В этой статье вы найдёте высокоэффективную тренировку для ног и мышц живота, направленную на развитие силы и мышечной массы нижней части тела и мышц кора.  

Ваши ноги и кор являются основой для выполнения почти всех физически сложных задач в повседневной жизни. Мускулистые и сильные ноги и пресс также улучшают всё ваше телосложение и заставляют вас выглядеть подтянутым и сильным. 

Можно ли тренировать ноги и пресс в один и тот же день? 

Конечно! На самом деле, тренировка ног и пресса — это отличная комбинация. Мышцы ног и мышцы кора дополняют друг друга. 

Хотя многие упражнения для ног также активизируют мышцы живота, они не приведут к тому, что мышцы кора будут утомлены и не смогут выполнять скручивания, подъёмы ног и другие упражнения. 

Единственное, о чём следует помнить, — тренируйте ноги до тренировки мышц пресса. Ваш кор принимает активное участие в работе нижней части тела, например, в приседаниях и выпадах. Если мышцы пресса уже устали, ваша устойчивость в этих движениях может пострадать. 

Анатомия и функции мышц ног и пресса 

Прежде чем приступить к тренировке ног и пресса, давайте посмотрим, как работают задействованные мышцы. 

Квадрицепсы 

Четырёхглавая мышца бедра, также известная как квадрицепс, — это группа из четырёх мышц, расположенных в передней части бедра. Это прямая мышца бедра, латеральная мышца бедра, медиальная мышца бедра и промежуточная мышца бедра. Вместе квадрицепсы являются самыми крупными и сильными мышцами в вашем теле. 

Квадрицепсы отвечают за разгибание коленного сустава и сгибание бедра в тазобедренном суставе. Это означает, что они позволяют вам толкаться, бегать, прыгать и ходить, а также выполнять приседания и становую тягу в тренажёрном зале. Мышцы квадрицепса также помогают стабилизировать коленный сустав и удерживать коленную чашечку на месте. 

Задняя поверхность бедра 

Задняя поверхность бедра представлена тремя мышцами: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцей бедра (бицепсом бедра). 

Мышцы задней поверхности бедра работают вместе, сгибая коленный сустав (сгибание ноги) и разгибая тазобедренный сустав (выпрямление ноги). Они также помогают стабилизировать коленный сустав во время движения.
Они действуют в противовес квадрицепсам: когда одна группа мышц сокращается, другая расслабляется.

Ягодицы

Ягодичные мышцы — это группа из трёх мышц бедра в области ягодиц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

• Ягодичная мышца — самая большая и сильная в человеческом теле. Она помогает отводить ногу назад и двигать её в сторону от средней линии тела. 
• Средняя и малая ягодичные мышцы — это более мелкие мышцы, которые работают вместе для сокращения и внутреннего вращения бедра. Они также помогают стабилизировать таз и туловище при ходьбе. 

Ягодичные мышцы являются своего рода центральным силовым узлом для всего вашего тела: при выполнении любой спортивной задачи они генерируют силу, необходимую для её выполнения. 

Мышцы живота 

Брюшная стенка содержит и защищает ваши органы. Она создает давление внутри живота, которое стабилизирует туловище, когда вы что-то поднимаете, и позволяет вам выполнять такие важные действия, как дыхание, кашель и даже мочеиспускание. 

Кроме того, она помогает при необходимости менять положение тела и сохранять правильную осанку. 

Брюшная стенка состоит из пяти мышц: прямой мышцы живота, наружной косой, внутренней косой, поперечной мышцы живота и пирамидальной мышцы. 

• Прямая мышца живота — это ваши «шесть кубиков». На самом деле это одна мышца, разделенная линиями соединительной ткани. 
• Внутренние и внешние косые мышцы помогают поворачивать и наклонять туловище из стороны в сторону. 
• Поперечная мышца живота стабилизирует туловище и поясничный отдел позвоночника и помогает предотвратить боли в пояснице и травмы. 

Кроме того, у вас может быть небольшая треугольная мышца перед нижней частью прямой мышцы живота, называемая пирамидальной мышцей. «Возможно», потому что она есть не у всех. Мы точно не знаем, что она делает, хотя, скорее всего, помогает стабилизировать линию Альба (тонкую полоску соединительной ткани, проходящую по передней части живота), а те, у кого её нет, прекрасно обходятся и без неё. 

Тренировка ног и мышц живота: упражнения, подходы и повторения 

Эта тренировка для ног и живота состоит из девяти упражнений: пяти для ног (включая ягодицы) и четырёх для пресса. 

Тренировка для ног 

1. Приседание: 4 подхода по 6-10 повторений 
2. Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений 
3. Разгибание ног: 4 подхода по 10–12 повторений 
4. Сгибание ног: 4 подхода по 8–10 повторений 
5. Румынская тяга: 4 подхода по 6–8 повторений 

Тренировка мышц живота 

1. Перекаты на колесе для пресса: 2 подхода x максимальное количество повторений 
2. Подъём коленей в висе: 2 подхода по 10 повторений 
3. Косые скручивания: 2 подхода по 15 повторений 
4. Планка: 2 подхода x максимальное время 

Тренировка ног не оставляет нетронутыми ни одного мышечного волокна в квадрицепсах, задней поверхности бедра, аддукторах, нижней части спины или ягодицах благодаря отличному сочетанию комплексных упражнений и изолирующих движений, более тяжёлых и более лёгких весов, а также более низкого и более высокого числа повторений. 

Тренировка для мышц живота направлена на проработку всего кора: нижней и верхней части брюшного пресса, внутренних и внешних косых мышц, а также всех мелких мышц, расположенных ниже видимого пресса. 

Как включить тренировку для ног и пресса в свою программу тренировок 

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку для мышц живота и ног раз в 4–6 дней. Это даст вам идеальный объём и частоту тренировок для наращивания мышц и силы.  

Кроме того, вы можете использовать её практически с любым трёх-, четырёх-, пяти- или шестидневным тренировочным сплитом, который вы предпочитаете. 

Вот несколько примеров: 

Трёхдневный сплит 

• День 1: грудь и спина 
• День 2: ноги и пресс 
• День 3: плечи и руки 

Сплит толкай/тяни/ ноги 

• День 1: грудь, плечи и трицепсы 
• День 2: спина и бицепсы 
• День 3: ноги и пресс 

Четырёхдневный сплит 

• День 1: грудь и спина 
• День 2: ноги и пресс 
• День 3: плечи 
• День 4: руки 

Пятидневный сплит 

• День 1: грудь 
• День 2: спина 
• День 3: ноги и пресс 
• День 4: плечи 
• День 5: руки 

Ваше воображение — это предел. Эта тренировка для ног и мышц брюшного пресса невероятно универсальна, так что не стесняйтесь включать её в любой способ разделения основных мышечных групп. 

Читайте также: 

• 10 лучших сплитов в бодибилдинге 

Время отдыха 

Нет необходимости запускать таймер между подходами, чтобы отслеживать интервалы отдыха с точностью до секунды. Для роста мышц хорошо подходит как длительное, так и короткое время отдыха, хотя некоторые исследования говорят о пользе отдыха не менее 60 секунд. 

В частности, в сложных движениях, таких как приседания, отдых в течение нескольких минут позволит вам поднимать более тяжёлые веса и выполнять больше повторений. 

Эти рекомендации по интервалам отдыха идеально подходят для большинства атлетов: 

Разминка перед тренировкой ног и мышц живота 

Разминка перед тренировкой ног и живота поможет вам безопасно показать максимальный результат. 

Разминка усиливает приток крови к мышцам, пробуждает нервную систему, повышает температуру тела, увеличивает амплитуду движений и психологически готовит вас к предстоящей тяжёлой работе.  

Хорошая разминка включает в себя комбинацию динамических растяжек и серии ускоренных сетов первого упражнения тренировки. 

Вот примерная разминка для ног: 

Начните с пяти минут лёгкого кардио, например, ходьбы или бега на беговой дорожке, прыжков на скакалке или на велотренажёре, чтобы разогнать сердцебиение и слегка вспотеть. 

Затем выполните динамическую растяжку, которая задействует все основные мышцы нижней части тела: 

• Махи ногами (махи вперёд, назад и в стороны) 
• Круговые движения бёдрами 
• Круговые движения коленями 
• Круговые движения лодыжками 
• Бег на месте с высоким подниманием бедра 
• Бег на месте с захлёстом голени 

Наконец, выполните серию подводящих подходов к первому упражнению — приседаниям со штангой. 

• 10–15 повторений с пустым грифом 
• 6–8 повторений с 50% от веса, который вы будете использовать в первом рабочем подходе  
• 5–6 повторений с 65% 
• 3 повторения с 80%  
• 1 повторение с 90% 

Теперь вы должны быть готовы к выполнению первого реального сета с отягощениями и работать на пределе возможностей. 

Нет необходимости в специальной разминке для мышц живота. Ваш кор будет достаточно разогрет, когда вы перейдёте к абдоминальной части тренировки. 

Упражнения для тренировки ног и мышц живота 

Приседания 

Приседания со штангой практически не нуждаются в представлении. Это одно из основных упражнений для улучшения спортивных результатов в большинстве видов спорта и наращивания мышц нижней части тела. Кроме того, когда вы становитесь сильнее в приседаниях, эта сила переносится на многие повседневные задачи, такие как подъём и перенос тяжестей, что делает вашу жизнь немного проще. 

При правильном выполнении немногие упражнения более эффективны для наращивания мышц, чем приседания со штангой. Однако универсального «правильного» способа приседания не существует, и вам, возможно, придётся поэкспериментировать с положением ног, расположением штанги и даже обувью, чтобы найти идеальный способ приседания для своего тела. 

Если вы чувствуете себя комфортно, то, скорее всего, вы на правильном пути. Не слушайте тех, кто говорит вам, что вы должны приседать определённым образом. Однако если вы хотите сделать акцент на квадрицепсах, вам следует принять умеренно узкую стойку и поместить штангу на трапециевидную мышцу или чуть ниже неё. 

Кроме того, для полного развития мышц следует стремиться к полной амплитуде движения. Полуприседания имеют свое место при подготовке к определённым видам спорта и могут помочь пауэрлифтеру преодолеть трудности, но полные приседания развивают больше мышц. Кроме того, если вы не доходите хотя бы до параллели, вы лишаете ягодицы и мышцы задней поверхности бедра важной работы. 

Болгарские сплит-приседания 

Болгарские сплит-приседания — это фантастическое упражнение для нижней части тела, в частности для квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. Вы можете выполнять его со штангой или гантелями. 

Сплит-приседания — одностороннее движение, то есть вы прорабатываете одну ногу за раз. Это означает несколько уникальных преимуществ: 

• Поскольку вы стоите на одной ноге, вашему телу приходится напрягаться, чтобы сохранить устойчивость, что помогает улучшить баланс и координацию. 
• Ваши мышцы кора задействованы, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении: это отличное упражнение для развития более сильного и стабильного кора. 
• Сплит-приседания автоматически способствуют расширению диапазона движения и являются фантастическим упражнением для развития гибкости и мобильности, которые вы можете использовать в других движениях нижней части тела (и в повседневной жизни). 
• Односторонний характер сплит-приседаний поможет вам выявить и устранить потенциальный мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами тела. 

Многие атлеты и бодибилдеры испытывают любовь и ненависть к болгарским сплит-приседаниям. Это потрясающее упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног, но оно также довольно сложное. Когда вы закончите с одной ногой, вам нужно будет перейти на противоположную сторону, а это может привести к тому, что вы останетесь без сил и вспотеете. 

Тем не менее, эффективная тренировка ног никогда не бывает лёгкой, и есть несколько упражнений, более эффективных, чем болгарские сплит-приседания. 

Разгибание ног 

Приседания могут быть бесспорным королем упражнений для нижней части тела, но разгибание ног — единственное упражнение, которое полностью изолирует работу квадрицепсов. Кроме того, оно направлено на ту часть четырёхглавой мышцы, которую упражнения типа приседаний не очень хорошо задействуют: головку прямой мышцы бедра в середине передней части ноги. 

Исследования подтверждают эту теорию, показывая превосходный рост мышц прямой мышцы бедра в результате разгибания ног. 

Другими словами, разгибания ног прекрасно дополняют приседания. Вместе они составляют идеальное комбо для укрепления квадрицепсов и являются краеугольным камнем вашей тренировки для ног. 

Чтобы получить максимальную пользу от разгибания ног, в верхней точке движения на секунду напрягите мышцы ног и опускайте вес медленно и с полным контролем, чтобы почувствовать жжение и заставить квадрицепсы кричать о пощаде. 

Сгибание ног 

К этому моменту ваши квадрицепсы должны быть готовы прекратить тренировку. Однако это не означает, что тренировка ног и мышц живота закончена. Многие бодибилдеры пренебрегают задней частью ног — мышцами задней поверхности бедра, но «не видно, не слышно» не поможет, если вы хотите полностью развить нижнюю часть тела. 

Сгибание ног — лучший способ изолировать мышцы задней поверхности бедра. Вы можете выполнять упражнение на сидя или лёжа, в зависимости от ваших предпочтений и того, какие тренажёры есть в вашем зале. 

Согласно исследованиям, разгибания ног сидя являются лучшим вариантом для роста мышц задней поверхности бедра, увеличивая их гипертрофию в ~1,5 раза. 

• Если у вас есть возможность выполнять сгибания ног сидя, то лучше использовать его в большинстве тренировок, а для разнообразия время от времени переходить на вариант в положении лёжа. 
• Если можете делать только сгибания ног лёжа, не волнуйтесь. Это всё равно отличное упражнение для укрепления бедер, особенно в составе этой комплексной тренировки для ног. 

Румынская тяга 

Румынская тяга — одно из лучших комплексных упражнений для развития силы и мышц задней цепи (задней части тела). Это разновидность классической становой тяги, но в ней больше внимания уделяется мышцам задней поверхности бедра и ягодицам. 

В сгибании ног вы прорабатываете заднюю поверхность бедра, сгибая колени, а в римской тяге вы делаете это за счёт сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Включение обоих упражнений в тренировку гарантирует полное развитие мышц задней поверхности бедра, а также отличную активацию ягодиц. 

В конце движения вы получите хорошую растяжку, но будьте осторожны, чтобы не сделать слишком глубокую растяжку и не округлить спину. Подтяните подбородок к шее, как будто держите под ним яйцо, это поможет сохранить позвоночник в идеальном положении на протяжении всего движения. 

Перекаты на колесе для пресса 

Перекаты на колесе для пресса требуют больших усилий, чем большинство других упражнений для брюшного пресса, поэтому они являются первым упражнением в тренировке ног и пресса. Если вы никогда раньше не делали перекаты на колесе, будьте готовы к тому, что завтра мышцы будут болеть. 

Однако усилия того стоят, ведь это одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса с дополнительным акцентом на нижнюю часть пресса. 

Если вы новичок в выполнении перекатов, начните с частичной амплитуды движения. Выкатывайтесь настолько далеко, насколько можете без ущерба для техники. Затем постепенно увеличивайте амплитуду движения, по мере того как будете становиться сильнее. 

Вариант упражнения на коленях более чем достаточен для большинства из нас, но, если вы любитель фитнеса, попробуйте выполнять его на прямых ногах и стоя на пальцах. Если вы не делали их раньше, приготовьтесь к тому, что не сможете сделать больше половины повторения — эксцентрической части первого повторения. 

Если у вас нет ролика для мышц живота, вы можете использовать вместо него обычную штангу, хотя это может быть сложнее, так как штанга значительно тяжелее. 

Подъём коленей в висе 

Подъём коленей в висе работает как на пресс, так и на сгибатели бедра, что делает его отличным универсальным упражнением для сильного кора.  

Самое главное, о чём следует помнить, выполняя подъёмы коленей в висе, — это то, что вы должны удерживать свой корпус во время всего движения и не задирать ноги вверх. Движение должно быть контролируемым и обдуманным. 

Если не можете поднять колени высоко, это не страшно. Начните поднимать их так высоко, как можете, и постепенно работайте над этим. 

И наоборот, если подъёмы коленей в висе вам кажутся слишком лёгкими, вместо этого вы можете выполнять подъёмы ног в висе. Если держать ноги прямыми, это движение будет значительно сложнее. 

Косые скручивания 

Многие программы тренировок для мышц живота направлены только на прямую мышцу живота. В этой тренировке для ног и пресса дело обстоит иначе: косые скручивания позаботятся о мышцах по бокам вашего торса. 

В отличие от обычных скручиваний, при подъеме верхней части тела вы выполняете скручивающее движение, что заставляет косые мышцы выполнять большую часть работы. Если можете сделать более 15 повторений на каждую сторону, возьмите весовой блин и прижмите его к груди для дополнительного сопротивления. 

Планка 

Последнее упражнение в тренировке ног и мышц живота — планка, отличное упражнение с весом тела для мышц пресса. 

Исследования показывают, что планки активизируют мышцы живота, да и весь кор, более эффективно, чем изолирующие упражнения вроде скручиваний. Когда ваше тело наклонено вперёд в позе планки, вы заставляете все мышечные волокна в средней части тела работать вместе, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении. 

Это также означает прирост силы, который переносится на такие упражнения, как приседания и жим лёжа, где вы получаете пользу от поддержания внутрибрюшного давления. 

Можно ли делать суперсеты в тренировке для ног и мышц брюшного пресса? 

Да, вы можете использовать суперсеты в тренировках для ног и пресса. 

Суперсеты — это метод тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд с небольшим перерывом между ними или без него. Вы можете использовать любые два упражнения для суперсетов, но в оригинальной концепции используются противоположные группы мышц, например квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. 

Идеальный суперсет для этой тренировки — разгибания ног + сгибания ног. Пока вы разминаете квадрицепсы в тренажёре для разгибания ног, мышцы задней поверхности бедра отдыхают, и наоборот. 

Как сделать так, чтобы пресс был виден 

У вас может быть самый лучший пресс в мире, но, если он покрыт жиром, никто об этом не узнает. 

Никакие тренировки не помогут сжечь жир с вашего живота. Если хотите, чтобы ваш пресс был заметен, вам придётся похудеть. 

Похудеть — значит уменьшить количество жира в теле, потребляя меньше калорий, чем сжигаете, при этом продолжая поднимать тяжести. Это заставит ваше тело использовать жировые запасы для получения энергии, и ваш пресс будет медленно, но верно появляться по мере того, как вы будете становиться стройнее. 

Ознакомьтесь с этими материалами, где вы найдёте простые и понятные руководства по сжиганию жира: 

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу 
• Работа на рельеф в бодибилдинге: 15 лучших советов для успеха 

Вот и всё! Полный тренировочный комплекс для ног и мышц брюшного пресса, который поможет вам построить мускулистые ноги и сильный кор! 

Если хотите стать больше и сильнее, ключ к быстрому и стабильному росту силы и мышц — это увеличение веса, который вы используете в тренировках, или большее количество повторений.