимо от того, где вы занимаетесь, и вы можете построить своё идеальное телосложение как с модным тренажёрным оборудованием, так и без него.

Представляем вашему вниманию сплит тренировку в домашних условиях

Силовые тренировки — лучший способ нарастить сухую мышечную массу, обрести силу и улучшить телосложение. Поднятие тяжестей поможет вам реализовать свои фитнес-цели, какими бы они ни были. Однако, если вы предпочитаете тренироваться дома и не располагаете большим количеством оборудования, составить оптимальный сплит для тренировок может быть непросто.

С помощью сплит-тренировки для дома вы тренируете всё тело, все основные группы мышц, используя всего три вещи: гантели, резиновую ленту и вес своего тела. Вот и всё! Минимум оборудования, минимум места, минимум затрат, но максимум результатов.

В этом 5-дневном тренировочном сплите вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю.

День 1: грудь
День 2: спина
День 3: квадрицепсы и задняя поверхность бедра
День 4: плечи
День 5: бицепсы и трицепсы

Если вы предпочитаете другой порядок тренировок, смело меняйте их местами, но это программа по умолчанию и то, как она выглядит.

Тренировочный сплит в домашних условиях

Грудь

Жим гантелей лёжа на полу: 3 подхода по 10 повторений
Отжимания: 3 подхода по макс. повторений
Сведение рук с эспандером: 3 подхода по 12 повторений

Спина

Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8 повторений
Подтягивание: 3 подхода по макс. повторений
Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
Шраги: 3 подхода по 10 повторений

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра

Приседание с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
Приседание гоблет: 2 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
Румынская тяга: 3 подхода по 10 повторений
Подъёмы на тумбу: 2 подхода по 10 повторений

Плечи

Жим гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений
Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10 повторений
Подъём гантелей перед собой: 2 подхода по 10 повторений
Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 10 повторений

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук молот: 2 подхода по 10 повторений
Концентрированный подъём гантели на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
Французский жим с гантелями лёжа: 3 подхода по 10 повторений
Отжимания с узой постановкой рук: 2 подхода по макс. повторений
Французский жим с гантелями стоя: 2 подхода по 10 повторений

Для кого предназначен домашний тренировочный сплит?

Домашний тренировочный сплит предназначен для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, желающих нарастить мышцы и силу. В сочетании со здоровым питанием и дефицитом калорий он также идеально подходит для снижения веса, сохраняя при этом с таким трудом заработанную сухую мышечную массу.

Начинающим и средним спортсменам, которые ищут программу тренировок для всего тела, чтобы стать стройными и сильными в домашних условиях, используя гантели, предлагаем ознакомиться с нашим 4-недельным планом домашних тренировок.

Все тренировочные дни этого пятидневного плана тренировок также доступны отдельно в виде одной тренировки, если вы хотите включить их в различные тренировочные сплиты по своему усмотрению. Вы можете найти каждую из них в качестве отдельной тренировки и прочитать о них подробнее в этих статьях:

Какое оборудование необходимо для домашней сплит-тренировки?

Для этой пятидневной сплит-программы вам понадобится четыре предмета тренировочного оборудования.

Вес вашего тела. Скорее всего, у вас уже есть доступ к нему. Упражнения с весом тела остаются одними из самых эффективных, даже в наш век тренажёров, похожих на космические корабли. Вы будете выполнять несколько из них в сплит-программе домашних тренировок.
Резистивная лента (эспандер). Недорогие, универсальные, портативные и не занимают много места — вот четыре способа описать тренировки с лентой сопротивления. Качественная лента позволяет выполнять множество лучших упражнений для всего тела.
Турник для подтягиваний и место для его крепления. Для полноценной тренировки спины необходимо включать вертикальные подтягивания для оптимального развития широчайших мышц спины, а это непростая задача при использовании свободных весов. Если в вашем распоряжении есть турник для подтягиваний, проблем не будет.
И наконец, вам понадобится набор гантелей. Если хотите вложить деньги в набор обычных, фиксированных гантелей — вперёд. Однако ваша коллекция гантелей может оказаться дорогой и занимать много места. Комплексные движения для больших групп мышц требуют гораздо больших весов, чем изолирующие упражнения для маленьких групп мышц. Вы не можете использовать одну пару гантелей для тренировки всего тела.

Лучший вариант для большинства — приобрести пару регулируемых гантелей. Регулируемые гантели позволяют менять вес «на лету» в середине тренировки, переключив переключатель или повернув ручку. Кроме того, вам не придётся постоянно покупать новые и более тяжёлые гантели каждый раз, когда вы становитесь сильнее.

Модель прогрессии

Чтобы ваши мышцы росли и становились сильнее, вы должны бросить им вызов. Это можно сделать несколькими способами, наиболее важными из которых являются интенсивность и объём тренировок.

Интенсивность тренировок означает поднятие больших весов. Когда вы можете увеличить их, сделайте это. Такая практика называется прогрессивной перегрузкой и является основополагающим принципом набора мышечной массы и увеличения силы. Ваши мышцы ленивы, и им не нужно совершенствоваться, если они уже могут справиться с теми весами, которые вы используете.

Как только вы сможете выполнить предписанное количество повторений во всех подходах любого упражнения, немного увеличьте нагрузку. Вернитесь к тому количеству повторений, на которое вы рассчитывали, и повторяйте все сначала. Со временем вы становитесь сильнее, а ваши мышцы отвечают на это увеличением сухой мышечной массы.

Тренировочный объём — это еженедельное количество подходов, которые вы выполняете на одну группу мышц. Существуют и другие определения, но мы используем именно это, так как его легко отслеживать.

В идеале вы должны выполнять именно то количество подходов, которое даст оптимальные результаты без ущерба для восстановления. Если вы превысите это количество, то не добьётесь дополнительного роста мышц или увеличения силы, а лишь увеличите время восстановления. Эта цифра не установлена, но современные исследования показывают, что 10–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц — подходящий интервал для большинства. По мере накопления опыта тренировок ваши мышцы смогут выдерживать больший объём.

Сплит тренировки для дома добавляет пару подходов на каждую группу мышц раз в две недели. Вы акклиматизируетесь к постепенно увеличивающемуся тренировочному объёму и сможете адекватно восстанавливаться для постоянного прироста со временем. Независимо от вашего тренировочного опыта, программа удерживает вас в пределах научно установленного диапазона подходов для роста мышц и увеличения силы.

Интервалы отдыха

Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо отдыхать. Несколько минут между подходами для восстановления позволят поднимать большие веса и делать больше повторений. Это означает более значительный прирост со временем. Согласно исследованиям, отдых в течение 2–3 минут между подходами лучше, чем более короткие периоды отдыха.

Однако если вы любите быстрые тренировки с отягощениями или у вас нет много времени на занятия, вы всё равно получите пользу от своих усилий, если будете отдыхать всего минуту. Однако для достижения наилучших результатов вам следует давать мышцам время на восстановление между подходами.

Разминка

Перед каждой тренировкой уделите несколько минут разминке. Это увеличивает приток крови к мышцам, повышает работоспособность и даже может снизить риск травмы. Риск травмы при поднятии тяжестей и так невысок, но чем ниже, тем лучше.

Подумайте о том, чтобы потратить несколько минут на кардио с низкой или умеренной интенсивностью, например, бег на месте, прыжки со скакалкой, езда на велотренажере или то, что вам нравится и повышает частоту сердечных сокращений. Затем выполните несколько разминочных высокоповторных подходов к первому упражнению тренировки дня с небольшими весами.

Тренировка 1: грудь

Начинать неделю с тренировки груди настолько популярно, что вы можете подумать, что грудные мышцы лучше растут по понедельникам. Это, конечно, не так, но в тренажёрных залах по всему миру понедельники известны как Международный день груди. Тренируясь дома, вы защищены от толпы и можете эффективно тренировать грудь, не стоя в очереди в зону жима лёжа, независимо от того, какой сегодня день.

Эта тренировка для груди, первая тренировка недели, сочетает в себе два комплексных упражнения и изолирующее упражнение с использованием эспандера, чтобы задействовать каждое мышечное волокно в грудных мышцах.

Жим гантелей лёжа на полу

Разновидность стандартного жима гантелей лёжа на скамье, жим гантелей на полу, возможно, и не обеспечивает полной амплитуды движения, но вы можете использовать большие веса, чтобы перегрузить грудные мышцы, а это залог мышечного роста.

Если у вас под рукой есть тренировочная скамья, воспользуйтесь ею и регулярно делайте жим гантелей лёжа на скамье.

Отжимания

Классические отжимания издавна были основным упражнением для любого культуриста, атлета или любителя фитнеса, и они по-прежнему популярны, и на то есть веские причины. По силе и мышечной массе оно сравнимо с жимом штанги лёжа. Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте, поскольку у вас всегда с собой необходимое оборудование.

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными, выполняйте отжимания с коленей. И наоборот, если отжимания на ногах кажутся вам слишком лёгкими, используйте ленту сопротивления, чтобы усложнить их.

Отжимания от пола с доп. сопротивлением — Если обычные отжимания слишком просты, вы можете сделать их более сложными с помощью ленты сопротивления.

Сведение рук с эспандером

Эффективные разводки с гантелями зависят от полной амплитуды движения и хорошей растяжки в конце движения. А это нелегко сделать без тренировочной скамьи. Использование эспандера улучшает традиционные разводки с гантелями и позволяет выполнять это изолирующее упражнение для груди в домашних условиях.

Тренировка 2: спина

Для создания мускулистой и широкой спины требуется много времени и усилий. Однако при упорном труде и подборе эффективных упражнений вы сможете добиться отличных результатов даже без полностью оборудованного тренажёрного зала.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга укрепляет все основные группы мышц задней части тела, и этот вариант с гантелями не является исключением. Тренировки с гантелями сами по себе являются практически полноценными тренировками для всего тела.

Подтягивания

Подтягивания — это старое доброе упражнение для развития широчайших мышц. Однако оно довольно сложное. Если вам сложно сделать больше одного-двух подтягиваний, попробуйте воспользоваться одним из этих приемов:

Обвяжите ленту сопротивления вокруг ног и перекладины. Лента поможет вам поднять вес тела и значительно облегчит упражнение. По мере того, как вы будете становиться сильнее, используйте ленту послабее, и в конце концов вы сможете выполнять обычные подтягивания без посторонней помощи.
Вы можете попросить партнера, друга или соседа по комнате встать позади вас, взять вас за ноги и оказать помощь, необходимую для выполнения подтягиваний.
Если вам некому помочь, можно поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и поставить на них пальцы. Затем используйте легкий толчок ногами, чтобы помочь подтягиваниям.

С другой стороны, если можете сделать десяток или более подтягиваний с весом тела без особых усилий, возьмите гантель между ног или наденьте рюкзак с парой книг или чем-то ещё для дополнительного сопротивления.

Тяга гантели в наклоне

Можете ли вы построить полноценную, мускулистую спину, не делая тяги? Возможно, но это будет гораздо сложнее. Как говорится, гребите, чтобы расти. Тяга гантели в наклоне — один из лучших вариантов набора мышечной массы для спины. Будучи односторонним движением, когда вы концентрируетесь на одной стороне тела, он также укрепляет стабильность кора и помогает улучшить осанку.

Шраги с гантелями

Ничто не сравнится со шрагами с гантелями для развития большой трапециевидной мышцы верхней части спины. Избегайте вращения плеч при выполнении подъёма гантелей вверх. Это не добавит ничего, кроме нагрузки на плечевые суставы. Также не используйте слишком большой вес. Для достижения наилучших результатов поднимитесь до упора и сожмите трапеции в верхней точке.

Тренировка 3: квадрицепсы и задняя поверхность бедра

День ног! Любите вы это или ненавидите, но пара сильных, мускулистых ног улучшает внешний вид и функциональность всего тела. В домашнем тренировочном сплите собраны лучшие упражнения для нижней части тела, которые помогут вам укрепить квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра, не прибегая к приседаниям и современным тренажёрам.

Приседание с гантелями

Приседания можно выполнять по-разному, и это, пожалуй, лучшее упражнение для улучшения спортивных результатов. Приседания с гантелями прорабатывают те же мышцы, что и традиционные приседания со штангой, но вам не нужна стойка для приседаний со штангой и не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете в нижней точке, так как вы можете опустить гантели, если вам трудно.

Приседание гоблет

Приседания гоблет — это фантастическое упражнение для ваших квадрицепсов и ягодиц. Держа вес у груди, вам будет легче сохранять вертикальное положение туловища и глубоко приседать для оптимального развития мышц нижней части тела.

Если у вас есть достаточно тяжёлая гиря, то вы можете использовать её. Гири — это здорово, но вам не обязательно покупать их для домашнего тренировочного сплита.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это не только отличное упражнение для квадрицепсов и ягодиц, но и улучшение баланса, координации и мышечного контроля. Включение выпадов в дни тренировок для нижней части тела — хорошая идея для любого плана домашних тренировок.

Если мышцы нижней части тела уже поджарились и использовать дополнительное сопротивление в виде гантелей слишком сложно, вместо этого можно делать выпады с весом тела.

Румынская тяга гантелей

По сравнению с обычной становой тягой, румынская тяга полностью переносит работу на заднюю мышечную цепь и является одним из самых эффективных способов тренировки задней поверхности бедра и спины в домашних условиях с гантелями.

Подъём на скамью

Завершите день сплит тренировок для ног подъёмом на скамью с гантелями. Это упражнение задействует ваши ягодицы в той же или большей степени, чем обычные приседания или подъёмы бёдер.

Используйте любую доступную вам мебель, лишь бы она была прочной и устойчивой: например, стул, табурет или ступеньку лестницы.

Тренировка 4: плечи

Широкие плечи придают телу атлетический вид и улучшают эстетику любого телосложения. Кроме того, сильные мышцы плеч необходимы практически для любой физической работы, связанной с верхней частью тела.

Самое главное, что дома, используя только гантели, вы можете тренировать свои дельты так же эффективно, как и в самом оснащенном тренажёрном зале мира.

Жим гантелей стоя

Жим над головой — это лучший вариант для наращивания массы плечевых мышц в домашних условиях. Он прорабатывает передние и боковые дельты и позволяет использовать большие веса для максимального развития силы.

Согласно исследованиям, жим гантелей стоя активизирует дельтовидные мышцы более эффективно, чем выполнение упражнения сидя или со штангой. Не забывайте поддерживать правильную технику и не используйте приводящие усилия ног для выталкивания веса вверх.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — это многосуставное упражнение, которое нацелено на увеличение силы и размер передних и средних дельтоидов, а также трапециевидных мышц. Вариант с гантелями позволяет выполнять упражнение с более свободной амплитудой движения без риска травмировать плечевой сустав.

Боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы, если выполнять их правильно, эффективно изолируют боковые дельтоиды. В данном случае «правильно» означает использование более лёгкого веса, чтобы сфокусироваться на боковых дельтах, не слишком вовлекая в работу ловушки и передние дельты.

Подъём гантелей перед собой

Передние дельты получают достаточную нагрузку от жимов на грудь и плечи, но несколько подходов изолирующей работы добавляют мышечную массу, а также силу и стабильность плеч. Как и в случае с боковыми подъёмами, убедитесь, что гантель достаточно лёгкая, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на нужных мышцах.

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Для полноценного развития плеч нельзя игнорировать задние дельтовидные мышцы. Это распространённая ошибка, но вы избежите её, просто добавив боковые подъёмы гантелей в наклоне в свою тренировку на плечи.

Тренировка 5: бицепсы и трицепсы

Создание мускулистых рук — одна из главных задач многих любителей фитнеса. Всё, что вам нужно для успеха в этом начинании, — это пара гантелей и немного упорного труда.

Сгибание рук с гантелями

Когда дело доходит до наращивания бицепсов, в ход идут сгибания рук, причём сгибания рук с гантелями являются основным средством наращивания массы бицепсов. Их легко выполнять, и вы быстро будете вознаграждены отличной накачкой.

Сгибание рук с гантелями хватом молот

Сгибание рук с гантелями можно выполнять разными способами, и один из вариантов — это сгибание рук с гантелями хватом молот. Оно отличается от обычных сгибаний рук с гантелями тем, что в большей степени прорабатывает предплечья и добавляет массу мышце брахиалис, которая находится под бицепсом.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Выполняя концентрированный подъём гантели на бицепс, вы можете максимально сосредоточиться на работающей мышце. Используйте небольшой вес, строгую технику и сжимайте бицепс в верхней точке.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим с гантелями лёжа — фантастическое упражнение для развития трицепсов, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели, поскольку оно эффективно прорабатывает все три головки мышцы.

Если у вас нет возвышенной поверхности, на которую можно лечь при выполнении упражнения, просто лягте на ковер или коврик для упражнений и опустите гантели так, чтобы они почти касались пола.

Отжимания с узкой постановкой рук

Сдвигая руки ближе друг к другу во время отжиманий, вы переносите большую часть работы на трицепсы. Как и в случае с отжиманиями на грудь, не стесняйтесь выполнять это упражнение с колен, если обычный вариант кажется вам слишком сложным.

Французский жим с гантелями стоя

Исследования показывают, что французский жим с гантелями стоя способствует росту мышц трицепса больше, чем нейтральное положение рук. Вы можете стоять прямо, или сесть на стул, если вам так больше нравится. Главное, чтобы вы выполняли полный диапазон движения, опуская гантель как можно дальше и сжимая трицепс в верхней точке движения.

Тренировка мышц живота

В домашнем тренировочном сплите нет отдельного дня для тренировки мышц живота, но при желании вы можете сделать несколько упражнений на пресс в конце одной или двух тренировок. Неважно, каких именно.

Вот короткая и приятная тренировка для вашего пресса. Сделайте её в конце тренировки и почувствуйте жжение в брюшных мышцах. Вы можете отдыхать между подходами, как обычно, или выполнять по одному подходу каждого упражнения без отдыха, делая перерыв между подходами.

Выполните 15–20 повторений в каждом подходе (задержитесь в позе планки так долго, как сможете) и 3–4 подхода к упражнениям.

Помните, что тренировка мышц пресса не имеет ничего общего с потерей жира. Как говорится, видимый пресс делается на кухне. Вы теряете жир в любой области, потребляя меньше калорий, чем сжигаете, а не делая бесконечные повторения приседаний. Тем не менее, упражнения для брюшного пресса помогают укрепить и стабилизировать тело, улучшая работоспособность и осанку. Тренировка мышц пресса может быть полезна и в других отношениях, но только не для того, чтобы сделать их более заметными.

Дни тренировок и дни отдыха

Дни тренировок и дни отдыха зависят от вас и вашего расписания.

Можно тренироваться пять дней подряд и отдыхать в выходные, а можно выбрать два разных дня недели и вставлять их, когда вам удобно. Независимо от того, как вы выстраиваете свою тренировочную неделю, сплит тренировки для дома предлагает идеальный недельный объём тренировок и оптимальное время восстановления для максимального прироста мышечной массы.

Возьмите дополнительный день отдыха, если и когда он вам нужен. Ваши мышцы растут, когда вы обеспечиваете им достаточный отдых и восстановление, а не во время тренировок.

По окончании домашнего тренировочного сплита

Спустя шесть недель после начала домашнего тренировочного сплита вы завершили последнюю тренировку, надеемся, чувствуя себя прекрасно и готовым к новым свершениям.

Домашняя тренировка закончиться, но ваше фитнес-путешествие — нет. Если вам понравились прошедшие шесть недель, не стесняйтесь продолжать следовать программе столько, сколько захотите. Программа разработана как долгосрочное решение для тех, кто хочет оставаться в форме, тренируясь дома. Вы можете начать с самого начала или остаться на последней неделе тренировок. Со временем она не становится менее эффективной. Если будете последовательны и по мере возможности увеличивать рабочие веса, то сплит тренировки дома обеспечит вам стабильные результаты.