ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с лёгкими весами.

Автор: Ян Колман

Методика позволяет использовать практически любой сплит. Однако я уверен, что наиболее эффективным является разбиение тренировок на 4 дня. Вы можете работать и по 3-дневному сплиту, но в этой статье рассмотрение такого приёма проводиться не будет.

4-дневный сплит по методике ТИСЛ-4

Сплит может выполняться любым из двух способов: либо как описано ниже, либо чередованием 1 тренировочного дня с одним днём отдыха.

• День 1 – грудь, бицепсы и пресс
• День 2 – квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры
• День 3 – отдых
• День 4 – дельты, трицепсы и пресс
• День 5 – спина, трапеции и предплечья
• День 6 – отдых
• День 7 – отдых или начало нового цикла с выполнением упражнений 1-го дня

Тренировки по методике ТИСЛ-4

Методика для набора мышечной массы ТИСЛ-4 состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней).

• Неделя 1 – Тяжёлые веса, выполнение базовых упражнений, 5-7 повторов в каждом подходе.
• Неделя 2 – Интенсивный тренинг, акцент на негативную фазу (с выполнением в медленном темпе), тренировки до отказа, предварительное утомление и дроп-сеты.
• Неделя 3 – Средние веса, выполнение комплекса базовых упражнений и упражнений на тренажёрах, 10-12 повторов в каждом подходе.
• Неделя 4 – Лёгкие веса, выполнение изолирующих упражнений, 15-20 повторов в каждом подходе.

Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели снижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается.

Неделя 1 – Работа с тяжёлыми весами

Воздержитесь от включения каких-либо дополнительных упражнений в тренировочную программу этого цикла. Сейчас основная задача – работать с большими весами в базовых упражнениях. В каждом упражнении все подходы выполняются с одинаковым весом.

Количество повторений в подходе не должно превышать шести, кроме упражнений на пресс. Если вы можете выполнить 6 повторений во всех 4 подходах, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.

Перерыв между подходами должен составлять 2-5 минут. Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Цель данного цикла состоит в том, чтобы поднимать большие веса, поэтому без полноценного отдыха между подходами не обойтись!

Неделя 1

Тренировка 1: Грудь, Бицепсы, Пресс

1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 6 повторений
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4 подхода по 6 повторений
3. Жим в Хаммере — 4 подхода по 6 повторений
4. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 6 повторений
5. Сгибания рук с гантелями сидя — 4 подхода по 6 повторений
6. Скручивания на верхнем блоке — 4 подхода по 20 повторений
7. Подъём корпуса из положения лёжа — 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2: Ноги

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 6 повторений
2. Фронтальные приседания — 4 подхода по 6 повторений
3. Жим ногами — 4 подхода по 6 повторений
4. Мёртвая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6 повторений
5. Болгарские сплит-приседания со штангой — 4 подхода по 6 повторений
6. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 4 подхода по 6 повторений
7. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 4 подхода по 6 повторений

Тренировка 3: Дельты, Трицепсы, Пресс

1. Жим штанги сидя — 4 подхода по 6 повторений
2. Жим Арнольда — 4 подхода по 6 повторений
3. Тяга к лицу — 4 подхода по 6 повторений
4. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 6 повторений
5. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 6 повторений
6. Скручивания — 4 подхода по 20 повторений
7. Скручивания «Велосипед» — 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 4: Спина, Трапеции, Предплечья

1. Становая тяга — 4 подхода по 6 повторений
2. Подтягивание — 4 подхода по 6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
4. Шраги со штангой — 4 подхода по 6 повторений
5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 6 повторений
6. Реверсивный подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 6 повторений
7. Сгибание запястий обратным хватом со штангой — 4 подхода по 6 повторений

Неделя 2 – Интенсивный тренинг

На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа.

После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.

Если можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.

Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы. Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжёлых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.

Неделя 2:

Тренировка 1: Грудь, Бицепсы, Пресс

1. Разводки с гантелями лёжа — 3 подхода по 15 повторений
2. Жим гантелей лёжа — 2 подхода по 8 повторений
3. Сведение рук в тренажёре — 2 подхода по 8 повторений
4. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода по 8 повторений
5. Концентрированный подъём гантели бицепс — 3 подхода по 15 повторений
6. Сгибание рук с нижнего блока — 2 подхода по 8 повторений
7. Подъёмы ног в упоре — 3 подхода по 25 повторений
8. Подъёмы корпуса на наклонной скамье — 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 2: Ноги

1. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 15 повторений
2. Жим ногами — 2 подхода по 8 повторений
3. Гакк-приседания — 2 подхода по 8 повторений
4. Сгибание ног в тренажере лёжа — 3 подхода по 15 повторений
5. Румынская тяга  — 2 подхода по 8 повторений
6. Упражнение «Доброе утро» — 2 подхода по 8 повторений
7. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 15 повторений
8. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 2 подхода по 8 повторений

Тренировка 3: Дельты, Трицепсы, Пресс

1. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 15 повторений
2. Жим над головой в машине Смита — 2 подхода по 8 повторений
3. Подъём гантелей перед собой — 2 подхода по 8 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне сидя — 2 подхода по 8 повторений
5. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 15 повторений
6. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 подхода по 8 повторений
7. Подъём корпуса из положения лёжа — 3 подхода по 25 повторений
8. Подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 4: Спина, Трапеции, Предплечья

1. Горизонтальная тяга узким хватом — 3 подхода по 15 повторений
2. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 8 повторений
4. Горизонтальная тяга широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
5. Шраги в со штангой — 3 подхода по 15 повторений
6. Шраги с гантелями — 2 подхода по 8 повторений
7. Сгибание запястий с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
8. Сгибание запястий со штангой за спиной — 2 подхода по 8 повторений

Неделя 3 – Работа со средними весами

На протяжении 3-й недели вы должны работать со средними весами и выполнять большее число повторений. Перерывы между подходами должны оставлять 2-3 минуты. Не нужно тренироваться до отказа.

Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит полное утомление целевой мышцы. Если вы можете выполнить 10 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

Неделя 3:

Тренировка 1: Грудь, Бицепсы, Пресс

1. Жим в Хаммере — 3 подхода по 10 повторений
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
3. Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 10 повторений
4. Жим штанги лёжа — 3 подхода по 10 повторений
5. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
7. Реверсивный подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 10 повторений
8. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 30 повторений
9. Подъём корпуса из положения лежа — 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 2: Ноги

1. Приседание со штангой — 3 подхода по 10 повторений
2. Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
3. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
5. Мёртвая тяга — 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибание ног в тренажёре сидя — 3 подхода по 10 повторений
7. Болгарские сплит-приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
8. Жим носками в тренажере для жима ногами — 3 подхода по 10 повторений
9. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 3: Дельты, Трицепсы, Пресс

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений
2. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 10 повторений
3. Отведение руки в бок с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
5. Французский жим лёжа — 3 подхода по 10 повторений
6. Французский жим на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
7. Французский жим сидя — 3 подхода по 10 повторений
8. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 30 повторений
9. Подъём коленей в висе — 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4: Спина, Трапеции, Предплечья

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 10 повторений
3. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
4. Подтягивание — 3 подхода по 10 повторений
5. Шраги со штангой — 3 подхода по 10 повторений
6. Шраги с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
7. Сгибание запястий со штангой нижним хватом — 3 подхода по 10 повторений
8. Сгибание запястий со штангой обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений

Неделя 4 – Работа с лёгкими весами

Четвертая неделя – самый лёгкий цикл. Это своего рода «активная разгрузка». Вы по-прежнему должны усердно тренироваться, но веса будут лёгкими, а количество повторений высоким.

В этом цикле суставы и соединительные ткани получают возможность отдохнуть от тяжёлых нагрузок предыдущих 3 недель. Опять же повторюсь – не нужно тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит полное утомление целевой мышцы.

В 4-ю неделю у вас может возникать желание сделать больше повторений, чем требуется. Если вы способны выполнить 15 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

Неделя 4:

Тренировка 1: Грудь, Бицепсы, Пресс

1. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 15 повторений
2. Сведение рук в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
3. Жим в Хаммере — 4 подхода по 15 повторений
4. Сгибание рук с нижнего блока на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений
5. Сгибание рук с нижнего блока — 4 подхода по 15 повторений
6. Подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 30 повторений
7. Косые скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 2: Ноги

1. Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
2. Выпады с гантелями — 4 подхода по 15 повторений
3. Гакк-приседания — 4 подхода по 15 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре стоя — 4 подхода по 15 повторений
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 4 подхода по 15 повторений
6. Подъём на носки в тренажёре сидя — 6 подходов по 15 повторений

Тренировка 3: Дельты, Трицепсы, Пресс

1. Боковые подъёмы гантелей стоя — 4 подхода по 15 повторений
2. Подъём гантелей перед собой — 4 подхода по 15 повторений
3. Жим штанги над головой в машине Смита — 4 подхода по 15 повторений
4. Разгибание рук на верхнем блоке — 4 подхода по 15 повторений
5. Обратные отжимания от скамьи с доп. весом — 4 подхода по 15 повторений
6. Подъёмы корпуса из положения лёжа — 3 подхода по 30 повторений
7. Подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4: Спина, Трапеции, Предплечья

1. Тяга верхнего блока обратным хватом — 4 подхода по 15 повторений
2. Горизонтальная тяга одной рукой — 4 подхода по 15 повторений
3. Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 15 повторений
4. Шраги на брусьях — 4 подхода по 15 повторений
5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 15 повторений
6. Сгибания Зоттмана — 4 подхода по 15 повторений
7. Сгибание запястий со штангой — 4 подхода по 15 повторений