Вы сейчас просматриваете Тренировка на дельты и руки (10 упражнений) 

Содержание статьи:

Если хотите построить сильную и мускулистую верхнюю часть тела, то без тренировки дельт и рук не обойтись. 

Плечи и руки — это выдающиеся части тела, которые способствуют функциональной силе и имеют решающее значение для формирования эстетически привлекательного телосложения. 

В этой статье описана отличная тренировка на дельты и руки, которая поможет вам создать рельефную верхнюю часть тела. 

Можно ли тренировать дельты и руки вместе? 

Короткий ответ: безусловно! 

Это был любимый способ Арнольда Шварценеггера сочетать мышечные группы, и у него это получалось неплохо. 

Несмотря на то, что чаще всего бицепсы и трицепсы тренируются вместе со спиной и грудными мышцами, соответственно, или даже выделяют отдельный день для рук, тренировка дельт и рук имеет смысл. 

  • Несмотря на то, что дельтоиды, бицепсы и трицепсы (в частности, трицепсы) не являются такими уж маленькими мышцами, как многие думают, их тренировка не приводит к переутомлению всего тела и потливости, как это бывает при интенсивной тренировке ног или спины. Вместо этого можно прорабатывать дельты, бицепсы и трицепсы и чувствовать себя готовым к тренировке ног на следующий день. 
  • Если сначала тренировать грудь, а затем плечи и трицепсы, или выполнять тренировку спины и бицепсов, то неизбежно устанут мышцы рук, и они не смогут выложиться во второй половине тренировки. Несмотря на то, что дельтовидные мышцы и мышцы рук работают одинаково, их совместная тренировка не приводит к одинаковому утомлению, что позволяет не сбавлять обороты на протяжении всей тренировки. 

Преимущества сильных плеч и рук 

Широкие и мускулистые плечи, а также хорошо развитые руки часто считаются олицетворением атлетического телосложения. Эти группы мышц повышают общую визуальную привлекательность всей верхней части тела. 

В спорте сильные плечи и руки играют важную роль. Если вы занимаетесь спортом или какой-либо другой деятельностью, требующей силы верхней части тела, от взрывных движений до удержания тяжёлых грузов, вы полагаетесь на свои плечи и руки, чтобы обеспечить необходимую силу и устойчивость для оптимального выполнения упражнений. 

Улучшение спортивных результатов 

  • Сильные плечи и руки имеют решающее значение практически во всех видах спорта, требующих больших физических усилий, — от тенниса и баскетбола до плавания. Эти группы мышц создают силу для силовых толчковых и тяговых движений. 
  • Неважно, бросаете ли вы мяч, бьёте по мячу или тянете канат, — хорошо развитые дельтоиды, бицепсы и трицепсы имеют первостепенное значение для оптимального спортивного результата. 

Улучшение осанки 

Сбалансированная и хорошо развитая структура плечевого пояса способствует улучшению осанки. 

  • Укрепление плечевых мышц и мускулатуры рук позволяет эффективно отводить плечи назад и стоять прямо и подтянуто, противодействуя напряжению грудных и широчайших мышц, которые обычно тянут плечи вперёд, что приводит к сутулости. 
  • Силовые тренировки повышают гибкость мышц и увеличивают амплитуду движений, что в конечном итоге улучшает осанку в целом. 

Улучшение внешнего вида 

Выглядеть на все сто — это приятный и неоспоримый аспект развития сильных рук и плеч. 

  • Хорошо очерченная верхняя часть тела, включая развитые дельты и руки, значительно улучшает внешний вид. 
  • Помимо поверхностных аспектов, уверенность в своей внешности положительно сказывается на многих сферах жизни. 
  • А для культуристов развитие массивных рук и дельтовидных мышц является необходимым условием успеха на соревнованиях. 

Анатомия и функции плеч и рук 

Плечи и руки состоят из множества различных мышц, которые в совокупности составляют значительный процент мышечной массы верхней части тела. 

Прежде чем перейти к тренировке на дельты и руки, давайте совершим краткий экскурс в эти мышцы и узнаем, как они работают. 

Анатомия и функция дельт 

Вопреки мнению некоторых, дельтовидная мышца не является незначительной мышечной группой. На самом деле она является одной из самых крупных в верхней части тела. Её объём превышает объём таких мышц, как широчайшая мышца и большая грудная мышца, которые большинство людей сразу считают крупными. 

Дельтовидная мышца состоит из трёх частей или «головок»: 

  • Передняя дельтовидная мышца (передняя дельта) 
  • Латеральная дельтовидная мышца (боковая дельта) 
  • Задняя дельтовидная мышца (задняя дельта). 

Вы можете избирательно воздействовать на каждую часть с помощью специальных упражнений. 

Дельтовидные мышцы
  • Основная роль передних дельт заключается в том, чтобы выводить руки вперёд, работая вместе с грудными мышцами. Такие упражнения, как жим штанги лёжа, фронтальные подъёмы и различные жимы над головой, эффективно задействуют передние дельтоиды. 
  • Боковые дельты поднимают руки в стороны и помогают стабилизировать плечевой сустав во время таких движений, как жим стоя и жим лёжа. Для того чтобы целенаправленно воздействовать на них, необходимо включать в тренировку плеч упражнения на боковые дельты, например, боковые подъёмы. Латеральную дельтовидную мышцу иногда ошибочно называют медиальной дельтовидной мышцей, однако слово «медиальная» относится к тому, что находится ближе к средней линии тела, а не к » центру дельтоидов». 
  • Задние дельтоиды часто не учитываются, они способствуют внешнему вращению (ротации) плеч и помогают отводить руки назад во время таких упражнений, как тяга к лицу или тяга штанги в наклоне. Задние дельты работают вместе с широчайшими мышцами во всех движениях на разгибание плеча. 
  • Наконец, вращательная манжета, не являясь частью дельтовидной мышцы, состоит из четырёх небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Они играют важнейшую роль в поддержании стабильности плеча в плечевой впадине. 

Анатомия и функции бицепса 

Бицепс пользуется популярностью, значительно превышающей его относительно небольшие размеры. Если кто-то попросит вас напрячь мышцу, то, скорее всего, он имеет в виду бицепс. 

Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Эти головки берут начало в разных областях лопаток и соединяются в локтевом суставе. 

Анатомия бицепса 

Бицепс выполняет две основные функции: сгибание локтя и вращение (супинация) предплечья. Кроме того, он способствует сгибанию плечевого сустава при подъёме руки вверх и вперёд. 

  • Короткая головка, расположенная на внутренней стороне руки, способствует увеличению ширины бицепса. Длинная головка, расположенная на внешней стороне, при хорошем развитии образует характерный пик, что можно наблюдать у таких культуристов, как Арнольд Шварценеггер. 
  • Бицепс — это всего лишь одна из трёх мышц, отвечающих за сгибание локтя. Он взаимодействует с брахиалисом, расположенным под бицепсом, и брахиорадиалисом в предплечье. При необходимости сгибания локтя, сгибания, тяги например, при выполнении подтягиваний, они объединяются в единое целое и гармонично сгибают локоть. 
  • Из всех трёх мышц брахиалис является самым сильным сгибателем локтя, а бицепс — мощным супинатором, но относительно менее сильным при сгибании локтя. 

Сильные двуглавые мышцы играют важнейшую роль в различных видах спорта и видах деятельности, связанных с подъёмом или тягой, таких как тяжелая атлетика, скалолазание, метание. И, конечно же, они способствуют выполнению функциональных движений в повседневной жизни.

Анатомия и функция трёхглавой мышцы плеча 

Трехглавая мышца плеча, известная как трицепс, расположена на задней поверхности верхней части руки, противоположной бицепсу. Она составляет примерно две трети мышечного объёма руки и превосходит по размерам большую грудную мышцу.

Название «трицепс» происходит от названия трёх его отдельных участков, называемых «головками», которые сходятся в локтевом суставе: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Она соединяется с локтевой костью и плечевой костью (плечевой костью). 

Анатомия трёхглавой мышцы плеча
  • Длинная головка составляет наиболее значительную часть трёхглавой мышцы, примерно половину её объёма, и тянется вниз по задней поверхности руки. Хорошо развитая длинная головка значительно увеличивает общий размер руки, гораздо больше, чем, например, бицепс. 
  • Латеральная и медиальная головки трицепса расположены соответственно на внешней и внутренней сторонах. 

Трицепсы выполняют несколько важных функций, позволяющих выполнять различные движения верхней частью тела. 

  • Основная функция трицепса — разгибание локтя, позволяющее выпрямить руку в локтевом суставе. Например, когда вы толкаете закрытую дверь, трицепс — это мышца, отвечающая за разгибание руки. 
  • Кроме того, трицепс помогает стабилизировать локтевой сустав во время мелких движений предплечья и кисти, например, при письме или сборке мебели. Длинная головка трицепса также способствует разгибанию и сгибанию руки в плечевом суставе. 
  • Трицепсы приходят в движение во время различных повседневных движений, таких как толкание, поднимание тяжестей и другие действия, требующие силы верхней части тела. В тренажёрном зале наличие мощных трицепсов позволяет добиться высоких результатов в таких упражнениях, как отжимания от пола, жим лёжа и отжимания на брусьях. 

Тренировка на дельты и руки: обзор 

Эту тренировку вы начнёте с дельт, а затем перейдете к бицепсам и трицепсам. Порядок расположения мышечных групп можно менять, но это стандартный вариант, и именно так он будет выглядеть здесь. 

Первыми упражнениями для каждой группы мышц являются те, в которых вы можете использовать относительно большие веса. Более сильная мышца — это большая мышца, поэтому выполнение комплексных движений или упражнений со штангой вначале тренировки позволяет проработать каждую часть тела с большими весами для увеличения мышечной массы и силы. После этого следует более лёгкая изолирующая работа, направленная на гипертрофию и отличный памп. 

Тренировка дельт и рук предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. 

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, ознакомьтесь с программой тренировок со штангой для начинающих или программой тренировок «Бодибилдинг для начинающих«, которые являются отличным введением в работу с весами. 

Если у вас есть некоторый опыт тренировок, но вы по-прежнему считаете себя новичком, эта тренировка для плеч и рук может принести вам пользу. В этом случае выполняйте на один подход меньше каждого упражнения. 

Для выполнения этой силовой тренировки не требуется никакого дополнительного оборудования, только регулируемая скамья, штанга, тросовый тренажёр, набор гантелей и весовых дисков, соответствующий уровню вашей физической подготовки. 

Тренировка дельт 

Начните тренировку с комбинации комплексных и изолирующих упражнений, которые направлены на все части дельтоидов для их сбалансированного развития. 

  1. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 6–8 повторений  
  2. Боковые подъёмы гантелей: 4 подхода по 10–12 повторений 
  3. Вертикальная тяга: 4 подхода по 8–10 повторений 
  4. Боковые подъемы гантелей в наклоне: 4 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка бицепсов 

Для взрывной проработки бицепсов главное — это сгибания. Три упражнения с различными диапазонами повторений и нагрузкой заставят ваши бицепсы взывать о пощаде 

  1. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6–8 повторений 
  2. Сгибание рук с гантелями молот: 4 подхода по 10–12 повторений 
  3. Концентрированный подъём гантели на бицепс: 4 подхода по 12–15 повторений 

Тренировка трицепсов 

Три головки, три упражнения: эта подборка эффективно прорабатывает все части трицепса для его оптимального развития. 

  1. Французский жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений 
  2. Разгибание рук с нижнего блока: 4 подхода по 10–12 повторений  
  3. Разгибание рук с верхнего блока: 4 подхода по 12–15 повторений 

Тренировка на дельты и руки: тренировочный объём, частота и время отдыха 

Как правило, для оптимального прироста мышечной массы, согласно исследованиям, необходимо выполнять не менее 10–12 подходов в неделю на каждую группу мышц. 

Данная программа тренировки плеч и рук обеспечивает большинству тренирующихся достаточный тренировочный стимул для оптимального тренировочного объёма, даже если вы выполняете её всего один раз в неделю. 

Кривая тренировочного объёма

Однако если вы продвинутый бодибилдер или атлет, вам может потребоваться 20 и более подходов в неделю. Если вы относитесь к таковым, то увеличение частоты тренировок плеч и рук до двух раз в неделю может способствовать росту результатов. 

Длительность периодов отдыха между подходами можно определять в соответствии со своими потребностями и временными рамками. 

Стандартной практикой является отдых в течение двух-трёх минут, но, если хотите отдыхать дольше или меньше — действуйте. 

Увеличение времени отдыха позволяет использовать более тяжёлые веса и достигать большего тренировочного объёма, что является одним из основных факторов, регулирующих рост мышц. Разумеется, тренировка будет длиться гораздо дольше, если отдыхать по пять минут между каждым подходом. 

Большинство упражнений в этой тренировке для плеч и рук — изолирующие движения, которые, как правило, не требуют длительного отдыха между подходами для адекватного восстановления. Если после небольшого отдыха чувствуете себя готовым к работе, можете сразу переходить к следующему подходу. 

Разминка перед тренировкой на дельты и руки 

Правильная подготовка мышц перед напряжённой тренировкой дельт и рук может значительно повысить эффективность работы. Правильная разминка позволяет достичь нескольких целей, таких как подготовка мышц, активизация центральной нервной системы, улучшение кровотока и потенциальное снижение риска получения травмы. 

  1. Как вариант, начните разминку с 5-10 минут лёгкого кардио, например, бега на месте или прыжков с места. Это поможет усилить кровообращение, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. 
  2. Затем выполните несколько динамических растяжек, направленных на мышцы, которые будут работать во время тренировки. Эти движения активизируют и подготавливают мышцы к предстоящей работе. Примерами динамических растяжек могут служить круговые движения руками, круговые движения плечами и открывающие движения для грудной клетки.  
  3. И, наконец, выполните серию подводящих подходов к первому упражнению тренировки, в данном случае к жиму гантелей сидя. 

Количество необходимых разминочных подходов зависит от веса, который планируется использовать в рабочих подходах. 

Чем тяжелее вес, тем больше разминочных подходов требуется на пути к нему.  

Если в рабочих подходах используются гантели весом 8 килограммов, то достаточно одного-двух разминочных подходов с более лёгкими гантелями. Но если вы продвинутый атлет, использующий очень тяжёлые гантели, то вам следует начать с меньшей нагрузки и постепенно увеличивать её, чтобы подготовить мышцы. 

Задача подводящих подходов не в том, чтобы утомить вас. Напротив, они должны заставить вас чувствовать себя подготовленным и готовым к работе, когда вы достигнете своего рабочего веса. 

Тренировка на дельты и руки: упражнения 

Пора наращивать мышцы! Это тренировка с подробными пошаговыми инструкциями, показывающими, как выполнять каждое упражнение. 

Жим гантелей сидя 

Первое упражнение тренировки является основным средством набора массы для дельт: жим гантелей сидя. Выполняя сначала такое многосуставное упражнение, как жим над головой, вы можете работать с более тяжёлыми весами и перегружать свои дельты для максимального роста мышц. 

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи и одно из самых эффективных упражнений для развития силы и гипертрофии мышц верхней части тела. Он акцентирует внимание на передних боковых частях дельтовидных мышц, что приводит к увеличению общей массы и ширины плеч. 

Выполняя жим с гантелями, вы обеспечиваете большую амплитуду движения по сравнению с другими вариантами жима над головой, например жимом штанги или жимом на тренажере. Увеличение амплитуды движения может привести к улучшению роста и развития мышц. 

Положение сидя обеспечивает устойчивость, позволяя сосредоточиться на дельтовидных мышцах, не слишком полагаясь на другие мышцы. 

Для разнообразия можно попробовать жим Арнольда. Он представляет собой уникальную вариацию традиционного жима гантелей, и, что интересно, небольшое исследование показало, что он более эффективно задействует передние и боковые дельтоиды. 

Для начала возьмите гантели на уровне плеч, но ладонями, повёрнутыми к себе. Динамически поворачивая ладони вперёд, вы поднимаете гантели над головой. Возврат в исходное положение заключается в опускании гантелей с одновременным поворотом ладоней так, чтобы они снова были обращены к телу. 

Альтернативное упражнение:

Боковые подъёмы гантелей 

Для формирования полных, круглых плеч, выделяющихся на фоне рук и создающих впечатление ширины — то, что культуристы называют «закрытыми дельтами», — боковые подъёмы занимают особое место. 

Ключ к достижению максимальных результатов в боковых подъёмах заключается не в увеличении веса. Вместо этого используйте более лёгкие веса и сосредоточьтесь на контроле всего движения, чтобы изолировать боковые дельты. 

Вот три совета профессионалов, которые помогут вам сконцентрироваться на боковых дельтах: 

  • Завершите фазу подъёма примерно на уровне плеч. Если поднимать гантели выше, то в работу включаются трапеции. Трапеции играют важную роль в силе верхней части тела и придают всему торсу мощный вид, но боковые подъёмы — не то упражнение, которое должно быть направлено на их развитие. 
  • На протяжении всего упражнения держите гантели параллельно полу. Наклоны гантелей большими пальцами вверх позволяют передним дельтам участвовать в движении. И наоборот, при наклоне гантели большими пальцами вниз происходит внутреннее вращение плеч и задействуются задние дельтоиды. 
  • Поднимайте гантели прямо в стороны, чтобы максимально напрячь боковые дельты. Если поднимать гантели перед телом по дуге вперёд, то в большей степени задействуется передняя часть дельтовидных мышц. 

Альтернативное упражнение:

Вертикальная тяга штанги 

Вертикальная тяга — единственное комплексное упражнение, направленное непосредственно на развитие боковых дельт. Это отличное дополнение к тренировке дельт и рук, ценное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц, а также жизненно важное движение, которое необходимо освоить в тяжёлой атлетике, особенно для выполнения тяги в высоком сегменте подъёма штанги на грудь. 

Вертикальная тяга часто подвергается критике из-за потенциального риска развития плечевого травматизма, вызванного подъёма рук выше уровня плеч в положении с внутренним вращением. 

Однако существует и безопасный подход. Избегая чрезмерного подъёма рук выше уровня плеч во время выполнения движения, можно превратить вертикальную тягу из потенциально рискованного упражнения в отличное упражнение и эффективный инструмент для наращивания массы всего плечевого пояса. 

Если упражнение по-прежнему кажется вам неудобным или вы ищете альтернативу, обратите внимание на тягу с гантелями. Это классическое упражнение очень эффективно и является прекрасной альтернативой вертикальной тяге со штангой. 

Альтернативное упражнение: 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне 

Задние дельты, хотя их и не видно в зеркале, играют важнейшую роль в достижении полноценного развития плеч. 

Несмотря на то, что такие движения, как тяги, в некоторой степени косвенно задействуют задние дельтоиды, они в первую очередь являются упражнениями для мышц спины. Пренебрежение прямой направленностью может привести к недоразвитию задних дельт. Именно здесь на помощь приходит боковые подъёмы гантелей в наклоне. 

Боковые подъёмы в наклоне не полностью изолирует задние дельтовидные мышцы, поскольку в работу частично включается и верхняя часть трапеции, однако это упражнение эффективно для сбалансированного развития как передних, так и задних дельт. 

При выполнении боковых подъёмов в наклоне с гантелями выбирайте относительно малый вес снаряда, который позволит вам использовать правильную технику и сосредоточиться на целевых мышцах без чрезмерного вовлечения других мышц верхней части тела. 

Примечание: вы можете пропустить это упражнение и выполнять его в день тренировки верхней части спины. Также его можно делать как в день тренировки спины, так и в день тренировки плеч — это вопрос предпочтений и ограничений по времени. 

Альтернативное упражнение: 

С дельтами покончено! Переходим к бицепсам и превращаем кротовые холмы в горы.

Сгибание рук со штангой 

Упражнение для начала тренировки бицепсов — это старые добрые сгибания рук со штангой, которые являются краеугольным камнем тренировки рук многих культуристов. 

Выполнение сгибания на бицепс со штангой позволяет работать с большими весами и практиковать прогрессирующую перегрузку — главный принцип силового тренинга для наращивания мышечной массы и силы. 

Выберите прямую или EZ-штангу и следите за правильной техникой выполнения упражнения. Однако не стесняйтесь использовать контролируемый всплеск импульса во время последнего повторения, чтобы инициировать движение штанги. 

Этот приём называется «читинг» и может быть использован в стратегических целях, чтобы выйти за пределы отказа и выполнить дополнительное повторение. Используя этот метод, вы не обманываете себя, а максимизируете усилия. 

Небольшое контролируемое «жульничество» в конце подхода помогает преодолеть «точку преткновения» в движении и выжать дополнительное повторение, которое иначе не получилось бы сделать. Эпизодическое использование этого метода эффективно перегружает бицепсы и стимулирует мышечный рост, но для достижения наилучших результатов его следует применять лишь в редких случаях. 

Альтернативное упражнение: 

Сгибание рук с гантелями «молот» 

Сгибание рук с гантелями «молот» — это ценная вариация сгибания рук на бицепс, в которой гантели берутся нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Это упражнение очень эффективно для развития длинной головки бицепса, а также для повышения силы рук и предплечий. 

Кроме того, включение разгибаний молота в тренировку рук способствует росту плечевой мышцы, расположенной под бицепсом. Результат — сбалансированное развитие и эстетически привлекательный вид верхней части рук. 

Дополнительным преимуществом «молотков» является их воздействие на мышцы предплечья по сравнению со многими другими традиционными упражнениями для бицепсов. Задействуя эти мышцы в большей степени, сгибания рук «молот» помогают улучшить силу хвата. 

Альтернативное упражнение: 

Концентрированный подъём гантели на бицепс 

Концентрированный подъём гантели на бицепс — одно из лучших упражнений с гантелями, позволяющее эффективно изолировать бицепсы, минимизируя участие других мышечных групп. 

Это обеспечивает более высокий уровень напряжения бицепсов, что стимулирует мышечный рост. 

Более того, по результатам исследования по упражнениям, Концентрированный подъём гантели на бицепс стал упражнением номер один для активизации двуглавой мышцы плеча. 

Выполнение концентрированного подъёма гантели на бицепс, по очереди одной рукой, позволяет полностью направить внимание и усилия на целевую мышцу, что усиливает связь между мышцами и разумом и способствует лучшему сокращению мышцы во время выполнения движения. 

Хотя форма бицепса определяется в основном генетикой, концентрированные сгибания эффективно прорабатывают внешнюю (длинную) головку бицепса, способствуя появлению выраженного пика бицепса. 

Подчеркивая термин «концентрация», помните, что форма и техника должны быть приоритетнее самолюбия. Выбирайте небольшой вес, позволяющий выполнять полный диапазон движений, полагаясь исключительно на силу бицепсов. Чтобы завершить тренировку бицепса с отличной накачкой, выполните несколько больший диапазон повторений. 

Альтернативное упражнение: 

Бицепсы — в сторону, трицепсы — на выход! Следующие упражнения на трицепс направлены на все три головки для оптимального развития трёхглавых мышц. 

Французский жим со штангой лёжа  

Французский жим со штангой лёжа на трицепс является невероятно эффективным упражнением для развития огромных трицепсов. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно позволяет работать с большими весами и при этом располагать руки таким образом, чтобы оптимально задействовать все три головки трицепса. Это упражнение — отличный способ начать тренировку трицепсов в этой программе тренировки на дельты и руки. 

Концентрируетесь на опускании веса за голову, а не ко лбу. Таким образом, достигается большая амплитуда движения, что позволяет эффективно воздействовать на длинную головку трицепса. Эта головка является самой крупной из всех трёх и играет важную роль в определении размера ваших рук. 

Альтернативное упражнение:  

Разгибание рук с нижнего блока стоя 

Длинная головка трицепса не только самая большая, но и играет важную роль в оптимальном развитии трицепса. Её размер эквивалентен суммарному объёму латеральной и медиальной головок, что подчёркивает важность целенаправленного воздействия на длинную головку для максимального увеличения потенциала роста мышц верхней части руки. 

Лучший способ акцентировать внимание на длинной головке — включить в тренировку трицепсов разгибания над головой. В этой тренировке для плеч и рук вы будете использовать веревочное крепление, соединённое с тросовым шкивом. Такая установка обеспечивает постоянное напряжение трицепсов на протяжении всего упражнения. 

Исследования показывают, что такой тип разгибания рук на трицепс может способствовать росту мышц на 40% больше, чем выполнение движения с нейтральным положением рук. 

Перед тем как резко вытянуть руки и включить в работу трицепсы для мощного сокращения, хорошо растянитесь в нижней точке. Для достижения максимального эффекта от выполнения этого упражнения необходимо обеспечить полную амплитуду движения. 

Альтернативное упражнение: 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока является одним из основных упражнений для рук благодаря своей популярности и эффективности. Оно отличается простотой выполнения и при этом приносит значительные результаты. 

Вы будете использовать это упражнение в качестве заключительного компонента тренировки плеч и рук, концентрируясь на достижении максимальной накачки за счёт высокоповторных подходов. 

Для выполнения упражнения «отжимание» расположитесь перед тросовым тренажёром. Держите руки близко к бокам и концентрируйте движение в локтевом суставе. При разгибании рук акцентируйте внимание на сокращении трицепсов. 

Можно использовать как прямую рукоятку, так и канат. Если рукоятка позволяет использовать более тяжёлые веса, то разгибание рук с канатом способствует более мягкому воздействию на запястья и более выраженному сокращению трицепсов. В зависимости от личных предпочтений можно использовать любое из этих приспособлений. 

В этом упражнении приоритет правильной техники превыше использования большого веса. Использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений позволяет добиться максимального эффекта и стильно завершить тренировку на дельты и руки. 

Альтернативное упражнение: 

Как включить тренировку на дельты и руки в тренировочный сплит 

Тренировка на дельты и руки вписывается в любой трёх- или четырёхдневный тренировочный сплит

Например, трёхдневный сплит с использованием тренировки плеч и рук может выглядеть следующим образом: 

  • Первый день: грудь и спина 
  • Второй день: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
  • Третий день: дельты и руки 

Можно также менять дни следующим образом: 

  • Первый день: дельты и руки 
  • Второй день: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
  • Третий день: грудь и спина 

Не менее эффективным является и 4-дневный сплит, который может быть построен следующим образом: 

  • Первый день: спина 
  • Второй день: грудь 
  • Третий день: нижняя часть тела 
  • Четвёртый день: дельты и руки 

Опять же, не стесняйтесь переставлять тренировочные дни. В приведённом выше примере я расположил перекрывающиеся группы мышц, например, спину и бицепсы, грудь и дельты, разделив их между собой как минимум одним днём отдыха для адекватного восстановления. 

Можно ли выполнять суперсеты в тренировке дельт и рук? 

Безусловно, можно! 

При выполнении суперсетов вместо того, чтобы делать одно упражнение за раз и отдыхать между ними, вы объединяете два разных упражнения и выполняете их подряд без отдыха. 

Другими словами, это всё равно что выполнять два упражнения подряд без остановки. После выполнения двух подходов из двух разных упражнений один за другим наступает обычный отдых. 

Часть этой тренировки, посвящённая рукам, особенно хорошо подходит для суперсетов. Бицепс и трицепс являются антагонистами — парами мышц с противоположным действием в районе сустава. Когда вы тренируете одну из них, другая отдыхает, и наоборот. 

Например, вы выполняете один подход к сгибаниям рук со штангой, а затем один подход к французскому жиму лёжа на трицепсы со штангой. Отдохните, затем выполните ещё один суперсет, и так далее, пока не выполните все подходы этих двух упражнений. 

После этого вы переходите к выполнению суперсетов для сгибаний рук «молот» и разгибаний рук с нижнего блока стоя. 

Часть тренировки, посвященная дельтам, не предназначена для выполнения суперсетов, но если хочется ускорить тренировку и вы готовы к высокоинтенсивной работе, то можно сделать гигантский сет. 

Гигантский сет — это четыре или более упражнения подряд с небольшим отдыхом (время, необходимое для перехода от упражнения к упражнению) между ними. Для данной тренировки это означает выполнение всех четырёх движений на плечи подряд до отдыха в подходе. Затем вы делаете ещё несколько подобных гигантских сетов, пока не завершите всю тренировку дельт за рекордное время и с рекордной накачкой. 

Обе эти тренировочные техники позволяют сэкономить время, но для набора мышечной массы они не лучше, чем прямые подходы. 

Отслеживайте тренировку дельт и рук  

Дневник тренировок — это лучший способ отслеживать свой прогресс.  

Помните, что прогрессивная перегрузка — это ключ к постоянному росту результатов. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. 

Дневник тренировок помогает оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать свой прогресс во времени, выявлять закономерности в тренировках и следить за выполнением своих фитнес-целей.  

Добавить комментарий