Страховка или споттинг (наблюдение, корректировка) – это действие по оказанию помощи партнёру по тренировке во время выполнения определённого упражнения, с акцентом на то, чтобы позволить ему поднять или выжать вес безопасно.

Легко поверить, что помощь — это просто вопрос этикета в спортзале, как протирание тренажеров или уборка снарядов на место. Это то, что вы знаете, что должны делать, но никогда не задумываетесь об этом.

Атлеты, которые занимаются в тренажёрном зале, знают лучше. Для них умение понять, когда попросить помочь, и уметь заметить кого-то, когда он попросит подстраховать, — всё равно что пристегнуть ремень безопасности. Это не кажется таким уж важным, пока не понадобится. И если вы будете тренироваться достаточно долго, у вас будет несколько историй о тех, кому это было необходимо.

Вот что вам нужно знать о подстраховке и о том, как правильно её выполнять при выполнении тех упражнений, в которых она требуется чаще всего.

Основы страховки

Страховка — это когда один человек активно следит и (при необходимости) помогает кому-то, пока тот поднимает вес, близкий к пределу своих возможностей. Это то, что хороший персональный тренер делает для своего клиента, но это также характерно для партнёров по тренировкам. Но это также то, что незнакомые люди просят сделать друг друга тренируясь в зале.

Проще говоря, ваша задача как корректировщика или скажем наблюдателя — сделать упражнение безопасным. Это может означать простое присутствие, чтобы атлет чувствовал себя комфортно, или что-то более практическое, например, помощь в установке и снятии веса. Иногда вас могут позвать на помощь при выполнении повторений с максимальным усилием или во время работы с перегрузкой, такой как дроп-сеты или форсированные повторения.

Наиболее распространёнными упражнениями, требующими присутствия помощника, являются жим штанги лёжа, приседания со штангой и жим гантелей – как лёжа, так и над головой. Каждое из них имеет свои уникальные потребности и проблемы, но все они имеют общие элементы, когда речь идёт о том, чтобы быть хорошим подстраховщиком:

Основные действия при страховке:

• Спросите, сколько повторений человек планирует выполнить.
• Спросите, нужна ли им помощь в снятии или установке снаряда в нужное положение.
• Будьте внимательны на протяжении всего подхода.
• Не помогайте и не трогайте снаряд, если в этом нет необходимости.
• Серьезно: Будьте внимательны!

Это ваш универсальный контрольный список. Теперь вот что вам нужно знать о каждом из трёх упражнений.

Страховка в жиме лёжа

Действия для подстраховки при жиме лёжа

• При необходимости помогите «снять» штангу, держа руки внутри рук атлета.
• Не прикасайтесь к штанге, если в этом нет необходимости.
• Будьте готовы быстро взять снаряд.
• Используйте смешанный хват, особенно на тяжёлых штангах.
• Помогите установить штангу на стойку.

Почему необходимо страховать

Жим лёжа — это упражнение, которое большинство людей хотят довести до «максимума», выполняя повторния до отказа мышц, но это также упражнение, в котором тяжёлый вес находится над торсом атлета. Это довольно пикантное сочетание! Конечно, большинство из нас впервые узнают о страховке, когда видят, как кто-то бросается на помощь, чтобы поднять штангу, которая прижала человека давит на жизненно важные органы.

Как и когда помогать: почти каждый атлет попросит вас помочь снять штангу, это движение известно, как «отрыв». Для этого возьмитесь за гриф обеими руками близко друг к другу внутри хвата работающего атлета. Дождитесь его команды, а затем помогите вывести штангу над его грудью в правильное исходное положение. Как только штанга окажется на месте, устно подтвердите, что готовы отпустить штангу, а он, что контролирует её.

Во время выполнения упражнения вам может понадобиться держать руки возле штанги, но важно не касаться её — это не соревнования по пауэрлифтингу!

Оптимальная стратегия — держать руки так называемым «смешанным хватом», когда одна рука находится над грифом, а другая — под ним. Такой хват будет достаточно сильным в случае, если вам понадобится быстро схватить снаряд.

Если подопечный застрял в процессе подъёма веса и просит о помощи, или если штанга начинает двигаться вниз, помогите ему с полную силу. Бывает трудно отличить обычную борьбу с отягощением от настоящего мышечного отказа, поэтому очень важно общаться с атлетом. Если есть сомнения, лучше помочь — даже если вы рискуете разозлить его.

Форсированные повторения: в процессе выполнения подхода спортсмен может попросить вас помочь ему сделать ещё несколько повторений после того, как он достигнет мышечного отказа, или так сделать так называемые «форсированные повторения». Звучит рискованно, но это проверенный временем способ увеличить вес в жиме лёжа. В этой ситуации вам нужно помочь только в том объёме, который необходим для выполнения упражнения. Нет необходимости полностью брать на себя весь вес, если человек явно не справляется. Это его тренировка, поэтому позвольте ему самому работать над каждым повторением настолько, насколько он сможет.

Страховка в приседаниях со штангой

Действия для подстраховки во время приседаний

• Находитесь в положении страховщика во время приседания и снятия штанги со стоек.
• Поддерживайте атлета, а не штангу.
• Находитесь рядом, не мешая движению.
• Если атлет начинает уходить вниз, немедленно помогите ему.

Почему необходимо страховать

Приседание со штангой — одно из самых тяжёлых упражнений и одно из самых техничных, как в плане выполнения, так и в плане контроля. По этим причинам вы всегда должны приседать в стойке со штырями или безопасными элементами, убедившись, что они находятся на правильной высоте перед началом выполнения.

Ещё больше усложняет ситуацию то, что во время тяжёлого приседания может произойти много разных неприятных вещей: приседающий может завалиться вперёд, сломать колено, сломать лодыжку, потерять сознание или неправильно снять, или снова поставить вес. Все эти инциденты могут произойти без предупреждения как с опытными атлетами, так и с новичками.

Как и когда помогать: если атлет замедляет темп повторений или начинает выглядеть неустойчиво, подойдите к нему сзади и будьте готовы. Если после попыток подняться он начинает «съезжать» вниз, будьте наготове!

Если человек не работает со сверхтяжелыми весами, достаточно просто легко подстраховать его, положив руки на косые мышцы. Это также поможет избежать потенциально неловких ситуаций между тренерами-мужчинами и клиентками-женщинами или наоборот.

Однако, когда на грифе находится серьёзный вес, правила меняются: обхватите атлета руками под грудью или плечами и помогите ему подняться настолько сильно, насколько это необходимо.

Страховка при жиме гантелей сидя

Действия для подстраховки при жиме гантелей

• Если вас попросят, помогите привести гантели в исходное положение.
• Встаньте позади атлета.
• Держите руки на запястьях, а не за локти!
• Помогите опустить гантели, чтобы избежать их падения.
• Принимайте указания атлета.

Почему необходимо страховать

Гантели дают преимущества, которых нет у штанги, например, дополнительную амплитуду движения и увеличение мышечной активности. Но в то же время удваивается угроза, исходящая от гантелей, поскольку повышается вероятность падения двух отдельных снарядов вместо одного. Кроме того, их сложнее установить на место, потому как нет специальной стойки, на которой их можно оставить в конце сета. По этой причине неудивительно, что такие хардкорные культуристы, как Крис Гетин, предпочитают бросать их на пол в конце подхода, когда прорабатывают плечи или грудь.

Как и когда помогать: при выполнении жимов на плечи и грудь гантели кладутся на колени, и атлет поднимает их в исходное положение. В качестве корректировщика вы должны находиться позади атлета, чтобы помочь ему переместить и удержать гантели в исходном положении позиции для первого повторения. Когда человек примет это исходную позицию, отпустите руки и держитесь позади его до тех пор, пока не потребуется помощь.

Если требуется помощь, то для выполнения жима гантелей расположите руки на запястьях, а не на локтях. Почему? Потому что локти атлета могут выгнуться внутрь, и у помощника не будет возможности остановить падение веса, который может приземлиться на голову или лицо атлета.

Как и всё в тренажёрном зале, уметь страховать приходит с практикой. Поэтому не просто читайте это руководство! Запомните его наизусть, а затем применяйте на практике. Предложите кому-нибудь подстраховать его, а также попросите кого-нибудь помочь вам. А если вы хотите стать по-настоящему серьёзным корректировщиком, начните заниматься с партнёром по тренировкам.