Вы сейчас просматриваете Сравнение становой тяги и приседаний: прорабатываемые мышцы, преимущества и соотношение сил 

Ключевые моменты: 

  • Становая тяга и приседания работают на разгибатели бедра (= ягодицы), но отличаются тем, что приседания больше работают на квадрицепсы, чем становая тяга, а становая тяга больше работает на спину, чем приседания. 
  • Среднее соотношение приседаний и становой тяги составляет 1:1,23 у мужчин и 1:1,25 у женщин. 
  • Приседания хорошо изучены и доказано, что они улучшают прыжки и спринтерский бег, и вполне вероятно, что аналогичный эффект даёт и становая тяга. 

***

Приседания и становая тяга — два самых популярных силовых упражнения в мире. Судя по миллионам данных о тренировках в системах отслеживания тренировок, они занимают второе и третье места по количеству выполняемых упражнений, уступая лишь жиму штанги лёжа. 

Несмотря на то, что приседания и становая тяга работают с одними и теми же мышцами и имеют схожую модель движения, между ними всё же есть некоторые ключевые различия. В этой статье мы и рассмотрим эти различия. 

Начнём с того, какие мышцы они в первую очередь прорабатывают. 

Сравнение становой тяги и приседаний: прорабатываемые мышцы 

Приседания и становая тяга имеют много общего. Оба упражнения являются многосуставными и прорабатывают большое количество мышечной массы, в первую очередь ног, бёдер и спины. Поэтому с точки зрения активации мышц при выполнении приседаний и становой тяги существует значительное совпадение, но есть и некоторые различия. 

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают в каждом упражнении. 

Мышцы, прорабатываемые в приседании 

Мышцы, прорабатываемые в приседании

Основные прорабатываемые мышцы: 

  • Квадрицепсы 
  • Аддукторы 
  • Ягодицы 
  • Нижняя часть спины 

Вторичные мышцы: 

  • Мышцы голени 

Основными мышцами, работающими в приседании, являются квадрицепсы, аддукторы, ягодицы и нижняя часть спины. Это основные разгибатели коленного и тазобедренного суставов, на которые приходится наибольшая нагрузка при выполнении приседаний. В меньшей степени при разгибании голеностопа работают мышцы голени. 

Насколько сильно растут эти мышцы от приседаний? Некоторое представление об этом даёт исследование, проведённое в 2019 г. В этом исследовании участники выполняли глубокие приседания два раза в неделю в течение десяти недель, делая три подхода по восемь повторений за тренировку и добавляя вес каждый раз, когда делали все повторения. С помощью МРТ измерялся объём мышц в задней поверхности бедра, квадрицепсах, ягодицах и аддукторах до и после тренировки. 

Результаты? 

Приседания были великолепны для квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. Для мышц задней поверхности — не очень. 

Рост мышц после 10 недель глубоких приседаний 2 раза в неделю

(Если вы удивлены, что мышцы задней поверхности бедра не растут от приседаний, то вам стоит прочитать мою статью «Прорабатывают ли приседания мышцы задней поверхности бедра?«). 

Хотя в данном конкретном исследовании не измерялся рост мышц, выпрямляющих позвоночник, эти мышцы демонстрируют высокую мышечную активность в приседаниях и отвечают за поддержание позвоночника в вытянутом положении на протяжении всего упражнения. 

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге 

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

Основные прорабатываемые мышцы: 

  • Ягодицы 
  • Нижняя часть спины 

Вторичные мышцы: 

  • Квадрицепсы 
  • Задняя поверхность бедра 
  • Аддукторы 
  • Трапециевидная мышца 
  • Сгибатели предплечья 

При выполнении становой тяги в большей степени задействуется тазобедренный сустав, а значит, в большей степени, чем при приседании, работает задняя мышечная цепь. В первую очередь работают ягодичные мышцы и нижняя часть спины, но во вторую очередь — квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, аддукторы, трапеции и сгибатели предплечья (то есть хват). 

Насколько мне известно, нет исследований, изучающих рост мышц исключительно за счёт подъёмов лёжа. Вместо этого мы опираемся на измерения мышечной активности с помощью ЭМГ и биомеханические данные. 

Как правило, ЭМГ-исследования показывают высокую степень активации мышц нижней части спины и ягодиц. Вполне резонно, что именно эти мышцы должны выполнять основную работу, учитывая их длинное плечо момента: бедро и поясница находятся далеко от штанги. Коленный сустав, напротив, находится прямо над штангой, что ограничивает объём работы квадрицепса. 

Следовательно, в обычной версии становой тяги квадрицепс не очень сильно задействован. Однако в мертвой тяге сумо активность четырёхглавой мышцы повышается «ценой» активации мышц нижней части спины. 

В одном из исследований активность мышц задней поверхности бедра была проверена 34 студентами-спортсменами при их 6ПМ (около 85% от 1ПМ) в шести различных упражнениях, включая мёртвую тягу на прямых ногах. Было установлено, что активность задней поверхности бедра в этом упражнении высока, но не так высока, как при выполнении таких упражнений как подъёмы на бицепс бедра или сгибание ног. И не забывайте, что мёртвая тяга на прямых ногах, вероятно, активизирует заднюю поверхность бедра больше, чем обычная становая тяга, поскольку при этом не происходит сгибание колена. 

Диаграмма работы задней поверхности бедра по отношению к квадрицепсам

Прорабатываемые мышцы: заключение 

  • Приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. Они также хорошо прорабатывают нижнюю часть спины, но не так сильно, как это делает становая тяга. 
  • При выполнении становой тяги в первую очередь работают ягодицы и нижняя часть спины, но в той или иной степени задействована вся спина. Она, как правило, меньше прорабатывает ноги, чем приседания, из-за меньшей амплитуды движения и моментного рычага. 
  • Таким образом, приседания отлично подходят для тренировки ног, а становая тяга — для тренировки спины. 

Это были прорабатываемые мышцы. Переходим к рассмотрению типичных уровней силы и соотношения между этими двумя упражнениями. 

Сравнение становой тяги и приседаний: соотношение сил 

Большинство людей могут поднять больший вес в становой тяге, чем в приседании. Но о какой разнице в весе идёт речь? 

Основываясь на миллионах выполненных упражнений более чем 200 000 посетителей тренажёрных залов, мы можем сказать следующее о среднем соотношении силы в приседаниях и становой тяге: 

  • Для мужчин среднее значение 1ПМ составляет 130 кг в приседании и 160 кг в становой тяге. Соотношение приседаний и становой тяги = 1:1,23 
  • Для женщин среднее значение 1ПМ составляет 80 кг в приседании и 100 кг в становой тяге.  Соотношение приседаний и становой тяги = 1:1,25 

Это означает, что среднее значение 1ПМ в становой тяге на ~24% выше, чем в приседании. 

Становая тяга и приседания: соотношение силы у мужчин и женщин

Это соотношение несколько уменьшается, когда мы поднимаемся по силовым уровням и рассматриваем 90-й перцентель (т. е. тех, кто сильнее 90% всех пользователей). 

  • Для мужчин 90-й перцентель 1ПМ составляет 185 кг в приседании и 220 кг в становой тяге.  Соотношение приседаний и становой тяги = 1:1,19. 
  • Для женщин 90-й перцентель 1ПМ составляет 120 кг в приседании и 140 кг в становой тяге.  Соотношение приседания и становой тяги = 1:1,16 

Обратите внимание, что это не обязательно говорит о том, сколько вы должны приседать по отношению к становой тяге, или наоборот. Здесь просто указывается средний уровень силы в этих двух видах подъёма и соотношение между ними. 

Подробнее о стандартах силы в приседаниях и становой тяге можно прочитать здесь: 

Сравнение становой тяги и приседаний для спринта и вертикальных прыжков 

Приседания и становая тяга часто используются в спортивной силовой подготовке, чтобы заставить спортсменов бегать быстрее, прыгать выше и увеличить общую силу. 

Для этих целей классическое приседание со штангой на спине, несомненно, является самым популярным из них, и именно оно привлекло наибольшее внимание исследователей и спортивных учёных. 

Хотя это далеко не полный перечень всех исследований, здесь приведены некоторые примеры исследований, доказывающих эффективность приседаний для улучшения спринтерских и прыжковых показателей. 

  • Тренировки с использованием глубоких приседаний или глубоких фронтальных приседаний два раза в неделю в течение десяти недель улучшают высоту вертикального прыжка на 7–8%. 
  • Тренировки с использованием приседаний два раза в неделю в течение восьми недель улучшили вертикальный прыжок и спринтерскую скорость у молодых футболистов. 
  • Мета-анализ 15 исследований и 510 участников показал очень большую и значимую корреляцию между увеличением силы приседаний со штангой на спине и спринтерскими показателями (r=0,77). 
Улучшив относительное значение 1ПМ в приседаниях, вы, скорее всего, улучшите и своё время в спринте на 10 м. На графике показаны результаты когортного исследования футболистов, в котором исследователи увидели сильную корреляцию между изменениями относительного 1ПМ приседаний и временем спринта на 5, 10 и 20 м.
Улучшив относительное значение 1ПМ в приседаниях, вы, скорее всего, улучшите и своё время в спринте на 10 м. На графике показаны результаты когортного исследования футболистов, в котором исследователи увидели сильную корреляцию между изменениями относительного 1ПМ приседаний и временем спринта на 5, 10 и 20 м.

Несомненно, приседания не только развивают силу ног, но и являются отличным упражнением для более быстрого бега и более высоких прыжков. 

Но как насчёт становой тяги? 

В одном из исследований пятьдесят четыре нетренированных участника были распределены либо в контрольную группу без тренировок, либо в группу, тренировавшуюся дважды в неделю в течение десяти недель. По истечении десяти недель тренировок у группы, выполнявшей становую тягу, скорость развития крутящего момента в разгибателях колена увеличилась на 19–49% (в зависимости от угла), а вертикальный прыжок — на 7,4%. Контрольная группа не улучшила ни одного показателя. 

В другом исследовании высокотренированные регбисты выполняли либо мёртвую тягу на прямых ногах, либо подъёмы на бицепс бедра дважды в неделю в течение пяти недель. В группе, выполнявшей мёртвую тягу на прямых ногах, наблюдалось значительное улучшение вертикального прыжка на 5%, а в группе, выполнявшей подъём на бицепс бедра, — только на 1%. 

В третьем, недавнем исследовании, двадцать пять мужчин, тренирующихся с отягощениями, в течение шести недель делали либо приседания, либо становую тягу три раза в неделю. Сила вертикального прыжка (которую в данном случае можно перевести в высоту прыжка) увеличилась на 2,7% в группе приседаний и на 1,9% в группе становой тяги (разница не является статистически значимой). 

Что касается тренировок с использованием становой тяги для спринтерского бега? 

Мне известно только одно исследование, в котором изучалось, улучшает ли становая тяга спринтерские показатели: небольшое пилотное исследование с ограниченным количеством участников в группе. В течение шести недель восемь участников тренировались с использованием приседаний и шесть участников — с использованием становой тяги. Тренировки проводились три раза в неделю, тестировались вертикальные прыжки, прыжки в ширину и спринтерский бег. В группе приседаний не было отмечено значительных улучшений ни в вертикальных прыжках, ни в спринтерском беге, однако прыжки в ширину улучшились на 5 см (2,1%). В группе становой тяги значительного улучшения в спринтерском беге также не наблюдалось, зато прыжок в ширину улучшился на 13 см (5%), а вертикальный прыжок — на 1 см (1,4%). 

Учитывая, что спринтерские результаты в значительной степени зависят от силы нижней части тела, количества силы, которую вы можете передать в землю, а также сходство и взаимосвязь между становой тягой и приседаниями, я бы сказал, что вполне вероятно, что становая тяга может также повысить спринтерские результаты, но я бы хотел увидеть больше исследований. 

Что лучше: становая тяга или приседания? 

Очевидно, что это зависит от ваших целей и индивидуальных особенностей. Очевидно также, что для большинства людей это не должно быть бинарным выбором: вы вполне можете делать как приседания, так и жимы. 

Тем не менее, в целях обсуждения, а также потому, что могут возникнуть обстоятельства, когда придётся выбирать одно из них (например, из-за ограниченности времени или допустимого объёма), давайте быстро сопоставим их друг с другом. 

Приседания — проверенное временем упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Оно также очевидно эффективно для улучшения прыжков и спринтерского бега. 

С другой стороны, становая тяга является лишь чуть менее популярным упражнением, но гораздо менее изученным, чем приседания. Поэтому нам не хватает (насколько я знаю) подобных исследований того, насколько эффективным является становая тяга для развития определённых мышц, а также для улучшения атлетических навыков, таких как прыжки и спринтерский бег. 

В целом становая тяга больше прорабатывает мышцы спины, чем приседания, а также в значительной степени задействует ягодичные мышцы. Однако это упражнение не очень хорошо прорабатывает мышцы квадрицепсов, по крайней мере, по сравнению с приседаниями. Таким образом, сочетание этих двух упражнений приводит к очень полноценной тренировке мышц ног, тазобедренных суставов и спины. 

Если хотите развить силу всего тела с акцентом на ноги, то лучше выбрать приседания (и их вариации). Если хотите развить силу всего тела с акцентом на бёдра и спину, то лучшим упражнением может стать становая тяга (и её вариации). 

Часто задаваемые вопросы о сравнении становой тяги и приседаний 

В заключение рассмотрим некоторые часто задаваемые вопросы. 

Легче ли делать становую тягу, чем приседания? 

В целом люди могут поднять на 24% больше веса в становой тяге по сравнению с приседаниями. Конечно, это среднее значение, и хотя большинству людей становая тяга даётся легче, чем приседания, у разных людей оно варьируется в зависимости от строения тела, сильных и слабых сторон, а также предшествующих тренировок. 

Существует также технический аспект. Большинство людей считают приседания более сложными с технической точки зрения, часто из-за ограничений в подвижности, координации или и того, и другого. Кроме того, приседания с отягощением не очень похожи на те движения, которые мы обычно выполняем в повседневной жизни. С другой стороны, становая тяга предъявляет меньшие требования к подвижности, а техника поднятия предметов с пола похожа на ту, которую мы выполняем каждый день. 

Может ли становая тяга заменить приседания? 

С точки зрения роста мышц ног: нет. Приседания в гораздо большей степени прорабатывают квадрицепсы, чем становая тяга. Поскольку сила ног важна во многих видах спорта, это может повлиять на то, можно ли заменить приседания в общей тренировочной программе для спортсменов. 

Приседания следует рассматривать в первую очередь как упражнение для ног, в то время как становая тяга — это упражнение для бедер и спины. Поэтому они не могут напрямую заменять друг друга. 

Что развивает больше мышц: приседания или становая тяга? 

Приседания в первую очередь развивают мышцы квадрицепсов, ягодиц, аддукторов и нижней части спины. Становая тяга в первую очередь развивает мышцы спины (верхней и нижней) и ягодиц, а во вторую очередь — аддукторы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Таким образом, и приседания, и становая тяга развивают много мышц, но в разных местах. 

Можно ли выполнять приседания и становую тягу в одной тренировке? 

Да, можно. Пауэрлифтеры на одних и тех же соревнованиях соревнуются в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге, поэтому они часто практикуют два или даже все три упражнения в одной тренировке. Однако, поскольку приседания и становая тяга дублируют друг друга с точки зрения того, какие мышцы они прорабатывают, выполнение второго упражнения часто ухудшается. 

Что лучше делать сначала — приседания или становую тягу? 

Если вы делаете приседания и становую тягу в одной тренировке, то, как правило, рекомендуется выполнять приседания перед становой тягой. Большинство людей считают, что выполнение сначала становой тяги ухудшает последующие приседания в большей степени, чем приседания. Кроме того, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то не помешает время от времени тренироваться как на соревнованиях и выполнять становую тягу после приседаний. 

Читать также: 

Добавить комментарий