Вы сейчас просматриваете Тренировка дельт и брюшного пресса (8 упражнений) 

Хотите иметь большие, полные и округлые плечи? Глубокий и мускулистый пресс? Конечно, хотите! Эти мышцы необходимы для эстетичного телосложения, и обе эти группы мышц играют важнейшую роль в достижении успеха в бодибилдинге. 

В данной статье представлен полный обзор тренировки дельт и пресса для бодибилдинга от Cultgym.site. 

Важность больших и сбалансированно развитых дельт в бодибилдинге 

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то важность хорошо развитых плечевых мышц трудно переоценить. Массивные дельты придают верхней части тела трёхмерный вид, который выделяется на сцене бодибилдинга, в тренажёрном зале или на пляже. 

Сильные плечи — залог работоспособности и внешнего вида, и они заслуживают особого внимания в вашем тренировочном плане. Кроме того, они играют важнейшую роль практически в каждом упражнении для верхней части тела. Если мышцы плеч слабые, то они ограничивают развитие груди, спины и рук. 

Даже если вы от природы не наделены костной структурой, позволяющей сделать широкие плечи, наращивание больших дельт позволит вашей верхней части тела выглядеть впечатляюще с любой точки зрения. 

Важность сильного пресса в бодибилдинге 

Пресс есть у всех, но, чтобы получить рельефный пресс культуриста, нужно относиться к нему как к любой другой группе мышц. Толстый, рельефный пресс появляется в результате специфических тренировок на мышцы брюшного пресса с большими весами, а не бесконечных приседаний и кардио. 

Для культуриста пресс — это центр общей картины. Твёрдый, массивный пресс привлекает внимание. Если пресс не на высоте, то и телосложение в целом не производит должного впечатления. 

Хорошо развитые мышцы пресса очень важны для успеха в бодибилдинге, но они также стабилизируют тело и улучшают спортивные результаты. Мышцы брюшного пресса передают энергию от верхней части тела к нижней, и наоборот. Сильные мышцы брюшного пресса позволяют выполнять комплексные упражнения на набор массы, не ограничивая работу мышц кора. 

Тренировка дельт и брюшного пресса: основы 

Эта тренировка объединяет высокоинтенсивный тренинг дельт и брюшного пресса в сессию, направленную на гипертрофию, которая заставит обе мышечные группы ответить ростом мышц. Вы начинаете с плеч, а заканчиваете тренировку упражнениями на пресс. Начинать тренировку с брюшного пресса не рекомендуется, так как ваши мышцы участвуют в поддержании устойчивости тела, а при выполнении упражнений на дельты пресс должен быть свежим. 

Тренировка предназначена для культуристов среднего и продвинутого уровня, желающих нарастить мышцы. Если вы новичок в бодибилдинге, то для вас лучше подойдет такая программа тренировок, как «Программа тренировок со штангой для начинающих» или «Сплит-программа для верхней и нижней частей тела». Прежде чем приступать к тренировке дельт и пресса, необходимо получить определённый тренировочный опыт. 

Тренировка на плечи направлена на все три головки дельт с использованием как комплексных, так и изолирующих упражнений. Вы начинаете с жима над головой с большими весами и низким или умеренным количеством повторений, затем переходите к изолирующим упражнениям с меньшими весами и акцентом на хорошую накачку. 

Затем вы атакуете пресс с помощью суперсетов из четырёх упражнений. В результате вы получаете отличную тренировку для максимального сжигания жира за минимальное время. 

Тренировка дельт: 

  1. Жим гантелей стоя: 5 подходов по 6–10 повторений 
  2. Боковые подъёмы гантелей: 5 подходов по 10 повторений 
  3. Подъёмы гантелей перед собой: 4 подхода по 10 повторений 
  4. Разведение рук в тренажёре: 4 подхода по 10 повторений 

Тренировка на пресс (1 и 2 суперсет; 3 и 4 суперсет): 

  1. Подъём коленей в висе: 3 подхода x максимальное количество повторений 
  2. Скручивания на верхнем блоке: 3 подхода по 12 повторений 
  3. Перекаты на колесе с колен: 3 подхода x максимальное количество повторений 
  4. Косые скручивания: 3 подхода по 20 повторений 

Всего в тренировке дельт и пресса вы выполните 30 подходов: 18 подходов на дельты и 12 подходов на пресс. Тренировка мышц брюшного пресса выполняется в стиле суперсетов, что позволяет добиться потрясающего сжигания мышц с минимальными затратами времени. 

Недавний научный анализ показал, что 12–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. Как видите, тренировка дельт и пресса даёт необходимый для достижения наилучших результатов тренировочный объём, даже если вы выполняете её всего один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер, у которого сформировалась более высокая толерантность к высокоинтенсивным тренировкам, то при желании вы можете выполнять их два раза в неделю, при условии, что у вас есть возможность нормально восстанавливаться. 

В части тренировки плеч отдых между подходами может составлять 2–3 минуты. Это позволит вам достаточно восстановиться, чтобы показать максимальный результат, не жертвуя при этом весом, который вы можете использовать. Тренировка для мышц живота основана на суперсетах, поэтому вы будете переходить от подхода к подходу без отдыха, делая передышку только между суперсетами. 

Разминка 

Разминка перед выполнением упражнений с большими весами улучшает гибкость и концентрацию внимания. Вы усиливаете приток крови к мышцам и повышаете общую температуру тела, что позволяет достичь максимального результата. 

Пять-десять минут кардио с низкой или умеренной интенсивностью заставляют сердце биться, а кровь циркулировать. Хотя это и не является обязательным, но помогает организму подготовиться к предстоящей высокоинтенсивной работе. Так как вы занимаетесь плечами, подумайте о том, чтобы выполнять кардио, задействуя верхнюю часть тела. Для этого можно использовать кросс-тренажёр или гребной тренажёр вместо стационарного велосипеда или беговой дорожки. Помните, что ваша цель — только разогреться и подготовиться, поэтому не стоит доводить кардио до предела. 

Поскольку плечевой сустав имеет сложную конструкцию и уникальную амплитуду движения, сначала следует выполнить несколько динамических разминочных движений, специфичных для плечевого сустава. 

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения. 
  • Круговые движения плечами вперёд и назад. 
  • Жим над головой без внешней нагрузки. 

Кроме того, перед рабочими подходами следует выполнить несколько разминочных подходов с постепенным увеличением веса. Когда мышцы разогреты и подготовлены, отправляйтесь к стойке с гантелями для выполнения первого упражнения тренировки дельт и пресса: жима гантелей стоя.

Жим гантелей стоя  

Выбор многосуставного движения в качестве первого упражнения тренировки — всегда хорошая идея. Оно позволяет использовать большие веса для максимального роста мышц, пока они максимально сильны и свежи. 

В качестве комплексного упражнения в тренировке плеч и пресса мы выбираем жим гантелей стоя — одно из лучших упражнений для набора массы. Исследования показывают, что жим гантелей стоя вызывает самую высокую нейромышечную активность дельтовидных мышц, большую, чем при использовании штанги или сидя во время выполнения упражнения. 

Соблюдайте правильную технику выполнения, поддерживайте брюшную стенку для стабилизации тела и используйте полную амплитуду движений. Выполните пять подходов, увеличивая вес в каждом подходе. 

Альтернативное упражнение:

Боковые подъёмы гантелей 

Боковые подъёмы направлены, прежде всего, на внешнюю головку дельт — важнейшую область для развития круглых и объёмных плеч. 

Самое главное, что необходимо учитывать при выполнении боковых подъёмов, — это оставить своё эго за пределами тренажёрного зала. Очень часто используется слишком большой вес. В этом случае работа переносится не на ту часть плеч, на которую нужно, что полностью сводит на нет цель упражнения. 

Также не следует использовать читинг для подъёма гантелей. Вы должны сосредоточиться на боковых дельтах, а это значит, что нужно использовать относительно лёгкие гантели и работать именно с этими мышцами, а не с ногами, спиной и трапециями. Никаких махов! 

Пять подходов по десять повторений приведут к тому, что ваши боковые дельты будут молить о пощаде. Сделайте перерыв на 2-3 минуты, а затем перейдите к подъёму гантелей перед собой.

Подъёмы гантелей перед собой 

Пришло время для фронтальной атаки — на передние дельтоиды. Жимовые упражнения для груди и плеч также прорабатывают передние дельты, но в этом изолирующем упражнении нагрузка ложится непосредственно на них. 

Взяв гантели в руки, поднимите их вперёд по прямой линии до уровня плеч, концентрируясь на работе передних дельтоидов. Как и в случае с боковыми дельтами, в подъёме гантелей перед собой легко выбрать слишком большой вес. Чтобы получить максимальную отдачу от фронтальных подъёмов, избегайте раскачивания гантелей и используйте строгое, контролируемое движение. 

Альтернативное упражнение: 

После четырёх подходов подъёмов гантелей перед собой вы почти закончили с плечами, но осталась ещё одна часть: задние дельты. Отдохните 2–3 минуты, а затем приготовьтесь к выполнению боковых подъёмов в наклоне. 

Разведение рук в тренажёре  

Тренировка плеч будет неполной без проработки задних дельтовидных мышц. Задней дельтовидной мышцей часто пренебрегают, в результате чего вся плечевая зона выглядит недоразвитой. Тренировка плеч и пресса не позволит этому случиться. Вместо этого вы нацеливаетесь непосредственно на задние дельты с помощью изолирующих обратных разводок. 

Разведение рук в тренажёре — оптимальный вариант для проработки задних дельтоидов. В отличие от свободных весов, использование тренажёра позволяет поддерживать постоянное напряжение в мышце на протяжении всей амплитуды движения. Постарайтесь установить связь между разумом и мышцей, а также полностью сократить задние дельты. Если в вашем зале нет тренажёра для задних дельт, можно использовать гантели. 

Альтернативное упражнение: 

К этому моменту ваши дельты наполнились кровью и, вероятно, готовы лопнуть. Однако тренировка ещё не закончена. Настало время для суперсетов для тренировки мышц живота, которые начинаются с подъёмов коленей в висе в сочетании со скручиванием на верхнем блоке. 

Суперсет первый: подъёмы коленей в висе + скручивания на блоке 

Эта комбинация упражнений воздействует на верхнюю и нижнюю части брюшного пресса, обеспечивая рост мышц и общее укрепление мышц кора. Переходите от подъёма коленей в висе к скручиванию на блоке с минимальным отдыхом, делая лишь 2–3-минутный перерыв между суперсетами. 

Подъёмы коленей в висе 

Несмотря на то, что изолировать мышцы нижней части брюшного пресса невозможно, вы почувствуете болезненность в этой области уже на следующий день после выполнения подъёмов коленей в висе, особенно если вы давно их не делали. Упражнение прорабатывает как мышцы брюшного пресса, так и сгибатели бедра, что делает его отличным упражнением для укрепления мышц кора. 

Не допускайте раскачивания туловища: вы должны максимально локализовать работу на пресс. 

Если подъёмы коленей в висе для вас слишком просты, и вы можете выполнить более 15 повторений, попробуйте вместо этого выполнять подъёмы ног в висе. Выполнение этого упражнения с прямыми ногами значительно сложнее. 

Альтернативное упражнение: 

Сразу же отправляйтесь к станку с тросовым шкивом, чтобы выполнить несколько скручиваний без отдыха. 

Скручивание с верхнего блока  

Скручивание с верхнего блока — это вариант скручиваний с отягощением, который позволяет перегрузить мышцы живота в расширенной амплитуде движения. Скручивание с верхнего блока эффективно изолируют мышцы брюшного пресса и являются прекрасным дополнением к подъёму коленей в висе. 

Отдохните и приступайте ко второму циклу суперсетов для мышц живота!

Суперсет второй: перекаты на колесе стоя на коленях + косые скручивания  

Этот суперсет заставит ваши мышцы живота кричать о помощи, причём в хорошем смысле этого слова. Он укрепляет весь кор с помощью двух упражнений с весом тела. 

Перекаты на колесе стоя на коленях 

Перекаты на колесе задействуют всю мускулатуру кора, эффективно укрепляя как мышцы пресса, так и более глубокую мышцу живота — поперечную мышцу. Она действует как корсет и помогает держать живот под контролем, не позволяя ему выпячиваться, когда этого не хочется. 

Начните выполнять упражнение в позе планки, держите спину прямо и сохраняйте напряженный корпус на протяжении всего упражнения. Совет: если вам трудно удержать поясницу от провисания, не разгибайтесь до конца, пока не наберетесь сил.  

Перекаты на колесе достаточно сложны для большинства, но вы можете выполнять их на ногах для дополнительного сопротивления, если они кажутся вам слишком лёгкими. Если у вас нет колеса, то хорошей альтернативой может быть использование штанги. 

После серии выпадов перейдите к косым скручиваниям без отдыха.

Косые скручивания с поднятыми ногами 

Косые скручивания — это классическое упражнение с весом тела, которое прорабатывает косые мышцы и пресс. Косые мышцы — это мышцы по бокам туловища, которые в подтянутом состоянии похожи на пальцы. Хорошо развитые косые мышцы придают верхней части тела элегантный вид, и это упражнение позволяет воздействовать непосредственно на них. 

Для разнообразия можно выполнять косые скручивания на гимнастическом мяче. 

Вот и всё! Вы закончили, и ваши плечи и пресс тоже! Похлопайте себя по спине за хорошо проделанную работу, но не забудьте записать тренировку в дневник. 

Если хотите стать больше и сильнее, ключ к быстрому и стабильному росту силы и мышц — увеличение веса, используемого в тренировках, или увеличение количества повторений. 

Добавить комментарий