Жмите как пауэрлифтер и накачайте грудные мышцы бодибилдера с помощью этой силовой тренировки.

Автор: Майк О’Хёрн

Стань большим или стань сильным. Многие парни думают, что стиль тренировок должен быть исключительно чёрно-белым: высокообъёмные тренировки в бодибилдинге для формы и размера мышц или тяжёлые, менее объёмные тренировки для увеличения силы. Силовой бодибилдинг исключает этот категоричный выбор и позволяет удовлетворить требования обеих этих желанных тренировочных адаптаций.

С юных лет я тренировался с очень сильными парнями, но никогда не хотел выглядеть как они. Система тренировок, которую я разработал, обеспечила мне четыре победы в конкурсе » Mr. Natural Universe » и позволила мне достичь сырых рекордов в приседании (352 кг.), жиме лежа (272 кг.) и становой тяге (356 кг.). Сырой» в пауэрлифтинге обычно означает, что вы не надеваете комбинезон для приседаний или майку для жима лёжа. Для меня «сырой» означает отсутствие пояса, наколенников или локтевых манжет. И вопреки мнению многих людей о цене, которую вы платите за годы силовой работы с отягощениями, за почти 30 лет тренировок таким образом я ни разу не получил травму, связанную с тяжёлой атлетикой, и мои суставы чувствуют себя отлично.

Сейчас я хочу показать вам свою тренировку для мышц груди, которая служит прекрасным введением в концепцию силового бодибилдинга. Как и в тренировке по пауэрлифтингу, количество повторений невелико, чтобы можно было использовать максимально возможный вес. Отдых между подходами составляет 3-5 минут, что позволяет полностью восстановиться и продолжать поднимать тяжести на протяжении всей тренировки. Объём, необходимый для удовлетворения части этого уравнения, связанной с бодибилдингом, определяется общим количеством подходов; хотя здесь и предусмотрено всего четыре упражнения, количество подходов равняется 28, включая разминку. Эти тренировки обычно длятся долго (90 с лишним минут), но позволяют преследовать всё, что необходимо, в одно и тоже время.

Силовой бодибилдинг: тренировка груди

• Рекомендации: отдых 2-4 минуты между разминочными подходами и 3-5 минут между рабочими подходами.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 4 разминочных подхода по 10, 8, 8, 5 повторений (вес О’Хёрна: 61, 102, 143, 165 кг соответственно), 7 рабочих подходов по 4 повторения (вес О’Хёрна 193 кг.)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 разминочных подхода по 5 повторений (общий вес гантелей О’Хёрна: 45, 60, 72 кг соответственно), 4 рабочих подхода по 10 повторений (общий вес гантелей О’Хёрна 80 кг.)
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 3 разминочных подхода по 5 повторений (общий вес гантелей О’Хёрна: 35, 45, 55 кг соответственно), 3 рабочих подхода по 10 повторений (общий вес гантелей О’Хёрна 68 кг.)
4. Пуловер с гантелей через скамью – 4 рабочих подхода по 15 повторений (вес О’Хёрна: 57 кг.)