Данная тренировочная программа — это программа, которая необходима вам, когда у вас очень мало времени для эффективной тренировки. 

Давайте признаем, что иногда необходимо оптимизировать свои тренировки в соответствии с тем, сколько времени у вас есть в распоряжении. Даже если время, проведённое в тренажёрном зале, является вашим любимым временем суток, рано или поздно у вас наверняка будет меньше времени, чем хотелось бы, на любимое занятие. 

Возможно, у вас появился маленький ребёнок, который требует внимания и времени, появились рабочие обязанности или произошли какие-то другие изменения в вашей жизненной ситуации, требующие большого количества времени. Возможно, дело даже не во времени. Может быть, у вас просто нет привычной мотивации уделять много времени тренировкам в данный момент, но вы по-прежнему хотите поддерживать свою силу и мышечную массу. 

Когда и, если это время наступит, хорошо быть готовым. 

Мало времени — большие результаты 

Если вы знаете, что с нехваткой времени вам придётся бороться не более месяца или двух, то не имеет значения, как вы планируете свои тренировки, какие занятия вам удаётся проводить. Если поднимать тяжести несколько раз в неделю, то всё будет в порядке. 

Однако если речь идёт о долгосрочной перспективе, когда вы знаете, что не сможете вписать в своё расписание полноценные тренировки, то вам необходимо соответствующим образом структурировать свои тренировки. 

Предположим, что у вас есть час в неделю для серьёзных тренировок. Если это так, то мы разработали оптимизированную по времени тренировку именно для вас. В ней всего три занятия в неделю, и каждое из них можно закончить за 20 минут, не считая времени на разминку. Это означает интенсивный тренинг, комплексные упражнения, а затем вы покидаете тренажёрный зал. 

Отказ 

В этой программе вы выполняете каждое упражнение до отказа или близко к нему. Когда у вас есть только ограниченное количество подходов для стимулирования мышц, вы не можете работать вполсилы. Отказ в данной программе — это когда вы не можете сделать больше ни одного повторения. Однако не стоит доводить подход до отказа после последнего повторения. Это рискованно в тяжёлых многосуставных упражнениях, таких как жим лёжа, приседания и становая тяга. 

Прогрессия и выбор правильного веса 

Как и многие другие программы, предлагаем использовать тренировки по принципу пирамиды. Но в отличие от большинства таких программ, здесь вы будете выполнять обратные пирамиды. После того как разогрелись и готовы к выполнению первого рабочего подхода, первый рабочий подход является самым тяжёлым. В последующих подходах вес немного снижается, и выполняется большее количество повторений. Таким образом, вы можете использовать максимальную интенсивность, когда мышцы свежие. 

Как только вам удастся выполнить запланированное количество повторений во всех подходах, настанет время увеличить используемый вес. Величина увеличения зависит от упражнения. Например, в приседаниях можно увеличить нагрузку больше, чем в сгибаниях ног. Вы всё равно должны уметь использовать правильную технику и на следующей тренировке, поэтому делайте это постепенно. Пока вы прогрессируете, даже если прогресс медленный и постепенный, всё в порядке. Не нужно увеличивать вес отягощений на каждой тренировке. Не ждите, что это получится. 

Интервалы отдыха 

Когда у вас мало времени, вы, вероятно, хотите как можно скорее перейти к следующей серии. Однако, если вам не нужно никуда спешить в ближайшие несколько минут, старайтесь отдыхать столько, сколько необходимо для нормального выполнения упражнения. Где-то около двух минут — отличная золотая середина. Тяжёлые комплексные упражнения требуют определённого времени для восстановления. Если вы просто не можете отдыхать так долго между подходами, то, конечно, это имеет место быть. 

Дроп-сеты 

В ходе третьего дня программы вы будете выполнять дроп-сеты в сгибании ног. Это означает, что сначала вы берёте вес, с которым можете выполнить десять повторений. Как только сделаете эти десять повторений, вместо обычного интервала отдыха сразу переходите к следующему подходу. Уменьшите вес и сделайте столько повторений, сколько сможете. Затем сделайте то же самое ещё раз. Другими словами, упражнение «сгибание ног» состоит из трёх подходов в одном, без отдыха. 

Почему в программе нет тренировки рук? 

В этой программе вы не найдёте прямой тренировки рук. Когда у вас есть всего несколько минут на тренировку, необходимо сосредоточиться на упражнениях, которые дают максимальную отдачу. Это означает тренировку верхней части тела, где одновременно прорабатываются несколько крупных мышечных групп, а руки тренируются косвенно, в качестве бонуса. 

Если у вас есть свободная минута или две, не стесняйтесь включить в суперсет пару упражнений на бицепс и трицепс. Сгибание рук со штангой и французский жим стоя — хороший вариант суперсета. Однако они не входят в базовую программу «Торопимся в спортзал». 

Минимизация времени в тренажёрном зале не является оптимальной 

Вот только прямые факты. Сокращение времени занятий в тренажёрном зале до одного часа в неделю не является оптимальным для набора силы и мышечной массы. Речь идёт о том, чтобы извлечь максимум из неоптимальной ситуации. Тренировка в спортзале в спешке обеспечивает хорошую тренировку всего тела. В конечном счёте, от того, насколько интенсивно и напряжённо вы будете заниматься во время коротких тренировок, зависят ваши результаты. 

Дни тренировок и дни отдыха 

Не стесняйтесь тренироваться тогда, когда это соответствует вашему образу жизни и расписанию. Тем не менее, мы разработали программу с учётом тренировок каждый второй день. Это даёт максимальное время на восстановление и позволяет регулярно нагружать мышцы. Неважно, тренируетесь ли вы в понедельник, среду, пятницу или в любое другое сочетание дней недели. 

Программа “Торопимся в спортзал” 

Вот программа во всей её простоте: 

Тренировка 1 

1. Становая тяга: 4, 5, 5, 6 повторений (уменьшите вес во втором и четвёртом подходах) 
2. Жим лёжа: 4, 6, 8, 10 повторений (уменьшайте вес в каждом подходе) 

Тренировка 2 

1. Выпады со штангой или гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 6, 8, 8, 10 повторений (уменьшайте вес во втором и четвёртом подходах) 

Тренировка 3 

1. Приседания: 4, 6, 8, 10 повторений (уменьшайте вес в каждом подходе) 
2. Сгибание ног лёжа или сгибание ног сидя: 1 подход (сделайте 10 повторений, уменьшите вес, сделайте столько повторений, сколько сможете, уменьшите вес и сделайте столько повторений ещё раз) 
3. Подтягивания или тяга верхнего блока: 3 x максимальное количество повторений (10–12 повторений, если вы выбрали тягу к груди на блоке). 

Вот и всё! Используйте имеющееся время по максимуму, и результаты придут.