Вы сейчас просматриваете Тренировка бицепсов с гантелями для увеличения силы и массы 

В этой статье мы подробно рассмотрим лучшие упражнения для бицепсов с гантелями. Вы также получите эффективную тренировку на бицепс с гантелями для создания внушительных объёмов рук, независимо от того, являетесь ли вы начинающим или опытным культуристом. 

Для такой небольшой мышечной группы как бицепсы они требуют внимания не только своими размерами. Хорошо развитые бицепсы подчеркивают эстетику тела, а для многих бицепсы являются символом физической формы и силы. 

Девушка подтягивается на турнике
Каждый раз, когда вы тянете что-то, будь то вес собственного тела или что-то другое, ваши бицепсы принимают в этом активное участие.

К счастью, бицепс не является сложной для тренировки мышечной группой. Для создания мускулистых и крупных бицепсов не требуется модных и дорогих тренажёров. 

Более того, многие из лучших упражнений для бицепсов требуют лишь набора гантелей. Если они у вас есть, вам останется только упорно трудиться и потеть, чтобы превратить крохотные холмики в горы. 

Преимущества тренировки бицепсов с гантелями 

Полностью оборудованный коммерческий тренажёрный зал предлагает огромный выбор тренажёров, но всё, что вам действительно нужно для развития бицепсов, — это гантели. На самом деле, гантели имеют ряд преимуществ по сравнению с тренажёрами и штангой. 

  • Амплитуда движения. Упражнения с гантелями обеспечивают более естественную амплитуду движений, чем упражнения со штангой и тренажёрами. Упражнения с гантелями подстраиваются под ваше тело, а не наоборот. 
  • Односторонняя тренировка. У большинства из нас одна рука больше и сильнее другой. С гантелями вы можете тренировать каждую сторону независимо друг от друга, устранять мышечный дисбаланс и улучшать общую симметрию тела. 
  • Универсальность. Гантели можно использовать для выполнения самых разнообразных упражнений. По сравнению с тренажёрами, где для каждой группы мышц нужно по одному тренажёру, всего несколько пар гантелей достаточно для выполнения всех возможных упражнений для всего тела. 
  • Функциональный фитнес. Тренировки с гантелями задействуют мышцы-стабилизаторы и требуют координации между группами мышц, что приводит к улучшению общих спортивных результатов. 
  • Портативность и удобство. Гантели легко хранить и транспортировать, что позволяет использовать их для тренировок дома или в тренажёрном зале. Кроме того, они, как правило, более экономичны по сравнению с машинами или полным комплектом штанг, что делает их привлекательным вариантом, если вы ограничены в бюджете или не располагаете достаточным пространством. 

Анатомия бицепса 

Двуглавая мышца плеча находится в передней части верхней части руки, противоположной трицепсу. 

Анатомия бицепса 

Две головки бицепса — длинная и короткая — исходят из разных частей лопаток и соединяются в локтевом суставе. 

Они работают вместе, выполняя основные функции бицепса: сгибание и вращение (супинацию) предплечья в локтевом суставе. Кроме того, они способствуют сгибанию плечевого сустава вперёд при выведении руки вперёд и вверх. 

Короткая головка расположена на «внутренней» стороне руки, придавая бицепсу ширину. Длинная головка, расположенная снаружи, при хорошем развитии образует знаменитый пик, который можно увидеть у таких культуристов, как Арнольд Шварценеггер. 

Бицепс является лишь одним из трёх сгибателей локтя. При сгибании локтя, сгибании рук с гантелями или тяге к себе он работает вместе с брахиалисом, расположенным под бицепсом, и мышцей предплечья, называемой брахиорадиалис. 

Из этих трёх мышц брахиалис является самой сильной. Бицепс является сильным супинатором, но относительно слабым сгибателем локтя.  

Сильные бицепсы необходимы для многих видов спорта и занятий, требующих усилий, таких как тяжёлая атлетика, скалолазание и метание, а также для функционального движения в повседневной жизни. 

Какое оборудование необходимо для этой тренировки на бицепсы? 

Забудьте о модном оборудовании и космических кораблях — всё, что вам нужно для создания пары огромных бицепсов, это набор гантелей. 

Представленные в этой статье тренировки на бицепсы для начинающих и среднего уровня подготовки не требуют ничего другого. Для продвинутой тренировки рекомендуется использовать тренировочную скамью с регулируемой спинкой. 

Если вы новичок, то вам будет достаточно одной пары гантелей. Однако эта тренировка очень быстро сделает ваши бицепсы сильнее, так что, скорее всего, вы быстро перерастете эту пару. Это хорошо, но это означает, что одной пары лёгких гантелей надолго не хватит. 

Чтобы не иметь в доме полдюжины гантелей, лучше приобрести пару регулируемых. Они позволяют регулировать вес на лету с помощью кнопки или переключателя. 

Вы экономите деньги и место, а также избавляетесь от необходимости покупать новые гантели каждый раз, когда ваша сила увеличивается настолько, что требует более тяжёлых весов. Кроме того, их можно использовать для тренировки других групп мышц, которые могут быть сильнее бицепсов и требовать более интенсивных нагрузок. 

Гантели
Регулируемые гантели

Конечно, если вы выполняете эту тренировку в полностью оборудованном тренажёрном зале, вам не нужно думать о том, чтобы запастись гантелями.

Разминка для подготовки к тренировке бицепсов с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой бицепсов подготавливает организм к предстоящей тяжёлой работе, усиливает приток крови к мышцам и активизирует мышечные волокна.

Ниже приведён протокол разминки, который можно использовать для подготовки к тренировке бицепсов:

  • Кардио: 5–10 минут лёгкого кардио повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные, и могут быть более устойчивы к травмам. В качестве примера можно привести бодрую ходьбу на беговой дорожке, прыжки на месте и бег на месте. Большинство людей, скорее всего, пропустят этот этап, и это нормально, но несколько минут разминочного кардио действительно пойдут на пользу вашим тренировкам.
  • Круговые движения руками: стоя с вытянутыми в стороны руками, делайте небольшие круговые движения руками. Постепенно увеличивайте их до полного вращения. Выполните два подхода по 10–15 повторений в каждую сторону.
  • Вращения плечами: стоя с руками по бокам, круговыми движениями вращайте плечами вперёд. Как и в случае с круговыми движениями руками, постепенно увеличивайте амплитуду вращений плеч. Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте направление и сделайте ещё 10–15 повторений.
  • Сгибания на бицепс с лёгким весом: возьмите в руки пару лёгких гантелей и выполните 10–15 медленных и контролируемых повторений. Вес не должен быть большим настолько, чтобы вы испытывали трудности. Цель — активизировать мышечные волокна бицепса и подготовить их к предстоящим более тяжёлым нагрузкам.

Тренировка бицепсов с гантелями: упражнения 

Эта тренировка состоит из двух-четырёх упражнений (в зависимости от вашего опыта тренировок) из подборки пяти лучших упражнений на бицепс с гантелями. 

  1. Сгибание рук с гантелями 
  2. Сгибание рук с гантелями «молот» 
  3. Концентрированный подъём гантели на бицепс 
  4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта 
  5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 

На начальном уровне вы будете выполнять только два вида сгибания рук. Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам не нужно выполнять множество упражнений, чтобы добиться прогресса, особенно если речь идёт о такой маленькой мышце, как бицепс. 

По мере накопления опыта и перехода к промежуточному варианту тренировки и далее вы будете воздействовать на бицепсы под разными углами, используя большее количество упражнений для увеличения тренировочного объёма. 

Давайте рассмотрим упражнения, подробно остановимся на преимуществах каждого из них. 

Сгибание рук с гантелями 

Стандартные сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений для наращивания бицепсов. Его легко освоить новичку, а для опытных культуристов оно по-прежнему остаётся одним из лучших упражнений. 

В отличие от сгибания рук со штангой, при выполнении сгибания рук с гантелями каждая рука работает самостоятельно, что требует большего усилия и вовлеченности. Кроме того, штанга имеет фиксированную ширину хвата, в то время как гантели обеспечивают более естественную амплитуду движения и облегчают нагрузку на запястья. 

Советы по поддержанию техники выполнения: 

Сохраняйте правильную технику на протяжении всего движения и избегайте раскачивания гантелей. Большие веса не означают автоматического увеличения рук. Вы должны сделать так, чтобы всю работу выполняли мышцы бицепса. 

Сгибание рук с гантелями «молот» 

Сгибание рук с гантелями «молот» — это разновидность сгибания рук, при котором гантели берутся нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Это отличное упражнение для развития длинной головки бицепса, а также силы верхней части руки и предплечья. 

Кроме того, включение в тренировку сгибаний рук с гантелями «молот» является отличным способом увеличить размер брахиалиса, расположенного под бицепсом, и создать хорошо проработанный внешний вид рук. 

Сгибание рук с гантелями «молот» также в большей степени, чем традиционные упражнения на бицепс, прорабатывают мышцы предплечья, что способствует улучшению силы хвата. 

Концентрированный подъём гантели на бицепс 

Концентрированный подъём гантели на бицепс — одно из лучших упражнений с гантелями, позволяющее полностью изолировать бицепсы, минимизируя участие других мышц. Вы оказываете более значительное усилие на бицепсы, что способствует мышечному росту. 

Кроме того, концентрированный подъём гантели на бицепс выполняются на одной руке, что позволяет сосредоточить всё внимание и усилия на бицепсе, улучшая связь между мышцами и разумом, а также способность сокращать и контролировать работу бицепса.  

Ключевое слово здесь — концентрация, что означает отказ от своего эго в тренажёрном зале и выбор небольшого веса, позволяющего выполнять полный диапазон движений, используя только силу бицепса.  

Хотя форма бицепса и заложена генетически, концентрированный подъём на бицепс эффективен для проработки внешней (длинной) головки, которая в первую очередь способствует достижению пика двуглавой мышцы. При правильном выполнении это упражнение может стать неотъемлемой частью тренировки бицепсов с гантелями и помочь нарастить мышечную массу рук.

Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта 

Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — отличное изолирующее упражнение для бицепсов. Оно эффективно предотвращает участие других мышц в движении и исключает возможность «читинга» или раскачивания веса. 

Вы можете использовать либо специальную скамью для выполнения, либо спинку наклонной скамьи. В любом случае, сгибание рук с гантелей на скамье Скотта позволяет сконцентрировать все внимание на бицепсах, что обеспечивает большую мышечную активацию и более эффективную тренировку рук. 

Для получения максимального эффекта от упражнения делайте акцент на правильной технике выполнения и полной амплитуде движения, а не на поднятии большого веса. 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье приводят бицепсы в растянутое положение, обеспечивая отличную накачку и стимулируя рост мышц. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье направлены на длинную головку бицепса, которая отвечает за пик бицепса.  

Вы, вероятно, заметите, что при выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье нельзя использовать большой вес по сравнению с обычными сгибаниями рук с гантелями в положении стоя. В положении сидя верхняя часть спины и бёдра не могут участвовать в движении, поэтому бицепсам приходится выполнять большую работу, что может привести к большей активации мышечных волокон и стимулировать рост новых мышц. 

Тренировка для начинающих 

Тренировка бицепсов для начинающих состоит из двух упражнений: сгибания рук с гантелями и концентрированный подъём гантели на бицепс или сгибание рук с гантелей на скамье Скотта. Первое является базовым упражнением для набора массы, а второе полностью изолирует мышцу и направлено на бицепс и только на него. 

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, и вы уже на пути к созданию бицепсов, которыми можно гордиться. 

  1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений 
  2. Концентрированный подъём гантели на бицепс или сгибание рук с гантелей на скамье Скотта: 3 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка для среднего уровня 

Итак, вы тренируетесь как минимум пару месяцев, добились прироста силы и размера бицепсов и теперь готовы перейти на промежуточный уровень. 

Тренировка на бицепс среднего уровня включает в себя сгибание рук с гантелями «молот, чтобы задействовать те участки верхней части рук, которые не прорабатываются в других вариантах. Помимо общего развития бицепсов, это добавит мяса вашим предплечьям. 

Вы также сможете варьировать диапазон повторений, используя как тяжёлые подходы с низким числом повторений, так и подходы с высоким числом повторений для достижения максимальной накачки. 

Две еженедельные тренировки обеспечат рост ваших бицепсов. 

  1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений 
  2. Сгибание рук с гантелями «молот»: 3 подхода по 8–10 повторений 
  3. Концентрированный подъём гантели на бицепс или сгибание рук с гантелей на скамье Скотта: 3 подхода по 12–15 повторений 

Продвинутая тренировка 

На продвинутом уровне вы уже являетесь опытным атлетом. Исследования показывают, что для оптимального роста каждой группы мышц необходимо выполнять 20 подходов в неделю. 

Тренировка продвинутого уровня, выполняемая два раза в неделю, гарантирует достаточный тренировочный объём для любого культуриста, используя четыре различных упражнения, чтобы заставить бицепсы расти. 

В дополнение к упражнениям тренировки среднего уровня добавляются сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы завершить тренировку накачкой рук с разрывом рукавов. 

  1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений 
  2. Сгибание рук с гантелями «молот»: 3 подхода по 8–10 повторений 
  3. Концентрированный подъём гантели на бицепс или сгибание рук с гантелями на скамье Скотта: 3 подхода по 10–12 повторений 
  4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений 

Как включить тренировку на бицепс с гантелями в свой тренировочный процесс 

Все мы знаем, что бицепс — самая важная мышца из всех. Однако для сбалансированного телосложения необходимо, чтобы и остальные части тела не отставали от них. 

Хорошая новость заключается в том, что вы можете легко включить эту тренировку на бицепс в свой тренировочный процесс. Неважно, проводите ли вы отдельный день для рук или сочетаете тренировку бицепсов с тренировкой мышц спины, она легко впишется в вашу тренировочную программу. 

Ниже приведены три примера комплексных тренировок с гантелями, которые вдохновят вас на создание собственной тренировки. 

Тренировка для спины и бицепсов 

  1. Становая тяга с гантелями 
  2. Тяга гантели в наклоне 
  3. Пуловер с гантелей 
  4. Сгибание рук с гантелями 
  5. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта 

Эта тренировка идеально подходит для дней тяги как часть сплита » толкай с гантелями/тяни/ноги» (ТТН). 

Сплит "толкай/тяни/ноги"

Подробнее:

Тренировка рук с гантелями 

Мало что может дать лучшую накачку, чем чистый день для рук. Попробуйте выполнить эту тренировку с гантелями: 

  1. Сгибание рук с гантелями 
  2. Сгибание рук с гантелями «молот» 
  3. Концентрированный подъём гантели на бицепс 
  4. Жим штанги лёжа узким хватом 
  5. Французский жим с гантелями лёжа  
  6. Разгибание руки с гантелей из-за головы 

Суперсеты для рук с гантелями для продвинутых атлетов 

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд с небольшим перерывом между ними. Это эффективный метод тренировки, позволяющий повысить интенсивность занятия и сэкономить время. 

Вот как можно выполнить суперсет из продвинутой тренировки на бицепс с соответствующими упражнениями на трицепс с гантелями. 

  1. Сгибание рук с гантелями + французский жим с гантелями лёжа 
  2. Сгибание рук с гантелями «молот» + жим лёжа узким хватом 
  3. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта + разгибание руки с гантелей из-за головы сидя  
  4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + разгибание руки с гантелей в наклоне 
Силач
Не забывайте про день ног! Тренировка нижней части тела жизненно важна для общего баланса. Бицепсы Маттерхорна выглядят неуместно, когда они балансируют на куриных ножках.

Читайте также: 

Советы по выполнению упражнений на бицепс с гантелями, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок 

  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо. Исследования показывают, что для роста мышц полезны как короткие, так и длинные периоды отдыха. Для восстановления сил между подходами следует делать хотя бы 1-минутную передышку, но нет необходимости выстраивать интервалы отдыха с точностью до секунды. 
  • Поддерживайте правильную технику. Правильная техника выполнения упражнений обеспечивает эффективное воздействие на бицепсы, что позволяет получить максимальную отдачу от тренировок и со временем добиться лучших результатов. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений также снижает риск получения травмы и обеспечивает безопасность тела. 
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей, чтобы продолжать тренировать бицепсы и способствовать их росту. Но ни в коем случае не в ущерб правильной технике. 
  • Получайте достаточно отдыха и восстановления. Бицепсы становятся сильнее и увеличиваются в размерах не во время тренировки, а в течение нескольких часов и дней после неё. Чтобы обеспечить оптимальный рост бицепсов, дайте им время на отдых и восстановление между тренировками. Для большинства идеальным вариантом является тренировка бицепсов два раза в неделю, но старайтесь планировать тренировки так, чтобы между ними проходило не менее 48 часов. 
  • Употребляйте здоровую пищу. Сбалансированное и полноценное питание обеспечивает организм необходимыми строительными блоками для роста мышц. Как и остальным частям тела, бицепсам необходимо достаточное количество калорий, белка и других питательных веществ. 

Читайте также:  

Отслеживайте свой прогресс  

Ведение дневника тренировок — лучший способ отслеживать свой прогресс.  

Помните, что прогрессивная перегрузка — это ключ к постоянному росту результатов. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это относится и к тренировкам бицепсов. 

Дневник тренировок помогает оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс, выявлять закономерности в тренировках и следить за выполнением своих фитнес-целей.  

Добавить комментарий