Вы сейчас просматриваете Тренировка для груди, дельт и трицепсов 

Ищете тренировку для груди, дельт и трицепсов, чтобы набрать массу и силу верхней части тела? Тогда вы нашли нужную статью! Это план тренировок для развития толкающих мышц с помощью подборки лучших упражнений в бодибилдинге. 

В статье приводится полный план тренировки. Это одна из многих тренировок для бодибилдинга на нашем сайте. 

Преимущества комплексной тренировки груди, дельт и трицепсов 

Грудные, дельтоиды и трицепсы — это мышцы, которые используются при выполнении жимовых движений. Их имеет смысл тренировать вместе по нескольким причинам. 

  • Между этими тремя группами мышц существует значительное дублирование. Тренируя грудь, вы неизменно прорабатываете дельты, а во многих случаях и трицепсы. Тренируя их вместе, вы объединяете работу в одно занятие, где упражнения дополняют друг друга. 
  • Совместная работа грудных, дельтовидных и трёхглавых мышц позволяет тренировать их чаще, не накапливая усталость. Во время тренировки эти мышцы дублируют друг друга, но не так сильно от тренировки к тренировке. Грудные мышцы, дельты и трицепсы отдыхают во время тренировки спины и бицепсов, а также в день тренировки ног. Это означает, что они свежи и готовы к работе, несмотря на то что вы тренировали остальные части тела с максимальной нагрузкой. 

Тренировка груди, плеч и трицепсов вместе — это, вероятно, самый популярный и лучший способ объединить группы мышц в трёхдневном сплите. Это одна из составляющих ТТН или сплита «толкай/тяни/ноги«: 

  • День 1: грудь, дельты и трицепсы 
  • День 2: спина и бицепсы 
  • День 3: ноги 

За исключением так называемого «бро-сплита«, когда вы тренируете одну часть тела за день, трёхдневный сплит типа «толкай/тяни/ноги» — это то, как строят свой тренировочный план большинство соревновательных культуристов. 

Тренировка груди, дельт и трицепсов: основные принципы 

В этой тренировке сначала прорабатываются грудные, затем дельты и в последнюю очередь трицепсы. Такой подход имеет под собой веские основания. Поскольку дельтоиды частично утомляются при тренировке груди, то, начиная с грудных мышц, вы можете использовать более тяжёлые веса в жимовых упражнениях для наращивания мышечной массы. Трицепсы являются вторичными движущими элементами во многих упражнениях как для груди, так и для плеч, и начало работы с ними сильно ограничивает силу жима на последующих этапах тренировки. Логичной и оптимальной системой прогрессии является следующая: сначала грудь, затем дельты и в последнюю очередь трицепсы. 

Тренировка на грудь, дельты и трицепсы предназначена для культуристов среднего уровня. Если вы только начали заниматься бодибилдингом, то эта тренировка для вас слишком интенсивна. Вместо этого обратите внимание на программу тренировок со штангой для начинающих или сплит-программу для верхней и нижней частей тела. Любая из них подготовит вас к продвинутым тренировкам, подобным этой.

Для данной тренировки вам понадобятся штанга, гантели, регулируемая скамья и тросовый тренажёр. Вы будете выполнять как комплексные упражнения, так и изолирующие, чтобы задействовать все мышечные волокна в толкающих мышцах с диапазоном повторений от 6 до 15. 

Тренировка груди: 

  1. Жим лёжа: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений 
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8–10 повторений 
  3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений 

Тренировка дельт: 

  1. Жим штанги стоя: 3 подхода по 10,8,6 повторений 
  2. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8–10 повторений 
  3. Боковые подъемы гантелей: 4 подхода по 12–15 повторений 

Тренировка трицепсов: 

  1. Французский жим штанги лёжа: 3 подхода по 6–8 повторений 
  2. Разгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 8–10 повторений 
  3. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 12–15 повторений 

Вы делаете десять подходов для груди, десять подходов на дельты и девять подходов на трицепсы — всего 29 подходов. Из-за дублирования реальное количество подходов для каждой группы мышц больше, чем указано в приведённом списке. Все жимовые упражнения активизируют грудные мышцы и дельты, а при тренировке груди и плеч в работу активно включаются трицепсы. 

Согласно современным научным данным, 12–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. Тренировка груди, дельт и трицепсов отлично работает независимо от того, выполняете ли вы её один или два раза в неделю. Её можно проводить как один раз в неделю, так и в рамках более продвинутой программы тренировок, рассчитанной на шесть дней в неделю. 

Идеальным вариантом является отдых 2–3 минуты между сетами. Исследования показывают, что более длительные интервалы отдыха максимально увеличивают потенциал мышечного роста. Вы можете использовать более тяжёлые веса для большего количества повторений, что позволяет увеличить тренировочный объём и мышечную перегрузку — важнейшие факторы для набора сухой мышечной массы. 

Разминка 

Хорошая разминка улучшает гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Кроме того, вы готовите свой мозг к выполнению поставленной задачи, повышая концентрацию внимания и умственную активность в процессе тренировки. 

Хотя это и не обязательно, но пять-десять минут кардио с низкой или умеренной интенсивностью повышают частоту сердечных сокращений и разгоняют кровь. При выполнении упражнений на грудь, дельты и трицепсы будет задействована большая часть верхней части тела, поэтому целесообразно выполнять кардиоупражнения, в которых задействована не только нижняя часть тела. Хорошие варианты — кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. В данном случае речь идёт о разминке, а не о кардиотренировке, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. 

Перед началом тренировки следует выполнить несколько упражнений на подвижность плеч. Некоторые динамические разминочные движения подготовят плечевой сустав и вращательные манжеты к работе. 

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения. 
  • Махи плечами вперёд и назад. 
  • Жим над головой без внешней нагрузки. 

Выполните по несколько подходов из первых упражнений для каждой группы мышц. Используйте все более тяжёлые веса, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко пропустить разминку или даже полностью исключить её, но эти минуты того стоят, и плечи, в частности, будут вам благодарны. 

Жим штанги лёжа

Начнём со старого доброго жима штанги лёжа, или, как говорят некоторые, короля упражнений для верхней части тела. Жим штанги лёжа оказывает огромное воздействие на грудные мышцы, а также активизирует плечи и трицепсы, что делает его лучшей основой для тренировки груди, дельт и трицепсов. 

Начинать тренировку лучше всего с базового упражнения, в котором можно перемещать как можно больший вес. Для тренировки груди, плеч и трицепсов таким упражнением является горизонтальный жим лёжа. Исследования показывают, что наибольший прирост силы происходит в первом упражнении тренировки. Поскольку жим лёжа прорабатывает все три группы мышц, он является не только одним из лучших упражнений для груди, но и значительно улучшает общую силу толкания верхней части тела. Для культуриста сила — не главное, но прогрессивная перегрузка по-прежнему является основополагающим принципом роста мышц. 

Жим штанги лёжа выполняется по принципу пирамиды, начиная с умеренной нагрузки и увеличивая вес в каждом подходе. 

Альтернативное упражнение:

Жим гантелей на наклонной скамье 

Пришло время сделать несколько наклонных жимов! Используя наклонную скамью вместо плоской, вы переносите большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Многие культуристы считают, что пара гантелей удобнее и легче для плечевого сустава, чем штанга. Кроме того, жим гантелей позволяет увеличить амплитуду движения, что способствует гипертрофии мышц. 

Поднимите спинку регулируемой скамьи примерно на 30 градусов, чтобы максимально задействовать верхнюю часть груди. Угол в 45 градусов переносит больше работы на передние дельтовидные мышцы. Дельты будут задействованы позже, а пока необходимо максимально задействовать грудные мышцы. 

Альтернативное упражнение: 

Разведение рук с гантелями 

После тяжёлых жимов давайте изолируем грудные мышцы с помощью разведения рук с гантелями.  

Используйте относительно небольшие веса и сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и хорошей накачке. Почувствуйте растяжение в нижней точке, не перенапрягая плечевой сустав, сохраняйте небольшой сгиб в локте на протяжении всего движения и сжимайте мышцу в верхней части диапазона движения. 

Альтернативное упражнение: 

Отдохните, а затем приготовьтесь к интенсивной тренировке дельт! 

Жим штанги стоя  

Как и в случае с тренировкой груди, вы начинаете с упражнения, которое позволяет работать с наибольшим весом. В данном случае это жим штанги стоя над головой. Это одно из лучших комплексных упражнений для построения сильных и массивных плеч с акцентом на передние дельты. 

Как и в жиме лёжа, вы будете увеличивать вес в каждом подходе, но в этот раз закончите серию с низким количеством повторений до отказа. Тренироваться до отказа в жиме над головой безопаснее, чем в жиме лёжа, так как можно просто сбросить вес, когда вы не можете сделать больше ни одного повторения, и вам не нужен помощник, чтобы поймать штангу в случае неудачи. 

Напрягите брюшную стенку, чтобы стабилизировать тело, и жмите штангу без рывков или использования силы ног. 

Альтернативное упражнение: 

Жим гантелей сидя  

Жим гантелей сидя — ещё одно отличное упражнение для набора мышечной массы, которое должно стать основным в тренировке плеч. Он позволяет в большей степени проработать медиальные дельтовидные мышцы, чем при использовании штанги. 

Используйте правильную технику и поддерживайте постоянное напряжение в дельтах на протяжении всего подхода, не отпуская их в любой момент. 

Альтернативное упражнение: 

Боковые подъёмы гантелей 

Большинство культуристов, стремящихся нарастить мышечную массу, в основном опираются на тяжёлые многосуставные упражнения. Однако боковые дельты ни в одном из них напрямую не задействованы, и для того, чтобы получить круглые и объёмные плечи, требуется изолированная работа. 

Для достижения наилучших результатов оставьте своё эго за пределами тренажёрного зала. Используйте относительно небольшие веса и сосредоточьтесь на связи между мышцами и сознанием. При правильном выполнении боковые подъёмы являются одним из лучших изолирующих упражнений для дельт и направлены в первую очередь на развитие внешней головки. Однако если вы используете импульс, поднимая больший вес, чем могут выдержать ваши боковые дельтоиды, вы перекладываете работу на другие мышцы, что сводит на нет цель упражнения. 

Альтернативное упражнение: 

На этом вторая часть тренировки завершена. Давайте закончим её стильно — трицепсами! 

Французский жим со штангой лёжа 

Первое упражнение тренировки трицепсов — это, пожалуй, лучшее упражнение для набора массы в верхней части рук: французский жим штанги лёжа. Оно эффективно воздействует на мышечные волокна всех трёх головок трицепса, а использование штанги позволяет работать с большими весами, стимулируя мышечный рост. 

В процессе выполнения упражнения штанга опускается ко лбу, обеспечивая мышце хорошую растяжку. Затем вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы трицепса. Полное растяжение и полное сокращение — лучшие способы получить максимальную отдачу от тренировки трицепсов. 

Альтернативное упражнение: 

Разгибание рук с нижнего блока стоя  

Длинная головка трицепса также является самой большой. Её размер равен размеру латеральной и медиальной головок вместе взятых, поэтому хорошо развитая длинная головка имеет решающее значение для оптимального развития трицепса. 

Лучший способ проработать длинную головку — это выполнить разгибание рук над головой. В данной тренировке вы будете использовать канатную рукоятку, закрепленную на тросовом шкиве, что позволит вам поддерживать постоянное напряжение на трицепсах. Прежде чем разгибать руки и с силой сокращать трицепсы, сделайте хорошую растяжку в нижней точке. Опять же, очень важна полная амплитуда движения. 

Альтернативное упражнение: 

Разгибание рук с верхнего блока 

Разгибание рук с верхнего блока является основным упражнением на трицепс для всех, от начинающих до соревнующихся культуристов, и на то есть веская причина. Его легко освоить, оно удобно и эффективно. Вы будете выполнять его в качестве финишного упражнения с высокой нагрузкой для фантастической прокачки трицепсов. 

Чтобы заставить трицепсы выполнять работу, необходимо держать руки подтянутыми к бокам и выполнять движение в локтевом суставе. Если начнёте двигать руками, то в работу включатся другие группы мышц, например, широчайшие мышцы спины. Использование импульса и перемещение больших весов в разгибании на трицепс может иметь место, но в данном случае вы ставите перед собой задачу максимально изолировать трицепсы, то есть техника важнее нагрузки. 

Вы можете использовать как перекладину, так и канат, в зависимости от того, что вам удобнее. 

Что делать с задними дельтоидами? 

Вы могли заметить, что в тренировке отсутствуют упражнения для задних дельт. Так как тренировка и так очень объёмная и содержит около 30 подходов, я рекомендую вместо них тренировать задние дельты со спиной. Как я уже писал ранее “объедините работу в одну сессию, где упражнения дополняют друг друга». Это прекрасно подходит и для тренировки спины и задних дельт. Если вы делаете жим/тягу/ноги, то тренировка спины, задних дельт и бицепсов во второй день будет идеальным вариантом и выровняет тренировочный объём по всему сплиту.

Отслеживание тренировки груди, плеч и трицепсов  

Вот и закончилась тренировка! К этому моменту вы уже должны чувствовать себя накачанным и находиться на пути к увеличению размера и силы своих мышц. 

Если хотите стать больше и сильнее, ключ к быстрому и стабильному росту силы и мышц — это увеличение веса, используемого в тренировке, или увеличение количества повторений. 

Добавить комментарий