Вы сейчас просматриваете Тренировка квадрицепсов с гантелями для увеличения силы и массы 

Из всех мышечных групп тела четырёхглавая мышца — квадрицепс — выделяется как важнейшая для спортивных результатов и эстетики. Эта тренировка с гантелями поможет вам укрепить нижнюю часть тела и нарастить мышечную массу без дорогостоящего тренажерного оборудования. 

Когда наступает день ног, самое время серьёзно подойти к делу. Несомненно, для развития квадрицепсов требуется тяжёлая работа. Но для этого не требуется ничего, кроме пары гантелей. 

Квадрицепсы

В этой статье вы узнаете, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для квадрицепсов с помощью простых пошаговых инструкций. Затем мы объединим их в одну из лучших тренировок с гантелями для роста мышц ног, независимо от уровня вашей физической подготовки и опыта тренировок.

Преимущества тренировок с гантелями 

Полностью оборудованный тренажёрный зал предоставляет бесконечное количество возможностей для развития квадрицепсов: от тренажёров, на которых можно выполнять разгибание ног и жим ногами, до штанг и стоек для приседаний. 

Если у вас есть доступ ко всему этому оборудованию, зачем вам выполнять тренировку для ног только с гантелями? 

Честно говоря, скорее всего, нет, если только вы действительно не любите гантели. 

Но, возможно, в следующий раз, когда наступит день тренировки ног, у вас не всегда будет в наличии такое количество тренажёров. Или вы занимаетесь дома, и у вас нет места (или денег) для комнаты, полной железа. 

Именно тогда тренировки с гантелями могут стать спасением — или, по крайней мере, спасением дня ног. Несмотря на то, что упражнения со штангой и тренажёры отлично подходят для создания мускулистых и сильных ног, с помощью гантелей можно добиться фантастических результатов. 

При этом использование гантелей для тренировки квадрицепсов имеет ряд преимуществ. 

  • Диапазон движения. Гантели не ограничивают вас в фиксированной амплитуде движений, как тренажёры. Вы получаете естественную свободу движений, которая подстраивается под ваше тело, а не наоборот. 
  • Безопасность. Силовые тренировки — один из самых безопасных видов физической активности, а с гантелями вы никогда не застрянете под большим весом. Вам не нужен помощник, даже если выполняете упражнения, близкие к своему 1ПМ (максимальному весу, который вы можете поднять за одно полное повторение с правильной техникой); при малейшем признаке проблемы вы можете бросить гантели на пол. 
  • Универсальность. Гантели можно использовать для выполнения широкого спектра упражнений, от выпадов и приседаний до подъёмов на скамью и болгарских сплит-приседаний, что даёт огромное количество вариантов тренировок с минимальным количеством оборудования.  
  • Односторонний тренинг. У большинства из нас одна сторона тела сильнее или немного больше другой. Односторонние упражнения, прорабатывающие одну сторону тела, помогают устранить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами тела, улучшая общую симметрию и снижая риск травм. Для одновременной тренировки одной ноги гантели лучше штанги. 
  • Улучшение координации и равновесия. Упражнения с гантелями на четырёхглавую мышцу задействуют мышцы, помогающие стабилизировать тело во время движения, и требуют большей силы корпуса, что позволяет улучшить координацию и равновесие. 
  • Удобство и мобильность. Гантели гораздо более портативны и удобны для хранения, чем тренажёры или штанги, что делает их хорошим вариантом для домашних тренировок или путешествий. Ну, может быть, не для путешествий. Это зависит от того, насколько тяжёлые гантели требуются для тренировки квадрицепса. Таскать с собой в чемодане 50-килограммовые гантели — не лучший способ путешествовать налегке. 

Анатомия четырёхглавой мышцы бедра 

Четырёхглавая мышца бедра, или квадрицепс, представляет собой группу из четырёх мышц, расположенных в передней части бедра. Это четыре мышцы: прямая мышца бедра, латеральная мышца бедра, медиальная мышца бедра и промежуточная мышца бедра. Вместе они представляют собой, безусловно, самую объёмную группу мышц в теле человека. 

Основная функция четырёхглавой мышцы — разгибание коленного сустава, то есть выпрямление колена из согнутого положения.  

Кроме того, квадрицепсы выполняют ещё четыре жизненно важные функции: 

  • Сгибание бедра 
  • Поддержание осанки 
  • Управление циклом шаг/походка 
  • Устойчивость коленной чашечки 
Квадрицепс, анатомия

Вот четыре четырёхглавые мышцы и их функции: 

  • Прямая мышца бедра — единственная из четырёхглавых мышц, пересекающая как тазобедренный, так и коленный сустав. Вместе с тремя другими мышцами она сгибает бедро и разгибает голень в колене. В положении сидя прямая мышца бедра является одним из самых слабых разгибателей колена. 
  • Медиальная мышца бедра известна вам как «каплевидная» мышца, поскольку при хорошем развитии она образует на внутренней поверхности бедра выпуклость в виде слезы. Медиальная мышца бедра — самая внутренняя и самая маленькая из четырёхглавых мышц. Она разгибает колено вместе с другими четырёхглавыми мышцами, стабилизирует и отслеживает положение коленной чашечки. 
  • Латеральная мышца бедра — самая крупная из четырёх мышц квадрицепса, расположенная на внешней стороне бедра. Её основная функция — разгибание колена, а вместе с медиальной мышцей она стабилизирует коленный сустав. 
  • Наконец, под прямой мышцей бедра, почти скрытая другими мышцами бедра, лежит промежуточная мышца бедра. Возможно, её не видно, как другие четырёхглавые мышцы, но для разгибания коленного сустава промежуточная мышца не менее важна. Вместе с другими мышцами передней поверхности бедра она выпрямляет ногу в коленном суставе и поддерживает стабильность колена. Кроме того, она помогает осуществлять эксцентрическое управление коленом, например, при приземлении после прыжка или при спуске по лестнице. 

Недавно была открыта пятая мышца квадрицепса — напрягатель широкой фасции. Мы мало знаем о том, как она работает, но, вероятно, обеспечивает правильное движение коленной чашечки и помогает напрягать промежуточную мышцу. В тренировках не нужно специально нацеливаться на эту мышцу.  

Какое оборудование необходимо для этой тренировки четырёхглавой мышцы? 

Это очень просто! Для этой тренировки потребуется только набор гантелей. Всё. 

Правда, для выполнения нескольких упражнений вам понадобится какая-нибудь возвышенная поверхность. Впрочем, можно использовать любую прочную поверхность, которая есть под рукой: скамью, устойчивый стул, ступеньки и т. д. 

Трудно сказать, насколько лёгкие или тяжёлые гантели вам нужны. Это зависит от уровня физической подготовки, опыта тренировок и вида упражнения. 

Веса, подходящие для вас, могут оказаться слишком большими для кого-то другого, и наоборот. Или гантели, которые вы используете для выпадов, могут быть более тяжёлыми для приседаний. 

Несмотря на то, что качественные упражнения на квадрицепсы можно выполнять с фиксированными гантелями, я рекомендую приобрести одну или две пары регулируемых гантелей для домашних тренировок. При необходимости вы сможете быстро переходить на подходящие веса в середине тренировки одним щелчком переключателя, что позволит вам выполнять различные упражнения для квадрицепсов, требующие разной нагрузки, не имея при этом целого арсенала гантелей. 

Гантели
Регулируемые гантели

Разминка для подготовки к тренировке с гантелями 

Не стоит сразу переходить к выполнению тяжёлых упражнений с гантелями. Разминка — это хорошая идея по нескольким причинам. 

  • Она подготавливает тело, мозг и центральную нервную систему к предстоящей работе. 
  • Разогретые мышцы более производительны и работают лучше, чем холодные. 
  • Вы активизируете мышечные волокна в квадрицепсах и ягодицах. 
  • Вы можете снизить риск получения травмы. 

Следующие шаги являются примером отличной разминки для тренировки ног с гантелями: 

  1. Кардио. Начните с нескольких минут лёгкого кардио, например, бега на месте, прыжков со скакалкой или прыжков на месте, чтобы поднять пульс и разогнать кровь. 
  2. Приседания с весом тела. Выполните 10–15 воздушных приседаний, нагнетая кровь в квадрицепсы и активизируя мышцы. 
  3. Ягодичный мостик. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра к потолку и в верхней точке сожмите ягодицы. Выполните 10–15 повторений, чтобы привести ягодицы в движение. 
  4. Приседания с выпрыгиванием. Включение в разминку такой динамичной части, как приседания с выпрыгиванием, — отличный способ увеличить силу нижней части тела для предстоящей тренировки. Десяти приседаний достаточно, чтобы подготовить квадрицепсы и ягодицы, не утомляя их. 

Выполняя эту разминку, вы гарантированно разогреете мышцы и подготовите их к тренировке с гантелями и активизируете основные группы мышц для достижения оптимальной силы и производительности. 

Тренировка квадрицепсов с гантелями: упражнения 

Данная тренировка для четырёхглавых мышц состоит из двух-четырёх упражнений в зависимости от опыта тренировок и уровня физической подготовки. На начальном уровне вы будете выполнять два упражнения, а атлеты среднего уровня и продвинутые спортсмены — три и четыре упражнения соответственно. 

В основе тренировки лежат следующие упражнения: 

  1. Приседание с гантелями 
  2. Приседание гоблет с гантелей 
  3. Болгарские сплит-приседания 
  4. Выпад с гантелями 
  5. Подъём на скамью с гантелями 

Давайте рассмотрим их все, подробно остановимся на преимуществах каждого упражнения и дадим простые пошаговые инструкции по их выполнению. 

Приседание с гантелями 

Приседания являются одним из лучших упражнений для развития общей силы и мускулатуры нижней части тела и считаются высокоэффективными для повышения спортивных результатов. Это упражнение также является одним из основных в бодибилдинге для развития массивных мышц ног. 

Хотя традиционные приседания со штангой и являются наиболее часто выполняемым вариантом этого упражнения, приседания с гантелями не менее эффективно воздействуют на те же мышцы. Они являются отличным упражнением для четырёхглавой мышцы, развивают и укрепляют ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и даже икроножные мышцы в определённой степени. 

Приседания с гантелями имеют два существенных преимущества перед приседаниями со штангой: 

  • Вам не нужна стойка для приседаний, штанга и весовые диски, что позволяет сэкономить деньги и место. 
  • При неудачном выполнении тяжёлого упражнения вы не сможете застрять в нижней точке амплитуды приседа. В худшем случае гантели можно просто бросить на пол, что сводит к минимуму риск получения травмы. Эту стратегию можно использовать даже во время высокоинтенсивной тренировки, тренируясь до отказа мышц и не задумываясь о том, как поднять вес в последнем повторении. 

У приседаний с гантелями есть и два потенциальных минуса. 

  • Если вы достаточно сильны, чтобы использовать большие веса, то найти подходящие гантели может быть непросто. 
  • Может быть трудно удержать их в руках на протяжении всего подхода. 

Первую проблему можно решить, делая упражнения в более высоких диапазонах повторений, если у вас нет более тяжёлых весов. Любое количество повторений от 5 до 30 одинаково эффективно для набора мышечной массы. Тренировка ног с высоким количеством повторений сложна и нагружает все тело. Тем не менее, она позволяет практиковать прогрессивную перегрузку без постоянных инвестиций в более тяжёлые веса и при этом получить хорошую тренировку ног с гантелями. 

Проблема с хватом быстро решается с помощью лямок. Кто-то скажет, что нужно укреплять хват, если не можешь удержать вес, и я с этим соглашусь, но тренировка ног — не время и не место для этого. Если ваш хват ограничивает эффективность упражнений с гантелями, усильте его с помощью кистевых ремней. 

Приседание гоблет 

Приседание гоблет прорабатывает те же группы мышц, что и обычное приседание, но выполняются эти два упражнения совершенно по-разному.  

В отличие от традиционного приседания, приседание гоблет предполагает удержание гантели или гири на уровне груди во время выполнения движения. Нахождение веса перед телом позволяет легко удерживать туловище в вертикальном положении и сохранять правильную осанку во время выполнения движения. 

Многие атлеты также считают, что приседания гоблет позволяют выполнять более глубокие приседания без дискомфорта и проблем с подвижностью. 

Приседания гоблет являются прекрасной альтернативой фронтальным приседаниям, если у вас нет доступа к штанге или вы предпочитаете тренироваться с гантелями. При выполнении приседаний гоблет легче научиться правильной технике, поскольку они не требуют такой же подвижности запястий, локтей и плеч. 

Единственным существенным недостатком приседаний гоблет является то, что прогрессия веса становится неудобной, когда сила ног превосходит силу рук и плеч. В этот момент вы можете использовать приседания с гантелями в качестве завершающего упражнения тренировки, когда мышцы ног уже устали и не требуют такого большого веса, чтобы поджарить квадрицепсы. 

Болгарские сплит-приседания с гантелями 

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее упражнение для нижней части тела, направленное на проработку квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц, а также на поддержание равновесия и прочности кора. 

Включение болгарских сплит-приседаний с гантелями в программу тренировок для ног способствует развитию силы, мышечной массы и стабилизации. 

Если вы только начинаете выполнять болгарские сплит-приседания, будьте готовы к тому, что в первые несколько тренировок вам придётся использовать более лёгкие веса, пока не привыкнете к упражнению. 

Выпады с гантелями 

Выпады с гантелями являются отличной альтернативой, если болгарские сплит-приседания кажутся слишком сложными. Оба упражнения являются одними из лучших упражнений для ног с гантелями, но болгарские сплит-приседания требуют значительно большей техники и устойчивости, поскольку вес тела приходится на одну ногу. 

Выпады с гантелями направлены на работу многих мышц нижней части тела, в первую очередь квадрицепсов и ягодиц, а также в некоторой степени мышц задней поверхности бедра и икроножных. Односторонние упражнения отлично подходят для улучшения общей координации и равновесия, что приводит к повышению эффективности в спорте и повседневной жизни. 

Кроме того, выпады очень эффективно стимулируют рост четырёхглавых мышц и ягодиц, что делает их отличным включением в любую тренировку ног с гантелями. 

При желании можно делать шаг не вперёд, а назад. Некоторые считают, что обратный выпад легче для коленных суставов, чем прямой. 

Подъём на скамью с гантелями 

Подъём на скамью с гантелями — это универсальное и эффективное упражнение для нижней части тела, направленное на квадрицепсы, что делает его отличным дополнением к любой тренировке для квадрицепсов. 

Кроме того, в этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и икры, а также мышцы-стабилизаторы в области поясницы и спины. 

Подъём на скамью с гантелями — это функциональное движение, которое задействует несколько групп мышц и способствует улучшению равновесия, координации и общей спортивной формы. Это упражнение подходит для начинающих, а опытные атлеты и бодибилдеры могут использовать различные веса для увеличения сложности и нагрузки. 

Создание лучшей тренировки для четырёхглавой мышцы с гантелями 

Это пять лучших упражнений на квадрицепсы для набора силы и наращивания мышц с использованием только гантелей. 

Давайте объединим их в идеальную тренировку для вашего уровня подготовки. 

Тренировка для начинающих 

Для начинающего атлета не требуется большого количества упражнений для развития четырехглавой мышцы и увеличения её силы. Вместо этого следует сосредоточиться на нескольких отдельных комплексных упражнениях и научиться правильно их выполнять. 

Первое упражнение — приседания гоблет, идеальное упражнение для начинающих. Оно автоматически учит вас принимать эффективную позицию для приседаний и является отличным, безопасным вариантом для улучшения подвижности и активизации нужных мышц. 

Второе упражнение — приседание с гантелями, которое позволяет использовать более большие веса для увеличения силы и массы. 

  1. Приседание гоблет: 3 подхода по 10–12 повторений 
  2. Приседание с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений 

Два занятия в неделю — идеальный вариант для начала тренировки ног, и вы не успеете оглянуться, как будете готовы к тренировке для среднего уровня. 

Тренировка среднего уровня 

После нескольких месяцев регулярных тренировок вы готовы к следующему шагу: тренировке среднего уровня с гантелями. 

По сравнению с тренировкой для начинающих в ней есть два изменения. 

Во-первых, приседания гоблет больше не являются начальным упражнением. К этому моменту ваша сила нижней части тела, скорее всего, значительно возросла, и, поместив приседания гоблет на более позднее место в тренировке, вам не придётся бороться с удержанием тяжелой гантели у груди. Вы же хотите, чтобы это движение было нацелено на ваши квадрицепсы, а не на верхнюю часть тела. 

Во-вторых, вы добавляете в тренировку одностороннее движение — болгарские приседания или выпады с гантелями. Не стесняйтесь выбирать то, что вам больше нравится, или смешивать и сочетать их по своему усмотрению. Выпады требуют более низкого уровня силы и мастерства, поэтому лучше начать с них и перейти к приседаниям с гантелями, но это лишь рекомендация. 

  1. Приседание с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений 
  2. Болгарские сплит-приседания или выпады с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений 
  3. Приседание гоблет: 3 подхода по 10–12 повторений 

Повторим, что две еженедельные тренировки — это оптимальный вариант для постоянного роста и прогресса. 

Тренировка продвинутого уровня 

На продвинутом уровне вы уже имеете достаточный опыт тренировок. Тренировка продвинутого уровня обеспечивает достаточный объём для культуристов и атлетов высокого уровня, чтобы продолжать набирать массу. 

Продвинутая тренировка очень похожа на промежуточную, но в неё добавлены подъёмы на скамью с гантелями. Подъёмы на скамью с гантелями — не только отличное упражнение само по себе, но и помогает улучшить качество приседаний, что делает его идеальным дополнением к продвинутой тренировке.  

Данное упражнение можно выполнять два раза в неделю: 

  1. Приседание с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений 
  2. Болгарские сплит-приседания или выпады с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений 
  3. Приседание гоблет: 3 подхода по 10–12 повторений 
  4. Подъём на скамью с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений 

Если же вы придерживаетесь сплит-программы, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете добавить пару подходов к каждому упражнению, например, так: 

  1. Приседание с гантелями: 5 подходов по 10–12 повторений 
  2. Болгарские сплит-приседания или выпады с гантелями: 5 подходов по 10–12 повторений 
  3. Приседание гоблет: 5 подходов по 10–12 повторений 
  4. Подъём на скамью с гантелями: 5 подходов по 10–12 повторений 

Как включить тренировку с гантелями для квадрицепсов в свой тренировочный процесс 

Несмотря на то, что квадрицепсы имеют огромное значение для общего спортивного результата и внешнего вида, необходимо тренировать и остальные части ног. 

Мышцы задней поверхности бедра в некоторой степени задействованы в движениях типа приседаний, но для симметрии и баланса сил необходимо включить в тренировочный процесс упражнения с гантелями на заднюю поверхность бедра. 

Кроме того, икры не получают должного внимания при тренировке верхней части ног. Несмотря на то, что икры, как известно, являются сложным элементом для развития у многих людей, вы можете включить в свою тренировку для нижней части тела несколько подъёмов на носки. 

Тренировка икр

Вот пример полной тренировки с гантелями для всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и икры. 

  1. Приседание с гантелями 
  2. Болгарские сплит-приседания 
  3. Приседание гоблет 
  4. Румынская тяга гантелей или мёртвая тяга на прямых ногах 
  5. Подъём на икры одной ногой с гантелей 

Советы по выполнению упражнений, позволяющие получить максимальную отдачу от тренировок на четырёхглавую мышцу 

  • Отдых между подходами. Согласно исследованиям, как короткие, так и длинные периоды отдыха отлично подходят для наращивания мышц. Поскольку квадрицепсы — это большая и требовательная к тренировкам группа мышц, необходимо делать как минимум 1-минутный перерыв для восстановления между подходами. 
  • Поддерживайте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника выполнения упражнений обеспечивает эффективное воздействие на нужные мышцы и позволяет получить максимальную отдачу от тренировок, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы. Соблюдение правильной формы также снижает риск получения травмы и обеспечивает безопасность организма. 
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны практиковать прогрессивную перегрузку и использовать более тяжёлые гантели или делать больше повторений, чтобы способствовать постоянному росту. Если будете продолжать делать одно и то же, то размер и сила ваших мышц тоже останутся неизменными. 
  • Отдавайте предпочтение отдыху и восстановлению. Мышечный рост происходит в течение нескольких часов и дней после тренировки, когда организм успевает восстановиться. Для большинства идеальным вариантом является работа над квадрицепсами два раза в неделю, но между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм успевал восстанавливаться и способствовать росту. 
  • Ешьте здоровую пищу. Чтобы добиться желаемых результатов от тренировок на квадрицепсы, необходимы строительные блоки в виде достаточного количества калорий и белка. Сбалансированная и полноценная диета необходима для роста мышц и увеличения силы. 

Подробнее: 

Отслеживайте свой прогресс  

Дневник тренировок — лучший способ отслеживать свой прогресс.  

Помните, что прогрессивная перегрузка — это ключ к постоянному росту результатов. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это особенно важно при тренировке квадрицепсов, которые являются одними из самых мощных мышц в человеческом теле. 

Дневник тренировок помогает оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс во времени, выявлять закономерности в тренировках и следить за выполнением своих фитнес-целей. 

Добавить комментарий