Травмы плеча — одни из самых распространенных у тех, кто занимается в тренажерном зале. Приведённый ниже тренировочный распорядок поможет вам их избежать.

Нет боли нет роста! Всем знакомо это выражение. Но если вы испытываете некоторый дискомфорт во время тренировки плеч, это может означать, что у вас проблемы.

То, что начинается как лёгкая болезненность в плечевом суставе, вскоре может ухудшиться, но многие посетители тренажерного зала игнорируют это, пока боль не станет невыносимой.

Травмы плеча являются одними из самых распространенных у спортсменов и часто требуют длительной реабилитации или хирургического вмешательства. Доброжелательные, но вредные советы часто только усугубляют ситуацию.

Суть в том, что плечо — сложный сустав. Стоит потратить время на то, чтобы изучить основы и выполнить некоторые шаги, необходимые, чтобы ваши достижения не были сведены на нет из-за травмы.

Плечо — самый подвижный сустав в теле, но с другой стороны, он также один из менее стабильных и крепких.

Я говорю «сустав», но на самом деле это не один сустав. Это сочленение между головкой плечевой кости и впадиной суставной ямки.

Его часто сравнивают с мячом для гольфа, лежащим на довольно большой метке.

Сустав анатомически создан для максимальной подвижности, что позволяет выполнять широкий спектр движений верхней части тела, но эта внутренняя нестабильность лежит в основе многих проблем.

Вращательная манжета плеча имеет главное значение, поскольку она стабилизирует плечо.

Большинство травм плечевых суставов поражает вращательную манжету, и цель большинства реабилитационных мероприятий — её укрепление.

Вращательную манжету образуют четыре сухожилия, которые соединены с четырьмя мышцами: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.

Эти мышцы берут начало в разных частях лопатки и вставляются в головку плечевой кости, сходясь вместе в сухожильную «манжету» вокруг сустава.

Проблемы обычно возникают, когда тугие внутренние вращатели плеча тянут головку плечевой кости вперед и внутрь. Если внешние вращатели плеча слабые, они не могут противодействовать этой силе, и это приводит к боли в вращающей манжете плеча.

Проблемы обычно возникают, когда крепкие внутренние ротаторы плеча тянут головку плечевой кости вперёд и внутрь.

А если внешние ротаторы плеча слабы, они не в состоянии противодействовать этой силе, и это приводит к боли во вращательной манжете и дисбалансу мышц плеча.

Хотя боль и ощущается в плече, корень проблемы обычно более обширен.

Мышцы груди, спины и бицепса прилегают к мышцам плеча, поэтому каждая тренировка верхней части тела в определенной степени активирует вращающую манжету.

К сожалению, многие упражнения, которые мы выполняем для этих частей тела, вызывают внутреннее вращение плечевого сустава.

Дисбаланс между внутренними и внешними ротаторами плеча. Парни, которые тренируют свои грудные и широчайшие, потенциально накапливают проблемы из-за перетренированности внутренних ротаторов и пренебрегают развитием внешних ротаторов.

Доказательства

1. Исследования, в которых проверяется сила вращательной манжеты у пациентов с синдромом соударения плеча, постоянно показывают мышечный дисбаланс между внешними и внутренними ротаторами травмированного плечевого сустава.
2. У пациентов с синдромом соударения плеча было обнаружено значительное снижение электрической активности, которая измеряется милливольтметром переменного тока при максимальном напряжении мышцы в мышцах вращающей манжеты надостной и подостной мышц по сравнению с не травмированными пациентами.
3. В ряде исследований измерялось соотношение сил внешних и внутренних ротаторов у здоровых людей, не получавших травм. Также эти исследования сообщают, что сила одной мышцы должна составлять 60-70% от силы другой. Поэтому, если ваши внутренние ротаторы могут поднять вес до 4,5 кг, внешние ротаторы должны быть в состоянии справиться с весом от 2,7 до 3,5 кг, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Основные правила

1. Не игнорируйте боль в плече. Такая тренировка приведёт к более серьезным травмам, которые потребуют более длительного и более инвазивного лечения. Если вы испытываете боль, включите в свою программу отдых и период восстановления, чтобы не допустить разрушения мышцы, и научить их безопасному выполнению упражнений.
2. Опасайтесь упражнений, требующих чрезмерного напряжение внутреннего ротатора, таких как фронтальные подъёмы, боковые подъёмы (большие пальцы вниз и протяжку). Эти упражнения ставят надостную мышцу в потенциально опасное положение.
3. Укрепляйте среднюю и нижнюю части трапеции, ромбовидные мышцы, чтобы повысить прочность лопаток. Попробуйте выполнять обратные разводки с выпрямленными руками, чтобы положить нагрузку в среднюю часть трапециевидных мышц.
4. Сохраняйте внешние ротаторы сильными, а внутренние подвижными, чтобы избежать плохого соотношения внутренней / внешней силы, что приводит к вытягиванию головки плечевой кости вперёд. Помогает регулярная растяжка после тренировок.

Попробуйте эту тренировку

Если вы поищете в Интернете упражнения для вращающей манжеты плеча, то найдёте множество обычных движений.

Эти упражнения не охватывают общую проработку дельт, но они являются наиболее эффективными для людей, которые хотят улучшить диапазон движения плечевого сустава, увеличить силу вращательной манжеты и лопатки.

Вращательная манжета состоит из одинакового количества медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому вашей целью должно быть повышение мышечной выносливости и вам следует изменять темп выполнения упражнений.

Не поддавайтесь желанию увеличить вес: эта программа предназначена для предотвращения травм, а не для гипертрофии, поэтому это краткосрочная мера, которая позволит вам впоследствии тренироваться без боли.

Включите следующие упражнения в свой тренировочный распорядок на четыре недели.

Они значительно увеличат ваши шансы избежать травм и позволят безопасно прокачать дельты в последующие месяцы.

На 1-й и 2-й неделях сделайте 3 подхода по 30 повторений и выберите медленный темп: 3 секунды на подъём веса, 3 секунды удержания в верхней части амплитуды, 3 секунды на опускание.

На 3-й и 4-й неделях сделайте 4 подхода 20 повторений, выбирая быстрый темп: 1 секунду на подъём, 0 секунд удержания и 2 секунды на опускание.

Комплекс упражнений

1. Внешнее вращение плеча на тросовом тренажере: отдых 45 сек.
2. Жим Паллофа: отдых 45 сек.
3. Разведение прямых рук с гантелями в наклоне: отдых 45 сек.
4. Жим Т-штанги (лендмайн) одной рукой стоя: отдых 45 сек.
5. Ветряная мельница с гирей: отдых 45 сек.
6. Отжимания на BOSU платформе: отдых 45 сек.