Вы достигли плато в становой тяге и хотите снова начать набирать силу? 

Обратите внимание на нашу программу для пауэрлифтинга: становая тяга «Диско». 

Наша собственная программа для выполнения становой тяги является одной из программ тренировок на нашем сайте для достижения новых ПР в становой тяге. 

Это шестинедельная тренировочная программа, выполняемая дважды в неделю и имеющая две цели: 

• Увеличить свой 1ПМ в становой тяге. 
• Укрепить мышцы спины и бёдер. 

Экспериментальная группа набрала 10 кг (+6,9%) за 6 недель 

В нашем экспериментальном тесте приняли участие 25 тренированных мужчин и женщин, имеющих среднее значение становой тяги, равное двукратному весу тела. 

Средний прирост силы составил 10 кг (+6,9%) через шесть недель, и 90% участников увеличили свою силу. 

Средний прирост в 1ПМ: 

• Мужчины: с 184,1 кг до 195,5 кг (+11,4 кг) 
• Женщины: с 126,6 кг до 136,1 кг (+9,5 кг). 

Самым сильным атлетом, который следовал этой программе на сегодняшний день, является Александр, который увеличил свой 1ПМ в жиме лежа на 10 кг, с массивных 340 кг до ещё более впечатляющих 350 кг. 

Пояснения к программе для жима лёжа 

Программа становая тяга Диско разработана таким образом, чтобы вы могли работать над ней непрерывно в течение нескольких циклов подряд, возможно, с лёгкой разгрузочной неделей или двумя неделями между ними. 

Вы делаете становую тягу дважды в неделю: одну более тяжелую сессию с обычной становой тягой и одну более лёгкую сессию со становой тягой с паузой. 

Количество подходов, повторений и % от 1ПМ варьируется по неделям, но вот схема того, чего следует ожидать. 

Тренировка 1 

1. Становая тяга: 9–12 подходов по 2–5 повторений 
2. Румынская тяга: 2–5 подходов по 8–12 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 4–6 подходов по 8–12 повторений 

Тренировка 2 

1. Становая тяга с паузой: 8–14 подходов по 2–5 повторений 
2. Доброе утро: 2–5 подходов по 8–12 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 4–6 подходов по 8–12 повторений 

Прогрессия программы выглядит следующим образом: 

• Объём (в количестве подходов) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3-й и 4-й неделях, следуя перевёрнутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, выполняет функцию сужения и разгрузки перед следующим циклом. 
• Пиковый % от 1ПМ поднимается от 80% от 1ПМ на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на шестой неделе. 
• Средний % от 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 69% от 1ПМ в первые несколько недель и достигая 79% максимум на шестой неделе. 

Вот наглядное представление: 

Суть программы заключается в следующем: 

1. Вы начинаете с комфортного уровня, а затем постепенно увеличиваете объём и рабочие веса, расширяя свои границы настолько, чтобы стимулировать новые достижения. 
2. Вы завершаете тренировочный цикл тренировочной паузой и попыткой достичь максимума на 6-й неделе. 
3. Если программа показалась вам продуктивной, и вы считаете, что вам будет полезен ещё один цикл, увеличьте свой заявленный 1ПМ и пройдите ещё один цикл тренировок. 

Описание вспомогательных упражнений в программе становой тяги  

Какую цель преследуют различные вспомогательные упражнения в этой программе? 

• Становая тяга с паузой. Возможно, это самое лучшее из всех вспомогательных упражнений. Эти упражнения развивают вашу силу в отрыве от пола и учат позиционному осознанию в критической части выполнения становой тяги. Вы узнаете, какие мышцы могут расслабиться, а какие должны быть напряжены. 
• Румынская тяга. Это упражнение увеличивает мышечную массу в ягодицах, задней поверхности бедра, аддукторах и нижней части спины и в то же время учит сохранять крепкий кор. 
• Доброе утро. Как и румынская тяга, эти упражнения научат вас сохранять плотный кор, одновременно укрепляя основные мышцы становой тяги. По сравнению с румынской тягой, это упражнение больше акцентирует внимание на эректорах позвоночника. 
• Тяга штанги в наклоне. Наконец, в обеих тренировках вы будете делать тягу штанги для укрепления верхней части спины. Это включает в себя верхние спинные эректоры, ромбоиды и трапеции. Тяга в наклоне, как в этом упражнении, дополнительно повышает устойчивость вашего кора в положении, которое очень похоже на исходное положение в становой тяге. 

Советы, как максимально использовать эту программу для становой тяги 

Это сложная программа для становой тяги, подходящая для атлетов среднего и продвинутого уровня. Вот как вы можете увеличить свои шансы на положительный результат. 

• Установите честный 1ПМ. Когда вы запускаете программу в приложении для тренировок, обязательно используйте свой текущий 1ПМ, а не личный рекорд двухлетней давности. Ваш 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете выжать за одно повторение. 
• Полегче с приседаниями. Хотя вы, конечно, можете тренировать приседания, следуя этой программе, вы всё равно должны мысленно поместить их в список приоритетов после становой тяги. Возможно, вы сосредоточитесь на сохранении силы приседаний или просто немного увеличите её. Это сложная программа специализации на становой тяге, которая лучше всего работает, когда вы сосредоточены на становой тяге. 
• Отдыхайте и восстанавливайтесь. Любая тренировочная программа работает лучше, когда вы много спите и едите. Следите за тем, чтобы вовремя ложиться спать, и питайтесь с небольшим профицитом калорий. Возможно, вы хотите набрать около 1–2 кг за шесть недель. 
• Кистевые ремни. В этой программе много тяговых движений, и ваши руки могут устать. Я рекомендую использовать лямки в 50% всех тяг, румынских тяг и тяги в наклоне со штангой, чтобы сберечь руки. Только не забудьте выполнить несколько верхних подходов без ремней, чтобы поддерживать силу хвата на одном уровне с ростом силы остального тела.