Пытаетесь сжечь лишние килограммы упрямого жира? Прибавьте пыла с помощью этих 8 проверенных стратегий, которые помогут избавиться от жировых отложений относительно быстро!

Автор: Паулина Нордин — фитнес-модель

Именно здесь подкожный жир становится основной задачей: в попытках сбросить последние несколько килограммов жира вам придётся попотеть. Вы должны обеспечить организм достаточным количеством калорий и макроэлементов, особенно белка, для поддержания существующей мышечной ткани, но при этом сократить количество калорий, чтобы создать необходимый дефицит для сжигания накопленного жира.

Это, безусловно, тонкий баланс, но именно его я нашла за годы проб, ошибок и исследований. Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, я готова помочь вам восемью советами по питанию, тренировкам и добавкам.

1. Добавьте в свой рацион клетчатки

На заключительном этапе любой диеты углеводы, которые вы потребляете, должны быть особенно богаты клетчаткой — это овес, коричневый рис, пшеничные отруби, фрукты и овощи.

Овощи, в частности, должны стать основным блюдом во время любого приёма пищи, потому что они особенно богаты клетчаткой, что позволит вам насытиться, но при этом содержат мало калорий, что позволит оставаться в желаемом дефиците.

Одними из лучших продуктов, которые вы можете употреблять, сосредоточившись на последних нескольких килограммах жира, являются не крахмалистые овощи, такие как брокколи, белокочанная и цветная капуста. Крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, содержат меньше клетчатки и больше калорий. В этом нет ничего страшного, но для ваших целей это не подходит.

Поскольку клетчатка переваривается дольше, чем крахмалистые углеводы с меньшим содержанием клетчатки, вашей поджелудочной железе не нужно усиленно выделять инсулин для контроля уровня глюкозы в крови. Чем больше инсулина вырабатывается, тем больше ваш организм подавляет окисление жира, что затрудняет процесс его сжигания.

Фактор клетчатки

Как узнать, являются ли углеводы хорошим источником клетчатки? Разделите общее количество углеводов на количество пищевых волокон. Чем меньше соотношение, тем более сложный (богатый клетчаткой) углевод. Стремитесь к соотношению 6:1 или ниже.

2. Чем хуже тренировка, тем лучше для сжигания жира

Это может показаться нелогичным, но чем эффективнее вы выполняете кардио-сессию, тем менее эффективно она сжигает калории. Если тренировка даётся вам легко, это означает, что ваш организм адаптировался к ней, и для выполнения задания требуется меньше энергии, чем раньше, когда вы не были так хороши в этой области физической активности.

Один из способов сжигания жира — это малоэффективное кардио! Любите кататься на велосипеде? Займитесь бегом. Любите бегать? Прыгайте на скакалке. Другие варианты включают в себя любимое всеми мучительное упражнение » бёрпи» или использование тяжелой скакалки для выполнения высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИT).

Исследования показывают, что интенсивные всплески нагрузки в процессе кардиотренировок эффективнее сжигают жир, чем работа в постоянном режиме. Но прежде чем отказаться от постоянных нагрузок, помните, что вы получите пользу от обоих подходов к кардио, если ваша цель — уменьшить количество жира в организме. Почему? Вы не можете выполнять ВИИT ежедневно, не превысив способность к восстановлению. Занятия с более низкой интенсивностью всё равно сожгут некоторое количество калорий, и эти занятия требуют меньше восстановления!

3. Больше белка, меньше углеводов

Ошибка, которую часто совершают люди во время фазы сжигания жира, заключается в том, что они не держатся за свою мышечную массу. Как сохранить мышечную массу? Потреблять много белка.

Белок сам по себе стимулирует синтез белка в организме, или создание новой мышечной ткани. Потребляйте не менее 25 граммов белка каждые 3-4 часа, чтобы максимизировать эту реакцию. Ещё важнее выполнять это условие во время приёма пищи до и после тренировки.

Углеводы обеспечивают ваши мышцы топливом, необходимым для работы, и восстанавливают гликоген в мышцах, но они не нужны, чтобы сказать вашим мышцам «расти». Это работа белка. Углеводы должны быть в центре внимания во время тренировки, чтобы повысить её эффективность и улучшить восстановление.

Для дальнейшего поддержания мышц обязательно включайте в рацион углеводы после тренировки, так как они играют важную роль в уменьшении распада мышц.

4. Измените стратегию тренировок с отягощениями

Вам нравится поднимать большие веса в низком диапазоне повторений? Измените эту стратегию и перейдите на более лёгкие веса и высокое число повторений. Я не говорю, что вы должны ходить в тренажёрный зал и заниматься с лёгкими весами и большим количеством повторений, чтобы «привести себя в тонус» или «наработать рельеф». Но я хочу, чтобы вы меняли нагрузку, дабы убедиться, что ваше тело не работает с максимальной эффективностью постоянно — точно так же, как и в случае с кардио.

Если вы не измените способ тренировки и не заставите свой организм адаптироваться к новому стимулу, вы постепенно позволите своим мышцам тренироваться с меньшими усилиями. А это значит, что у них не будет причин для своего сохранения.

5. Принимайте жиросжигатели

Выберите жиросжигающую добавку с ингредиентами, которые подойдут именно вам. К распространённым и эффективным жиросжигающим ингредиентам относятся кофеин, экстракт зелёного чая, синефрин и капсаицин.

Единственный способ узнать, что лучше всего подходит именно вам, — это метод проб и ошибок. Например, кофеин — один из самых эффективных жиросжигающих ингредиентов на рынке, но даже он действует не на всех, а на тех, кто употребляет кофеин регулярно, его эффект меньше.

Когда найдёте жиросжигающий ингредиент, который особенно эффективно действует на вас, имейте в виду, что реакция на него не может оставаться неизменной бесконечно. Наш организм очень умён. Когда он адаптируется к определённому ингредиенту, например, к кофеину, через некоторое время он не обязательно будет давать вам тот же самый эффект.

Конечно это не означает, что ингредиент или продукт перестал работать с точки зрения сжигания жира. Когда речь заходит о жиросжигателях, я часто слышу: «Я больше не чувствую никакого эффекта, поэтому этот ингредиент, должно быть, бесполезен». Это неверно. Если вы не чувствуете «толчка», это не значит, что жиросжигающий процесс прекратился.

Если хотите восстановить свою чувствительность к таким стимуляторам, как кофеин, откажитесь от кофе на 3-5 дней, а затем снова введите его в рацион. Проверьте, не появится ли снова тот же эффект или нет.

О, и это должно быть само собой разумеющимся, но каким бы замечательным ни был заявленный жиросжигатель, он всё равно не сможет отменить плохой план питания.

6. Понизьте температуру в комнате

Назовем это термическим эффектом холодной задницы. Снизьте температуру в комнату до 16 градусов Цельсия. Более низкая температура может повысить активность бурого жира — полезного типа жира в организме, который производит тепло, сжигая при этом энергию и глюкозу. Это может привести к небольшому увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя и со временем к снижению веса.

Стало прохладно? Вместо того чтобы натягивать на себя свитер или одеяло, выполните 90-секундную серию приседаний с выпрыгиванием. Это согреет вас и побудит организм сжигать больше жира. Вы также сэкономите деньги на счетах за отопление, если будете делать это в холодное время года!

7. Ешьте больше продуктов с низким содержанием калорий

Преимущество «увеличения объёма» рациона с помощью низкокалорийных продуктов заключается в том, что вы можете потреблять то же количество пищи, что и раньше, но калорий, особенно углеводов, будет меньше. Это очень важно для сытости, так как ваш желудок требует наполнения.

Наш желудок — это счётчик объёма, а не счётчик калорий. Выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и воды, вы быстрее почувствуете сытость. Когда желудок расширяется, он посылает сигналы о насыщении в мозг, чтобы сказать вам, что пора отложить вилку.

Попробуйте заменить овсяные хлопья на пшеничные, лапшу на рис, или спагетти на обычные макароны.

8. Употребляйте острые специи

Употребление таких специй, как кайенский перец или острый перец, увеличивает термогенез, или выработку тепла в организме, что проявляется в увеличении расхода энергии (калорий).

Острый перец содержит капсаицин, который, как было установлено, увеличивает расход энергии, в частности, за счёт увеличения утилизации жиров.

Несмотря на то, что это звучит противоречиво, само потребление пищи является термогенным! Переваривание и усвоение еды на самом деле требует энергии, или калорий — известное как термический эффект пищи (ТЭП). Так получилось, что белок обладает самым высоким ТЭП по сравнению с углеводами и жирами, что является ещё одной причиной увеличить потребление белка.