Вы сейчас просматриваете Тренировка грудных мышц: 3 упражнения

Квадрицепсы | Задняя поверхность бедра | Икры | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Пресс

Зачастую простота — лучший вариант. А в день тренировки груди приложить максимум усилий к нескольким упражнениям гораздо эффективнее, чем пытаться выполнить множество движений, но при этом выдохнуться, не дойдя до финиша.

Данная тренировка максимально упрощена, но это не значит, что она будет хуже комплекса из восьми упражнений. Выполняйте эти три упражнения, с использованием рассмотренных здесь методов повышения интенсивности, и этого будет вполне достаточно.

Выполненные с привольной техникой, представленные три упражнения заставят работать все волокна грудных мышц сверху донизу, в результате чего грудь станут больше, сильнее и совершеннее, а время не будет потрачено впустую.

Тренировка грудных мышц

  1. Наклонный жим в тренажёре Хаммер — 4-5 подходов по 6-8 повторений по 10 сек. отдых-пауза в каждом подходе (отдых 60 сек. между подходами.)
  2. Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений, негативная фаза движения 4 сек. (отдых 60 сек. между подходами.)
  3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек. между подходами.)

Советы по технике

1. Наклонный жим в тренажёре Хаммер

Жим в тренажёре Хаммер на наклонной скамье позволяет сосредоточиться на проработке грудных мышцах без необходимости стабилизировать вес. Если в вашем зале нет такого тренажёра, используйте машину Смита с регулируемой наклонной скамьей. Если у вас есть доступ к такому тренажёру, используйте его. Помните, что, если вы работаете на тренажёре, это не значит, что вы не можете использовать тяжёлый вес. Нагрузите его весом и сделайте 8 повторений, сохраняя правильную технику выполнения всё время. Чтобы обеспечить постоянное напряжение в грудных мышцах, не распрямляйте локти полностью в верхней части амплитуды и уж тем более не блокируйте их.

Наклонный жим в тренажёре Хаммер

Достигнув отказа, отдохните 10 секунд, а затем попробуйте выполнить ещё несколько повторений, прежде чем сделать полный 60-секундный перерыв. Делайте это в каждом подходе. Отдых-пауза — это отличный способ увеличить объём и довести грудные мышцы до абсолютного предела. Выполните 5 подходов в этом упражнении, но, если чувствуете, что мышцы полностью утомлены после четырёх, переходите к следующему упражнению.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Наращивание грудных мышц — это не только выполнение различных вариаций жима. Разводки улучшают подвижность плечевых суставов, растягивают мышечные волокна и изолированно прорабатывают грудные мышцы без участия трицепсов. Нет, это не призыв к выполнению лёгких упражнений, но имейте в виду, что разведение рук лёжа на горизонтальной скамье — это не работа с самыми тяжёлыми гантелями в вашем зале. Вы должны быть в состоянии выполнять негативную фазу движения в каждом повторении на четыре счёта.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Противодействие этому сопротивлению в течении нескольких секунд, когда грудные мышцы растягиваются, чтобы опустить вес, приносит гораздо больше пользы, чем простое опускание веса и попытка поднять его обратно. Кроме того, не соударяйтесь гантелями в верхней части амплитуды движения — вообще не позволяйте им соприкасаться, это в какой-то степени снимает нагрузку с целевой мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать грудные мышцы и добиться хорошего сокращения. Вы можете делать это, даже, останавливая движение гантелей на уровне плеч.

3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом

Если вес вашего тела не является достаточным сопротивлением сам по себе, то для достижения максимальной эффективности этого упражнения для набора мышечной массы вам придется использовать дополнительный вес. Вы можете воспользоваться жилетом-утяжелителем, поясом с блинами или цепями на шее. Если выберете цепи, обязательно узнайте, сколько они весят, чтобы иметь представление о том, с каким весом вы работаете.

Отжимания на брусьях

В этом последнем упражнении вы должны выполнить дро-сеты в каждом из трёх подходов. Сначала сделайте столько повторений, сколько сможете сделать с дополнительным весом, и помните, если можете отжаться больше 12 повторений, переходите на более тяжёлые веса. Как только достигнете отказа с дополнительным весом, снимите его и снова продолжите отжиматься до отказа. Если не можете выполнять отжимания с весом своего тела, используйте резиновую ленту или тренажёр, или просто воспользуйтесь дополнительной помощью напарника после первого отказа.

Добавить комментарий