В данной тренировке, которая включает в себя работу над мышцами верхней частью спины, пресса и поясницы, еженедельно чередуются занятия, делающие упор на силу (4-6 повторений), и занятия, делающие упор на гипертрофию (8-10, а иногда и 12-15 повторений). Включите эти тренировки в свой текущий тренировочный процесс, чтобы построить более сильную, толстую спину и крепкую поясницу.

Правильный выбор веса имеет решающее значение; в силовых тренировках выбирайте такой вес, чтобы мышечный отказ наступал только в последнем подходе каждого упражнения при целевом количестве повторений. Несмотря на более длительные периоды отдыха, вы быстрее пройдёте тренировку для увеличения размера, используя относительно лёгкие веса для большего количества повторений, а также дроп-сеты и суперсеты для повышения интенсивности.

Тренировка 1: недели 1 и 3

1. Мёртвая тяга – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 минуты между подходами. Выполните 4 повторения на неделе 1 и 6 повторений на неделе 3.
2. Тяга Т-штанги — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 минуты между подходами. Выполните 4 повторения на неделе 1 и 6 повторений на неделе 3.
3. Горизонтальная тяга на блоке — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 минуты между подходами. Выполните 4 повторения на неделе 1 и 6 повторений на неделе 3.
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 минуты между подходами. Выполните 4 повторения на неделе 1 и 6 повторений на неделе 3.
5. Планка с весом на спине – 3 подхода по 30-60 секунд (отдых 2-3 минуты между подходами) Стойте 30 секунд на неделе 1 и 45-60 секунд на неделе 3.
6. Скручивания с отягощением — 3 подхода по 6-10 повторений (отдых 2-3 минуты между подходами. Выполните 6 повторений на неделе 1 и 10 повторений на неделе 3.
7. Гиперэкстензия с отягощением — 3 подхода по 6-10 повторений (отдых 2-3 минуты между подходами. Выполните 6 повторений на неделе 1 и 10 повторений на неделе 3.

Тренировка 1: недели 2 и 4

1. Подтягивание – 4 подхода по 8-15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами). На неделе 2 выполните 8-10 повторений, если можете больше используйте доп. вес, на неделе 4 выполните 12-15 повторений.
2. Становая тяга в силовой раме с упоров — 4 подхода по 8-15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами). На неделе 2 выполните 8-10 повторений, на неделе 4 выполните 12-15 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4 подхода по 8-15 повторений (отдых 60-90 секунд между подами). Выполните 8-10 повторений на 2-й неделе и 12-15 повторений на 4-й неделе. Сделайте последний подход дроп-сетом, уменьшив вес на 25% и продолжая до отказа.
4. Рычажная тяга — 4 подхода по 8-15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами). Выполните 8-10 повторений на 2-й неделе и 12-15 повторений на 4-й неделе. Сделайте последний подход дроп-сетом, уменьшив вес на 25% и продолжая до отказа.
5. Тяга с верхнего блока прямым руками – 3 подхода по 8-15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами). На неделе 2 выполните 8-10 повторений, на неделе 4 выполните 12-15 повторений.
6. Скручивания в тренажёре — 3 подхода по 8-15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами). На неделе 2 выполните 8-10 повторений, на неделе 4 выполните 12-15 повторений.
7. Гиперэкстензия с отягощением — 3 подхода по 8-15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами). На неделе 2 выполните 8-10 повторений, на неделе 4 выполните 12-15 повторений.