Содержание статьи:
В этой статье изложена программа тренировок с двумя тренировками в неделю.
Она подойдёт тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или тем, кто уже более опытен, но в данный момент не имеет времени, желания или возможности тренироваться чаще.
Обе тренировки задействуют почти все основные группы мышц, что позволяет мне назвать их тренировками для всего тела.
Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте посмотрим на программу!
Программа тренировок: две тренировки на всё тело в неделю
В неделю вы будете выполнять две разные тренировки: тренировку А и тренировку Б. Обе — тренировки для всего тела.
Обе тренировки являются тренировками на всё тело, и вместе они обеспечивают хороший охват различных групп мышц и движений.
Вот как выглядят тренировки:
Тренировка А
- Приседания — 3 подхода по 5-10 повторений
- Жим штанги лёжа — 3 подхода по 5-10 повторений
- Румынская тяга — 3 подхода по 5-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-10 повторений
Тренировка Б
- Становая тяга — 3 подхода по 5-10 повторений
- Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-10 повторений
- Фронтальные приседания — 3 подхода по 5-10 повторений
- Тяга блока к груди — 3 подхода по 5-10 повторений
Тренировки основаны на четырёх различных движениях: жиме, тяге, приседании и вращении бёдер. В тренировке А вы будете выполнять горизонтальные жимы и тяги, а в тренировке Б — вертикальные жимы и тяги.
Для более коротких тренировок вы можете исключить из тренировки А румынскую тягу, а из тренировки В — фронтальные приседания.
Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Между очень сложными подходами — до пяти минут.
Сколько подходов и повторений вы должны выполнять?
Около 3 подходов по 5-10 повторений обеспечивают равномерный баланс между увеличением силы и ростом мышц. Если вы хотите отдать предпочтение силе, вы можете придерживаться более низкого диапазона — пять повторений или меньше на подход, но тогда общий тренировочный объём может стать немного ниже.
В первоначальном виде программа состоит из трёх подходов на каждое упражнение. Это подходит для новичков, и я не рекомендую вам делать больше. Однако для тренирующихся среднего или продвинутого уровня три подхода могут помочь сохранить силу и размер, но для того, чтобы стать больше и сильнее, вам, скорее всего, потребуется больше тренировок. В этом случае добавление одного или двух подходов может пойти вам на пользу.
Я рекомендую останавливать выполнение подходов на одно повторение до отказа. По мере роста веса в течение недели вы можете начать доводить некоторые подходы до отказа, чтобы улучшить свои прошлые результаты, но это при условии, что вы можете делать это безопасно.
Какие веса вам следует использовать?
Начинайте программу с весов, с которыми вы можете комфортно выполнять все подходы и повторения при хорошей технике. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений, на следующей тренировке увеличьте вес на 2,5 кг и снова попытайтесь выполнить 3 подхода по 10 повторений. Придерживайтесь того же веса, пока не добьетесь 3 x 10, а затем снова увеличьте вес и повторите процесс.
Через месяц или два вы, скорее всего, наткнетесь на стену, где уже не сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений. В этот момент начните стремиться к 3 подходам по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг каждый раз, когда вы успешно выполните все подходы. Это даст вам несколько лёгких недель, когда вы перейдёте от выполнения 10 повторений к 5 повторениям с чуть более тяжёлым весом. Но по мере того, как вы будете прогрессировать в весах, сложность будет постепенно увеличиваться.
Как определить приоритет упражнения или группы мышц
Даже при проведении всего двух тренировок в неделю есть хорошие возможности для прогресса. Особенно если вы решите сделать приоритетным упражнение или группу мышц.
Есть ли конкретное упражнение или группа мышц, которые вы хотели бы сделать приоритетными? Сделайте это, выполняя это упражнение или группу мышц первой в тренировке. Именно в это время у вас больше всего энергии и внимания, и вы лучше всего способны тренироваться в полную силу. Вы также можете выполнять дополнительные подходы, примерно на 1-3 подхода больше, в этом упражнении по сравнению с другими.
Вот три примера того, как расставить приоритеты в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге:
- Приоритет приседаний: переместите фронтальные приседания в начало тренировки Б, и решите, стоит ли оставить фронтальные приседания или заменить их на большее количество приседаний со штангой на спине. Добавьте 1-3 подхода приседаний (задних или передних) к каждой тренировке.
- Приоритет жима лёжа: переместите жим лёжа в начало тренировки А. В тренировке Б замените жим стоя жимом лёжа или наклонным жимом лёжа и переместите его в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода к каждому упражнению жима лёжа.
- Приоритет становой тяги: замените румынскую тягу в тренировке Б на большее количество становой тяги и перенесите её в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода в становой тяге.
Когда вы выполняете одно упражнение дважды в неделю, как в этих примерах, хорошей идеей будет, если одна из тренировок будет лёгкой, а другая — тяжёлой. В тяжёлой тренировке вы пытаетесь сделать шаг вперёд, увеличивая вес или количество повторений по сравнению с прошлым разом. В лёгкой тренировке вы просто увеличиваете тренировочный объём. Для лёгкой тренировки вы можете использовать 90% веса, но выполнять то же количество подходов и повторений, что и в предыдущей тяжёлой тренировке.
Для кого подходит эта программа тренировок?
Эта программа особенно подходит для начинающих, поскольку её объём довольно мал. Поскольку новичок ещё не использует в своих тренировках достаточно тяжёлые веса, отдых между подходами не должен быть очень длинным, возможно, около двух минут, что позволит сделать тренировку короткой. Обратите внимание, что на этом сайте есть ещё одна программа тренировок для начинающих, в которой есть три тренировки в неделю.
Объём тренировок в этой программе немного маловат для атлета среднего или продвинутого уровня. Поэтому эта программа больше подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые хотят поддерживать свои силы в периоды, когда они не могут или не хотят тренироваться больше. Она также подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые возвращаются после перерыва в тренировках и хотят снова начать силовые тренировки.
Следующие шаги
После нескольких месяцев занятий по этой программе, вероятно, пришло время увеличить тренировочный объём, если вы хотите продолжать прогрессировать в силе и размерах мышц. Вот несколько предложений о том, как это можно сделать:
- Выполняйте программу 3 раза в неделю. Выполняйте те же тренировки, но увеличьте их частоту, чтобы тренироваться не два, а три раза в неделю. Постоянно переходите от одной тренировки к другой, так что на одной неделе вы будете выполнять тренировки A, Б, А, а на следующей — Б, А, Б. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками, чтобы вы занимались, например, в понедельник, среду и пятницу.
- Увеличивайте объём тренировок. Если не можете или не хотите увеличивать количество тренировок в неделю, вы можете просто вписать больше тренировочного объёма в две тренировки, которые вы уже делаете. Либо увеличив количество подходов на каждое упражнение, либо добавив упражнения, либо и то, и другое.
- Сменить программу. На этом сайте есть много подходящих программ, на которые можно перейти.
