Силовые тренировки | Ноги | Ягодицы | Спина | Плечи | Руки

Какие бы цели вы ни ставили перед собой, эти четыре тренировки, построенные на лучших упражнениях на дельты, помогут вам их реализовать. Накачайте мышцы там, где вы хотите, и создайте красивую форму для улучшения общего телосложения!

Автор: Джоанн Ли Корниш — чемпионка Великобритании, Европы и мира по бодибилдингу.

Если вы хотите выйти на сцену, на пляж или просто привлекать к себе внимание прогуливаясь в одной майке, создание мускулистых и рельефных плеч должно быть приоритетной задачей. Соревнующиеся атлеты должны уделять этому особое внимание, но даже если вы новичок в этом спорте, целенаправленная тренировка плеч может дать вам отличные результаты, которые изменят ваше телосложение в достаточно короткие сроки.

Для увеличения массы квадрицепсов или спины потребуется время, но три дельтовидные мышцы плеча относительно невелики, но даже малые мышцы могут внести огромную разницу в любое телосложение.

Как бывшая участница конкурса «Мисс Олимпия» и давний тренер в Gold’s Gym Venice, известном как «Мекка», я видела и выполняла бесчисленное количество тренировок на плечи. Вот некоторые из моих любимых, начиная с тренировки для начинающих и заканчивая тяжёлой тренировкой для опытных спортсменок.

Что каждая женщина должна знать о плечевом суставе

Плечевой сустав, также известный как гленогумеральный сустав, расположен вокруг точки, где плечевая кость входит в углубление на лопатке, известное как гленоидная впадина. Большинство мышц верхней части тела соединяются вокруг этого сустава, обеспечивая плечу широкий диапазон движения, который является одновременно благословением и проклятием.

Почему проклятие? Потому что подвижность плеча иногда может позволить вам поднимать тяжести с серьёзными нарушениями техники, независимо от того, осознаете вы это или нет. Как и для любой другой части тела, использование правильной техники и разумное увеличение веса очень важно для сохранения здоровья этого сустава! Ничто не ухудшит ваш прогресс так, как травма плеча.

Сама дельтовидная мышца является большой мышцей треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Она состоит из трёх частей или «головок» с тремя различными функциями, хотя все они в той или иной степени участвуют в выполнении некоторых лучших упражнений на плечи, таких как жимы.

Передняя дельта: передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперёд и отводит её в сторону медиально, или к средней линии тела. Основными изолирующими движениями для передних дельт являются вариации фронтальных подъёмов, которые можно варьировать, используя различные положения рук — ладони направлены внутрь, ладони направлены вниз и т.д.

Средняя дельта: средняя или латеральная дельта абдуктирует руку или поднимает её в сторону от тела. Упражнения для боковых дельт включают в себя любые виды боковых подъёмов, а также вертикальную тягу стоя — особенно с широким хватом.

Задняя дельта: задняя дельтовидная мышца отводит руку назад. Упражнения для задней дельтовидной мышцы включают в себя, в частности, тяги к лицу, разводки на заднюю дельту и боковые подъёмы в наклоне.

Тренировки для развития плеч для женщин

Если мы не занимаемся спортом, повседневная жизнь редко требует от нас поднимать что-нибудь над головой. Если вы новичок в тренировках, пожалуйста, не приступайте сразу к тяжёлым жимам над головой. Проведите тщательную разминку с лёгкими весами — 2-3 кг для большинства женщин.

Вот моя любимая разминка для атлетов всех уровней по круговому принципу!

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между упражнениями и раундами.

1. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
2. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 5 повторений (без отдыха)

Тренировка плеч для начинающих

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, с интервалом не менее 72 часов между занятиями. Примерно на 2-й или 3-й неделе ваша физическая форма начнёт улучшаться, тогда вы сможете увеличить веса и использовать другие вариации тех же движений.

Когда видите, что количество повторений уменьшается, это указывает на увеличение веса, который вы должны использовать. Но помните, что повторения — это не жёсткое и непреложное правило, а руководство к действию. Если в тренировке указано 12 повторений, но вы можете сделать на 3 больше с хорошей техникой, сделайте дополнительные 3 повторения. Затем немного увеличьте вес в следующем сете. Или же, если в тренировке указано 12 повторений, но вы едва можете сделать 8, уменьшите вес. Никогда не жертвуйте техникой ради веса!

1. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.) Если возможно, увеличивайте вес в каждом подходе.
2. Подъём гантелей перед собой — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.) Если возможно, увеличивайте вес в каждом подходе.
3. Боковые подъёмы гантелей сидя — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.) Если возможно, увеличивайте вес в каждом подходе.
4. Разведение рук в тренажёре — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.) Если возможно, увеличивайте вес в каждом подходе.

Комплексная тренировка для развития плеч

Эта тренировка для тех, кто не новичок в атлетике, кто хочет добавить объёма каждой части дельтовидной мышцы, не испытывает боли и понимает, что такое правильная техника. Если хотите увеличить размер, она поможет вам в этом, но, если вы пытаетесь похудеть и просто хотите, чтобы ваши плечи выделялись и выглядели » подтянутыми», она подойдет и в этом случае.

Поскольку это интенсивная тренировка, рекомендую выполнять её только один раз в неделю. Я рекомендую менять вариации одного и того же движения: гантели, тросовый тренажёр, машина Смита, штанга и так далее. Независимо от выбранного движения, начинать следует с той же разминки, которая была прописана выше. Поверьте, мне: Это работает!

1. Жим гантелей сидя — 6 подходов по 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах. После каждого из последних двух подходов выполните один дроп-сет.
2. Боковые подъёмы гантелей сидя — 6 подходов по 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах. После каждого из последних двух подходов выполните один дроп-сет.

3. Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между подходами.

• Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 5 подходов по 12, 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)
• Тяга с нижнего блока перед собой — 5 подходов по 12, 12, 10, 10, 10 повторений (левая рука, без отдыха, правя рука, отдых 1 мин.)

Тренировка на развитие ширины плеч

Сделайте плечи выразительными, сделав акцент на боковых дельтоидах! Можете выполнять эту тренировку в течение 4-6 недель подряд, а можете использовать её каждую третью тренировку плеч, чередуя её с другими тренировками.

1. Жим над головой в машине Смита — 5 подходов по 15, 10, 8, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.) Увеличивайте вес в первых трёх подходах. Если ваши плечи справляются с этим, можете выполнять жимы из-за головы.
2. Боковые подъёмы гантелей – 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.) Увеличивайте вес в первых 4 подходах. После каждого из последних двух подходов выполните один дроп-сет.

3. Суперсет

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше по 90 сек. между подходами.

• Отведение руки на блоке — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый рука, без отдыха, правая рука, без отдыха)
• Боковой подъём гантели лёжа на боку — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)

Обычное выполнение:

4. Отведение руки в бок с нижнего блока – 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левая рука, без отдыха, правая рука, отдых 1 мин.)

Продвинутая высокообъёмная тренировка плеч

Вы опытный атлет и хотите разнообразить свою тренировку плеч и заставить мышцы развиваться по-новому. Что ж, приготовьтесь!

Это моя личная излюбленная тренировка, требующая большого объёма работы. Вам предстоит выполнить восемь упражнений, в общей сложности 40 подходов, с высоким и низким числом повторений. Используйте эту тренировку еженедельно в течение 4-6 недель, или чередуйте её с любой другой тренировкой плеч с любой из других менее интенсивных тренировок, приведенных здесь.

Во всех упражнениях не бойтесь поднимать более лёгкие веса, чем вы бы сделали на тренировке с меньшим объёмом.

1. Жим Арнольда — 5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах.
2. Подъём гантелей перед собой — 5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.) Используйте одинаковый вес во всех подходах.
3. Жим над головой сидя в тренажёре — 5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах.
4. Вертикальная тяга штанги — 5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.) Используйте одинаковый вес во всех подходах.
5. Боковые подъёмы гантелей — 5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах.
6. Разведение рук в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений (отдых 1 мин.) Используйте одинаковый вес во всех подходах.
7. Тяга штанги в наклоне на задние дельты — 5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах.
8. Отведение руки в бок с нижнего блока — 5 подходов по 15 повторений (левая рука, без отдыха, правя рука, отдых 1 мин.) Используйте одинаковый вес во всех подходах.