You are currently viewing Тренировка на пресс: 30-дневная программа для женщин

Хорошо очерченный пресс — это визитная карточка фитнеса, возможность продемонстрировать тяжёлую работу, которую вы проделываете во время тренировок и диеты. Этот тренировочный план на один месяц поможет вывести ваши мышцы живота на новый уровень.

Отличным вариантом для проработки абдоминальных мышц является комбинация различных упражнений для этой мышечной группы и создание сложных задач, чтобы вам никогда не было скучно на тренировках.

Не менее важна и диета: если вы плохо питаетесь, то ни за что не увидите результатов, но если будете выполнять все упражнения и приведёте в порядок свой рацион, то обязательно добьётесь поставленной задачи!

Тренировочная программа на пресс

Недели 1-4     

  • Время: одна минута на выполнение упражнения (если не указано иное). Отдых 30 секунд между упражнениями.
  • Цель: гипертрофия, снижение уровня жира в теле
  • Продолжительность: 4 недели
  • Тип тренировки: силовая
  • Количество тренировок в неделю: 4
  • Уровень подготовки: начинающий

Неделя 1:

День 1:

  1. Складной нож
  2. Планка
  3. Русский твист с отягощением

День 2: отдых

День 3:

  1. Подъёмы корпуса из положения лёжа с отягощением
  2. Боковая планка
  3. Скалолаз

День 4: отдых

  1. Скручивания с поднятыми прямыми ногами
  2. Дровосек стоя на коленях
  3. Обратные скручивания

День 5: отдых

День 6:

  1. Складной нож
  2. Планка
  3. Русский твист без отягощения

День 7: отдых

Неделя 2

День 1:

  1. Складной нож на фитболе
  2. Планка
  3. Скручивания «велосипед»

День 2: отдых

День 3:

  1. Скручивания на верхнем блоке
  2. Обратные скручивания лёжа на скамье
  3. Дровосек стоя на коленях

День 4:

  1. Складной нож
  2. Боковая планка
  3. Скалолаз

День 5: отдых

День 6:

  1. Скалолаз
  2. Мёртвый жук
  3. Планка

День 7: отдых

Неделя 3:

День 1:

  1. Обратные скручивания
  2. Планка (стоя в планке касайтесь каждой рукой противоположного плеча)
  3. Русских твист с отягощением

День 2: отдых

День 3:

  1. Скручивания с поднятыми ногами
  2. Боковая планка с вращением
  3. Ползающий паук

День 4:

  1. Скручивания с поднятыми прямыми ногами
  2. Обратные скручивания на скамье
  3. Дровосек стоя на коленях

День 5: отдых

День 6:

  1. Боковая планка
  2. Скручивания на верхнем блоке
  3. Скалолаз

День 7:

Неделя 4:

День 1:

  1. Подъёмы ног в упоре
  2. Бёрпи
  3. Скручивания «велосипед»

День 2: отдых

День 3:

  1. Скручивания на верхнем блоке
  2. Боковая планка с вращением
  3. Ползающий паук

День 4:

  1. Скручивания с отягощением
  2. Обратные скручивания на скамье
  3. Вращение корпуса с нижнего блока

День 5: отдых

День 6:

  1. Бёрпи
  2. Скалолаз
  3. Дровосек стоя на коленях

День 7: отдых

Добавить комментарий