Вы сейчас просматриваете Тренировка груди в домашних условиях для увеличения силы и мышечной массы 

Хотите потренироваться, но сегодня день груди, а все штанги и скамьи в зале заняты? Может быть, вы предпочитаете тренироваться в комфортных домашних условиях, но не можете или не хотите тратить целое состояние на домашний тренажёрный зал. Вам нужна домашняя тренировка для груди! 

Домашняя тренировка для груди от Cultgym.site — это эффективная тренировка грудных мышц, которую можно выполнять дома с минимально необходимым и недорогим оборудованием. 

Преимущества сильных грудных мышц 

Ни одна группа мышц, кроме менее мощных бицепсов, не привлекает столько внимания, сколько грудные мышцы. Даже в одежде хорошо развитая грудная мускулатура свидетельствует о том, что вы провели время с тяжестями, а когда вы снимаете футболку, то уже не сможете скрыть рельефные грудные мышцы. Да и не нужно этого делать! 

Сильная грудь даёт несколько ценных преимуществ. 

Улучшение осанки 

Сильные грудные мышцы работают вместе с мышцами верхней части спины, поддерживая правильную осанку. Если грудь зажата, она может тянуть плечи вперёд и заставлять вас сутулиться. Хорошо и то, что силовые тренировки улучшают гибкость, позволяя увеличить амплитуду движений так же эффективно, как и растяжка. 

Общая сила верхней части тела 

Грудные мышцы вносят значительный вклад в развитие общей силы верхней части тела, и каждый атлет, атлетка и бодибилдер выигрывают от укрепления грудных мышц. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете от себя или бросаете, вы используете силу грудных мышц. Даже такие повседневные задачи, как поднятие ребенка на руки, становятся более выполнимыми, если грудные мышцы обладают достаточной силой. 

Привлекательность 

Внешний вид имеет значение, или, по крайней мере, ощущение того, что ты хорошо выглядишь. Исследования показывают, что идеальное мужское тело как для мужчин, так и для женщин включает в себя увеличенный размер груди. Мускулистые грудные мышцы создают впечатление не только силы и мощи, но и привлекательности. 

Анатомия грудных мышц 

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям домашней тренировки груди, давайте рассмотрим, какие мышцы образуют грудь и как они функционируют. 

Грудные мышцы — это группа из четырёх основных мышц, отвечающих за движение верхних конечностей в широком диапазоне: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца. 

Грудные мышцы

Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, составляющая основную часть грудных мышц. Для определения функции большой грудной мышцы можно активировать различные её части. Волокна мышцы, прикрепленные к головке ключицы, позволяют выводить руку вперёд. Напротив, мышечные волокна, прикрепляющиеся к головке грудины, обеспечивают внутреннее вращение и отведение руки назад и к средней линии тела по горизонтали и вертикали. 

Большая грудная мышца — это мышца, которую можно увидеть, когда культурист напрягает грудь, и о которой многие думают, когда тренируют грудные мышцы. Это одна из самых крупных мышц в верхней части тела. Дельты и трицепсы крупнее, но состоят из нескольких головок. 

Малая грудная мышца располагается ниже большой грудной мышцы и, как и положено, меньше и тоньше. Она проходит от третьего-пятого ребра в передней части грудной клетки до небольшого крючкообразного выступа на передней поверхности лопатки. Малая грудная мышца стабилизирует лопатки, притягивая их к грудной стенке.

Передняя зубчатая мышца — это веерообразная мышца, расположенная по бокам рёбер и напоминающая пальцы, когда количество жира в организме достаточно мало. Зубчатую мышцу часто называют мышцей боксера, поскольку он оттягивает лопатку, как при нанесении удара. Она также помогает поднимать руки и поднимать рёбра, помогая при дыхании. 

И, наконец, крошечная треугольная подключичная мышца, берущая начало от первого ребра. Она стабилизирует ключицу при движении плечевого пояса. 

Тренировочное оборудование 

Провести полноценную тренировку груди без плоской скамьи довольно сложно, но некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы можно выполнять с абсолютным минимумом оборудования. Для выполнения домашней тренировки груди вам понадобятся три вещи: собственное тело, пара гантелей и набор резиновых лент. 

Вы можете использовать традиционные фиксированные или регулируемые гантели. Оба варианта хороши тем, что вы будете выполнять только одно упражнение с гантелями, и вам не придётся менять лёгкие и тяжёлые гантели в течение занятия. Регулируемые гантели — это, пожалуй, лучший вариант, поскольку они позволяют прорабатывать остальные части тела, не имея под рукой многочисленных гантелей. Вы можете регулировать вес на ходу, и вам не придется регулярно покупать новые снаряды по мере того, как вы будете становиться сильнее. 

Гантели
Регулируемые гантели

Вам также понадобится эспандер. Он позволяет выполнять разводки для груди с полной амплитудой движения без регулируемой скамьи. При выполнении разводок с гантелями руки упираются в пол, что ограничивает эффективность движения. Жим гантелей лёжа на полу хорош тем, что вы можете использовать гораздо больший вес, создавая нагрузку на мышцы, но разведение рук на полу означает использование лёгких гантелей и ограниченную амплитуду движения. Это не рецепт отличного упражнения. Использование резистивной ленты — хорошая идея для изоляции грудных мышц без использования дополнительного оборудования, занимающего много места. Это недорогой и универсальный инструмент, позволяющий выполнять многие из лучших упражнений для остальных частей тела. 

И, наконец, один из лучших элементов оборудования для домашних тренировок — вес собственного тела. Некоторые упражнения с весом тела, например отжимания, даже превосходят старый добрый жим лёжа в плане наращивания силы и мышечной массы груди.

Разминка 

Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные. Прежде чем начать выполнять упражнения, потратьте несколько минут на то, чтобы разогреть тело в целом и грудь и плечи в частности. Усиливая приток крови к мышцам и повышая температуру тела перед тренировкой, вы улучшаете производительность и, возможно, снижаете риск получения травмы. 

Выполните следующие шаги для тщательной разминки и подготовки к отличной тренировке груди: 

1. Начните с нескольких минут кардио, чтобы разогнать кровь. Неважно, какие именно аэробные упражнения вы будете делать, главное, чтобы они увеличивали частоту сердечных сокращений. В качестве примера можно привести бег на месте, прыжки на месте, прыжки со скакалкой или езду на домашнем велотренажере. 

2. Прежде чем приступить к работе с отягощениями, выполните несколько разминочных движений для плеч. Плечевые суставы участвуют во всех упражнениях на грудь, и подготовить их к предстоящей работе — хорошая идея, чтобы сохранить их здоровье и избежать боли в суставах. 

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения. 
  • Маятниковые движения для мышц вращательной манжеты плеча. 
  • Маховые движения плечами вперёд и назад. 
  • Жим над головой без внешней нагрузки или с очень небольшим весом. 

3. В заключение выполните несколько подходов отжиманий от тумбы, после чего перейдите к первому упражнению тренировки. 

Интервалы отдыха 

Интервалы отдыха — это время, которое вы тратите на отдых после серии упражнений, чтобы дать мышцам восстановиться перед следующей. Исследования показывают, что отдых не менее 2–3 минут между подходами является отличной стратегией для достижения наилучших результатов и, возможно, даже для усиления мышечного роста. Если предпочитаете высокий темп тренировок, то нет ничего страшного в том, чтобы несколько сократить интервалы между подходами. Вы всё равно добьётесь желаемых результатов в результате упорных тренировок. Однако для достижения максимального результата не помешает отдыхать между подходами не менее минуты. 

Тренировка груди в домашних условиях: упражнения 

Домашняя тренировка груди — это короткая и приятная тренировка. Она содержит всего три упражнения, но это именно те упражнения, которые необходимы для эффективной работы с грудными мышцами в домашних условиях. Вы будете тренировать верхнюю часть груди, среднюю часть груди и нижнюю часть груди, начиная с двух комплексных движений и заканчивая изолирующим упражнением, чтобы проработать все мышечные волокна. 

  1. Жим гантелей лёжа на полу: 5 подходов по 8–10 повторений 
  2. Отжимания: 5 подходов макс. количество повторений 
  3. Сведение рук с эспандером: 5 подходов по 15–20 повторений 

Рассмотрим подробнее каждое упражнение и то, как правильно его выполнять. 

Жим гантелей лёжа на полу 

Жим гантелей лёжа на полу — одно из лучших упражнений с гантелями для груди, если у вас нет скамьи для жима. Вы не получите такой широкой амплитуды движений, как при выполнении традиционного жима гантелей, но жим лёжа на полу всё равно позволяет использовать большие веса для перегрузки грудных мышц, что является лучшим способом увеличения и укрепления мышц. 

Если у вас дома есть скамья для жима лёжа, смело используйте её и выполняйте вместо неё обычные жимы гантелей на грудь! 

Отжимания 

Обычные, старомодные отжимания используются для наращивания силы и мышечной массы уже более ста лет, и на то есть веские причины:  

  • Большая устойчивость по сравнению с жимом от груди с гантелями или штангой.  
  • Низкий риск травм. 
  • Простота освоения. 
  • Обеспечивает такой же прирост силы и гипертрофию мышц, как и жим лёжа (при условии, что вы можете увеличить нагрузку при необходимости). 

Отжимания также очень универсальны. Если обычные отжимания кажутся слишком сложными, можно выполнять их с колен. И наоборот, если они кажутся слишком лёгкими, можно использовать резиновую ленту, чтобы увеличить нагрузку и усложнить упражнение. 

Тренировка груди в домашних условиях для увеличения силы и мышечной массы 

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте выполнить традиционный вариант отжиманий на ногах. Если возникнут трудности, переходите к варианту с колен. Вы также можете перейти от обычных отжиманий к отжиманиям на коленях в середине тренировки, если можете выполнить одну серию обычных отжиманий, но вторая или третья будет слишком сложной.

Сведение рук с эспандером  

Сведение рук являются изолирующим упражнением для груди. В отличие от жима штанги лёжа или жима гантелей от груди, в этом упражнении трицепс не участвует в качестве основного движущего фактора, а основное внимание уделяется груди (с некоторой помощью передних дельтоидов). В тренажёрном зале разводки можно выполнять с гантелями, тросовым кроссовером или специальным тренажёром для сведения рук на грудь. Сведение рук с эспандером стоя — отличная альтернатива для домашней тренировки без скамьи. 

Сведение рук в кроссовере имеют важное преимущество перед сведением рук с гантелями: они создают постоянное напряжение в грудных мышцах. При выполнении разводок с гантелями вы теряете напряжение в грудных мышцах в верхней точке движения. Этого не происходит при использовании эспандера. Вы получаете тот же эффект, что и при использовании системы тросовых шкивов, но без использования тренажёра. 

Вот и вся домашняя тренировка для груди! После её завершения вы должны почувствовать удовлетворительную накачку грудных мышц. Последовательность — ключ к набору мышечной массы и увеличению силы, поэтому не останавливайтесь на достигнутом, и вы окажетесь на пути к созданию мускулистой груди.

Сколько раз в неделю следует проводить тренировку для груди в домашних условиях?  

В зависимости от уровня вашей подготовки я рекомендую проводить эту тренировку один или два раза в неделю. Согласно современным исследованиям, для максимального прироста сухой мышечной массы вашим группам мышц требуется 10–20 подходов в неделю. 

Диаграмма роста мышц

Продвинутые атлеты получают больше пользы и могут восстанавливаться после большего тренировочного объёма, чем атлеты среднего уровня, а тренировка для груди в домашних условиях охватывает оба уровня опыта. 

  • Если вы атлет среднего уровня и имеете опыт тренировок не менее нескольких месяцев, выполняйте домашнюю тренировку для груди один раз в неделю. Это даст вам весь необходимый тренировочный объём для создания большой груди на данном этапе. 
  • Спортсмены, бодибилдеры и другие продвинутые атлеты могут выполнять домашнюю тренировку для груди два раза в неделю для достижения оптимальных результатов. 

Как включить домашнюю тренировку для груди в свой тренировочный процесс? 

Каждому человеку полезно тренировать всё тело, а не только грудь. К счастью, домашняя тренировка для груди легко вписывается практически в любой тренировочный график. Вот несколько примеров трёх- и пятидневных тренировок. 

Толкай/тяни/ноги 

Сплит «толкай/тяни/ноги» или ТТН — один из самых известных и популярных сплитов для наращивания мышц, и не зря. Он позволяет тренировать каждую часть тела один или два раза в неделю, что делает его отличным способом разделения тела для атлетов среднего и продвинутого уровня. В первый день тренируются толкающие мышцы верхней части тела, во второй — тянущие, а в третий день — ноги. 

Сплит "толкай/тяни/ноги"

Грудь — это «толкающая» мышца, поэтому домашняя тренировка для груди идеально подходит для первого дня сплита ТТН. 

  • День 1: домашняя тренировка для груди, плечи и трицепсы 
  • День 2: спина и бицепсы 
  • День 3: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 

Вы можете либо следовать этой программе три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, либо тренироваться шесть дней подряд и прорабатывать каждую мышцу дважды в неделю. 

Сплит Арнольда 

Любимая тренировка Арнольда Шварценеггера состояла в том, что он тренировался шесть дней подряд, а по воскресеньям отдыхал. Вы можете тренироваться так же, как он, но дома, используя гантели. 

  • День 1: домашняя тренировка груди и спины  
  • День 2: плечи и руки 
  • День 3: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 

Если вы не являетесь атлетом высокого уровня, возможно, лучше добавить несколько дополнительных дней отдыха или тренироваться через день, чтобы обеспечить себе достаточное восстановление. 

Четырёхдневный тренировочный сплит 

Четырёхдневный тренировочный сплит позволяет уделять больше внимания каждой тренировке на определённую группу мышц. Домашняя тренировка на грудь также является отличным дополнением к такому тренировочному сплиту. Успешный четырёхдневный сплит можно составить по-разному, но это хороший пример: 

  • День 1: домашняя тренировка груди и бицепсы 
  • День 2: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
  • День 3: спина 
  • День 4: плечи и трицепсы 

Пятидневный тренировочный сплит 

Пятидневный тренировочный сплит» — это наиболее предпочтительный вариант тренировок для культуристов, участвующих в соревнованиях. Это означает, что за тренировку вы тренируете только одну основную часть тела, что позволяет обеспечить максимальное восстановление. Бро-сплиты обычно бывают пяти- или шестидневными, и пятидневный вариант может выглядеть следующим образом: 

  • День 1: домашняя тренировка на грудь   
  • День 2: спина 
  • День 3: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
  • День 4: плечи 
  • День 5: бицепсы и трицепсы 

Это лишь несколько примеров и рекомендаций по включению домашней тренировки на грудь в вашу тренировочную программу. Если у вас есть другие планы или идеи, не стесняйтесь менять их в соответствии с вашим расписанием. 

Подробнее: 

Отслеживайте домашнюю тренировку для груди  

Если будете последовательно выполнять эту тренировку для груди, то обязательно наберёте сухую мышечную массу и окрепнете, если будете постоянно давать нагрузку своим мышцам. Ключом к быстрому и стабильному приросту является прогрессивная перегрузка: со временем вы увеличиваете вес, используемый в тренировке, или выполняете больше повторений. 

Добавить комментарий