Вы сейчас просматриваете Тренировка для груди и спины по принципу суперсета (7 упражнений) 

Грудь и спина — две наиболее важные мышечные группы для создания впечатляющей верхней части тела как в спорте, так и в бодибилдинге. В этой статье описывается тренировка для груди и спины по принципу суперсета, которая гарантированно обеспечит вам лучшую в жизни накачку, запустит рост мышц и сэкономит время. 

Можно ли тренировать грудь и спину вместе? 

Безусловно. По нескольким причинам это очень хорошая комбинация. 

  • Мышцы груди и спины являются антагонистами. Пока одна из них работает, другая отдыхает. Вы можете поддерживать уровень силы без снижения производительности во второй половине тренировки. 
  • За одну тренировку вы тренируете всю верхнюю часть тела. Тренировка на грудь и спину направлена на грудные мышцы и мышцы спины, но также в работу вовлекаются дельты, бицепсы и трицепсы. 

Единственное неудобство заключается в том, что и грудь, и спина — это большие мышечные группы, требующие больших усилий для тренировки. Сочетать их в одной тренировке сложно, но ведь вы в зале не для того, чтобы отдыхать, верно? 

И последнее, но не менее важное: совместная тренировка груди и спины — это отличный суперсет. 

Подробнее: 

Что такое суперсеты? 

Суперсет — это «пара различных комплексов упражнений, выполняемых без отдыха «. Вы чередуете два упражнения и отдыхаете после выполнения каждого из них. 

Существует несколько типов суперсетов, наиболее распространёнными из которых являются суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов. 

Суперсеты для антагонистов 

Суперсеты для антагонистов подразумевают сочетание серии упражнений для одной группы мышц с серией упражнений для противоположной группы мышц. Например, выполнение серии сгибаний на бицепс с сетом разгибаний на трицепс с отдыхом только после завершения обеих серий является суперсетом для рук. Другим примером, относящимся к данной статье, может быть выполнение серии жимов лёжа и переход сразу к серии тяги штанги в наклоне. 

Суперсеты для агонистов 

При выполнении суперсетов агонистов вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Классическим примером является выполнение серии жимов штанги лёжа с последующей серией разводок с гантелями, чтобы по-настоящему прожарить грудные мышцы. 

Поскольку в этой статье речь идёт о суперсетах для груди и спины, вы будете чередовать упражнения для грудных мышц с упражнениями для спины. 

Читайте также: 

Суперсеты для груди и спины: как это работает? 

Упражнения на грудь включают в себя много жимовых движений. Вы толкаете любой снаряд — штангу или гантели — от своего тела. Отталкиваясь от пола, вы отталкиваете от него своё тело, если отжимаетесь. Упражнения на жим прорабатывают переднюю часть тела: грудь, передние дельтоиды и трицепсы. 

Упражнения для спины, напротив, предполагают большую нагрузку на тягу. При выполнении тяги с верхнего блока или любых гребных движений, таких как тяга штанги или гантелей в наклоне, вы тянете вес к себе. Упражнения на тягу не только прорабатывают спину, но и задействуют бицепсы и задние дельтоиды. 

При выполнении суперсетов для груди и спины чередуются жимовые и тяговые упражнения без отдыха. После выполнения суперсета из одного упражнения для груди и одного упражнения для спины следует отдохнуть пару минут для восстановления.

Преимущества тренировки по принципу суперсетов для груди и спины 

Объединение в одной тренировке грудных мышц и спины, и их тренировка с использованием суперсетов дают несколько преимуществ. 

  • Грудь и спина — это группы мышц-антагонистов. Когда выполняется жим лёжа, мышцы спины практически не задействованы, а значит, они свежие и готовы приступить к работе сразу же, как только вы взялись за штангу. Кроме того, чередование мышечных групп позволяет при необходимости сократить интервалы отдыха без ущерба для результативности. 
  • Вы экономите время. Нехватка времени — одна из основных причин, по которой многие люди не занимаются спортом в достаточной мере. Если тренировать грудь и спину в рамках одной тренировки по старинке, делая подход к упражнению, отдыхая, делая другой подход к тому же упражнению, отдыхая и т.д, то тренировка груди и спины может длиться часами. Это хорошо, но только если у вас есть время. Суперсеты позволяют провести эффективную высокоинтенсивную тренировку за более короткое время, даже если у вас плотный график. 
  • Суперсеты позволяют выполнить больший объём работы за то же время. Допустим, у вас есть час на тренировку. Выполняя суперсеты для груди и спины, вы сможете вместить в этот час больший объём по сравнению со стандартными подходами. А тренировочный объём — один из основных факторов мышечного роста. 
  • Вы тренируете всю верхнюю часть тела. Тренировка груди и спины обеспечивает хорошую тренировку плеч, бицепсов и трицепсов. Тренировка суперсетами для груди и спины — это идеальная тренировка верхней части тела, которая не занимает много часов. 
  • Максимальная накачка! Чередование упражнений на грудь и спину без отдыха позволяет накачать всю верхнюю часть тела. И этот памп не только для демонстрации. Во время выполнения суперсетов для груди и спины хорошая накачка служит амортизацией для противоположной группы мышц, обеспечивая силу и стабильность во время выполнения упражнений. 

Начинающий, средний и продвинутый 

Выполнять суперсеты для груди и спины можно независимо от опыта тренировок. Разница заключается в том, сколько подходов вы будете делать. Если вы новичок, то пока ещё не выработали устойчивость к большим тренировочным объёмам, и вам будет полезно меньшее количество подходов. Если же вы ветеран тренажёрного зала, то для дальнейшего роста и совершенствования вам потребуется большее количество серий. 

  • Новички выполняют в общей сложности шесть суперсетов, после чего следует завершающее упражнение для груди и спины. 
  • Спортсмены среднего уровня выполняют десять суперсетов плюс то же завершающее упражнение. 
  • Продвинутые атлеты выполняют 15 суперсетов и завершающее упражнение.

Как определить, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом 

Классический способ определения тренировочного опыта — посмотреть, как быстро вы увеличиваете силу. 

Однако суперсеты для груди и спины предназначены в первую очередь не для силовых атлетов, поэтому прирост силы может быть не лучшим показателем прогресса и опыта. 

  • Новичок: вы тренируетесь месяц или более и научились выполнять различные упражнения. Вы уже прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активизировать нужные мышцы при выполнении упражнений. Если вы ещё не ступили на порог тренажёрного зала, суперсеты не должны входить в список ваших неотложных дел. 
  • Промежуточный уровень: вы тренируетесь в течение шести месяцев и более, добиваясь стабильного увеличения силы и мышечной массы. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках. 
  • Продвинутый уровень: вы профессиональный атлет или бодибилдер, способный выдерживать большие тренировочные объёмы. Вы имеете большой опыт в использовании современных методов повышения интенсивности, таких как суперсеты. 

Итак, давайте отправимся в тренажёрный зал для высокоинтенсивной тренировки с суперсетами на грудь и спину! 

Разминка 

Не стоит пропускать разминку и сразу переходить к выполнению первого подхода, даже если вы делаете суперсеты для экономии времени. Грудь и спина — большие и сильные группы мышц, способные выдержать большой вес, поэтому перед тем, как нагружать штангу, необходимо подготовиться. 

Правильная разминка, включающая подвижные упражнения, улучшает гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Ваш мозг может лучше сосредоточиться на поставленной задаче, а тело разогревается и готово к работе. 

Хотя это и не обязательно, но пять-десять минут кардио с низкой или умеренной интенсивностью повышают частоту сердечных сокращений и разгоняют кровь. В суперсете для груди и спины работает вся верхняя часть тела, поэтому целесообразно выполнять кардиоупражнения, в которых задействована не только нижняя часть тела. Хорошие варианты — кросс-тренажёр, гребной тренажёр или прыжки со скакалкой. В данном случае речь идет о разминке, а не о кардиотренировке, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. 

Перед началом разминки следует поработать над подвижностью плеч. Плечевой сустав задействован в каждом упражнении, и некоторые динамические разминочные движения, предназначенные для плеч, подготовят его к работе. 

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения. 
  • Круговые движения плечами вперёд и назад. 
  • Подъёмы рук над головой без внешней нагрузки. 

После этого выполните несколько подходов из первых упражнений для груди и спины. Используйте постепенно более тяжёлые веса, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко пропустить разминку или даже не сделать её вовсе, но в конечном итоге эти минуты будут стоить того. 

Суперсеты для груди и спины 

В этой тренировке используются свободные веса в виде штанги и гантелей, тренажёр для тяги на широчайшие и тросовый кроссовер. Вы делаете от 6 до 15 повторений в каждом упражнении, чтобы задействовать все мышечные волокна и получить отличную накачку. 

  1. Жим лёжа и тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15, 10, 8 повторений 
  2. Жим гантелей на наклонной скамье и тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 6–8 повторений 
  3. Сведение рук в кроссовере и тяга на нижнем блоке сидя: 3 подхода по 8–10 повторений 
  4. Завершающее упражнение: пуловер с гантелей: 3 подхода по 10–12 повторений 

Ничего особенного, только проверенные упражнения, используемые всеми успешными культуристами на протяжении десятилетий. 

Исследования показывают, что более длительные интервалы отдыха лучше стимулируют гипертрофию мышц. Если вы ограничены по времени, то суперсеты отлично подходят для сокращения времени отдыха между сетами без ущерба для мышечного роста.  

Пока идёт работа над грудью, мышцы спины не получают большой нагрузки, поэтому между суперсетами можно отдыхать 60–90 секунд и при этом дать каждой мышце две-три минуты на восстановление. Если хотите отдыхать дольше между суперсетами, смело делайте это. Потрясающая особенность суперсетов заключается в том, что они позволяют адаптировать тренировку к собственным потребностям и расписанию. 

Первый суперсет: жим лёжа + тяга штанги в наклоне 

Начинать тренировку с тяжелой работы со штангой — хорошая идея. По результатам всестороннего анализа было сделано заключение о том, что вы можете сделать больше повторений и увеличить тренировочный объём, если ставите упражнение в начале тренировки. Высокая интенсивность и большой тренировочный объём — выигрышная комбинация для большой груди и спины, поэтому вы начинаете тренировку суперсетов для груди и спины с жима лёжа и тяги штанги в наклоне. 

  • Новички: выполняют два суперсета. 
  • Средний уровень: выполните четыре суперсета. 
  • Продвинутые: выполняют пять суперсетов. 

Жим штанги лёжа 

Король упражнений для верхней части тела сохраняет свою корону по сей день. Жим штанги лёжа — одно из лучших упражнений для груди и одно из лучших упражнений для развития силы и массы верхней части тела. В этом упражнении работает вся грудная клетка, а также эффективно тренируются передние дельтоиды и трицепсы. 

В жиме лёжа вы будете выполнять тренировку по принципу пирамиды. Вы начинаете с небольшого веса и большого количества повторений, увеличивая вес и выполняя все меньшее количество повторений в каждом подходе.  

Альтернативное упражнение:

Тяга штанги в наклоне 

Если жим штанги лёжа является королём упражнений для передней части тела, то тяга штанги в наклоне — король упражнений для спины. Тяга в наклоне тренирует всю спину, а также задействует бицепсы и задние дельтоиды. 

Существует множество способов выполнения тяги штанги в наклоне, и все они являются правильными. Для суперсетов на грудь и спину мы используем традиционный способ. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч, согните бёдра до угла чуть больше 90 градусов и наклонитесь вперёд, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Стоя под углом 45 градусов, можно использовать гораздо более тяжёлый вес, но при этом большая часть работы будет приходиться на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, а не на всю спину. 

Альтернативное упражнение:

Второй суперсет: жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока к груди  

Этот суперсет является отличным способом проработки двух областей, имеющих решающее значение для создания впечатляющего телосложения: верхней части груди и ягодиц. 

  • Новички: выполняйте два суперсета. 
  • Средний уровень: выполняйте три суперсета. 
  • Продвинутые: выполняют пять суперсетов. 

Жим гантелей на наклонной скамье 

Наклонная скамья вместо плоской переносит большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Использование пары гантелей вместо штанги в наклонном жиме позволяет увеличить амплитуду движения. Кроме того, в нижней части движения происходит лучшая растяжка. 

Используйте регулируемую скамью и поднимите спинку до 30 градусов, чтобы максимально задействовать верхнюю часть грудных мышц. Поднимаясь выше, вы заставляете работать только дельты, а обычный жим лежа обеспечивает работу нижней части грудных мышц. 

Альтернативное упражнение:

Тяга верхнего блока к груди 

Если и есть какое-то упражнение для спины, которое выполняют практически все культуристы, независимо от опыта, так это тяга на блоке. Правильно выполненное, это упражнение эффективно прорабатывает широчайшие мышцы и способствует формированию более широкой и развитой спины. 

Используйте среднеширокий хват, ладони направлены вперёд, и выполняйте движение с полной амплитудой движения: хорошее растяжение в верхней точке и полное сокращение в нижней. 

Для выполнения тяги на верхнем блоке очень важна правильная техника. Не используйте импульс тела и не отклоняйтесь слишком далеко назад при выполнении тяги. Возможно, таким образом вы сможете взять больший вес, но это только уменьшит объём работы, выполняемой вашими широчайшими мышцами. 

Альтернативное упражнение:

Третий суперсет: сведение рук в кроссовере стоя и тяга на нижнем блоке узким хватом 

Настало время для последнего раунда суперсетов в программе для груди и спины. Здесь вы используете более лёгкие веса для большего количества повторений, стремясь добиться максимальной накачки мышц передней и задней поверхности тела. 

  • Новички: выполняют два суперсета. 
  • Промежуточные: выполняют три суперсета. 
  • Продвинутые: выполняют пять суперсетов. 

Сведение рук в кроссовере стоя 

Использование тросового тренажёра позволяет поддерживать постоянное напряжение на грудных мышцах во время выполнения этого упражнения. Выберите вес, который позволит вам выполнять разводки с правильной техникой и в полной амплитуде движения. 

Почувствуйте растяжение в верхней точке движения и постарайтесь как можно сильнее сократить мышцы груди при сведении рукояток вместе. 

Горизонтальная тяга на блоке сидя 

Пришло время снова заняться греблей, поскольку мы переходим к третьему упражнению для спины. Тяга на тросе в положении сидя — отличное базовое упражнение для спины в любом виде бодибилдинга, помогающее увеличить толщину и ширину спины. В отличие от других гребных упражнений, это упражнение не оказывает большой нагрузки на нижнюю часть спины и не требует гибкости мышц задней поверхности бедра, позволяя сосредоточиться на верхней части спины и ни на чём другом. 

Возьмите рукоятку в руки и подтяните её к животу, отводя локти назад. Сожмите лопатки и напрягите мышцы, а затем вытяните руки и наклонитесь вперёд. Растяните мышцы, не давая плечам провалиться вперёд, и повторите движение. 

Альтернативное упражнение: 

Завершающее упражнение: пуловер с гантелей 

Вот и всё! Полноценный суперсет для груди и спины. Вы должны быть накачаны до предела и почти готовы к тому, чтобы закончить тренировку. Совместная работа груди и спины, особенно в суперсете, — это тяжёлый труд. Однако именно благодаря упорному труду и строится отличное телосложение. 

Но, прежде чем отправиться в душ, завершите тренировку пуловером с гантелей. Это старое упражнение, использовавшееся культуристами » золотой эры» для расширения грудной клетки и создания более широкой груди и спины. Возможно, оно немного вышло из моды, но это отличное завершающее упражнение для суперсетов на грудь и спину. 

Пуловер с гантелей воздействует как на грудь, так и на широчайшие мышцы, а также на веерообразную переднюю зубчатую мышцу, расположенную по сторонам от рёбер. Кроме того, это упражнение отлично подходит для растяжки многих мышц верхней части тела в конце тренировки. 

Из исходного положения, удерживая гантель над грудью, опустите её так далеко, как только сможете, не перенапрягая и не ставя плечевой сустав в уязвимое положение. В этом упражнении очень важна связь между мышцами и разумом. Поднимайте гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы и сокращая грудные. Главное, чтобы правильные мышцы выполняли работу, а не просто перемещали вес. Приоритет отдавайте не нагрузке, а технике. 

Прогрессируйте 

Похлопайте себя по спине за выполнение суперсетов. Вы на пути к созданию отличной груди и массивной спины. 

Мышцы растут и крепнут в ответ на предъявляемые к ним требования. Как только они приспособятся к подъёму определённого веса на определенное количество повторений, их рост прекратится. Ключ к быстрому и стабильному росту силы и мышц — увеличение веса, используемого в тренировке, или увеличение количества повторений. Для этой цели идеально подходит дневник тренировок. 

Добавить комментарий