Несмотря на то, что вам говорит более продвинутый атлет из вашего тренажерного зала, есть более чем один способ сделать становую тягу.

Становая тяга из ямы, становая тяга со штангой, становая тяга с гантелями — всё это служит определенной цели. И один из вариантов, который считается одним из лучших, — это становая тяга с упоров, когда вы тянете штангу с уровня чуть ниже колена.

Вот основные её преимущества:

• Улучшенная техника: начиная тягу штанги где гриф расположен чуть ниже колена, вы уменьшаете диапазон движения (или ROM). В результате вы можете поддерживать лучшую технику выполнения, так как не слишком сильно наклоняетесь. Это может быть полезно для новичков, которые только учатся этому упражнению.
• Больший рабочий вес: ещё одно преимущество тяги с более ограниченным диапазоном движения заключается в том, что вы можете перемещать больший вес. Это научит вас справляться с более тяжелыми грузами, что создаст основу для использования более тяжелых весов в тяговых упражнениях и улучшит блокирующую классической становой тяги.
• Более крупные мышцы спины: поскольку вы начинаете тянуть штангу с высокого положения, вы в меньшей степени задействуете в работу заднюю поверхность бедра и в большей мышцы спины для подъема веса. В бодибилдинге это популярный вариант становой тяги, поскольку он способствует большему набору мышечной массы спины. Однако будьте осторожны с тем, какой вес используете, чтобы избежать боли в пояснице.
• Упражнение отлично подходит высоким людям: если у вас высокий рост – 183 см и выше — то диапазон движения в вашей стандартной становой тяге больше среднего. Начав тягу с высоты чуть ниже колена или середины голени, вы сможете занять более идеальное исходное положение — плечи над грифом штанги, спина прямая, грудь поднята вверх, бёдра согнуты.

Есть несколько способов настроить становую тягу с упоров. В большинстве залов вы обычно видите, как люди устанавливают упоры в стойке для приседаний так, чтобы они находились посередине голеней.

Затем они кладут на них штангу, нагружают её весом и тянут с этого уровня.

Это прекрасно работает, но также может притупить насечку на грифе (небольшие линии, протравленные на металле для облегчения хвата) или совсем повредить гриф, если атлет бьёт им о штифты.

В некоторых тренажерных залах, ориентированных на силовые тренировки, есть блоки для становой тяги, на которые вы можете ставить весовые блины нагруженной штанги, чтобы увеличить высоту уровня с которого будете тянуть снаряд.

Если в вашем тренажерном зале таких нет, можете сложить по два 20-килограмовых бамперных диска с каждой стороны и положить на них гриф. Это лучше для штанги и не потребует использования силовой рамы.

• Уровень сложности: средний
• Тип упражнения: многосуставное
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: штанга, силовая рама
• Мышечные группы: спина, задняя поверхность бедра, ягодицы.

Становая тяга в силовой раме с упоров – техника выполнения упражнения:

1. Положите штангу на упоры в стойке для приседаний на уровне чуть выше колен.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, слегка наклонившись вперёд, чтобы взять гриф смешанным хватом одной ладонью от себя, а другой – на себя.
3. Плавно без рывков разогните колени и бёдра, подтягивая вес вверх и назад, пока ваше тело полностью не зафиксируется в вертикальном положении.
4. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Советы:

• Держите грудь вверх, а плечи отведёнными назад.
• Начните движение перенося вес на пятки.
• Держите торс прямым, напрягая мышцы кора во время движения.