Хорошо очерченный пресс — это визитная карточка фитнеса, возможность продемонстрировать тяжёлую работу, которую вы проделываете во время тренировок и диеты. Этот тренировочный план на один месяц поможет вывести ваши мышцы живота на новый уровень.

Отличным вариантом для проработки абдоминальных мышц является комбинация различных упражнений для этой мышечной группы и создание сложных задач, чтобы вам никогда не было скучно на тренировках.

Не менее важна и диета: если вы плохо питаетесь, то ни за что не увидите результатов, но если будете выполнять все упражнения и приведёте в порядок свой рацион, то обязательно добьётесь поставленной задачи!

Тренировочная программа на пресс

Недели 1-4     

• Время: одна минута на выполнение упражнения (если не указано иное). Отдых 30 секунд между упражнениями.
• Цель: гипертрофия, снижение уровня жира в теле
• Продолжительность: 4 недели
• Тип тренировки: силовая
• Количество тренировок в неделю: 4
• Уровень подготовки: начинающий

Неделя 1:

День 1:

1. Складной нож
2. Планка
3. Русский твист с отягощением

День 2: отдых

День 3:

1. Подъёмы корпуса из положения лёжа с отягощением
2. Боковая планка
3. Скалолаз

День 4: отдых

1. Скручивания с поднятыми прямыми ногами
2. Дровосек стоя на коленях
3. Обратные скручивания

День 5: отдых

День 6:

1. Складной нож
2. Планка
3. Русский твист без отягощения

День 7: отдых

Неделя 2

День 1:

1. Складной нож на фитболе
2. Планка
3. Скручивания «велосипед»

День 2: отдых

День 3:

1. Скручивания на верхнем блоке
2. Обратные скручивания лёжа на скамье
3. Дровосек стоя на коленях

День 4:

1. Складной нож
2. Боковая планка
3. Скалолаз

День 5: отдых

День 6:

1. Скалолаз
2. Мёртвый жук
3. Планка

День 7: отдых

Неделя 3:

День 1:

1. Обратные скручивания
2. Планка (стоя в планке касайтесь каждой рукой противоположного плеча)
3. Русских твист с отягощением

День 2: отдых

День 3:

1. Скручивания с поднятыми ногами
2. Боковая планка с вращением
3. Ползающий паук

День 4:

1. Скручивания с поднятыми прямыми ногами
2. Обратные скручивания на скамье
3. Дровосек стоя на коленях

День 5: отдых

День 6:

1. Боковая планка
2. Скручивания на верхнем блоке
3. Скалолаз

День 7:

Неделя 4:

День 1:

1. Подъёмы ног в упоре
2. Бёрпи
3. Скручивания «велосипед»

День 2: отдых

День 3:

1. Скручивания на верхнем блоке
2. Боковая планка с вращением
3. Ползающий паук

День 4:

1. Скручивания с отягощением
2. Обратные скручивания на скамье
3. Вращение корпуса с нижнего блока

День 5: отдых

День 6:

1. Бёрпи
2. Скалолаз
3. Дровосек стоя на коленях

День 7: отдых