Даже если у вас нет возможности посещать спортзал, вы можете привести себя в отличную форму. Попробуйте эту тренировку для всего тела от бывшей чемпионки WBFF в категории бикини Чеди Данмор!

Современная жизнь — это сплошная суета. Вместо того чтобы закончить трудовой день, когда вы уходите с работы, вас начинают преследовать череда текстовых сообщений и электронных писем в любое время суток. Вам, вероятно, также нужно кормить детей, выполнять поручения, планировать питание и посещать различные мероприятия, поэтому у вас остаётся очень мало времени на спортзал. Поверьте, я вас понимаю.

Но если вы слишком заняты, чтобы успеть в спортзал, это не значит, что вы должны пропустить занятие. На самом деле, для того чтобы провести хорошую тренировку, неважно, где вы находитесь — дома или в путешествии, — нужно совсем немного.

Проявив инициативу и творческий подход, вы сможете заниматься в любом месте, используя практически всё, что угодно.

Не верите? Перестаньте полагаться на гантели, ознакомьтесь с этой статьей и попробуйте тренировку для всего тела, приведенную ниже!

Начало занятий

Честно говоря, я люблю тренироваться дома и стараюсь использовать свой домашний спортзал как можно чаще. Неважно, что подкидывает вам жизнь — дедлайн на работе или неожиданная встреча с друзьями — ваш домашний спортзал всегда будет в нескольких шагах от вас.

Когда я говорю «домашний спортзал», я не имею в виду какую-нибудь комнату, заполненную силовыми рамами, штангами и тренажёрами. Честно говоря, домашний спортзал может быть только вашим и с небольшим открытым пространством.

Несмотря на то, что я дам вам несколько идей лёгких способов добавить нагрузку на мышцы, я также покажу, как упражнения с весом тела могут стать основой для потрясающей тренировки.

Найти мотивацию

Пожалуй, самое сложное в домашних тренировках — это выделить личное время и найти ту зону, в которой вы готовы зажигать. Это может быть особенно сложно, когда вы только начинаете, но выработать последовательность очень важно. Определитесь, что именно вы будете делать, затем выключите телевизор, отложите телефон и приступайте к работе.

Не менее важно иметь план действий. Если вы знаете, что будете делать, прежде чем приступить к занятиям, у вас будет меньше шансов отвлечься. Настроенность на работу означает более эффективную и продуктивную тренировку, даже если она длится всего 30 минут.

Если ничего не получается, пригласите члена семьи или друга присоединиться к вам. Это вдвойне полезно, если после тренировки выпить протеиновый коктейль или съесть здоровую пищу.

Как только выработаете стратегию и будете твёрдо помнить о своих целях, вы удивитесь, насколько вам понравятся домашние тренировки.

Этот комплекс упражнений можно выполнять практически в любом месте. Большинство движений, которые вы можете выбрать, — это упражнения с весом тела, но некоторые из них можно выполнять с резиновыми лентами сопротивления, утяжелителями, пластиковыми канистрами и бутылками с водой или банками с супом.

Правила моей домашней тренировки просты. Вот что вам нужно сделать:

• Из четырёх приведённых ниже списков выберите 10 упражнений, по 2-3 из каждой группы. Меняйте выбор упражнений от одной тренировки к другой.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, отводя 10 секунд на то, чтобы перевести дыхание и занять позицию для следующего движения.
• Выполните полный цикл из 10 упражнений. Это один круг. Сделайте ещё два раунда, чтобы завершить полную тренировку.
• Когда закончите, растяните каждую из основных групп мышц в течение пяти минут.

Упражнения для нижней части тела

• Ходьба выпадами или выпад на месте
• Подъёмы на ящик
• Приседание
• Приседание с прыжком
• Лягание ослика (с каждой стороны)
• Подъёмы на икры

Упражнения для верхней части тела

• Отжимание от пола
• Обратные отжимания на стуле
• Жим над головой / отжимания вниз головой
• Боковые подъёмы
• Попеременные / одновременные сгибания рук
• Тяга двумя руками в наклоне

Упражнения на пресс

• Скручивания
• Подъемы ног лёжа
• Обратные скручивания
• Ножницы
• Планка
• Супермен

Кардио

• Джампинг Джек
• Бёрпи
• Альпинист (бег)
• Бег на месте с высоким подъёмом бедра
• Бег на месте с захлёстом голени
• Скакалка
• Удержание тяжёлых предметов одинакового веса в каждой руке.