Вы сейчас просматриваете Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке  

Когда вы принимаете протеиновый коктейль после изнурительной тренировки, скорее всего, в его состав входит сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это, безусловно, самый распространённый и популярный вид протеина, используемый для наращивания мышечной массы. 

Сывороточный протеин — это отличный и дешёвый источник белка, подходящий для всех, кто ищет универсальную белковую добавку в целом и для людей, занимающихся силовыми тренировками, в частности. В этой статье вы найдете всё, что вам нужно знать о сывороточном протеине: что это такое, когда его употреблять, в каком количестве и многое другое. 

Что такое сывороточный протеин? 

Сывороточный белок — это один из двух молочных белков. Другой молочный белок называется казеин. 

Сыворотка и казеин обладают во многом противоположными эффектами: 

  • Сыворотка — это так называемый быстрый белок. Это означает, что он быстро выводится из желудка и всасывается в кровь. После этого он быстро и мощно активизирует синтез мышечного белка. 
  • Казеин, напротив, свёртывается в желудке и медленно всасывается в течение гораздо более длительного периода времени. Он также стимулирует синтез мышечного белка, но в менее выраженной и более продолжительной форме. 

Откуда берётся сывороточный протеин? 

В обычном рационе сывороточный белок можно найти только в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт, некоторые сыры и продукты, в состав которых входит молоко. Сыворотка, вероятно, наиболее известна как основной компонент протеиновых порошков, хотя изначально она является побочным продуктом при производстве сыра. Белковые порошки в целом, включая сывороточный протеин, на самом деле не являются диетическими добавками, поскольку они изготавливаются из цельных продуктов питания и обладают теми же преимуществами. 

Когда вы смешиваете протеиновый коктейль с использованием порошка сывороточного протеина, вы используете белок коровьего молока. Однако молоко всех животных, которые производят грудное молоко, содержит сывороточный белок. Обычное коровье молоко содержит около 20% сыворотки, а остальная часть белка — это казеин. 

В молочных белках других животных соотношение сыворотки и казеина различно. Например, козье молоко содержит больше сыворотки и меньше казеина, чем коровье. Молоко наших рогатых друзей содержит около 60% казеина и 40% сыворотки. Содержание сывороточного белка в молоке человека варьируется от 80% в начале лактации до 50% или около того в конце лактации. 

В этой статье мы говорим о сывороточном протеине из коровьего молока, старого доброго молока от бурёнки, если не указано иное. 

Бурёнки

Состав сывороточного протеина 

Сывороточный протеин — это смесь различных белков, выделенных из жидкости, образующейся при производстве сыра. Эта жидкость называется просто сывороткой. 

Два основных сывороточных белка — это альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин. Первый регулирует производство лактозы в молоке, а бета-лактоглобулин — это белок, который служит переносчиком витамина А в организме коров. Другие белки, содержащиеся в сыворотке, включают бычий сывороточный альбумин, который переносит жирные кислоты, и иммуноглобулины, которые, как следует из названия, выполняют различные важные функции в пассивной иммунной системе потомства. 

В дополнение к этим основным белкам в меньшем количестве содержатся биоактивные белки, ферменты и пептиды, такие как лактоферрин, лактопероксидаза и NOP-47. Они контролируют такие процессы, как часть вашей иммунной системы и рост бактерий. 

Все белки состоят из аминокислот — небольших строительных блоков, соединенных в цепочку и образующих цельный белок. Сывороточный протеин не является исключением. В генетическом коде заложено 20 аминокислот, которые используются организмом для формирования белков, в том числе мышечного белка. Они делятся на незаменимые и незаменимые аминокислоты. Все аминокислоты важны для вашего здоровья и восстановления тканей, но только девять из них относятся к незаменимым, то есть ваш организм не может вырабатывать их самостоятельно. Вы должны обеспечить их через свой рацион. Незаменимые аминокислоты также необходимы для запуска и поддержания синтеза мышечного белка. 

Подробнее: протеин для силовых атлетов и бодибилдеров — сколько, как часто и какой вид 

Полноценный протеин — это протеин, который обеспечивает вас всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве. Сывороточный протеин, в частности, обеспечивает обильный запас незаменимых аминокислот, что делает его очень качественным протеином. В сыворотке содержится большое количество BCAA — аминокислот с разветвлённой цепью: лейцина, валина и изолейцина. Эти три аминокислоты играют жизненно важную роль в стимулировании мышечного роста. Лейцин, в частности, является аминокислотой, которая запускает синтез мышечного белка. 

Вот как выглядит аминокислотный состав сывороточного протеина: 

Содержание аминокислот в сыворотке 

АминокислотыВеличина
мг/г сыворотки 
Аспаргиновая кислота94.1
Треонин61.1
Серин38.8
Глутаминовая кислота141.4
Пролин46.7
Глицин13.8
Аланин42.1
Валин59.3
Цистеин22.8
Метионин19.4
Изолейцин57.3
Лейцин79.8
Тирозин20.8
Фениланин21.3

Как видите, сывороточный протеин является отличным источником всех аминокислот, необходимых для построения мышц. Кроме того, он является лучшим источником BCAA, чем BCAA-добавки. Потребление аминокислот с разделённой цепью само по себе недостаточно для правильного синтеза мышечного белка.

Вам нужны все незаменимые аминокислоты. Когда вы предоставляете своим мышцам доступ к BCAA вместе с другими незаменимыми аминокислотами, например, когда едите или пьёте сывороточный протеин, они действуют гораздо эффективнее.

Порция сывороточного протеина содержит достаточно BCAA в целом и лейцина в частности, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. С другой стороны, такое же количество BCAA само по себе лишь на 20% более анаболично, чем водопроводная вода.  

Подробнее: добавки BCAA: польза или пустая трата денег? 

Различные виды сывороточного протеина 

Когда вы покупаете сыворотку в виде протеинового порошка, у вас есть четыре различных типа на выбор: концентрат, изолят, гидролизат и натуральная сыворотка. Все они отличаются друг от друга одним или несколькими способами. Все они состоят из разного количества белка по весу, имеют разную скорость усвоения и производятся с использованием различных методов и способов фильтрации. 

Концентрат сывороточного белка 

Наиболее распространённым видом сывороточного протеина является концентрат. Он также является самым дешевым. Сывороточный концентрат не подвергается такой тщательной обработке, как изолят или гидролизат. Концентрат содержит от 35 до 80% белка по весу.6 В коммерческих порошках сывороточного концентрата, предназначенных для спортсменов и в качестве диетических добавок, количество белка обычно ближе к 80%, хотя некоторые из них немного ниже этой отметки. В основном это связано с тем, что производители не так интенсивно фильтруют сыворотку, тем самым, не удаляя из исходного материала большое количество лактозы и жира. 

Если вы готовите протеиновый коктейль с использованием сывороточного концентрата, вы увидите, что он получается более густым, чем при использовании изолята. Многие также предпочитают вкус концентрата, вероятно, потому, что повышенное содержание сахара и жира маскирует вкус самого белка. 

Изолят сывороточного протеина 

Несмотря на то, что концентрат является наиболее распространённой разновидностью сывороточного протеина на рынке, изолят чаще всего используется в исследованиях силовых тренировок и в исследованиях, изучающих влияние протеина на синтез мышечного белка. 

Сывороточный изолят имеет более высокое содержание белка, чем концентрат, поскольку он прошёл больше этапов обработки и фильтрации. На этих этапах из сыворотки удаляется большая часть жира и лактозы, в результате чего конечный продукт содержит не менее 90 граммов белка на 100 граммов сухого веса.  

Даже если вы не можете использовать концентрат сыворотки из-за непереносимости лактозы, есть вероятность, что вы можете использовать изолят, поскольку почти весь молочный сахар удаляется в процессе переработки. 

Поскольку сывороточный изолят почти лишён углеводов и жиров, при смешивании его с жидкостью вы не получите такой же кремообразной текстуры, как у концентрата. Некоторым из-за этого не нравится вкус, хотя изолят легче смешивать. Он не сворачивается в той же степени и не образует нерастворимых комков протеинового порошка в коктейле. 

Гидролизат сывороточного белка 

Гидролизат белка был обработан ферментами, разрушающими структуру белка, от пептидных связей концентратов и изолятов до аминокислот в свободной форме и ди- и трипептидов. Ди- и трипептиды — это две или три молекулы аминокислот, соединенные одной или двумя амидными связями.  

Поскольку гидролизованный сывороточный протеин уже расщеплён, вашему желудку не нужно делать так много работы, что приводит к более быстрому усвоению. Аминокислоты быстрее поступают в кровь, и вы получаете более существенный всплеск инсулина, чем при употреблении концентрата или изолята. 

Поскольку белок уже измельчён и предварительно переварен, гидролизат сыворотки имеет довольно горький вкус. Аминокислоты имеют естественный неприятный вкус, и по сравнению с неповреждённым натуральным белком этот вкус труднее замаскировать с помощью подсластителей и ароматизаторов. 

Нативная сыворотка 

Нативная сыворотка — это форма сывороточного белка, полученная в процессе фильтрации необработанного сырого молока. В результате получается протеиновый порошок с более крупными белками и большим количеством лейцина, чем в других видах сывороточного протеина. Когда вы употребляете нативную сыворотку, в вашей крови появляется больше лейцина за более короткий промежуток времени. 

Поскольку высокий уровень лейцина в плазме означает более высокий синтез мышечного белка, теоретически нативная сыворотка может стимулировать синтез мышечного белка более эффективно, чем концентрат или изолят. Однако, похоже, этого не происходит. В одном исследовании сравнивали нативную сыворотку с таким же количеством белка из сывороточного концентрата, и никаких различий в анаболическом эффекте или синтезе мышечного белка не было. В другом исследовании пожилые люди получали нативную сыворотку в течение 11 недель тренировок, но у контрольной группы, пившей обычное молоко, наблюдалось аналогичное улучшение мышечной массы. 

Какой тип сывороточного протеина вам подходит? 

Для большинства людей нет причин выбирать какую-либо другую форму сывороточного протеина, кроме концентрата. Концентрат дешевле всего купить, и ничто не указывает на то, что другие виды сывороточного протеина дают лучшие результаты в виде мышечной массы и силы. 

Если у вас непереносимость лактозы, сывороточный изолят может стоить дополнительных денег. В остальном всё сводится к личным предпочтениям. Если вам больше нравится вкус или растворимость изолята, возможно, он будет стоить дороже. Тем не менее, не стоит ожидать различных результатов от ваших усилий в тренажёрном зале в зависимости от того, какой тип сывороточного протеина вы используете. 

Гидролизованная сыворотка стоит дорого, и вам может быть трудно смириться с её вкусом. Нет никаких доказательств того, что употребление гидролизата приводит к увеличению мышечной массы по сравнению с концентратом или изолятом. Некоторые исследования показывают, что гидролизат может улучшить восстановление мышц немного быстрее, чем изолят. 

Нативная сыворотка часто стоит в несколько раз дороже сывороточного концентрата, но в реальной жизни не даёт никаких преимуществ. 

Когда и как использовать сывороточный протеин? 

Как мы уже говорили, сывороточный протеин не обязательно должен быть диетической добавкой. Это источник белка, полученный из цельных продуктов, как и любой другой, даже если он был получен в виде сухого порошка, а не в виде стейка или десятка яиц. Это означает, что вам не нужно относиться к сывороточному протеину или любому другому виду протеинового порошка с особым вниманием. 

Используйте его так же, как и любой другой источник белка в вашем рационе. Самый распространённый способ употребления сывороточного протеина — это почти наверняка до или после тренировки, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно, когда им это нужно. Чтобы они восстанавливались и росли после ваших усилий. Однако вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня.  

Вы можете использовать его в качестве перекуса, между приёмами пищи, для обогащения пищи с низким содержанием белка или даже в качестве основного источника белка в одном из ваших обычных приёмов пищи, например, на завтрак, обед или ужин. Все зависит от вас и вашей кулинарной фантазии. Просто добавьте белок из сывороточной добавки к вашей дневной норме. Вот так просто. Не больше и не меньше. 

Существует распространённое мнение, что употребление протеинового коктейля сразу после тренировки необходимо для оптимального роста мышц или что без него тренировка пройдёт впустую. На самом деле это совсем не так. Силовые тренировки повышают синтез мышечного белка в течение 24 часов или более после тренировки.  

В это время повышается чувствительность к аминокислотам. Это означает, что ваши мышцы отвечают на потребление белка увеличением мышечной массы в это время. Нет никаких доказательств того, что вы нарастите больше мышц, принимая протеин сразу после тренировки по сравнению с часом или около того позже. 

Нет никакой спешки, если вы этого не хотите. 

Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин в качестве основного источника белка после тренировки, но не чувствуйте, что вам нужно доставать коктейль сразу же после окончания тренировки. Вам действительно нужен протеин после тренировки, чтобы синтез мышечного белка превысил его распад, но это не битва со временем, как думают некоторые. 

Кроме того, сывороточный протеин можно использовать не только для приготовления коктейлей. Смешайте его с чем угодно или добавьте в тесто для блинов или овсянку, чтобы обогатить их дополнительным белком. Можно даже есть его ложкой прямо из банки, если не боитесь ощущения мела во рту и риска подавиться. 

Сколько сывороточного протеина следует принимать? 

Если вы используете слишком мало сывороточного протеина на порцию, вы не получите максимального анаболического эффекта. Если употреблять больше, чем нужно, вы получите лишь дорогой источник калорий. Сколько это — слишком мало или слишком много? 

Изолированные приёмы в виде протеиновых коктейлей 

Двадцать граммов сывороточного протеина максимально стимулируют синтез мышечного белка, как в состоянии покоя, так и после силовых тренировок. Поэтому нет причин употреблять больше этого количества, независимо от того, тренировались вы или нет, тем более что сывороточный протеин не снижает распад мышечного белка в сколько-нибудь значительной степени.  

Большая доза стимулирует окисление аминокислот и выведение азота, а не синтез мышечного белка. Обратите внимание, что 20 грамм означает 20 грамм белка, а не 20 грамм порошка. Для получения 20 граммов белка вам понадобится больше, чем 20 граммов порошка, так как порошок сывороточного белка не является 100% чистым протеином, независимо от типа. 

Исключением из рекомендации в 20 грамм являются тренировки для всего тела или, по крайней мере, тренировки, в которых вы тренируете несколько групп мышц. Тогда вы можете получить пользу от большего количества сывороточного протеина. После тренировки всего тела 40 граммов сывороточного протеина стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем 20 граммов.

Речь идёт не о дозозависимом эффекте, когда двойное количество протеина даёт двойной рост мышц. Анаболический эффект от двойного количества сывороточного протеина после тренировки всего тела выше, но только примерно на 20%. Другими словами, речь идёт о снижении отдачи. 

Имеющиеся данные не подтверждают утверждения о том, что масса тела или вес тела определяют количество сывороточного протеина на порцию. Крупному человеку требуется больше протеина в течение дня в целом, но, вероятно, не на порцию.  

Важным представляется уровень аминокислот в крови. Всё дело в том, какие сигналы для синтеза мышечного белка запускают эти аминокислоты, а не в том, сколько белка вы только что съели или выпили, который в итоге превратился в мышечный белок. 

Если вы старше, скажем, 60 лет и старше, вам также необходимо больше белка на порцию для надежного ответа на синтез мышечного белка. Вы всегда должны стремиться к 40 граммам сывороточного протеина на порцию. 

Сывороточный протеин как часть обычного питания 

Если вы используете сывороточный протеин в качестве источника белка в обычном смешанном питании, вам не нужно ограничивать его количество 20 граммами, чтобы получить от него пользу. Используйте его как любой другой источник белка в своём рационе. 

Как уже говорилось ранее, сывороточный протеин — это такой же источник белка, как и любой другой. Однако из этого утверждения есть одно исключение. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем другие белки, входящие в ваш рацион. Это означает, что свойства сыворотки по наращиванию мышечной массы хоть и сильны, но действуют недолго.  

Если вы потребляете сыворотку самостоятельно, а не как часть полноценного приёма пищи, то есть. В этом случае вы можете съесть от 20 до 40 граммов, в зависимости от обстоятельств. Вы не выбросите излишки, но они не будут использованы для того, что вы, вероятно, ищете — для эффекта наращивания мышц. 

Вы также не можете использовать для синтеза мышечного белка более 40 граммов других источников белка, белков, которые имеют гораздо более медленную скорость усвоения. Однако у медленных белков есть преимущество, которого в большей или меньшей степени лишены быстрые белки, такие как сыворотка. Если вы съедите больше медленного белка, это всё равно улучшит ваш баланс мышечного белка.  

Даже если вы не увеличите синтез мышечного белка, вы уменьшите его распад на гораздо большее время. Кроме того, белок, который усваивается в течение длительного периода времени, может использоваться в вашем нормальном синтезе белка в течение более длительного времени, даже если он не поднимает его уровень выше нормы более чем на несколько часов. 

Если вы используете сывороточный протеин для увеличения содержания белка в низкобелковой пище или в качестве основного источника протеина в полноценном смешанном питании, скорость усвоения значительно замедлится. Это нивелирует разницу между сывороточным протеином и более медленным протеином. 

В итоге, используйте сывороточный протеин в качестве обычного источника белка для приёма пищи, если и когда вы хотите, так, как вы предпочитаете. 

Подробнее: сколько белка из одного приёма пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы? 

Употреблять ли сывороточный протеин до или после тренировки? 

Это не имеет значения. 

Синтез мышечного белка остаётся на базальном уровне во время тренировки и в течение часа после неё. После этого он быстро повышается до уровня, значительно превышающего нормальный. Коктейль из сывороточного протеина перед тренировкой стимулирует синтез мышечного белка так же хорошо, как и коктейль после тренировки.  

Если вы выпьете коктейль из сывороточного протеина перед тренировкой, поглощение аминокислот в мышцах повысится во время тренировки и вернётся к нормальному уровню только через несколько часов после неё. Вы можете использовать аминокислоты из протеина, который едите или пьёте перед тренировкой, для последующего наращивания мышц. 

Ни одно исследование не изучало потенциальные долгосрочные преимущества употребления сывороточного протеина как до, так и после тренировки. Поскольку одна порция сывороточного протеина до или после тренировки приводит к максимальному синтезу мышечного белка, кажется маловероятным, что такой протокол приведет к разным результатам, за исключением вашего кошелька. 

Если за час или два до тренировки вы регулярно принимаете богатую белком пищу, вам не нужен предтренировочный сывороточный протеин в дополнение к ней. Предтренировочный протеин также делает гораздо менее важным ещё один приём протеина сразу после окончания тренировки. Ваши мышцы и так имеют доступ ко всем необходимым им аминокислотам. 

Сывороточный протеин и синтез мышечного белка 

Вскоре после употребления сывороточного протеина синтез мышечного белка увеличивается. Сывороточный протеин быстро усваивается, что означает, что он быстро покидает кишечник и аминокислоты быстро попадают в кровь. Внезапное и резкое повышение уровня аминокислот в плазме крови, в частности лейцина, приводит в движение сигнальные механизмы, увеличивающие синтез мышечного белка. Аминокислоты, как из самого сывороточного протеина, так и из ранее расщеплённого мышечного белка, реагируют на эти сигналы и образуют новый мышечный белок. 

Приём сывороточного протеина повышает синтез мышечного белка более мощным образом, чем другие протеины. Однако этот рост также продолжается более короткий период времени. Уже через 45-120 минут, с пиком примерно через час после употребления, синтез мышечного белка постепенно возвращается к базальному уровню. 

Медленные белки, то есть большинство белков, содержащихся в пище, которую вы обычно едите, не так мощно стимулируют синтез мышечного белка. Поскольку они усваиваются в течение более длительного времени, они также дольше влияют на баланс мышечного белка. Кроме того, медленный протеин уменьшает распад белка, что сывороточный протеин делает лишь в ограниченной степени. 

Стимулирование синтеза мышечного белка таким способом может быть менее важным для мышечной гипертрофии, чем думает большинство людей. 

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы стимулировать синтез белка с помощью еды и питья протеина. Острое воздействие питания на синтез мышечного белка, вероятно, действительно играет определённую роль в мышечном росте, но, возможно, не является фактором номер один. Недавние исследования показывают, что длительные силовые тренировки регулируют экспрессию генов и биогенез мышечных рибосом, создавая более анаболическую среду для ваших мышц 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Это вполне может быть более важным для мышечного роста, чем один час усиленного синтеза белка. 

Нарастите ли вы больше мышц, если будете употреблять сывороточный протеин? 

Сывороточный протеин определённо и наглядно увеличивает скорость синтеза нового мышечного белка. Означает ли это, что вы увидите практическую пользу в виде увеличения мышечной массы, если будете регулярно пить коктейли с сывороточным протеином? 

Да. Нет. Возможно. 

Это зависит от обстоятельств. 

Без сомнения, протеин необходим для наращивания мышц. Сывороточный протеин оказывает мощное краткосрочное воздействие на синтез мышечного белка, возможно, больше, чем любой другой протеин. Это звучит потрясающе, но это не гарантия того, что вы нарастите больше мышечной массы, употребляя сывороточный протеин. 

Главное, что заставляет мышцы расти, — это силовые тренировки. Чтобы силовые тренировки были максимально эффективными в этом отношении, вам необходимо достаточное количество энергии и белка. Самое важное, когда речь идёт о потреблении белка, — это общее количество, которое вы съедаете. Другие факторы, такие как время потребления белка, тип белка и частота приёма пищи, совершенно не важны. Их важность меркнет по сравнению с ними. Возможно, их нужно учитывать, когда вы тренируетесь и, возможно, соревнуетесь на более высоком уровне, но не в качестве промежуточного спортсмена, который хочет набрать мышечную массу. 

Для того чтобы эффективно наращивать мышцы, вам необходимо около 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Может быть, чуть меньше, может быть, чуть больше. Где-то так. Речь идёт об общем количестве белка, которое вы съедаете и выпиваете за день, включая все, а не только «чистые» источники белка, такие как мясо, рыба или протеиновый порошок. 

Если вы уже потребляете такое количество белка, вы не нарастите больше мышц, добавив сывороточный протеин в свой план питания. Вы получите больше калорий, что, в свою очередь, может заставить вас нарастить больше мышц.  

В этом случае любое улучшение будет связано с увеличением потребления калорий в целом, а не с сывороточным протеином как таковым. Вы могли бы получить те же результаты от практически любого продукта с тем же количеством калорий. 

Если вы не потребляете такое количество белка, то есть потребляете неоптимальное количество белка для роста мышечной массы, тогда да, это совсем другое дело. В этом случае, добавляя сывороточный протеин, вы повысите свои шансы на наращивание мышечной массы. 

Однако, опять же, вы не будете наращивать мышцы только потому, что это сывороточный протеин. Это произойдет потому, что теперь вы едите достаточно белка в целом, чтобы способствовать правильному росту мышц. Если бы вы съели на ужин больший стейк или добавили несколько яиц в омлет на завтрак, вы бы точно так же повысили свои шансы. 

Не думайте, что это означает, что сывороточный протеин — плохой выбор. Напротив. Сывороточный протеин — это недорогая, эффективная, простая в использовании и, надеюсь, вкусная альтернатива, не хуже любой другой. Однако имейте в виду, что сывороточный протеин не является чем-то, обладающим волшебными свойствами для наращивания мышечной массы, хотя в маркетинге и рекламе его могут выставлять в таком свете. 

Сытость и снижение веса 

Белки насыщают больше, чем жиры или углеводы. Когда ваша цель — потеря веса и жира, не ходить постоянно голодным — очевидное преимущество. Увеличив потребление белка, вы снизите риск того, что вам придётся испытывать голод, чтобы привести себя в форму. 

Диета с высоким содержанием белка увеличит ваши энергозатраты, снизит аппетит и заставит вас спонтанно есть меньше, даже не задумываясь об этом. 

Сывороточный протеин — отличный выбор. Мета-анализ с участием 626 испытуемых показал, что вы можете увеличить сухую мышечную массу и потерять больше жира, если будете заниматься силовыми тренировками и заменять часть потребляемых калорий сывороточным протеином. 

Несколько исследований показывают, что сывороточный протеин минимизирует потерю мышечной массы во время похудения, даже без силовых тренировок. С силовыми тренировками вы можете даже увеличить мышечную массу в то же время. Скорее всего, положительные результаты этих исследований связаны с более высоким потреблением белка в целом, но они показывают, что сывороточный протеин — отличный выбор, если вы хотите похудеть, но сохранить мышечную массу. 

Безопасность 

Сывороточный протеин безопасен. В научной литературе нет сообщений о побочных эффектах. 

Если у вас непереносимость лактозы, у вас могут возникнуть проблемы с использованием сывороточного концентрата, поскольку это молочный продукт, в котором содержится некоторое количество лактозы. В этом случае вместо концентрата вы можете попробовать изолят молочной сыворотки. Изоляты проходят более тщательную фильтрацию, содержат минимальное количество лактозы и обычно подходят всем, у кого нет сильной непереносимости.  

Непереносимость лактозы не опасна, поэтому если вы случайно употребите сывороточный протеин с повышенным содержанием лактозы, это не причинит вам вреда. Это может оказаться неудобным и, возможно, временно болезненным, но потребность в немедленном доступе к туалету не представляет опасности для здоровья. По крайней мере, не для вас. 

Аллергия на белок коровьего молока — это когда у вас аллергия на один или несколько молочных белков. Если у вас аллергия на сывороточный протеин, то, безусловно, это очень плохая идея — пытаться использовать его в любом случае. Однако если это так, то вы, вероятно, уже знаете об этом и о возможных последствиях. 

Некоторые заболевания и проблемы с почками требуют, чтобы вы воздерживались от употребления большого количества белка. В этом случае сывороточный протеин не представляет собой ничего необычного, и к нему следует относиться как к любому другому источнику белка. Ни сывороточный протеин, ни протеин в целом не наносят вреда здоровым почкам. Если у вас есть какие-либо заболевания почек или снижена их функция, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион какой-либо вид протеина. 

Польза сывороточного протеина для здоровья 

Сывороточный протеин полезен не только для наращивания мышц. Она также полезна для здоровья в целом. 

Несколько исследований показывают, что сыворотка может снизить кровяное давление и улучшить работу сосудов. Этот эффект проявляется только в том случае, если у вас избыточный вес и вы уже страдаете гипертонией. 

Сыворотка полезна для сахара в крови. Она оказывает благоприятное воздействие на контроль уровня сахара в крови у людей с нормальным весом и избыточным весом. Этот эффект наблюдается как у людей без инсулинорезистентности, так и у здоровых людей. Несмотря на то, что сывороточный протеин обладает высоким инсулинотропным действием, в большей степени, чем сахар и другие белки, он действительно улучшает чувствительность к инсулину и защищает от инсулинорезистентности, вероятно, стимулируя высвобождение инкретиновых гормонов. Это означает дополнительные преимущества для диабетиков. В одном исследовании добавление сывороточного протеина в картофельное пюре с фрикадельками улучшило гликемический контроль после еды у пациентов с диабетом 2 типа. 

Острое воспаление не является чем-то плохим по своей сути. На самом деле, воспалительная реакция на тренировку — это часть того, что заставляет ваши мышцы расти больше и сильнее. Однако хронические воспалительные процессы пагубно влияют практически на всё. С-реактивный белок (CРБ) является маркером воспаления. Уровень CРБ повышается при воспалении. Мета-анализ показал, что добавка сывороточного протеина может снизить уровень CРБ, если у вас повышен базовый уровень. 

Сыворотка обладает антиокислительными свойствами и улучшает маркеры окислительного стресса. Это особенно заметно у людей, подверженных высокому уровню окислительного стресса, например, во время болезни или в период интенсивных тренировок. Однако значение этого факта для здоровых спортсменов остаётся неясным. Антиокислительное действие одного грамма сывороточного протеина не идет ни в какое сравнение с действием одного грамма зелёного чая, например. С другой стороны, средняя порция сывороточного протеина намного превосходит порцию зеленого чая. 

Как уже говорилось ранее, сывороточный протеин может облегчить процесс похудения, поскольку позволяет держать под контролем аппетит и чувство голода. Потеря веса приносит много пользы для здоровья, если вы страдаете избыточным весом. 

В целом, сыворотка обладает рядом положительных эффектов для здоровья. В научной литературе она даже упоминается как вспомогательная терапия при лечении рака. Большинство этих положительных эффектов проявляются, если у вас уже есть проблемы со здоровьем, если у вас высокое кровяное давление, если вы диабетик и так далее.

Если вы здоровы, то добавление сывороточного протеина в рацион не повлечет за собой резкого улучшения здоровья. С другой стороны, полезно знать, что если употребление сывороточного протеина и повлияет на ваше здоровье, то, скорее всего, в положительную сторону. 

Резюме и заключение 

  • Сыворотка — это высококачественный белок, который может помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее, если вы не получаете достаточного количества белка из своего обычного рациона. 
  • Вы не наберёте мышечную массу, употребляя сывороточный протеин, если уже получаете достаточное количество белка из своего рациона. Тем не менее, сывороточный протеин — это хороший выбор белка в качестве части вашей ежедневной нормы потребления белка. 
  • Сыворотка безопасна, у неё нет никаких известных побочных эффектов, кроме тех, которые непосредственно связаны с молочными продуктами в целом для тех, у кого непереносимость лактозы и аллергия на молочный белок. Употребление сывороточного протеина не приведёт к развитию этих проблем, если у вас их ещё нет. Если же они у вас уже есть, сывороточный протеин может вам не подойти. Конечно, если у вас аллергия на сывороточный протеин. Однако существуют формы сыворотки, которые смягчают или устраняют проблему непереносимости лактозы. 
  • Сывороточный концентрат — лучший выбор сывороточного протеина, если вам не нужна другая форма по какой-то конкретной причине, например, из-за непереносимости лактозы. Сывороточный концентрат строит столько же мышц, сколько и другие виды, а стоит гораздо дешевле. 
  • Двадцать граммов сывороточного протеина максимально стимулируют синтез мышечного белка. Более крупные порции не дают дополнительного эффекта. Исключение составляют случаи, когда вы тренировали большие части тела или если вы пожилой человек. В этих случаях для наращивания мышц можно использовать 40 граммов на порцию. 
  • Вы можете использовать сывороточный протеин, как и любой другой обычный источник белка. Сыворотка даёт мышцам то, что им нужно, как после тренировки, так и в качестве источника белка в любой из ваших обычных приёмов пищи. 

Вот и всё! Вы дошли до конца нашего руководства по сывороточному протеину. 

Добавить комментарий