Квадрицепсы | Задняя поверхность бедра | Икры | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Пресс
День ног — не самая популярная тренировка среди многих тренирующихся, и все мы знаем почему. Это тяжело. Возьмем квадрицепсы: это крупные мышцы, и для их правильной тренировки требуется много работы. Результатом может стать серьёзная болезненность в мышцах на следующий день, и на второй, и, возможно, даже на третий. Не позволяйте этому остановить вас. Регулярные тренировки квадрицепсов в конечном итоге приведут к уменьшению болевых ощущений после тренировок.
Чтобы получить максимальную отдачу в день тренировки ног, используйте тренажёры, чтобы повысить концентрацию на целевых мышцах. Да, приседания — это лучшее упражнение для развития бёдер, но тренажёры могут сослужить вам хорошую службу, если вы дадите им шанс. Если квадрицепсы — ваше слабое место, используйте тренажёры.
Эти три движения помогут вашим ногам вырасти. Вы будете так гордиться ими, что у вас появится соблазн носить шорты даже зимой.
Тренировка квадрицепсов на тренажёрах
- Жим ногами — 4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90-120 сек. между подходами)
- Гакк-приседания — 4 подхода по 8, 10, 15, 20 повторений (отдых 90-120 сек. между подходами)
- Разгибания ног в тренажёре (выполнить поочерёдно каждой ногой) – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 на каждую ногу (отдых 90-120 сек между подходами)
Советы по технике выполнения упражнений
Жим ногами
Тренажёр Гаккеншмидта имеет свою долю критики, но, когда он не используется как упражнение для удовлетворения собственного эго с большим количеством блинов и малым количеством повторений, он может быть очень эффективным для развития бёдер. Поместите ноги туда, где, по вашему мнению, квадрицепсы выполняют наибольшую работу. Для некоторых людей это может быть прямо посередине платформы для постановки ног, примерно на ширине плеч. Если вам удобнее расположить стопы немного выше или ниже на платформе, сделайте это.
Убедитесь, что во время выполнения жима вся стопа плотно стоит на платформе тележки. Не блокируйте колени в верхней точке амплитуды движения. Медленно опускайте вес настолько, насколько это безопасно. Не допускайте быстрых негативов, иначе упражнение не будет столь эффективным. Если достигли отказа раньше, чем ожидали, положите руки на бёдра над коленями и помогайте себе руками, насколько это необходимо.
Приседание в тренажёре
Предпочтительным тренажёром для этой тренировки является тренажёр для приседаний с отягощением. Если в вашем распоряжении только тренажёр Гаккеншмидта или машина Смита, воспользуйтесь ими. В большинстве тренировочных программ количество повторений уменьшается, а вес увеличивается на протяжении всей тренировки. В данном случае всё наоборот. Вы начинаете с самого тяжёлого подхода и по мере увеличения количества повторений убираете вес в каждом последующем подходе. Это бросит вызов вашим квадрицепсам, а также вашей мышечной выносливости в иной форме, чем та, к которой вы привыкли.
Чтобы сделать упражнение ещё более интересным, сделайте паузу в нижней части амплитуды каждого повторения. Когда встанете, сосредоточьтесь на сокращении квадрицепсов. Если не можете этого сделать, уменьшите вес в последующих подходах.
Разгибание ног в тренажёре поочерёдно
Это упражнение будет завершающим в этой тренировке. Начните с той ноги, которая, по вашему мнению, слабее. Выберите лёгкий вес, с которым сможете выполнить большое количество повторений, потому что именно это вы и должны будете сделать. Выполните 10 повторений слабой ногой, а когда закончите, сделайте то же самое другой ногой. Как только закончите эти 10 повторений, сразу же вернитесь к более слабой ноге и выполните 9 повторений. Сделайте то же самое с противоположной ногой. Улавливаете закономерность? В каждом раунде вы делаете на одно повторение меньше, пока не дойдете до одного повторения на каждую ногу. И всё это без отдыха.
Как только закончите выполнять упражнение каждой ногой, дайте себе 10 секунд перерыва. Затем начните разгибание с более слабой ноги и выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока не достигните полного отказа мышцы. Никаких рывков или дополнительных силовых импульсов. Как только закончите выполнение одной ногой, сделайте то же самое другой. Достигнув отказа мышц этой ноги, вы закончили на сегодня.
