Вы сейчас просматриваете Тренировка дельт с гантелями в домашних условиях: 5 упражнений 

Некоторые группы мышц сложно эффективно тренировать без штанги, тренажеров и тросовых тяг. Однако тренировка дельт с гантелями в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем тренировка в самом оснащенном тренажёрном зале. 

Все, что вам нужно, — это набор гантелей для развития плечевых мышц. И, конечно же, эффективная программа тренировки дельтоидов! 

Вы приносите гантели, а мы предлагаем вам лучшую домашнюю тренировку для широких и сильных плеч. Тренировка дельт с гантелями — это комплексная тренировка плеч для атлетов среднего и продвинутого уровня. 

В этой статье вы найдёте подробный обзор тренировки, инструкции по выполнению лучших упражнений с гантелями на дельты и даже пару советов от профессионалов о том, как получить максимальную отдачу от домашней тренировки плеч. 

Преимущества сильных и мускулистых плеч 

Мускулатура плеч имеет большое значение как для эстетики, так и для функциональности. 

Мало что производит впечатление атлетического телосложения более эффективно, чем широкие плечи. Бодибилдеры ценят массивные плечи с 3D-образной формой, чтобы получить конкурентное преимущество, но мало кто будет спорить с тем, что широкие, мускулистые плечи улучшают внешний вид любого телосложения. 

В спорте сила плеч необходима практически для любой задачи. Будь то броски, тяга или жим, наличие сильных плеч означает более высокую производительность. 

Даже если вы не заботитесь о создании больших плеч или о спортивных результатах, сила плеча выше среднего облегчает большинство повседневных дел и помогает предотвратить боль в плече. 

Укрепление плеч полезно всем людям с любым уровнем физической подготовки. К счастью, лучшие упражнения для этой целевой группы мышц легко выполнять в домашних условиях, и для этого не требуется дорогостоящего оборудования. 

Тренировка плеч с гантелями не требует ничего, кроме пары гантелей, и вы можете выполнять все лучшие упражнения для плеч, чтобы достичь своих фитнес-целей, будь то рост мышц, работа мышц или их сила. 

Преимущества тренировок на дельты с гантелями 

Как и любую другую мышцу, плечи можно сделать больше и сильнее, используя различное оборудование: штангу, тренажёры, тросы или ленты сопротивления. 

Однако использование гантелей даёт ряд преимуществ. 

  • Улучшение активации мышц: гантели обеспечивают более естественную амплитуду движения, чем тренажёры или штанга, что позволяет потенциально сильнее задействовать дельтоиды. 
  • Повышенная активация мышц-стабилизаторов: выполняя упражнения с гантелями, вы заставляете своё тело задействовать мышцы-стабилизаторы, улучшая общую силу и устойчивость плеча. 
  • Универсальность: гантели предлагают широкий спектр упражнений, направленных на различные части плеча, что позволяет внести больше разнообразия и устранить конкретные недостатки или дисбаланс. 
  • Удобство и экономичность: гантели стоят недорого и занимают меньше места, чем тренажёры или крупное оборудование, особенно если приобрести регулируемые гантели. 

Анатомия плеча 

Прежде чем приступить к тренировке, давайте рассмотрим, как работают ваши дельтовидные мышцы. Не волнуйтесь: мы будем говорить кратко и понятно. 

Многие считают дельтовидную мышцу маленькой, но на самом деле она является одной из самых крупных в верхней части тела. Объём дельтовидной мышцы значительно больше, чем, например, широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы — двух разных мышц, которые большинство людей сразу считают крупными. 

Таблица объёмов отдельных мышц верхней и нижней частей тела 

МышцаCредний объём, cм³ 
Широчайшая262.3±147.2
Большая грудная290.0±169.0
Дельты380.5±157.5
Трицепс372.1±177.3
Бицепс143.7±68.7
Брахиалис143.7±63.7
Брахиорадиалис65.1±36
Квадрицепс1,417.4±440.8
Бицепс бедра269.8±87.1
Большая ягодичная764.1±138.0
Подвздошно-поясничная353.0±102.2
Портняжная мышца126.7±22.4

Мышцы плеча состоят из трех головок: передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной. Или, если проще запомнить: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Каждая из них может быть в большей или меньшей степени изолирована с помощью различных упражнений, направленных на определённую головку.

Дельтовидные мышцы
  • Основная функция передних дельт — выведение рук вперёд. Например, жим лёжа и все варианты жима от плеч эффективно прорабатывают передние головки дельтоидов. 
  • Боковые дельты поднимают руки в стороны и помогают стабилизировать плечевой сустав при выполнении таких упражнений, как жим лёжа или жим над головой. Чтобы изолировать боковые дельты, необходимо включать в тренировку плечевого пояса разновидность бокового подъёма, например, боковой подъём гантели. Боковые дельтовидные мышцы иногда называют медиальными дельтовидными мышцами, что является ошибкой, поскольку слово «медиальный» означает не «средний», а «близкий к средней линии тела». 
  • Задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают или которыми пренебрегают, способствуют внешнему вращению плеч и помогают отводить руки назад при выполнении таких упражнений, как тяга к лицу или тяга штанги для верхней части спины. Задние дельты работают вместе с широчайшими мышцами во всех движениях на разгибание плеч. 
  • Вращательная манжета, не являясь частью дельтовидной мышцы, состоит из четырёх небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Мышцы вращательной манжеты удерживают верхнюю часть руки во впадине плеча. 

Для полноценного развития дельт необходимо тренировать все три головки дельтоидов. Эта программа — одна из лучших тренировок для плеч в домашних условиях, в которой используются упражнения с гантелями во всех плоскостях движения и ни одна часть плеча не остается без внимания.

Необходимое оборудование для тренировки плеч с гантелями в домашних условиях  

Многие считают, что для эффективной тренировки плеч необходим полностью оборудованный тренажёрный зал. Хорошая новость: это не так! Ваш домашний тренировочный зал не должен состоять более чем из пары гантелей. 

Все лучшие упражнения для увеличения ширины и силы плеч можно выполнять с гантелями. Правда, нужна как минимум одна пара гантелей, а лучше две, если только вы не приобретете регулируемые. Подробнее об этом позже. 

Поскольку в комплексных упражнениях, таких как жим, вы можете выдерживать более высокую нагрузку, чем в изолирующих движениях, таких как боковые подъёмы, вам необходимо иметь доступ как к более тяжёлым, так и к более лёгким гантелям. 

Идеально иметь под рукой одну пару лёгких гантелей и одну пару тяжёлых. 

  • Рекомендуемые промежуточные гантели для женщин: пара гантелей весом 5 и 8 кг. 
  • Рекомендуемые промежуточные гантели для мужчин: пара 8- и 12-килограммовых гантелей. 

Обратите внимание, что это лишь рекомендации для среднестатистических мужчин и женщин. Пара гантелей, которая кажется лёгкой для вас, может оказаться тяжёлой для кого-то другого, и наоборот. У всех нас разный уровень силы, но приведённые выше рекомендации подходят большинству людей. 

Если вы опытный атлет, то, скорее всего, вы уже знаете, какие гантели вам нужны для хорошей тренировки плеч. 

Другой вариант — приобрести пару регулируемых гантелей. Вес регулируемых гантелей можно менять простым переключением, что позволяет легко переходить от упражнений с небольшим весом к упражнениям с большим весом, не имея при этом нескольких пар гантелей. 

Пара регулируемых гантелей — это отличный способ увеличить тренировочную нагрузку по мере роста силы, не покупая новые, более тяжёлые образцы гантелей. 

Гантели
Регулируемые гантели

В дополнение к гантелям можно приобрести резиновую ленту для тех случаев, когда вы находитесь не дома, но при этом хотите провести тренировку. Например, если вы путешествуете, то, скорее всего, не захотите брать с собой несколько гантелей, а вот эластичная лента практически не занимает места и практически ничего не весит. Все упражнения, представленные в данной тренировке для плеч с гантелями, можно выполнять с использованием резистивных лент. 

Разминка 

Поскольку плечевой сустав имеет сложную структуру и уникальную амплитуду движения, перед тем как взять в руки гантели для первого подхода, лучше выполнить динамические разминочные движения, специфичные для плечевого сустава. 

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения, как для левой, так и для правой руки. 
  • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты. 
  • Круговые движения плечами вперёд и назад. 
  • Жим над головой без внешней нагрузки. 

Плечевые суставы и мышцы впоследствии поблагодарят вас за тщательную разминку. 

Тренировка дельт с гантелями в домашних условиях: упражнения 

Пришло время поработать с гантелями! Тренировка состоит из пяти различных упражнений, направленных на все три головки дельтовидной мышцы и являющихся отличной тренировкой для увеличения объёма и силы плеч. 

  1. Жим гантелей стоя: 4 подхода по 8–10 повторений 
  2. Вертикальная тяга: 4 подхода по 10–12 повторений 
  3. Боковые подъёмы гантелей: 4 подхода по 12–15 повторений  
  4. Подъём гантелей перед собой: 3 подхода по 12–15 повторений 
  5. Боковые подъёмы в наклоне: 4 подхода по 10–12 повторений  

Рассмотрим подробнее каждое упражнение и то, как их выполнять для достижения наилучших результатов.  

Жим гантелей стоя  

Жим гантелей стоя прорабатывает передние и боковые дельтоиды. Это комплексное упражнение, позволяющее использовать большие веса для наращивания силы и размера. 

Согласно исследованиям, при выполнении жима гантелей в положении стоя отмечается самая высокая нервно-мышечная активность дельтовидных мышц, более значительная, чем при использовании штанги и по сравнению с вариантом упражнения в положении сидя. В положении стоя также более эффективно задействуются мышцы кора. 

Если вы предпочитаете выполнять жим гантелей в положении сидя и имеете доступ к тренировочной скамье, то такая вариация жим является прекрасным альтернативным упражнением. Поднимите спинку наклонной скамьи почти до вертикального положения, и всё готово. 

Используйте полную амплитуду движения и выжимайте гантели на прямые руки над головой, не используя читинг. Вы должны максимально задействовать свои дельтоиды, избегая использования движений ног для превращения упражнения в толчок гантелей. 

Большой вес = хорошо. Слишком большой вес = значит, вы обманываете себя, не достигая наилучших результатов. 

Жим Арнольда — это альтернативный способ выполнения стандартного жима гантелей. Одно небольшое исследование показало, что он даже более эффективен для проработки передних и боковых дельт. 

Жим Арнольда очень похож, но вначале вы держите гантели на уровне плеч, ладони обращены к телу. Выжимая гантели над головой, одновременно поворачивайте ладони вперёд. Опустите гантели в исходное положение, одновременно разворачивая ладони лицом к телу. 

Вертикальная тяга 

Вертикальная тяга — это фантастическое упражнение, которое заслуживает места в вашей тренировке плеч. 

Вертикальная тяга с гантелями снижает потенциальную нагрузку на плечевой сустав в отличие от работы со штангой. Это упражнение в первую очередь воздействует на боковые дельтоиды, но также вовлекает в работу верхнюю часть трапеций и позволяет людям получить преимущества без риска. 

Используйте вес, позволяющий тянуть гантели гирю так высоко, как вам удобно, и старайтесь не превращать тягу в шраги. Некоторое движение плечами вполне допустимо, но вы должны ощущать его в первую очередь в боковых дельтах, а не в трапециях. 

В верхней точке движения напрягите дельты и сконцентрируйтесь на боковых дельтовидных мышцах, после чего опустите гантели с хорошей техникой и полным контролем. 

Боковые подъёмы гантелей 

В то время как жимы могут быть основным средством набора массы для плеч, боковые подъёмы изолируют боковые дельты и являются одним из лучших вариантов для увеличения ширины плеч. 

Для достижения наилучших результатов не позволяйте своему эго выбирать веса. Вместо этого используйте относительно небольшие веса, чтобы изолировать боковые дельты и не перекладывать работу на передние дельтоиды и трапеции. 

Подъёмы гантелей перед собой 

Ваши передние дельты получают свою долю тренировки от всевозможных жимов как на грудь, так и на плечи, но для их изоляции лучшим упражнением в вашем арсенале являются подъёмы гантелей перед собой. 

Вы будете выполнять наименьшее количество подходов из всех упражнений в данной тренировке плеч, так как передние дельты активно задействованы во многих других движениях. 

Фронтальные подъёмы — это ещё одно упражнение, в котором не стоит слишком усердствовать. Легко начать раскачиваться и использовать больший вес, чем вы можете выдержать. Однако не стоит превращать это изолирующее движение в гибридные гиревые махи. Вместо этого используйте более легкий вес и сосредоточьтесь на подъёме гантелей, используя только передние дельты. 

Подъём одной руки за раз — альтернативный способ выполнения фронтальных подъёмов. Когда правая рука опускается вниз, её встречает на полпути левая рука, поднимающаяся вверх, и так далее.

Боковые подъёмы гантелей в наклоне 

Вы можете не увидеть их в зеркале, но задние дельты очень важны для полноценного развития плеч, не говоря уже о производительности. 

Большинство людей тренируют задние дельты с помощью упражнений для спины, таких как различные тяги, но, если не уделять им должного внимания, они могут остаться неразвитыми. Появились боковые подъёмы гантелей в наклоне. 

Обратные подъёмы не на 100% изолируют задние дельтовидные мышцы, так как во время выполнения упражнения в некоторой степени задействованы и верхняя часть трапеций, но это отличное упражнение для балансированного развития передних и задних дельт. 

Выберите пару гантелей, которые сможете поднимать, не вовлекая в работу всю верхнюю часть тела и бедра. Как и в других вариантах подъема гантелей, при подъеме слишком больших весов напряжение снимается с мышц, которые вы пытаетесь проработать. 

Вы закончили тренировку плеч! Вы тщательно проработали все три головки дельт и уже должны чувствовать хорошую накачку. Продолжайте выполнять эту программу последовательно, и ваши плечи станут сильнее и мускулистее. 

Сколько раз в неделю следует выполнять тренировку на дельты в домашних условиях? 

Эта домашняя тренировка дельт с гантелями предназначена для выполнения один или два раза в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки, целей и опыта тренировок. 

  • Для среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки в неделю для оптимального развития силы и мышц. 
  • Продвинутым атлетам и бодибилдерам полезно выполнять её два раза в неделю для увеличения объёма тренировок и ускорения мышечного роста. 

Современные исследования показывают, что для достижения наилучших результатов необходимо выполнять не менее десяти подходов в неделю на каждую группу мышц. Если у вас большой опыт тренировок, то можно использовать до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю. 

Диаграмма роста мышц от разного количества подходов в неделю

Обратите внимание, что плечи уникальны в отношении подходов к каждой группе мышц. Вы можете изолировать разные головки дельтовидных мышц, то есть при выполнении упражнений для задних дельт передние дельты не работают вообще, и так далее. Кроме того, дельты принимают активное участие в тренировках груди и спины. 

Будьте уверены, что «Тренировка плеч с гантелями» поможет вам независимо от опыта тренировок и того, как вы тренируете остальные части тела. Вы всегда получите как минимум столько подходов, сколько необходимо для оптимизации прогресса, не переусердствуя при этом ни с одной частью мышц. 

Как включить тренировку плеч с гантелями в свой тренировочный процесс? 

Скорее всего, вы тренируете не только плечи. Для достижения оптимальных результатов вы, вероятно, хотите выполнять силовые тренировки для всех основных групп мышц, включая нижнюю часть тела. К счастью, эту тренировку плеч можно включить практически в любой тренировочный сплит или тренировочную программу. 

Давайте рассмотрим несколько примеров. 

Толкай/тяни/ноги 

Программа «толкай/тяни/ноги» (ТТН) — это трёхдневный сплит, в котором в первый день тренируются толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), во второй — тянущие мышцы (спина и бицепсы), а в третий — ноги. 

Сплит "толкай/тяни/ноги"

Включение тренировки плеч с гантелями в тренировочный процесс в рамках ТТН выглядит следующим образом: 

  • День 1: грудь, плечи с гантелями и трицепсы. 
  • День 2: спина и бицепсы 
  • День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры. 

Вы можете перенести боковые подъёмы гантелей в наклоне из дня тренировки груди, плеч и трицепсов во второй тренировочный день, поскольку задние дельты дополняют тренировку спины. Поскольку оба варианта работают одинаково хорошо, это в основном вопрос предпочтений. 

Трёхдневный тренировочный сплит 

Сплит ТТН — не единственный трёхдневный тренировочный сплит. Вы также можете разделить своё тело на три тренировки, например, так: 

  • День 1: грудь и спина 
  • День 2: тренировка плеч с гантелями, бицепсы и трицепсы 
  • День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины 

Подобное разделение тела было любимым способом тренировок Арнольда Шварценеггера. Он тренировался шесть дней подряд, отдыхая по воскресеньям. Вы можете распределить тренировочные дни в течение недели по своему усмотрению или последовать примеру Арнольда. Его способ тренировок лучше всего подходит для продвинутых атлетов с большим опытом. 

Четырёхдневный тренировочный сплит 

При четырёхдневном сплите вы делите свое тело на четыре разных тренировочных дня. Вот пример: 

  • День 1: грудь 
  • День 2: спина 
  • День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры 
  • День 4: тренировка плеч с гантелями, бицепсы и трицепсы. 

Это отличный сплит, позволяющий объединить тренировку плеч с гантелями и тренировку рук с гантелями в домашних условиях в одну сессию на четвертый день. 

Пятидневный тренировочный сплит 

Тренировка одной или двух мышечных групп за тренировку, как в пятидневном сплите, ласково называется «бро-сплит». Эту тренировку с гантелями на плечи можно легко включить в такой сплит. 

  • День 1: грудь и пресс 
  • День 2: спина 
  • День 3: тренировка плеч с гантелями  
  • День 4: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
  • День 5: бицепсы и трицепсы 

Это лишь некоторые примеры того, как вы можете включить тренировку плеч с гантелями в свою тренировочную программу. Я уверен, что вы сможете придумать ещё больше, если предпочитаете другие виды тренировок. 

Подробнее: 

Эта программа тренировки плеч с гантелями воздействует на все три головки дельт, помогая набрать сухую мышечную массу как в коммерческом тренажерном зале, так и дома. 

Если хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и стабильному росту силы и мышц является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, используемый в тренировке, или выполняете больше повторений с течением времени. 

Добавить комментарий