You are currently viewing Тренировка дельт: метод предварительного утомления

Хватит пренебрежительно относиться к своим плечам, выполняя каждую неделю один и тот же монотонный парад жимов. Настало время дать отпор вялым дельтам с помощью этой потрясающей тренировки до полного изнеможения. Предварительное утомление означает утомление целевой мышечной группы с помощью изолирующих упражнений, таких как боковые и фронтальные подъёмы гантелей.

Слабое звено

Структурно дельтоиды — это невероятные мышцы — три головки, которые окружают плечевой сустав спереди, сзади и сбоку и способны двигать плечо во многих направлениях. Логично, что для достаточной перегрузки им требуется разнообразие и точность.

При разработке этой тренировки использовался вышеупомянутый метод принципа предварительного утомления, и вот почему. Обычно вы делаете жимы в начале тренировки плеч, когда имеете достаточно энергии для перемещения больших весов. Через четыре подхода вы уже не можете поднять гантели ещё на одно повторение. Хорошо, ваши плечи должны быть накачаны — отличная работа. Но что, если ваши трицепсы были чуть менее сильными, чем дельты? Как только трёхглавые мышцы устанут, вы не сможете продолжать качать плечи. Такой недостаток перегрузки, несомненно, препятствовал развитию дельтовидных мышц у многих тренирующихся.

Предварительно утомляя дельты, вы уравниваете шансы. Подумайте об этом как о старой теории «цепь сильна лишь настолько, насколько сильно самое слабое звено». Предварительное утомление отлично подходит для того, чтобы привнести новый поворот в застойную тренировку плеч. Вы лучше накачаете плечи и в меньшей степени травмируете себя.

Отказ от рутины

После короткой разминки на тренажёре для жима от плеч возьмите пару гантелей. Ваша цель — утомлять дельты, щадя при этом трицепсы, которые задействованы в жимовых движениях; боковые подъёмы, когда руки находятся в фиксированном положении, являются хорошим выбором.

Представьте, что рабочая головка дельтовидной мышцы — это губка. В негативной части повторения губка впитывает воду, расширяется и становится тяжелее. Когда вы переходите к позитивной фазе (концентрическому сокращению), вы пытаетесь выжать из губки всё до последней капли воды. Это будет способствовать пиковому сокращению мышц при каждом повторении. Не торопитесь. Если попытаетесь поднять слишком много железа слишком быстро, вы только навредите себе.

После выполнения трёх упражнений с гантелями ваши дельты должны быть разогреты и готовы к переходу к многосуставным упражнениям.

В этой тренировке используется машина Смита, а не свободные веса. Смит удерживает штангу в сбалансированном состоянии, двигаясь по направляющей; таким образом, вашим мышцам стабилизаторам не нужно балансировать нагрузку. Конечно, работа над стабилизаторами — это отличный способ сохранить плечевые суставы здоровыми и сильными, но эта тренировка призвана встряхнуть их.

После завершения работы в машине Смита переходите к вертикальной тяге, которая проработает передние и средние головки дельт, а также трапеции. Использовать протяжку штанги в качестве завершающего движения – отличная идея. Несмотря на то, что предварительное утомление — отличный инструмент, использовать его следует экономно — скажем, раз в пару месяцев или около того. Попробуйте эту тренировку, и вы покорите свои дельты на пути к более крупному и широкому телосложению.

Тренировка дельт: метод предварительного утомления

  1. Жим над головой в тренажёре (разминка) – 1-2 подхода по 15 повторений
  2. Боковые подъемы гантелей (выполнить поочерёдно каждой рукой) – 2 подхода по 10 повторений
  3. Подъём гантелей перед собой (выполнить поочерёдно каждой рукой) – 2 подхода по 10 повторений
  4. Боковые подъемы гантелей в наклоне (выполнить поочерёдно каждой рукой) – 2 подхода по 10 повторений
  5. Жим в машине Смита – 3 подхода по 6 повторений
  6. Вертикальная тяга в машине Смита – 3 подхода по 8 повторений

Рекомендации по тренировке

  • Держите лопатки опущенными во всех упражнениях, чтобы уменьшить нагрузку на трапеции и лучше изолировать дельтоиды.
  • Используйте небольшой вес в изолирующих упражнениях на плечи — правильная техника важнее, чем количество поднятого веса.
  • Если у вас мало времени, делайте суперсеты из боковых и фронтальных подъёмов гантелей, или выполняйте трисеты, прорабатывая все три головки путём последовательного выполнения трёх изолирующих движений без паузы для отдыха.
  • Чтобы повысить интенсивность тренировки плеч, добавьте к каждому упражнению дроп-сет в последнем подходе.

Выполнение упражнений

Боковые подъёмы гантелей

  • Целевая область: средние дельты

Встаньте, держа гантель в правой руке, рука направлена к полу, а левой рукой упритесь в прочную конструкцию для опоры. Начните со слегка согнутой правой руки, расположенной сбоку. Удерживая локоть в фиксированном положении, тяните гантель прямо наружу и вверх, сокращая дельты, пока рука не станет параллельной полу. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки.

  • Варианты выполнения: используйте тросовый тренажёр вместо гантели.

Подъём гантелей перед собой

  • Целевая область: передние дельты

Встаньте, держа гантель в правой руке, как при выполнении боковых подъёмов. Расположите гантель перед собой, слегка касаясь бедра. Поднимайте вес прямо перед собой, пока рука не станет параллельна полу. Медленно опустите гантель и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте руки.

Варианты выполнения: сделайте то же движение на тросовом тренажёре.

Боковой подъём гантелей в наклоне

  • Целевая область: задние дельты

Наклонитесь вперёд, положите левую руку на скамью для опоры, а в правой держите гантель на вытянутой руке. Поднимайте вес в бок до параллели с полом. Сделайте несколько повторений и поменяйте руки.

  • Варианты выполнения: используйте тренажёр Pec Deckдля или тросовый тренажёр.

Жим в машине Смита

  • Целевая область: передние, средние и задние дельты

Расположитесь сидя на скамье так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашим лицом. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч и опустите примерно до уровня подбородка, затем с силой выжмите снаряд вверх.

  • Варианты выполнения: сделайте то же самое с гантелями или штангой.

Вертикальная тяга в Смите

  • Целевая область: передние и средние дельты, трапеции

Встаньте в машине Смита, держа штангу перед собой хватом на ширине плеч и вытянув руки. Слегка согните колени. Поднимите штангу вдоль тела, концентрируясь на дельтах, пока ваши плечи не окажутся параллельны полу. Опускайте вес под контролем — не бросайте — до полного разгибания локтей.

  • Варианты выполнения: попробуйте выполнять упражнение в тросовом тренажёре с нижнего блока, используя прямую рукоятку, со штангой или гантелями.

Добавить комментарий