Вы сейчас просматриваете Терминология в бодибилдинге

На то, чтобы накопить настоящий опыт в области тренировок с отягощениями, уходят годы, но достаточно нескольких минут, чтобы выучить эти часто используемые термины и техники. Их необходимо знать, прежде чем переходить к работе с железом!

Почитайте любые комментарии к практически любым статьям на фитнес-сайтах, форумах, в соц. сетях и вы увидите пикантную смесь полуправды, абсолютных ошибок и моментов типа «я не думаю, что это слово означает то, что вы считаете, что оно означает», которые проявляются в реальном времени.

Для многих, кто работает персональным тренером, инструктором, физиотерапевтом в течение многих лет, наблюдать за этим нелегко. Иногда кажется, что единственный вариант — это влезть в обсуждения и начать поправлять людей — другими словами, напрашиваться на драку — или вообще не лезть в комментарии и стать циничным наблюдателем.

Но есть и третий вариант. Давайте разберём самые фундаментальные тренировочные термины, которые будут определять подавляющее большинство ваших действий в тренажёрном зале, особенно если ваша цель — нарастить мышцы или стать сильнее.

Типы повторений и сокращений мышц

Используйте это в качестве базового руководства, чтобы помочь своим тренировкам или самодельным программам соответствовать вашим целям.

Концентрическое сокращение: это когда мышца сокращается (сжимается) по всей длине. Это «подъёмная» фаза повторения — вспомните о бицепсах, когда вы поднимаете штангу, делая сгибание рук. Некоторые упражнения на самом деле являются только концентрическими, например, толкание саней.

Эксцентрическое сокращение: это когда мышца увеличивается в длину, находясь под напряжением. Это » опускающая» фаза повторения. Опять же вспомните работу над бицепсами, когда вы разгибаете руки, опуская штангу в отрицательной части движения. Если вы просто бросаете вес, это не очень похоже на эксцентрику. Но на самом деле эксцентрическая сила больше, чем концентрическая, поэтому тренеры используют такие инструменты, как медленные негативы, для развития силы и мышц.

Кроме того, тренировки, ориентированные на эксцентрическое сокращение, оказывают большее «повреждение» мышечным волокнам и могут вызывать более сильную боль после занятия, чем тренировки, ориентированные на концентрическую часть.

Изометрическое сокращение: это когда мышца не изменяется в своей длине, находясь под напряжением. Вспомните такое упражнение как толкание стены, не отжимание, а именно толкание или разрыв стального кольца или удержание определенной позиции в приседании в течение некоторого времени. Вы также можете добавить изометрическую паузу (удержание веса) в концентрической или эксцентрической части повторения. Простое удержание верхней позиции в подтягиваниях является изометрической, но, если вы удерживаете её достаточно долго, чтобы в итоге медленно опуститься, это уже становится эксцентрической составляющей упражнения.

Подтягивание на турнике

Изотонический тренинг: это классический вариант выполнения повторений с эксцентрическим и концентрическим компонентом.

Изокинетический тренинг: это когда вы используете изменяемое или регулируемое сопротивление для создания ситуации, когда чем интенсивнее вы работаете, тем больше сопротивление. Для этого часто требуется специальное оборудование, но плавание и некоторые виды велотренажёров также могут способствовать выполнению изокинетических повторений.

В изотоническом режиме вы можете выбрать сопротивление от 0 до 100%. Чем выше процент сопротивления, тем большее количество мышечных волокон требуется для прокручивания педалей. Выбрав сопротивление, вы исключаете режим маховика. Вы сразу заметите насколько тяжело преодолевать «мертвые точки» в цикле оборота педалей (когда педали в вертикальном положении).

В изокинетических тренировках — когда вы устанавливаете высокий уровень сопротивления. По сути это симуляция езды в крутой уклон при сильной усталости. Вам хорошо знакомы эти ощущения: вы едва перемещаете педали по кругу, и вам придется вложить всю силу на протяжении всего оборота педалей.

Сгибание и разгибание

Представьте себе диапазон движения сустава как некий угол. Сгибание сустава, означает уменьшение этого угла, а разгибание — его увеличение. Для ясности, наши суставы выполняют не только сгибание и разгибание (например, они также сокращаются и растягиваются), но большинство упражнений, выполняемых в тренажёрном зале направлены на сгибание и разгибание таких суставов, как бедренный, коленный, плечевой, локтевой и позвоночный столб.

Впрочем, кто из них что делает, не всегда так однозначно, как может показаться. Сгибание бицепса для сгибания локтя? Вы это знаете, хотя, возможно, ошибочно называете это «сгибанием бицепса». Помните: мышцы сокращаются, суставы сгибаются.

Но знаете ли вы, что сгибание плеча подразумевает подъём руки над головой, а разгибание плеча — отведение руки назад? Это не так интуитивно понятно.

Но знаете ли вы, что сгибание плеч подразумевает поднятие руки над головой, а разгибание плеч — перемещение рук за туловище? Это не так интуитивно понятно.

Более того, если вы не делаете ничего, кроме односуставных движений на протяжении всей тренировки — а это не должно быть так, — упражнения, которые вы выполняете в тренажёрном зале, представляют собой комбинацию одновременного сгибания и разгибания нескольких суставов.

Например, и приседания, и становая тяга выполняются в основном за счёт разгибания колена и бёдер, но в приседаниях больше работают колени, а в тяге — бёдра. Теперь вы знаете, почему люди спорят о том, считается ли становая тяга со штангой «становой тягой» или это на самом деле приседание.

Кстати, становя тяга с трэп-грифом — это возможно, лучшая вариация становой тяги для большинства людей.

Независимо от того, хотите ли вы ввязываться в подобные баталии, умение различать сгибание колена и разгибание бедра или определять разгибание спины, когда вы должны делать разгибание бедра, позволит вам быть лучшим аналитиком своей собственной техники и более информированным потребителем чужих фитнес-советов.

Это может означать разницу между здоровым, сильным и технически грамотно выполненным базовым упражнением с достаточно большим весом и тем, после которого вы будете испытывать боль.

Гибкость и подвижность

Эти два термина часто используются в наши дни, и разница между ними не всегда понятна. Разница между гибкостью и мобильностью заключается в том, что мобильность – это

более активное использование движений, направленных на сустав, в то время как гибкость более пассивное действие, направленное на мышцы.

Если конкретнее, мобильность включает в себя движение сустава через ожидаемый диапазон движения. Ваши плечи или бёдра, если взять два примера, могут иметь ограниченную подвижность, достаточную подвижность или даже чрезмерную подвижность, что может подвергнуть вас риску травмы.

Но вот о чём мало кто помнит: адекватная подвижность суставов зависит от правильного баланса силы с каждой стороны несущего нагрузку сустава. Это поможет вам создать комбинацию подвижности сустава и его стабильности. Да, вам нужно и то, и другое.

С другой стороны, гибкость — это способ количественной оценки способности мышцы переносить пассивное растяжение.

Проще говоря, вы можете держать ногу вытянутой и поставить пятку на стул или выступ, чтобы создать растяжение задней поверхности бедра. Это продемонстрирует гибкость. В качестве альтернативы, используя сгибатели бёдра и квадрицепсы, вы можете активно поднимать ногу до такой же степени растяжения, что будет демонстрацией подвижности. Для верхней части тела можно выполнить классическую растяжку разгибания плеч или попытаться улучшить подвижность с помощью целенаправленной работы, например, изометрического разгибания плеч.

Растяжка плеч

Итак, что же заслуживает того, чтобы быть более приоритетным в ваших тренировках? Это мобильность, и вот почему: развитие подвижности помогает бороться с недостатком гибкости, развивая мышцы со всех сторон суставов и помогая им функционально работать сообща. Но это не работает в обоих направлениях.

Конечно, недостаток гибкости может повлиять на подвижность суставов, но вы можете растягивать мышцы годами — и многие так и делают — и так и не увидеть, что это приведет к адекватной подвижности суставов. А если вы растягиваете мышцы над неподвижным суставом, то в итоге можете принести больше вреда, чем пользы.

Вот как это понять: подвижность означает наличие силы во всех нужных местах. По мере того, как вы будете её увеличивать, благодаря хорошо структурированным тренировкам и целенаправленным разминкам, она будет окупаться по всем направлениям.

Именно поэтому лучше всего ориентироваться на мобильность, не только тем, кто целыми днями торчит в спортзалах, но и всем остальным кто хочет улучшить качество жизни.

Суперсеты и комплексные сеты

Покопайтесь в интернете, и вы увидите множество различных тренировочных групп, называемых «суперсетами». Бицепс и трицепс? Это суперсет. А как насчёт бицепса и бицепс?

Часто в тренировках термин «суперсет» используется для обозначения любого упражнения, за которым сразу же следует любое другое упражнение, без перерыва между ними. Это верно лишь отчасти.

Суперсеты — это пары, объединяющие несхожие или не конкурирующие группы мышц. Самый популярный вариант — это классический «антагонистический суперсет», включающий упражнения для противоположных мышечных групп. Например, жим лёжа для грудных мышц и тягу на блоке для верхней части спины, или сгибание рук на бицепс в паре с разгибанием рук на блоке для трицепса.

Однако, выполняя жим лёжа, а затем отжимания, вы дважды прорабатываете одни и те же мышцы. Это называется «комплексный сет», а не суперсет.

В то время как суперсеты отлично подходят для тренировок, направленных на две группы мышц, комплексные сеты идеальны для тренировок, направленных на одну мышечную группу.

Жим гантелей лёжа и отжимание от пола
Комплексный сет на грудные мышцы

Вот где возникает путаница. Если вы добавляете третье упражнение к своему комплексному сету, это трисет. Четыре и более — это «гигантский сет», хотя многие атлеты называют «гигантским сетом» всё, что состоит из трёх движений и выше. С другой стороны, три или более упражнений для несвязанных мышц — это «круговая схема».

Теперь вы знаете. Но не ждите, что эти термины будут использоваться постоянно.

Мышечный отказ и технический отказа.

Мышечный отказ означает, что ваши мышцы «отключаются», потому что у них больше нет сил противостоять сопротивлению, которое им противостоит. Подумайте о том, что в жиме штанги лёжа на последнем повторении вы не можете оттолкнуть вес от груди. Как бы вы ни старались сделать ещё одно повторение, ничего не выйдет.

Формально, это просто «концентрический мышечный отказ», потому что у вас ещё есть запас энергии.

Эксцентрический отказ — это шаг дальше, когда вы уже не можете контролировать вес на опускании. Обычно для этого требуется помощник, но даже в этом случае это опасно, если вы не знаете, что делаете и когда сказать «стоп».

Что же делать, если у вас нет помощника? Вы можете тренироваться до «механического» или «технического» отказа, когда вы доходите до такого состояния, что не можете выполнить ни одного дополнительного повторения с хорошей техникой. Последние три слова — самая важная часть.

Конечно, вы сможете сделать ещё пару повторений в том же жиме лёжа, но только не за счёт того, что ваши плечи потеряют правильное положение, локти раздвинутся, а бёдра оторвутся от скамьи.

Чем более продвинутым атлетом вы становитесь, тем лучше вы сможете определить точку технического отказа. Прекращение выполнения повторений до наступления мышечного отказа — хорошая практика в целом, но она крайне важна для тех, кто тренируется самостоятельно, без помощника.

Сплит приседания и выпады

Это довольно распространённая ошибка. Если вы находитесь в «раздельной» стойке, но ваши ноги не меняют положение между повторениями, вы делаете не выпад, а сплит-приседание.

С другой стороны, если вы меняете положение ног между каждым повторением, а затем делаете шаг вперёд или назад, чтобы начать новое повторение, вы делаете выпад.

Конечно, есть ещё много чего

Нет, это не полный список. Это только начало, основанное на том, что чаще всего встречается, и что имеет наибольшую степень «досягаемости» и применимости для тех, кто пытается стать сильнее и нарастить мышцы. Вы можете принять эту информацию такой, какая она есть, или придираться к тому, что понимание теории так важно для большинства людей, просто ищущих прирост мышц.

Добавить комментарий