Какие свободные веса или тренажёры следует использовать для тренировок, если вы хотите нарастить мышцы и силу? И есть ли разница, продвинутый вы атлет или начинающий, молодой вы или пожилой? 

Для начала давайте проясним эти два термина: 

Свободные веса относятся ко всем видам тренировочного оборудования, которое ни к чему не прикреплено. Самые распространённые из них — штанги, гантели и гири. 

Тренажеры — это оборудование, которое закреплено тем или иным образом. Например, это могут быть тренажёры для жима ногами или разгибания ног, или машины Смита. 

Хотя некоторые могут проповедовать превосходство того или другого, правда в том, что и свободные веса, и тренажёры имеют свои преимущества и недостатки, которые следует учитывать при планировании тренировок. 

В этой статье вы узнаете об этих различиях. 

Тренировки на тренажерах: плюсы и минусы 

Тренажёры часто являются точкой входа новичков в тренажерный зал, и нетрудно понять почему: в тренажере легко правильно выполнить движение. Кроме того, рядом с тренажёром обычно есть наклейка или табличка, объясняющая, как им пользоваться и какие мышцы тренировать, — оба этих фактора повышают привлекательность и безопасность тренажера. 

Плюсы тренажеров

• Простота в использовании. Благодаря простоте использования тренажёр может быть безопасным местом, если вы новичок, как тренировочные колёса на велосипеде. 
• Стабильность. Вам не придётся думать о равновесии, что может облегчить максимальную нагрузку на тренируемую мышцу. Кроме того, дополнительный контроль над движением может быть полезен, например, если вы тренируетесь после травмы. 
• Менее пугающе. Если вы новичок в тренажёрном зале, вам, возможно, будет удобнее сначала заниматься на тренажёре, а не выходить на открытое пространство свободных весов. Тренажёры — это отличный способ начать знакомство с тренажёрным залом. 

Минусы тренажёров 

• Один размер не подходит всем. В зависимости от тренажёра вы можете изменить некоторые настройки в соответствии с вашим типом фигуры, но мало какие тренажёры подходят всем. Тренажёр, который не подходит вашему телу, может быть неудобен или даже небезопасен в использовании. 
• Стабильность. Да, это тот же пункт, что и в списке преимуществ, поскольку стабильность — это обоюдоострый меч. Тренажёры позволяют вам утомлять работающие мышцы без необходимости думать о балансе, но это также означает, что вы не сможете развивать баланс и контроль, как при поднятии свободных весов. 
• Скучно? По сравнению со свободными весами, тренажёры часто воспринимаются как несколько более скучные тренировки. Может быть, это эффект от того, что вы не так чётко видите, что действительно что-то поднимаете, и не так чётко видите, что поднимаете больше, чем в прошлый раз, кроме того, что ставите маленький штырь? 

Тренировки со свободными весами: плюсы и минусы 

Свободные веса украли сердца многих атлетов. Свободные веса — это классический тренировочный инструмент, который одновременно прост в использовании, но на освоение которого уходит целая жизнь. 

Плюсы свободных весов 

• Один размер подходит всем. Со свободными весами вы больше не ограничены конструкцией тренажёра. Конечно, пропорции вашего тела всё равно усложнят или облегчат выполнение некоторых упражнений, но вы вольны двигать своим телом так, как вам хочется или нужно. 
• Применение в реальной жизни. Если одной из ваших целей тренировок является увеличение силы в реальных условиях, то свободные веса, скорее всего, приблизят вас к этой цели, чем тренажёры. Занимаетесь ли вы спортом, переносите диван или несёте на руках маленького родственника, вам часто приходится самостоятельно заботиться о стабилизации, одновременно сильно напрягая мышцы. Это вы будете практиковать со свободными весами. 
• Весело. Поднимать свободные веса очень осязаемо. Вы можете видеть и чувствовать, как движется штанга, или что вы добавили ещё один весовой диск. Конечно, у каждого свои предпочтения, но многие люди считают тренировки со свободными весами более полезными и приятными, чем занятия в тренажёрном зале. 

Минусы свободных весов 

• Более высокий порог. К тренажёру часто прилагаются инструкции по его использованию, но у штанги ничего подобного нет. Для того чтобы научиться тренироваться со свободными весами, вам придётся самостоятельно изучить методику тренировок. Либо получив инструкции от кого-то, либо проведя исследование самостоятельно. 
• Страшно. Если вы новичок, свободные веса могут показаться пугающими. Мало того, что риск травмы может показаться выше, но вы также можете (ошибочно и несправедливо) почувствовать, что вы выставляете себя дураком, если не знаете, как с первого дня выполнить идеальную становую тягу. Кроме того, свободные веса часто расположены на открытой площадке, что может способствовать возникновению у новичков ощущения, что за ними наблюдают. 
• Нестабильность. Иногда стабильность желательна, иногда — нет. Тренировки со свободными весами требуют от вас заботы о равновесии, что может немного отвлечь от тренируемых мышц или заставить вас закончить подход до полного утомления мышц. 

Как видите, у обоих типов оборудования для тренировок есть свои плюсы и минусы. Возможно, их больше, чем те, что я перечислил выше, но это лишь некоторые из наиболее заметных. 

Идём дальше, давайте рассмотрим, как эти два типа оборудования могут подходить для разных целей или групп. 

Свободные веса против тренажёров для начинающих? 

Что лучше всего подходит для начинающих? 

Это зависит от. 

Каковы ваши цели, каков ваш опыт тренировок, собираетесь ли вы сами учить себя тренироваться или кто-то вам поможет? 

Кто-то может начать свой тренировочный путь с такой программы, как тренировки со штангой для начинающих, и начать заниматься приседаниями, жимом лёжа и становой тягой в первый же день в зале, а кто-то может начать с месяца или двух тренировок на тренажёрах, пока знакомится с залом. 

Если вы сразу знаете, что хотите тренироваться или даже участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, тяжёлой атлетике или кроссфиту, то можете сразу направиться к свободным весам. Но если вы больше заинтересованы в наращивании мышечной массы и в целом в том, чтобы стать сильнее, то это не обязательно. 

Таким образом, выбор оборудования зависит только от вас, и здесь нет неправильных ответов. Я начинал свою тренировочную карьеру, используя понемногу и то, и другое: я использовал некоторые тренажеры и свободные веса в тех упражнениях, в которых чувствовал себя комфортно, и это, вероятно, хорошая отправная точка для многих. 

• Если вы хотите начать с тренировок со штангой, я рекомендую нашу программу для начинающих. 
• Если вы предпочитаете начать с тренировок на тренажёрах, я рекомендую нашу программу для начинающих. 

Свободные веса против тренажёров для наращивания мышц? 

Как мы уже говорили в нашем руководстве по наращиванию мышц, упражнение эффективно для роста мышц, если оно: 

• Тренирует несколько мышц одновременно (такие упражнения часто называют комплексными). 
• Прорабатывает мышцу в длинной амплитуде движения. 
• Достаточно стабильно, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие. 

Конечно, не обязательно тренировать несколько мышц в одном упражнении, но использование многосуставных упражнений экономит время, так как они помогают быстрее тренировать все основные группы мышц. 

Если выбранное вами упражнение соответствует вышеперечисленным условиям, то точный тип используемого оборудования имеет меньшее значение. Можете ли вы растянуть целевую мышцу в длинной амплитуде движения без боли или травм? Отлично, тогда это хорошее упражнение для наращивания мышц! 

Примером неудачного выбора упражнения может быть приседания на ящик, если ваша цель — нарастить мышцы ног: чем больше вы устанете, тем труднее будет удерживать равновесие, и вы будете вынуждены прекратить подход до полного утомления мышц ног. 

Тренировки со свободными весами, стоя на полу, часто достаточно стабильны для эффективной тренировки для роста мышц, даже если тренажёры могут дать дополнительное преимущество, поскольку вы можете полностью сосредоточиться на работе мышц. 

Свободные веса против тренажёров для силы и мощности? 

Условия, которые делают упражнение эффективным для наращивания мышц, в значительной степени применимы и к упражнениям на силу и мощь. Однако есть некоторые различия, которые стоит учитывать.  

Сила и мощность в значительной степени очень специфичны, и вы увидите наибольшее улучшение в конкретном упражнении или движении, которое вы выполняете. В первую очередь за счёт нейромышечных адаптаций, таких как улучшение координации между группами мышц и более эффективный набор мышечных волокон. 

Это означает, что лучшие упражнения и оборудование для увеличения вашей силы или мощности зависят от того, как вы хотите выразить эту силу и мощность. 

В целом, когда речь идёт о тренировках на силу или мощность, не существует преимуществ ни свободных весов, ни тренажеров — оба варианта кажутся одинаково эффективными. 

Иногда предлагается, что свободные веса превосходят тренажёры, когда речь идёт о спортивных тренировках, но это не всегда так. Например, в одном исследовании 27 молодых женщин в течение шести недель тренировались либо в гакк-приседаниях, либо в приседаниях с гантелями. В группах наблюдался одинаковый прирост силы, но группа, выполнявшая приседы в тренажёре Гаккеншмидта, больше увеличила свою мощность в вертикальных прыжках. 

Решение о выборе оптимального упражнения, вероятно, зависит от большего количества (или других) факторов, которые учитывают специфику вида спорта и его требования. 

Свободные веса против тренажёров для пожилых людей? 

Доказано, что тренировки с отягощениями оказывают огромное положительное воздействие на людей всех возрастов, включая пожилых. Но должны ли пожилые люди тренироваться со свободными весами или на тренажерах? Ответ на этот вопрос, скорее всего, зависит не от возраста, а от других условий, таких как равновесие, координация и общее отношение к тренировкам — точно так же, как и для любого другого человека! Нет никаких причин исключать тренировки со свободными весами только потому, что вы достигли определённого возраста, это точно. 

В одном исследовании 32 мужчины и женщины в возрасте от 60 до 86 лет тренировались либо со свободными весами, либо с тренажерами дважды в неделю в течение 26 недель. 

• Группа с тренажерами выполняла жим ногами, жим от груди, тягу блока, сгибание рук с нижнего блока и разгибание на трицепс. 
• Группа со свободными весами выполняла приседания, жим лёжа, тягу штанги в наклоне, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс лёжа. 

Обе группы увеличили свою силу, но группа со свободными весами увеличила силу ног и трицепсов немного больше. Более того, группа, тренировавшаяся со свободными весами, оценила тренировки как более увлекательные и полезные в повседневной жизни, а также выразила больше мотивации продолжать тренировки после окончания исследования. 

Подробнее о тренировках для пожилых людей:  

• Упражнения, основанные на движении, улучшают физические функции больше, чем традиционные силовые тренировки у пожилых людей 
• Частота тренировок у пожилых людей: достаточно двух раз в неделю 
• Регулярные физические упражнения могут предотвратить падения у пожилых людей 

Заключение 

Свободные веса и тренажёры имеют свои плюсы и минусы, когда речь идёт о тренировках с отягощением. Что лучше для вас, во многом зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш опыт, обстоятельства и цели. 

Оба типа оборудования могут быть полезны в разных ситуациях и для разных целей, и лучше быть непредвзятым и держать оба инструмента в своем ящике для инструментов, чем однозначно и без необходимости закрывать дверь для одного из них.