Трастеры со штангой – это силовое, многосуставное упражнение для всего тела, которое включает в себя приседание и жим в одном функциональном движении. Это особенно характерно для современных тренировок кроссфит, но также и для силовых тренировок в целом. Обычно в первую очередь ставят штангу на пол, но упражнение может быть выполнено и со стойки для приседаний во фронтальном положении штанги. Трастеры могут выполняться в традиционных диапазонах повторений, ориентированных на силу, для увеличения силы в жиме, или с более высоким числом повторений для тренировки всего тела.
Преимущества упражнения в том, что одна часть движения – фронтальные приседания развивают квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и силу мышц кора. Другая часть движения — жим над головой прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть спины. Упражнение также помогают преодолеть точку преткновения в жиме лёжа.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга
- Мышечные группы: ноги, плечи
Трастеры со штангой – техника выполнения упражнения:
- Установите штангу на стойки немного ниже уровня плеч, чтобы, когда вы встанете под неё ваши колени были слегка согнуты. Положите штангу на передние дельтовидные мышцы, прижимая гриф ключицам и слегка касаясь горла. Руки должны быть в открытом хвате, касаться перекладины только пальцами, чтобы удерживать её на месте.
- Чтобы снять штангу со стоек, надавите на неё вверх и вытолкните вперёд бёдра. Отойдите от стойки и расположите ноги на ширине плеч со слегка разведёнными в стороны пальцами ног. Всегда держите голову и локти поднятыми вверх. Трицепсы должен оставаться параллельными полу. Сохраняйте шею в нейтральном положении, а спину ровной. Это будет ваша исходная позиция.
- На вдохе начните приседать, отводя назад бёдра и ягодицы. Продолжайте опускаться вниз, пока бёдра не окажутся на уровне пола или чуть ниже параллели с полом.
- Готовясь к подъему, перенесите вес на пятки и начните плотно сжимать пальцами гриф штанги для надежного хвата. Когда вы приблизитесь к верхней части амплитуды приседания, начните выжимать штангу вверх, отводя голову назад, чтобы у штанги было место для движения. Выдохните.
- Конечным положением будет положение, в котором ваши руки полностью вытянуты над головой, а ноги прямые. Сохраняйте устойчивость и прямую линию тела с головы до пят.
- Медленно опускайте штангу, пружиня коленям, чтобы смягчить опускание штанги. Сразу переходите к приседанию, чтобы перейти к следующему повторению. Выполните рекомендуемое количество повторений.
