Вы сейчас просматриваете Тренировка ног с гантелями в домашних условиях 

Нет специального оборудования? Это не повод пропускать день ног! Коммерческие тренажёрные залы заполнены различным инвентарём для тренировки мышц нижней части тела, но вы можете укрепить свои квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, используя только гантели. Тренировка ног с гантелями — это всё, что вам нужно: лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения наилучших результатов. 

Тренировка ног с гантелями может использоваться для развития силы и мышц нижней части тела независимо от уровня физической подготовки. В этой статье мы расскажем о тренировке ног в домашних условиях, о том, как включить её в свой тренировочный процесс, а также рассмотрим упражнения и способы их выполнения. 

Преимущества развития сильных ног 

Как дом нуждается в прочном фундаменте, так и всё ваше тело выглядит и функционирует лучше, если оно построено на сильных ногах. 

  • Сила ног необходима в большинстве видов спорта, и даже повседневная деятельность, например ходьба по длинной лестнице, становится намного проще, если сила нижней части тела выше среднего. Термин «функциональная сила», возможно, используется слишком часто, но сильная нижняя часть тела — это определённо функциональная сила. 
  • Слабые ноги ограничивают общую силу и развитие мускулатуры. Вы удивитесь, узнав, насколько сильно задействованы ноги при тренировке верхней части тела. Многие комплексные упражнения со свободными весами для спины, груди и плеч опираются на ноги, обеспечивая устойчивость и силу. 
  • Сильная нижняя часть тела, скорее всего, помогает снизить риск травм, ломоты и болей. Например, регулярное выполнение таких упражнений, как выпады и приседания, помогает предотвратить травмы коленей и мышечный дисбаланс. Слабая задняя поверхность бедра и напряжённые сгибатели бедра могут вызывать боли в спине, а для укрепления этих мышц мало что может быть более эффективным, чем силовые тренировки для нижней части тела. 
  • Мышцы нижней части тела необходимы для поддержания равновесия. Односторонние движения, такие как выпады с гантелями и болгарские сплит-приседания, в значительной степени способствуют улучшению равновесия и подвижности. 
  • Многие из нас испытывают скованность мышц и не чувствуют себя настолько подвижными, как хотелось бы, особенно в нижней части тела. Силовые тренировки так же эффективны, как и растяжка, для улучшения подвижности и амплитуды движений. 

Анатомия ног 

В ближайшее время мы перейдём к тренировке, но сейчас давайте рассмотрим основные принципы работы мышц ног. 

На передней поверхности бедра расположены четырёхглавые мышцы: латеральная, промежуточная, медиальная и прямая мышца бедра. Квадрицепсы помогают разгибать и сгибать бедро, стабилизируют коленную чашечку и помогают сохранить осанку. Вместе они образуют самую объёмную мышечную группу человеческого тела. 

  • Латеральная мышца бедра — самая крупная из четырёх мышц ква. Она расположена на внешней стороне бедра. 
  • Медиальная (средняя) мышца бедра находится на внутренней стороне бедра и представляет собой каплевидную мышцу, расположенную прямо над коленом. 
  • Прямая мышца бедра — единственная четырёхглавая мышца, пересекающая бедро. Она помогает разгибать колено и выполняет функцию сгибателя бедра. 
  • Промежуточная мышца лежит между средней и латеральной мышцами и под прямой мышцей бедра. 
Квадрицепс

Задняя поверхность бёдер — это мышечная группа, сгибающая колени и разгибающая бедро. Она состоят из трёх мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой. Мышцы задней поверхности бедра являются антагонистами четырёхглавой мышцы; при сокращении одной из них другая расслабляется.

Анатомия задней поверхности бедра

Ягодицы состоят в основном из трёх мышц: большой, средней и малой ягодичных. Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей в вашем теле. В задней части тела есть ещё несколько мышц, но они не вносят большого вклада в общую мышечную массу ягодиц, и обычно их не нужно специально тренировать, так как они задействованы во всех упражнениях, направленных на ягодичные мышцы.

Ягодицы помогают стабилизировать таз и верхнюю часть тела. Они необходимы для выполнения большинства двигательных задач, включая ходьбу, бег, прыжки, приседания, а также повседневных задач, таких как вставание из положения сидя или поднятие чего-либо с пола. Сильные ягодицы создают большую силу во многих спортивных нагрузках и повышают эффективность большинства упражнений для всего тела.

Анатомия ягодичных мышц 

Как видите, нижняя часть тела состоит из множества мышечных групп, и все они требуют внимания для оптимального развития ног и ягодиц. К счастью, вы можете эффективно тренировать их все, используя домашние тренировки для ног и набор гантелей.

Оборудование 

Нужен ли для эффективной тренировки нижней части тела полностью оборудованный домашний тренажёрный зал со стойкой для приседаний, штангой и весовыми дисками? 

Нет! Лучшие упражнения для нижней части тела можно выполнять с гантелями, независимо от того, ставите ли вы целью рост мышечной массы, формирование сильных ног или просто хотите поддерживать себя в форме. Вы можете получить лучшие в своей жизни тренировки для ног, используя только пару гантелей. 

Тем не менее, вам понадобится хотя бы одна пара гантелей. Упражнения с отягощениями очень эффективны для тренировки многих частей тела. Однако если речь идёт о тренировке ног, то, используя только вес своего тела, вы с трудом сможете нарастить значительную мышечную массу и силу. 

Трудно сказать, какие именно веса следует использовать — большие или малые. Это зависит от уровня силы и опыта тренировок. Веса, подходящие для вас, могут оказаться слишком тяжёлыми для кого-то другого, и наоборот. 

Кроме того, для разных упражнений требуются разные отягощения. При выполнении таких упражнений, как приседания с гантелями, следует использовать более тяжелые веса, чем при выполнении выпадов с гантелями — односторонних упражнений, в которых тренируется одна нога за раз. Упражнения для одной ноги всегда требуют меньших весов, чем те, в которых задействована сила всей нижней части тела. 

Хотя вы можете получить хорошую тренировку, используя фиксированные гантели, я советую приобрести пару регулируемых гантелей для домашних тренировок. С их помощью можно быстро переключиться на нужный вес в середине тренировки одним щелчком переключателя. 

Гантели
Регулируемые гантели

Разминка 

Прежде чем приступить к тренировке, следует уделить несколько минут разминке, как тела в целом, так и мышц нижней части тела, в частности. Вы подготовите тело и мозг к предстоящей деятельности и, возможно, даже снизите риск получения травмы. Этот риск и так невелик, но чем ниже, тем лучше, не так ли? 

Бег на месте, прыжки с места, а может быть, даже несколько бёрпи, повысят частоту сердечных сокращений и заставят вас слегка вспотеть. Достаточно пары минут. После этого сделайте несколько подходов приседаний и выпадов с весом тела, и можно приступать. 

Интервалы отдыха 

Как долго следует отдыхать между подходами? Исследования показывают, что перерыв между подходами в 2–3 минуты лучше, чем отдых в одну минуту, если ваша цель — мышечный рост. Если есть время, отдыхайте больше между подходами. Однако разница между ними отнюдь не огромна. Она может быть даже незначительной. Если предпочитаете более высокий темп или не располагаете достаточным количеством времени, не стесняйтесь сокращать интервалы отдыха. Тем не менее, не менее минуты отдыха между подходами — это хорошая идея. 

Тренировка ног с гантелями: упражнения 

Эта тренировка ног с гантелями состоит из пяти упражнений, направленных на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. 

  1. Приседания с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений 
  2. Приседание гоблет: 4 подхода по 10–12 повторений 
  3. Выпады с гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений 
  4. Румынская тяга: 4 подхода по 8–10 повторений  
  5. Подъём на тумбу: 4 подхода по 10–12 повторений каждой ногой 

Рассмотрим подробнее каждое упражнение с видеороликами, демонстрирующими правильную технику выполнения. 

Приседания с гантелями 

Приседания — лучшее упражнение для повышения общей эффективности тренировок и основное упражнение для тех, кто стремится нарастить мышцы нижней части тела. Приседания с гантелями прорабатывают те же мышцы, что и традиционные приседания со штангой, то есть в первую очередь квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, приседания тренируют аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра, сводящие ноги вместе) и даже нижнюю часть спины, а также, в некоторой степени, икроножные мышцы. 

Основное преимущество приседаний с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой заключается в том, что для их выполнения не нужна стойка для приседаний, и можно не бояться застрять в нижней точке. При необходимости гантели можно просто бросить в любой момент. 

Приседание гоблет  

Приседания гоблет — это упражнение для всего тела, акцентирующее внимание на квадрицепсах и ягодицах. Благодаря тому, что вес находится на уровне груди или перед ней, приседания гоблет значительно облегчают удержание туловища в вертикальном положении и позволяют занять более глубокое положение для выполнения всей амплитуды движения по сравнению с приседаниями со штангой или гантелями. 

На этом фото показано, как нужно держать гантель при выполнении приседаний гоблет:

Приседание гоблет

Выпады с гантелями 

Выпады с гантелями — это комплексное упражнение, в котором задействованы многие мышцы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы, а также в меньшей степени задняя поверхность бедра. Выпады также являются отличным способом тренировки равновесия и координации тела. 

При желании можно делать шаг не вперёд. Обратный выпад в большей степени задействует заднюю поверхность бедра, а некоторые считают его более щадящим для коленей, чем выпад вперёд. 

Румынская тяга  

Румынская тяга с гантелями — это разновидность мёртвой тяги с гантелями, в которой работа практически полностью переносится на заднюю цепь: ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины. Это движение с поворотом в бедренной области является одним из лучших упражнений с гантелями для развития задней поверхности бедра. 

Подъём на тумбу с гантелями 

Тренировку ног с гантелями вы завершаете подъёмом на тумбу с гантелями. Подъём на тумбу более активно задействует большую ягодичную мышцу, чем приседания или подъём бёдер, что делает это упражнение отличным для укрепления ягодиц и увеличения мышечной массы. Вы можете использовать любую мебель, которая есть у вас дома: например, устойчивый стул или подставку для ног. 

Возьмите в руки пару гантелей и встаньте перед чем-нибудь устойчивым, на что можно было бы опереться. Из исходного положения поставьте правую ногу на ступеньку и, отталкиваясь правой ногой, поднимите тело. Опустившись на ступеньку, сделайте шаг левой ногой и подтолкнитесь вверх левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните заданное количество повторений. 

Если использование дополнительной нагрузки слишком сложно, и вы не можете выполнить заданное количество повторений, откажитесь от гантелей и выполняйте подъёмы, используя только вес своего тела. 

Вот и всё! Наверняка ваши ноги и попа говорят вам, что они уже изрядно поджарились. Вы задействовали все мышечные волокна в бёдрах и ягодицах и можете почувствовать удовлетворение от хорошо выполненной работы. Продолжайте постоянно выполнять тренировку ног с гантелями и вы будете вознаграждены более крупными и сильными мышцами нижней части тела.

Сколько раз в неделю следует выполнять тренировку ног с гантелями в домашних условиях? 

Для большинства людей тренировка ног с гантелями от один-два раза в неделю является идеальным вариантом для наращивания мышечной массы и силы. 

Согласно современным исследованиям, 10–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц оптимизируют развитие силы и рост мышц. С увеличением опыта тренировок можно использовать большее количество подходов на группу мышц и доходить до 20. Вместо одной длинной тренировки лучше разбить её на две, иначе может пострадать качество выполнения серий. 

  • Атлеты среднего уровня, то есть имеющие за плечами хотя бы пару месяцев тренировочного опыта, получают достаточный тренировочный объём, выполняя эту тренировку один раз в неделю. 
  • Продвинутые атлеты, спортсмены и бодибилдеры могут добавить одну тренировку, чтобы в итоге получить две тренировки в неделю. 

Независимо от вашего опыта тренировок, тренировка ног с гантелями даст вашим мышечным волокнам стимул, необходимый для роста и укрепления. 

Рост мышц от различного количества подходов в неделю

Прогрессия 

Чтобы постоянно совершенствоваться, заставляя свои мышцы становиться больше и сильнее, необходима определённая прогрессия в тренировках. Вы можете добавлять в тренировку всё больше и больше повторений и подходов, но рано или поздно тренировки станут долгими и утомительными. 

Основной способ постоянного достижения результатов — прогрессивная перегрузка. Добавьте немного веса на штангу, опустите штырь на весовом стеке тренажёра или выберите более тяжёлую пару гантелей. При тренировке с гантелями, подобной этой, ваши возможности зависят от того, какие гантели у вас — фиксированные или регулируемые. 

Если у вас есть только одна пара гантелей, то прогрессия веса затруднена. Рано или поздно для дальнейшего развития придётся приобрести более тяжёлые гантели. Ваш организм упрям: если он уже справляется с тем, что вы делаете, то не видит причин для дальнейшего совершенствования. Вы должны бросить ему вызов, увеличивая используемые веса по мере того, как вы становитесь сильнее. 

С регулируемыми гантелями вы можете увеличивать вес по мере необходимости в течение некоторого времени, прежде чем вам понадобится приобрести более тяжёлую пару. 

Как включить тренировку ног с гантелями в свой тренировочный процесс? 

Большинство людей, скорее всего, будут тренировать не только нижнюю часть тела, но и остальные части тела в той или иной форме. Это полноценная и универсальная тренировка для ног, которую можно включить в любую тренировочную программу. Рассмотрим несколько примеров. 

Сплит верхняя/нижняя часть тела 

Как следует из названия, сплит «верх/низ» подразумевает тренировку верхней части тела на одной тренировке, а затем нижней части тела на следующей. Это один из самых популярных и эффективных способов тренировки для общего развития силы и мышц. 

Неделя тренировок на верхнюю/нижнюю часть тела с использованием этой тренировки может выглядеть следующим образом: 

  • Понедельник: верхняя часть тела 
  • Вторник: тренировка ног с гантелями  
  • Среда: отдых 
  • Четверг: верхняя часть тела 
  • Пятница: тренировка ног с гантелями  
  • Суббота: отдых 
  • Воскресенье: отдых 

Толкай/тяни/ноги 

Тренировка «Толкай/тяни/ноги» (ТТН) — это тренировочный сплит для атлетов среднего уровня и выше. Она очень популярна среди бодибилдеров. Вы делите тело на три тренировочных дня: в первый день тренируются толкающие мышцы, во второй — тянущие, а в третий — ноги. 

Сплит "толкай/тяни/ноги"

Другими словами, тренировка ног с гантелями будет третьим тренировочным днём, если вы выберете сплит толкай/тяни/ноги: 

  • День 1: грудь, плечи и трицепсы 
  • День 2: спина и бицепсы 
  • День 3: тренировка ног с гантелями  

Затем можно тренировать тело один или два раза в неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок и количества времени, которое вы можете выделить. 

Четырёхдневный тренировочный сплит 

При четырёхдневной тренировке вы делаете ещё один шаг вперёд и разделяете своё тело на четыре тренировочных дня. Вы можете комбинировать части тела и группы мышц по-разному, но один из примеров выглядит следующим образом: 

Пятидневный тренировочный сплит 

Теперь мы говорим о настоящем «бро-сплите», или тренировочном режиме, когда за одно занятие вы концентрируетесь на одной основной мышечной группе. Так тренируются большинство культуристов высокого уровня и конкурентов, хотя для новичков это не лучший способ структурировать свою тренировочную неделю. 

Это лишь некоторые примеры того, как вы можете использовать эту тренировку при составлении своего тренировочного графика. Если предпочитаете другой график тренировок, просто включите «Тренировку ног с гантелями» в свой тренировочный день для ног и воспользуйтесь преимуществами самой совершенной программы для нижней части тела с гантелями. 

Подробнее: 

Вот и всё! Выполняйте эту тренировку последовательно, и вы гарантированно добьетесь стабильного прироста. 

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и стабильному росту силы и мышц является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, используемый в тренировке, или выполняете больше повторений с течением времени. 

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними программами с гантелями: 

Добавить комментарий