Кто не хочет иметь рельефные ягодицы и ноги? В статье представлена тренировка Эми Апдайк, которая приведёт вашу нижнюю половину тела в идеальную форму.
Тренировка Эми Апдайк посвящена формированию и укреплению ног, причём особое внимание уделяется задней мышечной цепи ног. Опираясь на свой многолетний опыт профессионала бикини IFBB, эта спортсменка создала интенсивную тренировку, которая сильно ударит по вашим ягодицам, но также даст вам шанс развить ту часть тела, которую часто упускают из виду: ваши икры!
Тренировка мышц нижней части тела для женщин
- Боковая ходьба или «шаги в сторону» — 2 подхода по 20 шагов (в каждую сторону)
- Подъёмы бёдер со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание ног сидя — 4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга сумо — 4 подхода по 12-15 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 6 повторений (сделать подход с широкой постановкой стоп и сразу выполнить подход с узкой постановкой стоп на платформе – это один подход)
- Подъём на скамью с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
- Махи гирей — 3 подхода по 12-15 повторений (последний подход до отказа)
- Подъёмы на носки — 4 подхода по 12-15 повторений
Советы по технике
Боковая ходьба
Для выполнения этого первого упражнения закрепите резиновую ленту сопротивления вокруг коленей. Во время движения вы должны находиться в положении полуприседа с нейтральным положением спины — ни округлой, ни дугообразной. Держа грудь поднятой, делайте небольшие шаги из стороны в сторону. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения в ягодицах.
Подъёмы бёдер со штангой
Закрепите резиновую ленту сопротивления вокруг коленей и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать ноги разведёнными в стороны. Не дайте им сомкнуться! Поднимайте штангу до упора бёдрами, а в конце каждого повторения хорошенько сожмите ягодицы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, Апдайк задерживает последнее повторение каждого подхода в верхней точке движения, сжимая ягодицы. Концентрация внимания на ягодицах таким образом укрепляет связь между разумом и мышцами.
Сгибание ног
Начните первый сет с большим весом, затем уменьшите его в следующих трёх подходах. Больше работайте над связью «разум — мышцы», обращая пристальное внимание на мышцы задней поверхности бедра, когда медленно опускаете вес. Больше времени под напряжением ведёт к большему приросту!
Апдайк говорит, что, если одной из ваших целей является увеличение мышечной массы, сделайте последний сет дропсетом: сделайте все возможные повторения до отказа, затем сбросьте вес и снова повторите до отказа.
Становая тяга сумо
Это упражнение заставит вас думать о задней поверхности бедра и ягодицах одновременно. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять небольшой изгиб в коленях, напрягать корпус и держать спину прямой.
Жим ногами
Вариант с широкой постановкой стоп направлен на внутреннюю часть бёдер. В варианте с узкой постановкой прорабатываются внешние стороны бёдер и задняя поверхность бедра. Выполняйте этот суперсет интенсивно. Подтолкните себя!
Подъём на скамью или ящик
Это отличное упражнение для выполнения в конце тренировки, чтобы действительно «прокалить» мышцы ног. Но оставьте немного топлива в баке — вы ещё не закончили тренировку!
Махи гирей
Это последнее упражнение для ягодиц и бёдер в тренировке, так что заканчивайте его интенсивно. Дайте гире опуститься между ног, а затем сильно вытолкните её вверх бёдрами в каждом повторении. Выполните последний сет до отказа, чтобы довести ноги до совершенства.
Подъёмы на носки стоя
Начните с позиции стоя ноги на ширине плеч, пальцы стоп направлены вперёд. По мере выполнения повторений экспериментируйте с направлением пальцев ног внутрь и наружу, чтобы увидеть, как каждое положение воздействует на разные части икр. Это одно из любимых упражнений Апдайк, потому что она считает, что многие женщины настолько сосредоточены на работе над ягодицами, что забывают проработать икры. Подъёмы на носки — это хороший способ поддержания мышечного баланса в ногах.
Если ваша цель — поддержание общего баланса, Апдайк рекомендует выполнять эту тренировку раз в неделю. Если же хотите сосредоточиться на развитии формы нижней части тела, делайте эту тренировку два раза в неделю!
