Становая тяга одной рукой «чемодан» — это компаундное упражнение, которое укрепляет ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, спину и кор. По сравнению с другими вариантами тяг оно в большей степени обеспечивает стабильность мышц кора и антиротационный эффект.
Становая тяга «чемодан» обычно выполняется в низком или умеренном количестве повторений, например, 5-8 повторений на каждую сторону, с акцентом на осанку и качество выполнения упражнения. Может выполняться как со штангой, так и с гантелей или гирей.
Упражнение развивает силу и координацию всего тела. Даёт серьезная нагрузку на мышцы кора, чтобы удержаться от наклона в сторону и значительно увеличивает силу хвата
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга, гантели
- Мышечные группы: ноги, спина, мышцы кора
Становая тяга одной рукой «чемодан» – техника выполнения упражнения:
- Встаньте сбоку от снаряда. Согните колени и опуститесь вниз, чтобы достать до него.
- Возьмитесь за гриф или рукоятку, как будто берёте чемодан (ладони обращены к бёдрам, так как снаряд находится сбоку). Если используете значительно тяжёлый вес, вам может понадобиться кистевой ремень. Это ваше исходное положение.
- На выдохе поднимите вес вверх с помощью силы ног. Руки должны полностью вытянуться вдоль тела, когда вы окажетесь в положении стоя.
- На вдохе медленно опустите снаряд обратно на пол. Повторите рекомендованное количество повторений.
- Поменяйте руки и повторите движение.
Советы:
- Обязательно сгибайте колени во время опускания веса, чтобы избежать травмы.
- Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами нижней части спины. Кроме того, рывковые движения или слишком большой вес могут травмировать спину.
