Содержание статьи:
Ключевые моменты:
- Сыворотка — это полноценный белок, содержащий три BCAA, а также множество других аминокислот.
- Сыворотка повышает общее потребление белка, помогает наращивать мышцы и силу, а также может использоваться в качестве замены пищи.
- Не ждите, что добавки BCAA помогут вашему мышечному росту. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих подобные утверждения.
- BCAA могут уменьшить чувство усталости во время тренировки и, возможно, позволят вам выполнить больше работы до наступления усталости. Добавки BCAA также уменьшают болезненность мышц.
- Если хотите нарастить мышцы, BCAA не стоит принимать. Сыворотка — это то, что вам нужно.
Если вы читаете эту статью, то наверняка задаетесь вопросом, что для вас лучше: BCAA или сывороточный протеин?
Это закономерный вопрос. Если ориентироваться на информацию, получаемую от производителей добавок, то все их продукты на вес золота. А чтение научных отчётов может быть сложным и заставить вас запутаться ещё больше, а не меньше.
Мы провели для вас исследование, и, если вы продолжите читать, я разобью его на простые для понимания главы.
Чтобы лучше выбрать между сывороточным протеином и BCAA, давайте для начала рассмотрим протеин.
Основы белка для набора мышечной массы
Белок используется для построения и восстановления всех тканей вашего тела, включая мышцы. Он является важнейшим питательным веществом, и, если вы потребляете его слишком мало, ваше тело и мышцы не будут функционировать должным образом.
Сколько белка вам нужно?
Если вы поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам нужно больше белка, чем обычному человеку. Рекомендовано потреблять от 0,8 до 0,85 граммов белка на килограмм массы тела.
Не стоит ожидать, что вы наберете много мышц, если будете есть только это.
Чтобы нарастить мышцы, вам следует стремиться к потреблению не менее 1,6–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Как минимум.
Немного больше не повредит, а если и повредит, то даст вам душевное спокойствие, зная, что вы обеспечили свои мышцы более чем достаточным количеством строительных блоков для роста. При соблюдении диеты вам может быть полезно даже больше белка — до 2,7 грамма на килограмм массы тела в день.
Белки строят ваше тело — аминокислоты строят белки
Аминокислоты — это органические соединения, которые соединяются в цепочки и образуют белки.
Существует двадцать аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Их часто называют EAA: незаменимые аминокислоты.
В алфавитном порядке эти девять незаменимых аминокислот следующие:
- Гистидин
- Изолейцин
- Лейцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Ваш организм не может их производить, поэтому вам необходимо получать их из пищи или добавок.
Однако ваш организм может вырабатывать одиннадцать заменимых аминокислот, когда ему это необходимо. Вам не нужно получать их из пищи, но весь белок, который вы едите, содержит достаточное количество заменимых аминокислот.
Список заменимых аминокислот выглядит следующим образом:
- Аланин
- Аргинин
- Аспарагин
- Аспартовая кислота
- Цистеин
- Глутаминовая кислота
- Глутамин
- Глицин
- Пролин
- Серин
- Тирозин
Что такое BCAA?
BCAA расшифровывается как аминокислоты с разветвлённой цепью, и они представляют собой три незаменимые аминокислоты, упомянутые выше: лейцин, изолейцин и валин.
По своей химической структуре они похожи на маленькие деревья с ветвями.
BCAA отличаются от других аминокислот тем, что они не расщепляются в печени. Вместо этого они накапливаются непосредственно в мышцах, где восстанавливают их и помогают им расти больше и сильнее.
Приём BCAA может принести пользу, например, снизить чувство усталости во время тренировки и уменьшить болезненность после тренировки.
Что такое сывороточный протеин?
Проще говоря, сыворотка — это один из двух белков, содержащихся в обычном молоке. Сывороточный белок быстро усваивается и стимулирует синтез мышечного белка (скорость, с которой организм наращивает мышцы) в течение нескольких минут. Другой молочный белок — казеин, который усваивается гораздо дольше.
Виды сывороточного протеина
Распространёнными добавками сывороточного протеина являются концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина.
- Сывороточный концентрат — это наименее обработанный вид сыворотки на рынке. Это означает, что вы получаете больше сахара и жира из коровьего молока. Это наименее дорогой вариант, и, вероятно, самый распространённый.
- Изолят сыворотки прошёл через большее количество процессов фильтрации, в результате чего из него удаляется большая часть молочного сахара и жиров. Даже если у вас непереносимость лактозы, вы часто можете использовать изолят сыворотки.
- Гидролизаты сыворотки обрабатываются ферментами, которые расщепляют белок еще до того, как вы его выпьете и переварите. Гидролизат усваивается очень быстро. Он часто неприятен на вкус, потому что в процессе расщепления белка высвобождаются аминокислоты. Сырой вкус сернистых аминокислот трудно замаскировать.
В последние годы на рынке появились другие варианты, такие как натуральная сыворотка и прозрачная сыворотка. Прозрачная сыворотка имеет консистенцию скорее лимонада, чем молочного коктейля, но ваши мышцы не заметят разницы.
Какой сывороточный протеин лучше для вас?
Ничто не указывает на то, что какой-либо из этих порошков сывороточного протеина лучше других для наращивания мышц. Проведённый в 2016 году метаанализ исследований с участием 192 человек показал, что сывороточный протеин, как концентрат, так и изолят, улучшает силовые показатели и мышечную массу.
Если у вас непереносимость лактозы, более безопасным вариантом будет использование изолята или гидролизата. В остальном, скорее всего, нет смысла тратить больше денег на что-либо, кроме сывороточного концентрата. Кроме того, сывороточный концентрат — единственный вид сыворотки, который ассоциируется с потерей жира.
Самая важная функция добавки сывороточного протеина — увеличить общее потребление белка. Нет ничего волшебного в том, чтобы выпить коктейль с сывороточным протеином, содержащий X граммов белка, по сравнению с тем, чтобы получить такое же количество белка из обычной пищи.
Сывороточный протеин против BCAA: синтез мышечного белка
Синтез мышечного белка — это скорость, с которой ваш организм создаёт новый мышечный белок. Вы стимулируете синтез мышечного белка, когда занимаетесь спортом, особенно силовыми тренировками, и употребляете белок.
Для максимального стимулирования синтеза мышечного белка вам необходимо около 3 граммов аминокислоты лейцин на один приём пищи. Это соответствует 20–30 граммам сывороточного протеина. После тренировки всего тела вы можете ещё больше увеличить синтез мышечного белка, употребив 40 граммов протеина, хотя разница по сравнению с 20 граммами не очень большая.
Сывороточный протеин значительно увеличивает синтез мышечного белка, больше, чем любой другой протеин. Однако это увеличение длится всего от 90 минут до двух часов. Сыворотка — это «быстрый» белок, то есть он быстро усваивается. Влияние сыворотки на синтез мышечного белка мощное, но длится недолго.
BCAA, в частности лейцин, являются аминокислотами, стимулирующими синтез мышечного белка. Однако самих по себе BCAA недостаточно для эффективного наращивания мышц. Без других шести незаменимых аминокислот вы получаете только сигналы для синтеза мышечного белка.
Фактический синтез мышечного белка повышается примерно в два раза быстрее, чем при потреблении BCAA, если сравнить содержание лейцина в этих напитках.
Сывороточный протеин — победитель. BCAA стимулируют синтез мышечного белка лишь на 20% больше, чем водопроводная вода, и вдвое менее эффективны, чем сывороточный протеин.
Сывороточный протеин против BCAA: распад мышечного белка
Рост мышц происходит при положительном балансе мышечного белка, то есть синтез мышечного белка должен превышать его распад с течением времени. Ключевая фраза здесь — со временем. Если вы расщепляете больше мышечного белка, чем создаете, то это не имеет значения. Это неизбежно и, вероятно, не стоит даже пытаться этого избежать.
Инсулин и разрушение мышц
Вопреки распространённому мнению, протеин не уменьшает разрушение мышц. Не напрямую. Это делает инсулин. Когда вы едите белок, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин. Таким образом, протеин косвенно уменьшает разрушение мышц, как и углеводы, но не из-за самого протеина.
Для прекращения разрушения мышц требуется лишь умеренное повышение уровня инсулина. 20–25 граммов белка, например, сывороточного, максимально снижают распад мышечного белка. Если вы ещё больше повысите концентрацию инсулина, добавив углеводы, вы не уменьшите распад мышц ещё больше.
Сыворотка создаёт мощный инсулиновый всплеск. Другими словами, употребление коктейля с сывороточным протеином максимально снижает разрушение мышц. Однако это длится недолго, поскольку сыворотка — быстро усваиваемый белок.
Если хотите получить более длительный эффект, то лучше выбрать другой молочный белок — казеин, который усваивается в течение многих часов.
BCAA, особенно лейцин, также заставляют поджелудочную железу выделять инсулин. Сочетание лейцина с сахаром вызывает настоящий всплеск инсулина, но, если вы принимаете только BCAA или только лейцин, вы получите лишь умеренный скачок уровня инсулина.
Ни одно исследование на сегодняшний день не подтверждает, что добавки BCAA уменьшают распад мышечного белка после тренировки, вопреки тому, что говорят вам компании, производящие добавки. Это всего лишь предположение, основанное на исследованиях распада белка всего тела, включая органы, такие как печень и кожа, а не конкретно мышечного белка.
Мышечная недостаточность: хорошо это или плохо?
В дополнение к вышесказанному, мы не знаем, желательно ли уменьшение распада мышечного белка после тренировки. Это может показаться странным. Давайте поясним.
Мы часто предполагаем, что уменьшение распада мышц ведёт к улучшению баланса мышечного белка и, следовательно, к более значительному росту мышц. Это было бы верно, если бы повышенное разрушение мышц после тренировки происходило из неповреждённых мышечных волокон. Мы не знаем, так ли это на самом деле.
Современные научные исследования показывают, что распад мышечного белка является важной частью мышечного роста. Он удаляет повреждённые белки, создавая оптимальные условия для роста мышечных волокон. Чрезмерное сокращение распада мышечного белка может ухудшить рост мышц, а не усилить его. Некоторые эксперты даже утверждают, что активные попытки максимально снизить распад мышечного белка могут быть ошибкой, если вы хотите набрать мышечную массу.
В недавнем обзоре был сделан вывод о том, что не существует известных преимуществ снижения распада мышечного белка после тренировки с помощью пищевых вмешательств. Вместо этого следует сосредоточиться на увеличении синтеза мышечного белка. Как это сделать? Легко, вы едите или пьёте протеин, когда заканчиваете тренировку. Сывороточный протеин — это хорошо изученный и эффективный вариант.
Сывороточный протеин — победитель. Рекомендуемая порция сывороточного протеина стимулирует более мощный выброс инсулина, чем рекомендуемая порция BCAA, тем самым снижая распад мышечного белка. Имейте в виду, что роль распада мышечного белка после тренировки в мышечном росте в настоящее время в лучшем случае спекулятивна.
Сывороточный протеин против BCAA: мышечный рост
В большинстве исследований при измерении синтеза мышечного белка или оценке распада мышечного белка рассматривается лишь короткий промежуток времени — не более нескольких часов.
Результаты могут быть ценными, но вы не можете перевести их в показатели роста мышц в течение длительного времени. Вы повышаете синтез мышечного белка на несколько часов после приёма протеинового коктейля. Это здорово, но не обязательно приведёт к увеличению мышечной массы через месяц.
Протеиновые коктейли (в том числе сывороточный протеин) для роста мышц
В метаанализе 2017 года рассматривалось влияние протеиновых добавок на мышечную массу и силу у здоровых взрослых людей. Исследователи собрали данные 49 рандомизированных контролируемых исследований. Одна группа тренирующихся мужчин и женщин пила протеиновый коктейль в день, а контрольная группа получала плацебо без протеина. Чаще всего в этих исследованиях использовался сывороточный протеин.
Всего в исследованиях, длившихся до 52 недель, приняли участие 1 863 мужчины и женщины. Другими словами, у нас есть достаточно данных о влиянии протеиновых коктейлей на рост мышц.
Участники протеиновых групп увеличили ежедневное потребление белка в среднем с 1,4 грамма на килограмм массы тела до 1,8 грамма на килограмм.
Результаты анализа показали, что только силовые тренировки привели к увеличению безжировой массы в среднем на 1,1 килограмма. Участники, добавлявшие к своему обычному рациону протеиновый коктейль в день, прибавили ещё 300 граммов безжировой массы тела по сравнению с плацебо. Нетренированные атлеты набрали меньше безжировой массы за счёт дополнительного белка, но тренированные атлеты прибавили в среднем 750 граммов безжировой массы по сравнению с плацебо.
Эти цифры означают, что ежедневный приём протеинового коктейля может увеличить мышечную массу более чем на 30% во время силовых тренировок.
Конечно, эти цифры нужно рассматривать в контексте. Скорее всего, вы получите такие же положительные результаты, если будете получать такое же количество белка из обычной пищи. Но протеиновый коктейль — это удобный и экономичный способ ускорить рост мышц, если только он увеличивает общее ежедневное потребление белка.
В обзоре 2019 года было отмечено, что сывороточный протеин в составе диеты является эффективным средством для максимального прироста мышечной массы.
BCAA для роста мышц
Когда речь заходит о добавках BCAA и долгосрочном мышечном росте, практически нет исследований и очень мало доказательств их пользы. Производители BCAA хотели бы, чтобы вы думали иначе, но они основывают все заявления о росте мышц на исследованиях, длившихся несколько часов. И, как мы уже упоминали, BCAA и здесь не оправдывают надежд.
В исследовании 2021 года 30 женщин в постменопаузе принимали либо 9 граммов BCAA в день, либо плацебо, одновременно занимаясь силовыми тренировками три раза в неделю. Как и ожидалось, обе группы увеличили мышечную массу и силу за счёт поднятия тяжестей, но добавка BCAA не дала никаких преимуществ.
Совсем недавно в обзоре всех научных исследований, проведённых на сегодняшний день, был сделан вывод, что нет никаких очевидных преимуществ от употребления дополнительных BCAA в дополнение к обычному рациону. Для построения мышц необходимы все незаменимые аминокислоты. Обычные источники белка уже обеспечивают все эти кислоты, а BCAA сами по себе малоэффективны.
Сывороточный протеин — победитель. Добавление сывороточного протеина в рацион — это научно доказанный способ ускорить рост мышц, при условии, что он также увеличивает общее ежедневное потребление белка и вы уже не едите достаточно белка для максимального прироста. Это не обязательно лучше, чем то же количество белка из любого другого полноценного источника белка, но это удобный и экономичный выбор.
Наука не подтверждает пользу BCAA для роста мышц.
Сывороточный протеин против BCAA: производительность и усталость во время тренировки
Исследования показывают, что приём BCAA перед тренировкой может снизить утомляемость во время тренировки и даже помочь вам заниматься дольше, прежде чем наступит истощение. Это особенно актуально во время тренировок на выносливость и при занятиях спортом в жару.
Не все эти исследования показывают повышение физической работоспособности, несмотря на снижение воспринимаемых усилий.
Исследования сыворотки в этой области практически отсутствуют. Однако, скорее всего, сыворотка менее эффективна, если вообще эффективна. Аминокислоты с разветвленной цепью в виде добавок не метаболизируются в печени, а значит, ваши мышцы и мозг получают к ним доступ практически сразу. Если вы получаете BCAA из цельного белка, например, из сыворотки, ваш организм должен сначала расщепить белок на аминокислоты.
Влияние BCAA на работоспособность и усталость, скорее всего, связано с серотонином. Принимая BCAA перед тренировкой, вы снижаете концентрацию серотонина, что замедляет наступление усталости.
Употребление BCAA во время длительных тренировок на выносливость сохраняет мышечный гликоген — самое важное топливо для интенсивных тренировок. Теоретически это может позволить вам показать более высокие результаты во время длительной тренировки, но исследования не выявили этого эффекта на практике.
Кроме того, BCAA повышают лактатный порог, что позволяет увеличить вашу физическую работоспособность.
BCAA являются победителем. Ваш мозг и мышцы могут использовать BCAA почти сразу, в то время как сыворотка требует времени для расщепления. Сыворотка лучше подходит для наращивания мышц, но вы, вероятно, не сможете использовать её в качестве предтренировочного усилителя производительности.
Сывороточный протеин против BCAA: мышечная болезненность
Научное название болезненности мышц после тренировки — отсроченная мышечная болезненность или DOMS. Если вы занимаетесь спортом, вам знакомо ощущение DOMS. Обычно это происходит, когда вы внезапно увеличиваете интенсивность тренировки или пробуете что-то новое.
BCAA эффективно уменьшают мышечную болезненность. Если вы принимаете добавку BCAA после тренировки, вы можете ожидать, что будете чувствовать себя менее болезненно. Обратите внимание, что в этих исследованиях BCAA сравнивались с пустышкой, поэтому обычный приём пищи, богатой белком, после тренировки может дать тот же эффект.
Доказательства в пользу протеиновых коктейлей ограничены. Имеющиеся исследования плохо проработаны и содержат мало участников. Однако, если вы выпьете сывороточный протеин после тренировки, есть основания полагать, что это может уменьшить мышечную болезненность. Опять же, обычная богатая белком еда может иметь те же преимущества.
Победитель: (вероятно) ничья! Больше исследований поддерживают добавки BCAA, но эти исследования сравнивают BCAA с пустышкой. Получение такого же количества BCAA из пищи или сывороточного протеина, скорее всего, обеспечивает те же преимущества.
Сывороточный протеин против BCAA: заменители пищи и перекусы
Иногда у вас нет времени или возможности съесть полноценный обед. Однако выпить протеиновый коктейль или несколько BCAA практически не требует времени и усилий и очень удобно. Однако приносит ли это пользу вашим мышцам?
Сывороточный протеин — это полноценный белок, который увеличивает синтез мышечного белка в течение нескольких часов. Вы можете использовать его в качестве замены пищи без каких-либо проблем. Коктейль из сывороточного протеина обеспечивает вас всеми необходимыми аминокислотами, включая BCAA. Конечно, вы не получите такого разнообразия питательных веществ, как при смешанном питании, поэтому не стоит полагаться исключительно на протеиновые коктейли, но в качестве замены еды на ходу они вполне подойдут.
Не так обстоит дело с BCAA. Вы получаете только три из девяти аминокислот, необходимых для поддержания синтеза мышечного белка. В лучшем случае вы получаете минимальный толчок в синтезе мышечного белка по сравнению с «настоящим» протеином. В худшем — вы просто тратите деньги без всякой причины.
Сывороточный протеин — явный победитель.
Сывороточный протеин против BCAA: удобство
Смешивание протеинового коктейля или напитка с BCAA занимает всего несколько секунд и может быть сделано в любом месте. Вы также можете взять порошок с собой, не требуя холодильника. Пить любой из них также очень удобно по сравнению с обычным приемом пищи.
На мой взгляд, и сывороточный протеин, и BCAA одинаково удобны. Возможно, у BCAA есть преимущество. Пакет или банка сывороточного протеина намного больше, чем банка BCAA, поэтому вам понадобится больше места, чтобы взять его с собой куда-то, или же вам придется разделить его на порционные контейнеры.
Победитель: ничья! Однако удобство без результата мало чего стоит. Если мы говорим о наращивании мышц, то небольшая дополнительная работа ради того, что работает, может стоить того.
Когда вы слышите, как кто-то говорит о прекрасном вкусе BCAA, он имеет в виду, что ему нравится вкус большого количества ароматизаторов и подсластителей, маскирующих реальный вкус аминокислот.
Однако, если BCAA ароматизированы, многие люди находят их отличными на вкус и освежающими. Как и в случае с сывороткой, вы наверняка сможете найти что-то подходящее для своих вкусовых рецепторов.
Победитель: опять ничья! Никто не может сказать вам, что что-то на вкус лучше или хуже, чем что-то другое. Если это нравится им, это не значит, что понравится вам, и наоборот.
Сывороточный протеин против BCAA: часто задаваемые вопросы
Эти вопросы о добавках сывороточного протеина и BCAA довольно распространены. Вы спрашиваете, мы отвечаем.
Можно ли добавлять BCAA в сывороточный протеиновый коктейль?
Конечно, можно. Однако никакой пользы от этого вы не получите.
Вы можете «спасти» небольшое количество сывороточного протеина, добавив в него чистый лейцин, но три ВСАА вместе не дают подобного эффекта. Кроме того, съедая или выпивая 20–30 граммов протеина, вы получаете достаточно ВСАА, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. Добавление дополнительного лейцина не приносит ничего, кроме пустой траты денег.
Есть ли калории в BCAA?
Да! В среднем в них содержится 4,65 ккал на грамм. Компаниям, производящим добавки, сходит с рук маркировка своих продуктов BCAA как содержащих 0 ккал из-за технической лазейки. Правила по маркировке пищевых добавок гласят: «Белок не должен указываться на этикетках продуктов, которые… содержат только отдельные аминокислоты». Это означает, что они могут рекламировать свои продукты как не содержащие калорий, хотя это не так.
Можно ли употреблять BCAA или сыворотку во время голодания?
Нет, если хотите продолжать поститься. Всё, что содержит энергию, нарушает пост. Поскольку BCAA содержат 4,65 ккал на грамм, они выведут вас из состояния голодания.
Имеет ли это практическое значение — другой вопрос, но технически вы больше не поститесь после употребления BCAA.
Сывороточный протеин в этом отношении похож на любой другой протеин и точно нарушает пост.
Какое количество сывороточного протеина и BCAA я должен употреблять?
Двадцати граммов сывороточного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного белка у молодых мужчин и женщин. Пожилым людям для достижения того же эффекта требуется больше, возможно, в два раза больше. Когда вы становитесь старше, ваши мышцы становятся менее чувствительными к белку и аминокислотам. Кроме того, если вы выполняете тренировку всего тела, то 40-граммовый коктейль с сывороточным протеином после тренировки стимулирует синтез мышечного белка немного больше, независимо от возраста.
Большее количество сывороточного протеина за один приём не повредит, но и не поможет вам нарастить больше мышц. Если вы принимаете больше одного коктейля, то лучше распределить его на день.
Типичная доза BCAA обеспечивает вас 5 граммами аминокислот с разделённой цепью. Если вы получаете не менее 3 граммов лейцина на порцию, то всё в порядке. Конечно, поскольку BCAA сами по себе не способны наращивать мышцы, спорным является вопрос о том, насколько вы действительно готовы к тренировкам.
В исследованиях, изучающих влияние BCAA на утомляемость во время тренировок, используются более высокие дозы — до 20 граммов за час до теста или тренировки.
Безопасны ли сывороточный протеин и BCAA?
Да. Сывороточный протеин не имеет известных побочных эффектов, если только у вас нет непереносимости лактозы или аллергии на молочные белки. Если это так, то вы, вероятно, уже знаете об этом.
Некоторые учёные предполагают, что высокое потребление BCAA может усилить чувство голода и привести к ожирению. В настоящее время это всего лишь предположения, и официальных рекомендаций по потреблению BCAA не существует. Однако в одном исследовании предлагалось ограничиться 35 граммами лейцина в день. Правда, это было краткосрочное исследование. Долгосрочные последствия приёма высоких доз BCAA неизвестны. Однако, если вы не превышаете рекомендованные производителем дозы, нет никаких оснований подозревать вредное воздействие.
Вывод и заключение
Нужно ли вам использовать добавку сывороточного протеина или BCAA?
Нет, не нужно. И то, и другое — всего лишь добавки. Вы можете получить весь белок и аминокислоты, необходимые для наращивания мышц, из обычной диеты, богатой белком.
Всё дело в удобстве.
Пить протеиновый коктейль быстро и легко, особенно после тренировки, когда вам не хочется садиться за стол. Коктейль с сывороточным протеином — отличный вариант. Это также недорогой вариант по сравнению с получением такого же количества белка, например, из мяса или рыбы.
Аминокислоты с разветвлённой цепью не оправдывают надежд. Научные данные не подтверждают их эффективность в качестве добавок для наращивания мышечной массы.
BCAA могут иметь некоторые другие преимущества, например, позволять вам тренироваться дольше, не доходя до изнеможения, но они не строят мышцы. Если вы принимаете их сами по себе, они практически ничего не делают. Добавление ещё большего количества к обычному источнику белка также ничего не даёт. Вы получаете все необходимые BCAA из обычного протеина.
Сывороточный протеин выходит победителем из этой битвы добавок. Сыворотка является отличным источником белка для наращивания мышц и к тому же недорогим. BCAA могут быть полезны в определенных случаях, но в целом вы получите гораздо больше пользы от других добавок.
Читайте также:
