You are currently viewing Тренировка ног для женщин: построение сильных и скульптурных квадрицепсов

Силовые тренировки | Ноги | Ягодицы | Спина | Плечи | Руки

Развивайте свои ноги правильно с помощью этих составленных экспертами тренировок для любого уровня подготовки. Это лучшие упражнения на ноги для женщин, идеально подобранные для достижения любой цели!

Автор: Джоанн Ли Корниш —  чемпионка Великобритании, Европы и мира по бодибилдингу

Четыре мышцы, составляющие переднюю часть бедра, часто называемые «квадрицепсами», сейчас переживают настоящий бум. Не случайно, это совпадает с увеличением числа женщин, поднимающих тяжести — в частности, делающих приседания. Мускулистые или сильные бёдра, которые когда-то были предметом стыда для многих, теперь по праву стали предметом гордости. И забудьте о «тонизирующих» тренировках на ноги!

Готовы смело развивать свои квадрицепсы? Эти девять тренировок на нижнюю часть тела для женщин из моей маленькой чёрной записной книжки — именно то, что вам нужно.

Функционал четырехглавых мышц

Все четыре головки четырехглавой мышцы работают вместе для разгибания/выпрямления колена, но у каждой из них есть свои уникальные особенности:

  • Прямая мышца бедра (rectus femoris): это единственная из четырёх мышц, которая находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости, а нижним участвует в образовании коленной связки. Эта мышца замечательна тем, что не крепится к бедренной кости. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяя его округлость.
  • Промежуточная широкая мышца (vastus intermedius), латеральная широкая мышца (vastus lateralis), медиальная широкая мышца (vastus medias): это три другие мышцы квадрицепса, которые не пересекают бедро, а прикрепляются к бедренной кости передне-, латерально и медиально, как следует из их названий. Все они важны для силы и стабилизации коленного сустава, а также для рельефности мышц.

Несмотря на то, что их функция одинакова для всех, внешний вид бёдер так же индивидуален, как и сама женская фигура. Они могут быть длинными и изящными с просветом в верхней части, или короткими и сильными с широким верхом, которые заставляют узкие джинсы прятаться в страхе. Конечно, ни один из этих вариантов не лучше другого. Наши бёдра — это, конечно, результат нашей генетики, но также и наших многочасовых занятий, проведённых в тренажёрном зале, где мы выполняем лучшие упражнения на ноги, соответствующие нашим целям.

Итак, давайте начнём оптимизировать эту работу, определив свои цели и приступив к тренировкам!

Какая же тренировка ног лучше всего подходит для вас

Хотите нарастить массу? Тогда приседания и жимы ногами с большим весом — это то, что вам нужно. Вы хотите построить сильные бёдра, но с меньшим внешним объёмом и большей детализацией? Тогда приседания на одной ноге и выпады — отличная основа для тренировки нижней части тела. А может быть, вы любительница круговых тренировок, желающая проработать ноги сверху донизу в быстром темпе, используя различные упражнения.

Девушка сгибает ногу

И, возможно, когда вы прочитали этот список то хотите сделать всё! Можете последовательно выполнять одну из этих тренировок в течение нескольких недель для достижения конкретной цели, а можете чередовать их.

Это зависит от вас! Но что бы вы ни делали, убедитесь, что сначала вы тщательно и правильно провели разминку.

Как разминаться перед тренировкой ног?

Возможно, вы просидели весь день в офисе, или только что встали с постели, или ехали на машине, прежде чем попасть в спортзал. В любом из этих случаев ваше тело не идеально подготовлено для интенсивного выполнения базовых упражнений на ноги.

Цель разминки состоит из трех частей:

  • Обеспечить движение крови в мышцах.
  • Повысить температуру тела.
  • Активизировать целевые мышцы, чтобы суставы находились в правильной позиции для безопасного выполнения тяжёлой работы. Вы же не хотите испытывать боль в коленях во время приседов! 

Разминка не обязательно должна быть сложной. Вы можете позаниматься на полу с пенным валиком, прыгнуть на беговую дорожку для лёгкой пробежки или, как я люблю, 5-10 минут позаниматься йогой и поработать с резиновыми лентами лёгкого сопротивления.

В разминке вы должны стремиться растянуть мышцы бедра и включить некоторые упражнения, например, боковую ходьбу с резиновой лентой, чтобы активизировать отводящие мышцы бедра (абдукторы), что также поможет расслабить мышцы нижней части спины.

Почему стоит сосредоточиться на них? Напряжённые мышцы негативно влияют на своих антагонистов. Напряжённые квадрицепсы не позволяют ягодицам и задней поверхности бедра работать должным образом, а напряженная нижняя часть спины затрудняет работу мышц кора во время приседания, жима ногами или выпадов.

Тренировки для ног для женщин

В своих программах, я люблю классифицировать тренировки в соответствии с уровнем подготовки атлетов — для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Вот что эти цифры означают для меня:

  • Начинающий: менее 6 месяцев постоянных тренировок с отягощениями
  • Средний уровень: 1-2 года постоянных тренировок с отягощениями
  • Продвинутый: 2 и более лет постоянных тренировок с отягощениями.

Я подчеркиваю уровень опыта прежде всего потому, что многие женщины генетически имеют сильные ноги и хотят сразу перейти к довольно сложным упражнениям. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадрицепсы требуют участия мышц всего тела. Дамы могут чувствовать, что их ноги могут выдержать такую нагрузку, но если они тренируются всего несколько недель или месяцев, я сомневаюсь, что их поясница или плечи смогут сделать то же самое.

Тренировки для начинающих

Выберите одну из этих тренировок и выполняйте её 1-2 раза в неделю или чередуйте эти три тренировки каждую неделю. Они отлично сочетаются с моими тренировками для ягодиц и задней поверхности бедра для женщин, если выполнять их с промежутком примерно в 72 часа.

Боковая ходьба с резиновой лентой

Тренировка квадрицепсов №1 на увеличение мышечной массы для начального уровня:

Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

Обычное выполнение:

  1. Приседание со штангой на скамью или ящик — 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)
  2. Жим ногами — 4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 90 сек.) Используйте наклонный или горизонтальный жим ногами. Если в зале нет такого тренажёра, можете выполнить приседания гоблет с гантелей, возможно, с использованием резиновой ленты для дополнительного сопротивления.
  3. Ходьба выпадами — 4 подхода по 40, 30, 30, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Тренировка квадрицепсов №2 на выносливость и потерю жира для начального уровня:

1. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 1 мин. между подходами.

Обычное выполнение:

  1. Приседания в машине Смита — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.) Если вы дома или у вас нет доступа к тренажёру Смита, здесь также можно использовать приседания с отягощением.
  2. Жим одной ногой в тренажёре — 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (правая нога, без отдыха, левая нога, отдых 1 мин.) Выполните все повторения одной ногой, прежде чем перейти на другую без отдыха. Отдыхайте 1 мин. между подходами.
  3. .Сведение ног в тренажёре — 4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка квадрицепсов №3 по круговой схеме для начального уровня:

1. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 2 мин. между подходами. После двух недель работы по этой схемы добавьте четвертый подход по 10-12 повторений в каждом упражнении.

2. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 2 мин. между подходами. После двух недель работы по этой схемы добавьте четвертый подход по 10-12 повторений в каждом упражнении.

Тренировки среднего уровня

Объём этих тренировок выше, и в них больше интенсивных техник, таких как комплексные сеты. Я рекомендую выполнять только одну из этих тренировок в неделю, хотя ваши квадрицепсы всё равно будут получать нагрузку, если вы будете тренировать ягодицы и заднюю поверхность бедра позже в течение недели!

Жим ногами

Тренировка квадрицепсов №1 на увеличение мышечной массы для среднего уровня:

Обычное выполнение:

  1. Обратные выпады со штангой — 4 подхода по 30, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.) По возможности выполняйте упражнения в тренажере Смита.
  2. Приседание со штангой на спине — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек.)

1. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше по 90 сек. между подходами.

2. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между упражнениями как можно меньше по 90 сек. между подходами.

Тренировка квадрицепсов №2 на выносливость и потерю жира для среднего уровня:

Обычное выполнение:

  1. Жим одной ногой в тренажёре — 4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (одна нога, без отдыха, другая нога отдых 1 мин.)

2. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между упражнениями как можно меньше по 90 сек. между подходами.

  • Гакк-приседания — 4 подхода по 15, 20, 25, 25 повторений (без отдыха) Если у вас нет такого тренажёра, можете выполнять приседания гоблет, возможно, с резиновой лентой для дополнительного сопротивления.
  • Ходьба выпадами со штангой — 4 подхода по 40, 30, 20, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

3. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между упражнениями как можно меньше по 90 сек. между подходами.

Тренировка квадрицепсов №3 по круговой схеме для среднего уровня:

1. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 2 мин. между подходами.

2. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 2 мин. между подходами.

Тренировки для продвинутого уровня

Это те самые дни ног, о которых люди делают мемы! Ожидайте, что после них вы будете ходить как детеныш оленя в течение дня или двух. Не забывайте уделять приоритетное внимание восстановлению, правильно питаясь, потребляя достаточное количество калорий и регулировать количество макросов.

Разгибание ног в тренажёре

Тренировка квадрицепсов №1 на увеличение мышечной массы для продвинутого уровня:

Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между подходами.

  • Разгибание ног в тренажёре — 4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха) После последнего подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет.
  • Разведение ног в тренажёре — 4 подхода по 30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 мин.) После последнего подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет доступа к такому тренажёру, выполняйте подходы по 12-15 повторений боковой ходьбы с резиновой лентой в каждом направлении.

Обычное выполнение:

  1. Приседание со штангой на спине — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек) После последнего подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет, стараясь сделать еще 6 повторений.
  2. Гакк-приседания — 4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек) После последнего набора сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет.

Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между упражнениями как можно меньше по 2 мин. между подходами.

  • Жим ногами — 4 подхода по 15, 20, 25, 30 повторений (без отдыха) После каждого из последних двух подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дроп-сет.
  • Болгарские сплит-приседания — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (правая нога, без отдыха, левая нога, отдых 2 мин.)

Тренировка квадрицепсов №2 на выносливость и потерю жира для продвинутого уровня:

1. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 2 мин. между подходами.

2. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 2 мин. между подходами.

  • Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (без отдыха) Используйте обувь для приседаний или подложите небольшие бруски под пятки. После каждого из последних двух подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дроп-сет. Как вариант, выполняйте приседания гоблет.
  • Боковые выпады с гантелями — 4 подхода по 40, 30, 24, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

3. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 2 мин. между подходами.

  • Жим одной ногой — 4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений каждой ногой (без отдыха) После финального набора выполните одиночный дроп-сет.
  • Прыжковые выпады — 4 подхода по 30, 26, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

Тренировка квадрицепсов №3 по круговой схеме для продвинутого уровня:

Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между как можно меньше и по 2 мин. между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу с фиксированным весом к тренажёру Гаккеншмидта, чтобы выполнить этот трисет в одном месте.

Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 2 мин. между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гантель к тренажёру для жима ногами, чтобы выполнить этот суперсет в одном месте.

Добавить комментарий