Вы сейчас просматриваете Суперсеты для бицепсов и трицепсов для набора массы 

Хотите нарастить большие руки? Конечно, хотите! Попробуйте эту тренировку по принципу суперсетов для бицепсов и трицепсов. 

В этой статье будет описана тренировка для рук, основанная на суперсетах, которая заставит ваши мышцы расти. Сочетание тренировки бицепсов и трицепсов в одном суперсете — отличный способ получить взрывную накачку рук и добиться больших результатов, не проводя часы в тренажёрном зале. 

Что такое суперсеты? 

Суперсеты состоят из чередования выполнения двух разных упражнений без отдыха. Вы отдыхаете после двух подходов подряд. Два наиболее распространённых типа суперсетов — это суперсеты на мышцы-антагонисты и суперсеты на мышцы-агонисты. 

Суперсеты для антагонистов 

Суперсет для антагонистов — это когда вы комбинируете подход из упражнения для одной группы мышц с упражнением для противоположной группы мышц. В качестве примера можно привести упражнение на бицепс, за которым следует упражнение на трицепс, или упражнение на квадрицепс в сочетании с упражнением на заднюю поверхность бедра. 

Суперсеты агонистов 

Здесь вы выбираете два упражнения, которые работают на одну и ту же группу мышц, и выполняете по подходу каждого из них без отдыха. Классическим примером является жим лёжа с последующими разводками с гантелями. Другой суперсет для агонистов — сгибание ног + румынская тяга — комбинация, которая прорабатывает заднюю поверхность бедра. 

В этой тренировке мы делаем суперсеты антагонистов для бицепсов и трицепсов. Когда выполняются сгибания рук, вы сокращаете бицепс для перемещения веса, в то время как трицепс, являющийся антагонистом, расслабляется. А при выполнении упражнения на трицепс вы получаете противоположный эффект. 

Преимущества суперсетов 

По сравнению с традиционными силовыми тренировками с периодами отдыха между каждым подходом, суперсеты могут предложить некоторые потенциальные преимущества. 

  • Основное преимущество использования суперсетов — экономия времени. Выполняя упражнения в суперсетах без отдыха между подходами, ваша тренировка становится более экономичной по времени. 
  • Суперсеты помогают получить больший тренировочный объём за меньшее время по сравнению с традиционными сетами. Тренировочный объём является одним из основных факторов мышечной гипертрофии. 
  • Благодаря суперсетам вы получаете отличную накачку. Хотя это, возможно, и не является огромным подспорьем в наращивании мышечной массы, это, безусловно, приятно. 

Нет убедительных доказательств того, что суперсеты приводят к большему росту мышц в долгосрочной перспективе, но они могут быть интересными и разнообразными, и позволяют сэкономить время без ущерба для тренировочного объёма. 

Новичкам, середнячкам и продвинутым 

Вы можете использовать эту тренировку рук с использованием суперсетов для создания отличных «пушек» независимо от опыта тренировок. Она состоит из трёх упражнений на бицепс и трёх упражнений на трицепс, разница заключается в количестве подходов. 

  • Новички выполняют в общей сложности шесть суперсетов. 
  • Атлеты среднего уровня выполняют в общей сложности десять суперсетов. 
  • И наконец, продвинутые атлеты выполняют пятнадцать суперсетов. 

Как определить, кто вы новичок, середнячок или продвинутый атлет? 

Классический способ определения тренировочного опыта — посмотреть, как быстро вы становитесь сильнее. 

  • Новичок: вы становитесь значительно сильнее от тренировки к тренировке. 
  • Промежуточный уровень: вы становитесь значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели. 
  • Продвинутый: вы становитесь значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше. 

Однако, поскольку тренировка ориентирована на гипертрофию, прирост силы не является абсолютной целью. 

  • Новичок: вы тренируетесь месяц или больше и научились выполнять различные упражнения. Вы уже прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при выполнении упражнений. Если же ещё не ступили на порог тренажёрного зала, то тренировки с использованием суперсетов не должны быть в списке ваших первоочередных принципов тренинга. 
  • Промежуточный уровень: вы тренируетесь в течение шести месяцев или дольше, последовательно увеличивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках. 
  • Продвинутый уровень: вы серьёзный атлет, способный работать с большим тренировочным объёмом. У вас большой опыт использования передовых методов повышения интенсивности, таких как суперсеты. 

    Итак, приступим к делу! 

Тренировка на бицепс и трицепс по принципу суперсета для набора массы 

Прежде чем приступить к работе с большими весами, убедитесь, что мышцы бицепсов и трицепсов полностью разогреты. Выполните пару многоповторных подходов (по 15 повторений) на разгибания и сгибания рук с небольшим весом, чтобы не утомить мышцы, а также несколько боковых подъёмов гантелей и тяги верхнего блока на широчайшие, чтобы разогреть весь плечевой пояс и подготовиться к настоящей работе. 

Вы будете использовать как свободные веса, так и упражнения с использованием тросовых тренажёров, с диапазонами повторений от 6 до 15, чтобы задействовать все мышечные волокна за одну тренировку. 

Суперсет первый 

Начните тренировку с суперсета, состоящего из двух упражнений для набора массы: сгибания рук со штангой и французского жима со штангой лёжа на трицепс. 

Выберите вес, с которым сможете сделать шесть повторений, при этом последнее повторение должно даваться с трудом. 

  • Начинающие: выполняйте два суперсета. 
  • Промежуточный уровень: выполняйте четыре суперсета. 
  • Продвинутые: выполняйте пять суперсетов. 

Отдыхайте по две минуты между каждым суперсетом. Суперсеты экономят время, но вам всё равно нужны достаточно длительные периоды отдыха между ними, чтобы правильно восстановиться и показать наилучшие результаты. 

Сгибание рук со штангой 

Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение для наращивания массы бицепсов и одно из лучших упражнений для бицепсов в вашем тренировочном арсенале. Оно также является первым упражнением в этом суперсете для бицепсов и трицепсов. Используя штангу, вы можете работать с большим весом, максимально нагружая бицепсы и заставляя их расти. 

Используйте прямую или Z-штангу, поддерживайте правильную технику, но не бойтесь использовать небольшой импульс на последнем повторении, чтобы поднять штангу. Это называется «читинг», но при стратегическом подходе вы не обманываете себя. Наоборот, вы можете отработать последнее повторение там, где в противном случае потерпели бы неудачу. Убедитесь, что опускаете штангу медленно и с полным контролем.

Французский жим штанги лёжа  

Как и сгибание рук со штангой, разгибание рук со штангой лёжа (французский жим) на трицепс позволяет работать с наибольшим весом и перегружать трицепсы. 

Не опускайте штангу ко лбу. Вместо этого старайтесь опустить гриф за голову, чтобы максимально растянуть трёхглавую мышцу, прежде чем разгибать руки и сокращать трицепсы в верхней точке.

Суперсет второй 

Отдохните две минуты, затем переходите к следующему суперсету, состоящему из сгибаний рук со штангой на скамье Скотта и французского жима стоя. 

Выберите вес, с которым сможете выполнить десять повторений, причём последнее повторение должно быть сложным, но не невозможным. 

  • Новички: выполняйте два суперсета. 
  • Промежуточный уровень: выполняйте три суперсета. 
  • Продвинутые: выполняйте пять суперсетов. 

Отдыхайте по две минуты между каждым суперсетом. 

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 

Упражнение имеет два существенных преимущества по сравнению с другими вариантами сгибаний рук. 

  • Это фантастическое изолирующее упражнение, в котором задействованы бицепсы и ничего, кроме бицепсов. Если сгибания рук со штангой позволяют использовать максимальные веса, немного вовлекая в работу всё остальное тело, то сгибания рук на скамье Скотта направлены на бицепсы и только на бицепсы. 
  • Они заставляют сосредоточиться на эксцентрическом движении — той части выполнения упражнения, когда вы опускаете штангу. Исследования показывают, что эксцентрические тренировки являются эффективным способом развития мышечной гипертрофии. И ни одно упражнение для бицепсов не подходит для эксцентрической работы больше, чем сгибание рук на скамье Скотта. 

Медленно опустите штангу до полного разгибания рук и максимально напрягите бицепсы в верхней точке подъёма штанги. Никакого мошенничества и рывков здесь не допускается! Пусть бицепсы выполнят всю работу. 

Французский жим штанги стоя  

Как следует из названия, ваша трёхглавая мышца плеча состоит из трёх головок: боковой, короткой и длинной. Длинная головка составляет около половины массы трицепса. 

Анатомия трёхглавой мышцы

Выполнение разгибаний рук над головой — отличный способ проработать длинную головку трицепса. Именно там длинная головка находится в растянутом положении, и именно там вы можете сокращать её с наибольшей силой.

При желании можно выполнять французский жим и сгибания рук с гантелями. Использование гантелей для разгибаний на трицепс может быть проще, если вы не обладаете достаточной подвижностью для комфортного выполнения разгибаний со штангой. 

Суперсет третий 

Снова сделайте двухминутную передышку, а затем переходите к финишу: суперсетам из сгибаний рук с нижнего блока и разгибаний рук с верхнего блока на тросовом тренажёре. 

В третьем суперсете основное внимание уделяется накачке и ощущению работы мышц, а не поднятию максимально возможного веса. Используйте более лёгкие веса, чем в первых двух суперсетах. Выберите вес, с которым сможете выполнить 15 повторений, причём последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. 

  • Новички: выполняйте два суперсета. 
  • Промежуточный уровень: выполняйте три суперсета. 
  • Продвинутые: выполняйте пять суперсетов. 

Отдыхайте по две минуты между каждым суперсетом. 

Сгибание рук с нижнего блока  

Время подкачаться! Держите руки ближе к бокам и выполняйте сгибания с правильной техникой и контролируемым движением. Не делайте пауз во время движения, постоянно поддерживая напряжение на бицепсах. 

Разгибание рук с верхнего блока  

Как и при сгибании рук с нижнего блока, не разводите локти руки в стороны и сосредоточьте всю работу на трицепсах. Сохраняйте напряжение в течение всего движения, но старайтесь с силой сокращать трицепсы при разгибании рук. 

Не стесняйтесь выполнять разгибание рук с верхнего блока на трицепс с использованием канатной рукоятки вместо жёсткой. Разница в активации мышц минимальна, поэтому используйте то, что вам удобнее и комфортнее.

Резюме  

Вот и всё! Базовая, но эффективная тренировка по принципу суперсетов для бицепсов и трицепсов, которая обеспечит вам мощную накачку и будет способствовать гипертрофии. 

Ваши мышцы растут больше и сильнее в ответ на требования, которые вы к ним предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определённого веса на определённое количество повторений, они больше расти не будут. Ключ к быстрому и постоянному росту силы и мышц — увеличение веса, который вы используете в тренировках, или выполнение большего количества повторений. 

 

Добавить комментарий