Вы сейчас просматриваете Тренировка ног для наращивания мышечной массы (7 упражнений) 

Как бодибилдеру, пропустить день тренировки ног — не вариант. Ваши ноги — это фундамент, на котором держится ваше тело. Хорошая тренировка ног в бодибилдинге — это самый физически и умственно тяжёлый тренировочный день в неделю, но результаты того стоят. 

Без сомнения, тренировка ног — это сложная задача, которая требует от вас больших усилий. Такие сложные упражнения, как приседания, прорабатывают всё тело, заставляя вас обливаться потом, задыхаться и испытывать боль. 

Это приятная боль, но она всё равно требует определённого мышления, чтобы в день тренировки ног выкладываться по полной и заставлять свои ноги расти до гипертрофии. 

Широкие плечи, выпуклые ягодицы, относительно узкая талия и большие, развитые мышцы ног завершают телосложение «Х», к которому стремятся многие культуристы. Без ног, соответствующих верхней части тела, вы не сможете представить полный пакет, необходимый в современном бодибилдинге. 

В этой статье описана отличная тренировка для развития массивных квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. 

Тренировка ног в бодибилдинге 

Вы будете выполнять семь упражнений для ног в общей сложности 15 подходов для четырёхглавых мышц и 10 подходов для мышц задней поверхности бедра. Согласно последним исследованиям, такое количество еженедельных подходов может оптимизировать мышечный рост. Это означает, что вы можете включить эту тренировку ног в сплит для бодибилдинга по вашему выбору. 

Одной тренировки ног в бодибилдинге в неделю достаточно для достижения больших результатов, но вы можете проводить её дважды в неделю, если ваш тренировочный сплит предусматривает два дня для ног. 

Вот как выглядит тренировка ног в бодибилдинге: 

  1. Сгибание ног лёжа: 4 подхода по 8 повторений 
  2. Приседание: 5 подходов по 6–12 повторений 
  3. Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений 
  4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений 
  5. Разгибание ног: 3 подхода по 12 повторений 
  6. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 8 повторений 
  7. Румынская тяга: 3 подхода по 12 повторений 

Тренировка ног в бодибилдинге предназначена для культуристов среднего и продвинутого уровня, которые хотят увеличить объём и нарастить мышцы. 

Давайте подробнее рассмотрим упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке для ног в бодибилдинге. 

Сгибание ног 

Первым упражнением тренировки ног в бодибилдинге являются сгибание ног. Есть несколько преимуществ начала выполнения этого упражнения.  

Вы нагнетаете кровь в заднюю часть бёдер, благодаря чему ваши приседания будут более стабильными и, вероятно, более комфортными. Попробуйте, если ещё не пробовали. Думаю, будете приятно удивлены. 

Если вы посмотрите на среднего бодибилдера, то, скорее всего, у него недостаточно развиты мышцы задней поверхности бедра по сравнению с квадрицепсами. Это происходит потому, что многие начинающие культуристы добавляют работу на эти целевые мышцы в конце тренировки на несколько полусерьёзных подходов. 

Тренировка группы мышц, когда вы устали или истощены, — не лучший способ стимулировать рост мышц. Выполнение сгибаний ног в начале тренировки гарантирует, что мышцы задней поверхности получат заслуженную любовь. 

Два упражнения на сгибание ног на выбор: сгибание ног лёжа и сгибание ног сидя. Выберите понравившееся вам упражнение для начала тренировки. Вы вернетесь к этим мышцам, когда закончите с квадрицепсами, так что у вас будет возможность сделать оба упражнения за занятие.  

После нескольких разминочных подходов выполните четыре подхода по восемь повторений. Время отдыха должно составлять около двух минут, и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, переходя от полного растяжения к максимальному сокращению мышц. 

Недавнее исследование показало, что сгибание ног сидя приводит к большему росту мышц по сравнению с сгибанием ног сидя. Однако при сгибании ног лёжа лучше росла портняжная мышца. Эти два варианта сгибаний ног немного по-разному задействуют мышцы задней поверхности ног, поэтому для оптимального развития этих мышц лучше включать оба варианта. 

Альтернативное упражнение: 

Приседание 

Приседание со штангой — это не только соревновательное упражнение в пауэрлифтинге и самое популярное упражнение для улучшения спортивных результатов. Это также одно из лучших упражнений на ноги для развития мышц нижней части тела и основное упражнение многих программ по бодибилдингу. 

Это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг, поэтому следите за тем, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах в течение всего подхода. Сокращайте мышцы в верхней фазе вместо того, чтобы отдыхать. Таким образом, вы будете поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода, улучшая «связь разума с мышцами» за счёт концентрации напряжения на целевых мышцах. 

Используйте достаточно узкую постановку ног и располагайте штангу на трапециевидной мышце или чуть ниже неё. Приседания с высоким расположением штанги делают больший акцент на квадрицепсы и позволяют проработать их в большей амплитуде движения. 

Поскольку приседания с отягощением очень сложны, я советую вам делать трёхминутный перерыв между каждым подходом. Более длительные периоды отдыха способствуют более значительной мышечной гипертрофии, поэтому отдыхайте между подходами, чтобы добиться максимального результата. 

В приседаниях вы будете использовать подход пирамидальной тренировки. Начиная с относительно небольших весов, вы подготовите свое тело к тяжёлой работе в последних рабочих подходах. Хорошей идеей будет выполнение приседаний в стойке для приседаний со страховочными упорами, установленными так, чтобы подхватить штангу в случае неудачного повторения. 

После 2–3 разминочных подходов выполните пять рабочих подходов с диапазоном повторений от 6 до 12, увеличивая вес от подхода к подходу. 

Жим ногами 

Далее: жим ногами. Жим ногами прорабатывает те же группы мышц, что и приседания, но с несколько иным акцентом. Поскольку используется тренажёр для жима ногами, не нужно думать об устойчивости и равновесии. Вместо этого можно полностью сосредоточиться на перемещении веса с помощью квадрицепсов и ягодичных мышц. 

Многие культуристы комбинируют приседания и жимы ногами, чтобы ещё больше нагрузить ноги и нарастить мышечную массу. И это именно то, что вы делаете в тренировке ног в бодибилдинге. 

Жим ногами позволяет использовать большие нагрузки по сравнению с приседаниями, но вы находитесь в тренажёрном зале не для того, чтобы перемещать как можно больше веса. Вы здесь для того, чтобы построить большие ноги. Приоритет отдавайте правильной технике и полной амплитуде движения. Это ограничивает количество веса, с которым можно справиться, но это лучший способ подходить к жиму ногами для наращивания мышц. 

В то же время, не переусердствуйте с амплитудой движения до такой степени, что таз начнёт приподниматься и отрываться от скамьи. Это может увеличить риск травмы нижней части спины. 

Достаточно четырёх подходов по десять повторений. Если в тренажёре для жима ногами есть страховочные штифты или вам помогает корректировщик, не стесняйтесь довести тренировку до мышечного отказа в последнем подходе. Тренировки до мышечного отказа могут улучшить рост мышц у опытных атлетов. 

Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и мышечного роста 

Однако это сложная тренировочная техника, которая увеличивает время восстановления, поэтому для достижения наилучших результатов её следует использовать редко. 

Я рекомендую держать интервалы отдыха между двумя и тремя минутами. В этот момент ваш пульс будет повышенным, а ноги будут гореть. Но мы ещё не закончили. 

Болгарские сплит-приседания 

А теперь кое-что другое: болгарские сплит-приседания! Упражнения на одной ноге, такие как болгарские сплит-приседания, отлично подходят для улучшения координации и исправления мышечного дисбаланса. Это также одно из лучших упражнений для ног для развития мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. 

Бодибилдеры и силовые атлеты любят и ненавидят болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают квадрицепсы и ягодицы в расширенной амплитуде движения и задействуют практически все мышечные волокна в ногах. Это рецепт для роста мышц! В то же время они требуют от вас больших усилий. Тем не менее, никто не говорил, что построить отличные ноги легко. 

Выполните три подхода по десять повторений для каждой ноги. Поскольку вы практически отдыхаете на одной ноге половину времени, время отдыха между подходами может составлять от 90 секунд до двух минут. 

Разгибание ног 

Я знаю, что ваши квадрицепсы, вероятно, уже горят, но мы находимся на финишной прямой. Пришло время для завершающего упражнения — разгибаний ног. Разгибания ног не имеют себе равных, когда речь идёт о создании мощной накачки мускулатуры ног. Кроме того, они прекрасно дополняют приседания. Вот почему: 

Квадрицепсы состоят из четырёх различных мышц: 

  • Широчайшая латеральная мышца бедра 
  • Медиальная широкая мышца бедра 
  • Прямая мышца бедра 
  • Промежуточная мышца бедра 

Приседания (и другие вариации приседаний) являются эффективным упражнением для трёх из этих мышц. Однако, согласно последним исследованиям, приседания не слишком способствуют развитию прямой мышцы бедра. 

Квадрицепсы: прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра разгибает ногу в колене.

Разгибания ног, с другой стороны, активизируют прямую мышцу бедра в большей степени и заставляют её расти. 

Рост прямой мышцы и латеральной мышцы бедра

Упражнения типа приседаний — это упражнения на массу и силу в тренировке ног, а добавив разгибания ног, вы заложите основу для оптимального развития квадрицепсов. 

Выполните 3 подхода по 12 повторений разгибаний ног. Отдыхайте до двух минут между подходами. Сохраняйте мышечное напряжение на протяжении всего движения, контролируя опускание веса и сокращая квадрицепсы в верхней точке. 

Как только закончите, похлопайте себя по спине, потому что вы стильно завершили часть тренировки для квадрицепсов. Однако то, что вы завершили работу над квадрицепсами, не означает, что тренировка закончена. У нас есть ещё работа на заднюю поверхность бедра! 

Сгибание ног сидя 

Да, это снова сгибание ног! Ваши мышцы задней поверхности бедер уже должны чувствовать себя отдохнувшими, ведь им не пришлось много работать во время тренировки квадрицепсов. Давайте выполним ещё несколько подходов, чтобы разбудить их.  

Если в начале тренировки вы делали сгибание ног лёжа, переключитесь на сгибание ног сидя. Или, наоборот, если раньше предпочитали делать сгибание ног сидя. Если вам доступно только одно из этих упражнений, ничего страшного. Это скорее хорошо. 

Три подхода по 8 повторений — это оптимальный вариант. Отдыхайте около двух минут и следите за правильной техникой и полным диапазоном движений. Держитесь, мы почти закончили! 

Румынская тяга 

Настало время для последнего упражнения тренировки ног в бодибилдинге: румынской тяги. Румынский мёртвый подъём — это эффективное упражнение для укрепления мышц задней цепи нижней части тела, включая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.  

В то время как сгибание ног прорабатывает мышцы задней поверхности за счёт сгибания в коленном суставе, румынская тяга делает это за счёт разгибания бедра. Включение обоих упражнений в дневную тренировку ног — отличный способ обеспечить полное развитие целевых мышц задней поверхности бедра. 

Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего движения, концентрируясь на полной амплитуде движения и получая хорошую растяжку в нижней точке. 

Выполните три подхода по 12 повторений, чтобы действительно поджарить заднюю поверхность бедра. Отдыха в течение двух минут между подходами будет достаточно. 

Что насчёт икр? 

Некоторые люди имеют от природы большие икры, не тренируя их, в то время как другие считают, что тренировать икры очень трудно и пустая трата времени, потому что они просто не реагируют. Это явление можно наблюдать даже среди профессиональных бодибилдеров. 

Не стесняйтесь тренировать голени после тренировки ног, если у вас еще есть на это силы. Если выдохлись, отложите тренировку икр на другой день.  

Предлагаемая нами тренировка для икр выглядит следующим образом: 

  1. Подъёмы на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений 
  2. Подъёмы на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений 
  3. Подъёмы пяток: 2 подхода по 30 повторений 
  4. Эксцентрическое опускание стопы: 3 подхода по 10 повторений на сторону 

Подробнее о тренировке икроножных мышц для силы и роста мышц вы можете прочитать здесь: 

Вот и всё! Полная тренировка для ног в бодибилдинге, которая поможет вам нарастить массивные квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра! 

Если хотите стать больше и сильнее, ключ к быстрому и последовательному росту силы и мышц — это увеличение веса, который вы используете в тренировках, или выполнение большего количества повторений.  

 

Добавить комментарий