Вы сейчас просматриваете Становая тяга одной рукой «чемодан»
Становая тяга одной рукой «чемодан»

Становая тяга одной рукой «чемодан» — это компаундное упражнение, которое укрепляет ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, спину и кор. По сравнению с другими вариантами тяг оно в большей степени обеспечивает стабильность мышц кора и антиротационный эффект.

Становая тяга «чемодан» обычно выполняется в низком или умеренном количестве повторений, например, 5-8 повторений на каждую сторону, с акцентом на осанку и качество выполнения упражнения. Может выполняться как со штангой, так и с гантелей или гирей.

Упражнение развивает силу и координацию всего тела. Даёт серьезная нагрузку на мышцы кора, чтобы удержаться от наклона в сторону и значительно увеличивает силу хвата

  • Уровень сложности: средний
  • Тип упражнения: многосуставное
  • Вид упражнения: силовое
  • Оборудование: штанга, гантели
  • Мышечные группы: ноги, спина, мышцы кора

Становая тяга одной рукой «чемодан» – техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте сбоку от снаряда. Согните колени и опуститесь вниз, чтобы достать до него.
  2. Возьмитесь за гриф или рукоятку, как будто берёте чемодан (ладони обращены к бёдрам, так как снаряд находится сбоку). Если используете значительно тяжёлый вес, вам может понадобиться кистевой ремень. Это ваше исходное положение.
  3. На выдохе поднимите вес вверх с помощью силы ног. Руки должны полностью вытянуться вдоль тела, когда вы окажетесь в положении стоя.
  4. На вдохе медленно опустите снаряд обратно на пол. Повторите рекомендованное количество повторений.
  5. Поменяйте руки и повторите движение.

Советы:

  • Обязательно сгибайте колени во время опускания веса, чтобы избежать травмы.
  • Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами нижней части спины. Кроме того, рывковые движения или слишком большой вес могут травмировать спину.

Добавить комментарий