Ваши тренировки для верхней части тела стали немного обыденными? Вы изо дня в день проводите одни и те же, надоевшие тренировки для груди и трицепсов, но через несколько месяцев или даже недель получаете застойные результаты? Если да, то у нас есть кое-что особенное для вас.
В следующей тренировочной программе мы собираемся взорвать вашу грудь и трёхглавые мышцы с помощью различных высокоинтенсивных тренировочных протоколов. Вы заметите, что периоды отдыха агрессивные и короткие, а объём очень высок. Если ваша верхняя часть тела отстаёт в развитии, и вы хотите бросить вызов, эта тренировка для груди и рук заставит вас попотеть.
Не все смогут закончить, и имейте в виду, что, если вы это сделаете, вам может понадобиться помощь в чистке зубов позже вечером. Соблюдайте режим отдыха, используя таймер на телефоне или секундомер. Также полезно иметь хорошего партнера по тренировке, который поможет заметить, когда вы приближаетесь к концу серии. Когда наступает усталость, вам нужно сосредоточиться на технике, чтобы задействовать нужные мышцы и обеспечить безопасность при выполнении упражнений.
Тренировка груди и трицепсов
- Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 15 повторений в суперсете с отжиманиями от пола — 3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)
- Отжимания на брусьях с доп. весом *- 3-4 подхода по 8-12 повторений в суперсете с разведением гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)
- Сведение рук в кроссовере по принципу пирамиды — 5** подходов по 8–20** повторений
- Разгибание рук на блоке — 120***повторений
* Если у вас нет грузового ремня для доп. веса, зажмите гантель между ног.
**Количество повторений для пяти подходов следующее: 8, 10, 12, 14, 20; начните с большого веса и уменьшайте его на 4,5 кг с каждой стороны в каждом сете.
***Выполните 120 повторений в минимально возможном количестве подходов. Выберите вес, с которым сможете сначала сделать 20 повторений, но не больше, и продолжайте делать это, отдыхая при необходимости, пока не достигнете 120 повторений. Сосредоточьтесь на жиме в каждом повторении при фиксации и контролируйте вес на пути вниз каждый раз.