Содержание статьи:
Как известно большинству ценителей белковых добавок, сывороточный и соевый протеины — два самых популярных варианта на рынке. Конечно, у них есть и сходства, и различия. Спортсмены и любители фитнеса, которым нужен удобный источник белка для помощи в тренировках, используют их оба.
Мы знаем, что потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела. Однако если вы потребляете слишком мало белка, ваши усилия в тренажерном зале, хотя и не пропадут даром, не дадут оптимальных результатов.
Что лучше всего подходит для тех, кто занимается силовыми тренировками и хочет улучшить состав своего тела? Следует ли вам использовать сывороточный или соевый протеин, если вы хотите нарастить мышцы и снизить количество жира? Это битва веков! Ну, не совсем так, но это достаточно интересный вопрос. Достаточно интересный, чтобы новый мета-анализ проанализировал имеющиеся научные исследования и, надеемся, дал нам ответ.
В этой статье мы рассмотрим этот метаанализ и проанализируем его выводы. Читайте дальше!
Сывороточный белок против соевого белка
Оба белка являются «полноценными белками». Это означает, что они обеспечивают вас достаточным количеством всех аминокислот, необходимых для построения мышц. Однако сывороточный протеин — это животный белок, а соевый — растительный.
Сравнение этих двух видов протеина особенно актуально в связи с ростом популярности веганства. Если вы придерживаетесь исключительно растительной диеты, у вас нет возможности использовать сывороточный протеин.
Хотя сывороточный и соевый протеины имеют некоторые общие черты, между ними также есть несколько различий, помимо животной и растительной основы. Например, они отличаются тем, как быстро вы усваиваете белок и как быстро вы его перевариваете. Кроме того, их аминокислотный состав, то есть количество 20 аминокислот, которые они содержат, довольно сильно различается.
Сывороточный белок
Сывороточный белок — это один из двух белков, содержащихся в молоке. Другой — казеин. Молоко всех животных, вырабатывающих грудное молоко, включая человека, содержит различное количество сывороточного белка. Поэтому, когда вы добавляете молоко в кашу, вы добавляете небольшое количество сывороточного белка в свой завтрак.
Сывороточный протеин в виде добавок является побочным продуктом при производстве сыра. При этом процессе сыворотка отделяется от казеина. Оставшийся в сыре белок полностью состоит из казеина, а сыворотка может быть использована для других целей. Сыворотка была кормом для свиней, пока кому-то не пришла в голову идея продавать её для спортивных целей. Она по-прежнему является таковой, но теперь мы также получаем гейнеры в пластиковых упаковках.
Когда вы покупаете добавку сывороточного протеина, вы получаете сывороточный протеин из коровьего молока. Бывают исключения, например, сывороточный протеин из козьего или верблюжьего молока, но это нишевый продукт, если таковой вообще существует. Обычное коровье молоко содержит 20% сывороточного белка, остальное — казеин.
Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислот, наиболее важных для стимулирования синтеза белка. В частности, сывороточный протеин содержит наибольшее количество лейцина среди всех белков, которые вы можете найти. Лейцин — это аминокислота, которая запускает весь процесс построения новой мышечной ткани.
Многие исследования без тени сомнения доказывают, что сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка. Кроме того, некоторые исследования указывают на связь между сывороточным протеином и уменьшением количества жира в организме.
Соевый белок
В отличие от большинства других растительных белков, соевый белок обеспечивает вас достаточным количеством всех незаменимых аминокислот для поддержания синтеза мышечного белка. Это означает, что ваш организм может сам использовать соевый белок для полноценного наращивания мышц. Это необычно для протеинов на растительной основе. Почти без исключения они содержат слишком мало одной или нескольких аминокислот, необходимых для построения мышц. Соевый протеин является таким исключением.
Не очень удивительно, что соевые протеиновые добавки производят из соевых бобов. Это самая популярная протеиновая добавка для тех, кто не может или не хочет использовать протеиновые порошки животного происхождения.
Помимо белка, соевые бобы также содержат достаточное количество углеводов и жиров. При производстве протеинового порошка углеводы и жиры отфильтровываются. Таким образом, хотя вы получаете тот же высококачественный белок, употребляя соевые бобы, добавка даёт вам возможность получать белок и только белок.
Давайте посмотрим на новый мета-анализ
Это был мета-анализ рандомизированных клинических исследований (РКИ), изучавших влияние добавок сывороточного и соевого белка на состав тела у взрослых. Исследователи изучали, как употребление добавок с сывороточным или соевым белком влияет на массу тела, массу жира, общую массу тела и процент жира в организме по сравнению с плацебо.
После первого поиска подходящих статей исследователи получили цифровую стопку из 662, казалось бы, подходящих статей. Однако большинство из них оказались дубликатами или вообще не подходили для включения в исследование.
Исследователи исключили обсервационные исследования, обзорные статьи, письма редактору журнала, отчёты о конкретных случаях, эксперименты на животных и протокольные исследования. Кроме того, они исключили исследования без контрольной группы, исследования, в которых не учитывались изменения состава тела, и исследования, в которых участники имели заболевания, которые могли повлиять на результат.
Все исследования были рандомизированными и слепыми. К сожалению, качество включенных исследований было довольно низким. После оценки качества исследователи пришли к выводу, что только четыре исследования соответствовали статусу «удовлетворительного» или «хорошего» качества. Остальные были низкого качества.
Знакомство с испытуемыми
Когда всё было сказано и сделано, исследователи остались с горсткой соответствующих исследований. Десять рандомизированных контролируемых исследований с участием людей с общим числом испытуемых 596 человек. 356 человек были в группе вмешательства, то есть получали сывороточные или соевые протеиновые добавки. Остальные 240 испытуемых были контрольной группой, получавшей вместо протеина плацебо.
В семи из этих десяти исследований принимали участие испытуемые с нормальным весом, а в трёх — с избыточным весом или ожирением. Среди участников были как мужчины, так и женщины в возрасте от 18 до 65 лет. Продолжительность исследований варьировалась от двух недель до 36 недель.
Испытуемые в группах с сывороткой получали от 22 до 56 граммов дополнительного белка в день. Дозировка соевого белка варьировалась от 22 до 70 граммов в день.
В семи из десяти исследований испытуемые совмещали приём белковых добавок с физическими нагрузками.
Сывороточный или соевый протеин: результаты
Это первый мета-анализ или обзор, в котором сравнивается влияние сывороточного и соевого протеиновых добавок на состав тела.
Короче говоря, сывороточный протеин оказался победителем по составу тела.
Исследователи не обнаружили связи между сывороточным или соевым протеином и изменениями в общей массе тела, жировой массе тела или проценте жира в организме.
Однако они увидели связь между сывороточным протеином и увеличением сухой массы тела, то есть мышц.
С соевым протеином дело обстоит иначе.
Сочетание физических упражнений и сывороточного протеина было связано с увеличением мышечной массы. И снова нет такой связи для соевого белка, даже при наличии физических упражнений.
Ни сывороточный, ни соевый протеин не были связаны с количеством жира в организме. Однако в двух более ранних мета-анализах, посвященных сывороточному и соевому протеину соответственно, наблюдалось снижение количества жира в организме при употреблении протеиновой добавки.
Почему результаты отличаются?
В отличие от мета-анализа, о котором идёт речь в этой статье, в первом анализе рассматривались только испытуемые, занимающиеся силовыми тренировками, что может частично объяснить различия. Возможно, для того, чтобы сывороточный протеин был полезен для потери жира, вам необходимо заниматься спортом.
Во втором мета-анализе участвовали только испытуемые с избыточным весом или ожирением. Однако большинство испытуемых в новом мета-анализе имели нормальный вес, поэтому вмешательства могут быть несопоставимы. Кроме того, в некоторых исследованиях соевый белок давали в виде различных соевых продуктов, например, соевого молока, а не только в виде протеинового порошка.
Резюме
Сывороточный протеин ассоциируется с набором мышечной массы. Однако он не связан с изменениями общей массы тела или каких-либо параметров жира в организме.
Соевый протеин вообще не связан с какими-либо значительными изменениями в составе тела, включая мышечную массу.
Рассматриваемый мета-анализ имеет несколько недостатков.
Во-первых, это общее низкое качество включенных в него исследований. Это не вина самого анализа, а отражение состояния исследований протеина.
Другая слабая сторона заключается в том, что дозы сывороточного и соевого белка сильно варьируются от исследования к исследованию. В результате трудно сделать какие-либо выводы, сравнивая от 22 до 70 граммов добавленного белка в день.
Ограниченное количество исследований означает низкую статистическую мощность. Но, опять же, исследователи, подготовившие этот мета-анализ, не могут повлиять на это. Просто больше нет исследований, сравнивающих влияние сывороточного и соевого белка на состав тела.
И, конечно, результаты могут быть мало полезны для преданных атлетов, серьёзно относящихся к своему питанию. Если это похоже на вас, то вы не являетесь представителем испытуемых в проанализированных исследованиях. Поэтому не стоит воспринимать полученные результаты как неоспоримые факты при подходе к собственному потреблению белка и добавок.
Сывороточный или соевый протеин: наше мнение
Было бы неплохо получить анализ большого количества хорошо контролируемых исследований, в которых принимали участие серьёзные спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, потребляющие достаточное количество белка в целом для поддержания своих усилий по наращиванию мышц. Однако, к сожалению, таких исследований нет.
Приходится довольствоваться тем, что есть, а есть у нас эти десять исследований, большинство из которых не самого высокого качества.
Этот анализ не выявил никакой поддержки соевого протеина для наращивания мышц. Однако если вы веган или не употребляете сывороточный протеин по каким-то другим причинам, не отчаивайтесь. Недавнее исследование показало, что употребление сывороточного и соевого протеина приводит к одинаковому росту мышц и увеличению силы у мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками, при условии, что содержание лейцина в протеинах одинаково.
Что означает «соответствовать содержанию лейцина»?
Это значит, что для достижения сопоставимого эффекта вам придётся съесть или выпить больше соевого протеина. Соевый протеин содержит не так много лейцина, как сывороточный, в соотношении грамм на грамм. Поэтому вам нужно немного увеличить дозировку. В упомянутом исследовании сывороточная группа получала 19 граммов белка, а соевая — 26 граммов, и обе набрали одинаковый вес. В этом исследовании не было контрольной группы, и оно не включено в новый метаанализ. Тем не менее, оно по-прежнему актуально.
Мы считаем, что соевый протеин отлично подходит для наращивания мышц, если только общее потребление белка достаточно и вы используете достаточное количество соевого белка на порцию. Несколько исследований показывают, что 20 граммов сывороточного протеина максимально стимулируют синтез мышечного белка. Так что если вы убедитесь, что съедаете, скажем, 30 граммов соевого белка, чтобы компенсировать меньшее количество лейцина, всё будет в порядке.
Ещё один новый метаанализ также пришел к выводу, что растительные протеины менее эффективны, чем животные, для набора мышечной массы и силы. Однако это не означает, что растительные белки бесполезны. Опять же, ешьте их побольше, и всё будет в порядке. Мета-анализ, частично финансируемый соевой промышленностью, не выявил никакой разницы между соевым и животным белками для набора мышечной массы и силы. Воспринимайте это как угодно, но финансирование не должно влиять на статистический анализ других исследований.
Заключение
Даже если этот метаанализ не выявил влияния соевых протеиновых добавок на мышечную массу, он слишком общий, чтобы обязательно применяться к целеустремленным атлетам, потребляющим большое количество белка. Мы считаем, что если общее потребление белка достаточно, и вы платите свои взносы в тренажёрном зале, вы будете набирать мышечную массу и силу независимо от выбора протеиновой добавки. Или даже если вы вообще ее используете.
Тренируйтесь, ешьте, набирайте. Вы получите результаты. Сывороточный и соевый протеин — хорошие варианты для дополнения вашего рациона. Или получайте необходимый белок из обычной пищи.
Читайте также:
У нас есть обзорные статьи, посвященные сывороточному и соевому протеину. Ознакомьтесь с ними!
