Дельтовидные мышцы — одни из самых крупных мышц в верхней части тела. Они необходимы для создания внушительного и сбалансированного телосложения и имеют решающее значение для функциональной силы. 

Сильные плечи повышают производительность во многих видах спорта и повседневной деятельности, обеспечивая мощность и стабильность в широком диапазоне движений. 

В этой статье приведена эффективная тренировка дельтоидов для создания больших и сильных плеч, которые работают хорошо и без боли. 

Мы рассмотрим анатомию плечевой мускулатуры и наиболее эффективные упражнения и принципы тренировки, которые помогут вам достичь своих фитнес-целей. 

Анатомия мышц плеча 

Мышцы плеча также известны как дельтовидные, именно они придают округлую форму вашему плечевому поясу. 

Многие считают дельтовидную мышцу довольно маленькой по сравнению, скажем, с грудными мышцами или мышцами спины. Но на самом деле дельтовидные мышцы являются одной из самых больших мышечных групп верхней части тела. 

Таблица объёмов отдельных мышц верхней и нижней частей тела

Наши дельтовидные мышцы состоят из трёх отдельных участков мышечных волокон: передней дельты, боковой (средней) дельты и задней дельты. Или, проще говоря: передние дельты, средние дельты и задние дельты. 

Каждую часть можно более или менее изолировать, используя различные упражнения, направленные на каждую из них, а лучшие тренировки на плечи прорабатывают все три части дельтовидной мышцы в равной степени. 

• Основная функция передних дельт — выведение руки вперёд и её внутреннее вращение. Она эффективно работает в таких упражнениях, как жим лёжа, отжимания и все виды жимов над головой. 
• Боковые дельты поднимают руки в стороны и стабилизируют плечи, когда вы переносите различные предметы. Хотя ваши средние дельтовидные мышцы в той или иной степени задействованы в различных жимах от плеч, наиболее эффективно они работают в таких упражнениях, как боковые подъёмы гантелей. 
• Наконец, задние дельты отводят руку назад и вращают её кнаружи. Задние дельты работают в различных гребных упражнениях, таких как тяга штанги в наклоне, но ещё больше — в акцентированных гребных движениях, таких как тяга на задние дельты или тяга к лицу. 

Следует отметить, что это не отдельные сегменты, а непрерывное расположение мышечных волокон, которые все сходятся в одно сухожилие, вставляющееся на внешней стороне кости плеча. 

Наконец, следует упомянуть о вращательной манжете. 

Вращательная манжета плеча — это группа из четырёх мышц, расположенных под дельтовидными мышцами и частично прикрытых ими. 

Вращательная манжета — это группа мышц плеча, берущих начало от лопатки и вставляющихся в головку кости плеча. Они помогают стабилизировать головку кости плеча, а также вращать её. 

В здоровых плечах вращательные манжеты активны (и работают) во всех обычных упражнениях для плеч. Они часто работают в противоположном направлении по сравнению с более крупными мышцами, тянут головку плечевой кости, чтобы удержать плечевой сустав на месте во время движения. 

Структурирование тренировки дельт 

Хорошая тренировка дельт должна состоять из двух отдельных частей: 

Разминка 

Основная тренировка 

Разминка важна для того, чтобы ваше тело подготовилось к предстоящей тренировке. Когда выполняется разминка, мышцы становятся теплее, сильнее и гибче, повышается концентрация внимания и работоспособность в целом. 

Часто в качестве разминки может служить очень лёгкое начало и постепенное увеличение веса в первом упражнении тренировочного дня. 

Если хотите провести более тщательную разминку, можно поступить следующим образом: 

1. 5–10 минут лёгкой кардио нагрузки. Желательно, чтобы это была верхняя часть тела, например гребля или кросс-тренажёр. 
2. 10–20 махов руками (вперёд и назад), повторив два-три раза. 
3. 10–20 вытягиваний ленточного эспандера, повторить два-три раза. 

Хотя это и не является необходимостью, выполнение простой разминки, как описано выше, может помочь увеличить гибкость и диапазон движения в плечах и повысить шансы на хорошую тренировку. 

Когда дело доходит до основной части тренировки, мы обычно рекомендуем начинать с базовых, тяжёлых комплексных упражнений, а заканчивать тренировку изолирующими упражнениями. 

Так же, как и в тренировке, к которой мы сейчас приступим. 

Тренировка дельт (5 упражнений): рост мышц и увеличение силы 

Тренировка дельт для роста и укрепления мышц: 5 упражнений 

В этом разделе я расскажу о тренировке дельт, которая прорабатывает все части плечевого пояса: передние, боковые и задние дельты. 

Подбор упражнений и сочетание подходов и повторений делают эту тренировку эффективной для увеличения мышечной силы плеч и роста дельтоидов. 

Начнём с обзора тренировки, затем рассмотрим упражнения и причины их использования. 

Тренировка дельт 

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений 
2. Вертикальная тяга: 3 подхода по 10 повторений 
3. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10 повторений 
4. Подъём гантелей перед собой: 3 подхода по 10 повторений 
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 12 повторений 

Жим над головой 

Жим над головой — это классическое упражнение со штангой и одно из лучших упражнений для плечевого пояса. Оно закладывает основу тренировки плеч, поскольку хорошо прорабатывает как передние, так и боковые дельты. 

Данная тренировка начинается с трёх подходов по пять повторений в жиме над головой, и именно эти тяжёлые подходы будут служить силовым фундаментом вашей тренировки плеч. 

Главной целью этих подходов должна быть прогрессирующая перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений на следующей тренировке». 

Если с заданным весом удалось выполнить три подхода по пять повторений, то на следующей тренировке увеличьте вес на небольшую величину (2,5 кг) и постарайтесь выполнить три подхода по пять повторений с этим новым весом. 

Если не получается выполнить все три подхода по пять повторений, используйте тот же вес на каждой следующей тренировке, пока не сможете. 

Возможные замены: 

• Жим гантелей стоя 
• Жим в тренажёре   

Вертикальная тяга штанги

После того, как в жиме над головой была проведена большая часть силовой подготовки, переходите к тренировкам, направленным на рост мышц, в последних четырёх упражнениях. 

Вертикальная тяга — это классическое упражнение со штангой для боковых дельт, но оно также в некоторой степени прорабатывает передние дельты и верхнюю часть трапеции. 

Используйте небольшие веса и увеличьте количество повторений примерно до десяти за подход, а также сосредоточьтесь на мышечном контакте и технике выполнения этого упражнения. 

Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете дискомфорт в плечах, можно не поднимать руки выше уровня плеч в верхней части движения. 

Если вам всё ещё некомфортно, попробуйте вместо этого выполнить «обезьяний ряд» с гантелями. 

Возможные замены: 

• Вертикальная тяга с гантелями  
• Боковые подъёмы гантелей 

Боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы гантелей — это ещё одно классическое упражнение на плечи и одно из лучших упражнений для проработки боковых дельт. 

Несмотря на то, что боковые подъёмы гантелей в первую очередь прорабатывают боковые дельты, верхние волокна передних и задних дельт также способствуют разведению рук в стороны (абдукции). Кроме того, чтобы противостоять мышцам плеча, тянущим плечевую кость вверх, вращательная манжета тянет головку плечевой кости вниз, удерживая её в плечевой впадине. 

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, начните с небольших весов и сосредоточьтесь на технике. Идея заключается в том, чтобы поднимать вес, сокращая мышцы плеча, а не махать им вверх, используя импульс от бедер или спины. 

Возможные замены: 

• Боковые подъёмы в тренажёре 
• Отведение руки с нижнего блока 

Подъём гантелей перед собой 

После двух упражнений подряд, направленных на средние дельтоиды, давайте добавим последний штрих к вашим передним дельтам, выполнив изолирующее упражнение для них. 

Если вы уже делаете много жимовых упражнений (например, жим штанги лёжа), то передние дельтоиды, вероятно, уже достаточно проработаны. Но если вы этого не делаете, то выполнение этого изолирующего упражнения для них поможет набрать дополнительную мускулатуру на передней части плеч. 

Как и во многих других упражнениях на дельты, в этом упражнении очень легко использовать слишком большие веса, что приводит к нарушению техники, когда вы используете спину для импульса вместо того, чтобы придать движению силу за счёт целевых мышц. 

Решение для этого упражнения такое же, как и для других: начните с небольших весов, отточите технику, а затем постепенно увеличивайте вес по мере того, как будете становиться сильнее и опытнее. 

Возможные замены: 

• Подъём блина перед собой 
• Боковые подъёмы гантелей в наклоне 

Последнее упражнение в этой тренировке — изолирующее упражнение для задней части плеч: задних дельт и вращательной манжеты. Оно также прорабатывает среднюю часть трапеции и задние мышечные волокна боковых дельт. 

При выполнении боковых подъёмов в наклоне с гантелями работают мышцы, горизонтально разводящие руки, которые являются антагонистами обычных жимовых упражнений, таких как жим лёжа или отжимания. 

Выберите достаточно небольшой вес, чтобы выполнять упражнение правильно и подконтрольно; никаких раскачиваний в бёдрах! 

Возможные замены: 

• Разведение рук в тренажёре  
• Боковые подъёмы на наклонной скамье 

Ключевые принципы тренировки дельт 

Поднимать тяжести — это только половина успеха (ладно, может быть, чуть больше половины). Вторая половина — это знать, когда и как это делать. 

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных принципов силового тренинга в целом и тренинга плеч в частности. 

Прогрессивная перегрузка 

Прогрессивная перегрузка — это основополагающий принцип любой эффективной тренировочной программы. Этот принцип предполагает постепенное увеличение нагрузки на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее. 

Прогрессивная перегрузка может быть достигнута с помощью различных методов, таких как: 

1. Увеличение веса. Одним из самых простых способов применения прогрессивной перегрузки является увеличение веса в упражнениях. Например, если в настоящее время вы поднимаете 20 кг в жиме стоя, можно увеличить вес на 2,5 кг, как только сможете выполнить желаемое количество повторений с правильной техникой. Увеличение веса будет стимулировать дельтовидные мышцы, способствуя увеличению силы и росту мышц. 
2. Увеличение количества повторений. Ещё один метод прогрессивной перегрузки — выполнение большего количества повторений с тем же весом. Например, если вы выполняете боковые подъёмы с 10-килограммовыми гантелями в 3 подходах по 10 повторений, то перед увеличением веса постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений. 
3. Увеличение тренировочного объёма. Вы также можете увеличить тренировочный объём, добавив больше подходов к упражнениям на плечи. Например, если в настоящее время вы делаете 3 подхода по 8 повторений для жима над головой, можно увеличить объём тренировки, выполняя 4 подхода по 8 повторений. Такое увеличение тренировочного объёма создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы, что приведёт к дальнейшей адаптации и росту. 

Я рекомендую начать с того, что каждый раз, когда вы можете выполнить все повторения, как написано в программе, с правильной техникой, вы увеличиваете вес на небольшую величину. 

Со штангой или на тренажёре самый маленький шаг часто составляет 2,5 кг; с гантелями — аналогичный или ещё меньший шаг. 

Как только сможете сделать все подходы и повторения с новым весом и с хорошей техникой, снова увеличьте вес. Если не можете выполнить все подходы и повторения с новым весом, придерживайтесь этого веса до тех пор, пока не получится. 

Внедряя прогрессивную перегрузку в тренировки дельт, вы обеспечите непрерывный рост мышц и увеличение силы. 

Частота тренировок 

Как часто можно проводить одну и ту же тренировку плеч? 

Для тренировки с таким объёмом и интенсивностью, вероятно, достаточно 1–2 раз в неделю. 

Многим будет достаточно одного раза в неделю, но, если чувствуете, что восстановились быстрее и готовы побить свои прежние веса, можете повторять её каждые 4–5 дней. 

Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку раз в неделю, но между каждым занятием делать более лёгкую вторую тренировку. В более лёгкой тренировке можно уменьшить и объём, и веса, чтобы к следующему занятию вы подошли обновлённым и способствовали своему восстановлению, а не увеличивали нагрузку. 

Выбор упражнений и их вариативность 

Нужно ли менять упражнения в этой тренировке через некоторое время, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы? 

Нет, скорее всего, нет. 

Упражнения в этой тренировке эффективно прорабатывают все головки дельтоидов, и нет необходимости менять упражнения только ради вариативности. 

Помните, что каждый раз, когда меняете упражнения, необходимо несколько недель, чтобы освоиться с новым вариантом, поэтому я рекомендую придерживаться данного упражнения не менее шести недель. 

Если нравятся или не нравятся упражнения в этой тренировке плеч, рекомендую придерживаться их, так как они эффективно проработают все части мышц плеча. 

Тем не менее, можно менять упражнения, потому что вам этого хочется, или, возможно, чтобы избежать возникающих травм плеча. 

Связь между разумом и мышцами и правильная техника 

Иногда говорят, что разница между бодибилдингом и силовыми тренировками заключается в том, что в бодибилдинге вы концентрируетесь на прорабатываемых мышцах, а в тренировках, направленных на увеличение силы, вы концентрируетесь на поднятии веса. 

Сосредоточение на прорабатываемых мышцах иногда называют связью » разум — мышцы» или внутренним фокусом. 

Такая концентрация на прорабатываемых мышцах может помочь вам избежать обмана или использования неправильной формы, тем самым привлекая или задействуя мышцы, которые не входили в число целевых мышц. 

Примером тому может служить тяга на задние дельты. Предполагается, что она в первую очередь прорабатывает задние дельтоиды, но, если использовать слишком большие веса, может возникнуть соблазн создать импульс за счёт бёдер и спины, тем самым «читингуя» более тяжёлый вес и лишая задние дельтоиды тренировочного эффекта. 

В большинстве упражнений, где цель — мышечная гипертрофия, вы должны сосредоточиться на связи » разум — мышцы». Это особенно важно в тренировке плеч, где необходимо использовать малые веса во многих упражнениях из-за длинного плеча рычага, вызванного разгибанием рук, и поэтому вы можете легко переоценить, насколько большие веса вы можете поднять. 

Питание и восстановление для роста дельтовидных мышц 

Чтобы добиться максимального роста и силы плеч, важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами и дать ему время на восстановление и реабилитацию. 

Давайте вкратце рассмотрим некоторые из наиболее важных параметров питания и восстановления. 

Потребление белка 

Белок необходим для роста и восстановления мышц, и для достижения максимальных результатов в силовых тренировках вы должны потреблять его в достаточном количестве. 

Рекомендуется 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день для активных людей, которые хотят увеличить мышечную массу. 

Однако систематический обзор, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, показал, что 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день оптимизируют прирост мышечной массы. 

Мы рекомендуем включать в свой рацион высококачественные источники белка, такие как постное мясо, рыба, молочные продукты, яйца, а также растительные продукты, такие как бобовые и тофу. 

Употребление богатых белком блюд или перекусов в течение нескольких часов после тренировки плеч поможет максимизировать синтез мышечного белка и восстановление. 

Потребление углеводов и жиров 

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для тренировок и повседневной деятельности, а жиры поддерживают выработку гормонов, усвоение питательных веществ и общее состояние здоровья. 

Обычно мы рекомендуем включать в свой рацион смесь сложных углеводов, таких как цельное зерно, фрукты и овощи, а также полезные жиры из таких источников, как авокадо, орехи, семечки и жирная рыба. 

Сбалансированное потребление макроэлементов обеспечит ваш организм необходимым топливом для оптимальной работы и восстановления. 

Рекомендации по применению добавок 

Хотя хорошо сбалансированная диета и должна обеспечить большинство питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц, некоторые добавки могут помочь поддержать ваши тренировки на плечи. 

Вот две из них, которые мы рекомендуем: 

1. Сывороточный протеин. Удобный и высококачественный источник белка, который поможет удовлетворить суточную потребность в белке. 
2. Креатин. Поддерживает силу, мощь и рост мышц, что делает его полезным для получения большего эффекта от тренировок на плечи. 

Сон и отдых 

Сон имеет решающее значение для восстановления и роста мышц, не говоря уже об общем состоянии здоровья и благополучии. Стремитесь к 7–9 часам качественного сна каждую ночь, чтобы ваше тело могло эффективно восстанавливаться и расти. 

Кроме того, необходимо давать мышцам плеч достаточно времени для восстановления между тренировками. Как уже упоминалось ранее, вам, вероятно, не следует повторять эту тренировку чаще двух раз в неделю. Где-то между одной и двумя такими тренировками в неделю или четыре-пять дней отдыха между тренировками, вероятно, являются оптимальным вариантом для большинства людей. 

Распространённые ошибки в тренировке плеч и как их избежать 

Вот несколько частых ошибок в тренировке дельт и способы их предотвращения, чтобы не сбиться с пути к широким и мощным плечам. 

Перетренированность 

Больше значит больше — пока это не так. Хотя и существует зависимость доза-реакция между количеством подходов и тем, как растут мышцы, существует также риск сделать слишком много и слишком рано и получить травму или перетренироваться. 

Увеличивайте объём тренировок постепенно, и в первую очередь сосредоточьтесь на поднятии более тяжёлых весов или выполнении большего количества повторений. Не увеличивайте количество подходов, пока не почувствуете, что это необходимо, чтобы продолжать совершенствоваться. 

Эта тренировка имеет умеренный объём и должна быть приемлемой для большинства людей, особенно если вы начинаете с небольшими весами. 

Если окажется, что она слишком тяжела для ваших плеч и вас мучают ноющие боли, попробуйте уменьшить количество подходов до одного-двух лёгких подходов на каждое упражнение в течение нескольких недель, а затем постепенно увеличивайте их. 

Плохая техника выполнения упражнений 

Мы уже говорили об этом в разделе о связи разума и мышц, но стоит повторить, что правильная техника выполнения упражнений очень важна. 

Изучите наши демонстрации упражнений (они есть в приложении) и тренируйтесь до тех пор, пока не добьетесь нужного результата. 

Отличный способ улучшить технику выполнения упражнений — установить телефон и снимать себя на видео во время выполнения упражнений. Это может научить вас многому о том, как выглядит ваша техника, и часто она выглядит не так, как мы думаем. 

Дисбаланс между жимовыми и тяговыми движениями 

Эта тренировка позволяет сбалансировать количество жимовых и тяговых упражнений для плеч и должна привести к всестороннему развитию передних, средних и задних дельт. 

Соблюдая баланс между жимовыми и тяговыми упражнениями, вы можете снизить риск травмы плеча и развить более совершенное телосложение. 

Пренебрежение прогрессивной перегрузкой 

Вы можете делать всё остальное как надо, но, если забудете постепенно перегружать мышцы, увеличивая количество повторений, подходов или используемый вес, ваши результаты вскоре перестанут появляться.