Одно из худших ощущений после тренировки — это предвкушение отсроченной мышечной болезненности (DOMS), которая так и не проходит. На следующий день вы можете ощущать небольшое напряжение, но это не та душераздирающая боль в мышцах, которую обычно связывают с ростом. Именно в это время вы обычно приступаете к разработке (или принятию) тренировочного режима для дельт, призванного напомнить мышечным волокнам, чьи выходки, препятствующие росту, теперь граничат с пренебрежительным отношением, о том, кто здесь главный.

А когда речь идёт о плечах, этот вид нагрузки ещё более важен. Тренируясь в той или иной степени каждый второй тренировочный день, ваши дельты быстро привыкают к работе. Но при тщательном подборе упражнений и правильном управлении тренировочными переменными, которые заставляют мышцы работать до отказа, вы можете добиться впечатляющего и зачастую быстрого роста своих дельт.

Разминка, а потом тренировка

Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируете свои дельты в тот или иной день, обязательно проводите перед рабочими подходами более тщательную, чем обычно, активную разминку. Выходя за рамки надоевшего ритуала «несколько лёгких подходов» перед более тяжёлой работой, более динамичная разминка помогает повысить температуру тела и увеличить приток крови к работающим мышцам, что ещё более важно, когда речь идёт о более хрупких структурах плечевых суставов.

Потратьте 5-10 минут на выполнение упражнений, которые задействуют плечи, таких как джампинг Джек, бой с тенью, круговые движения руками и работа с лентой, чтобы как следует размять суставы. Бонус: этот вид разминки также может улучшить работу центральной нервной системы, что означает, что вы будете сильнее и эффективнее в каждом повторении предстоящей тренировки.

О тренировке на дельты

Вполне стандартная практика — начинать тренировку дельт с тяжёлых жимов над головой. Выполняемые стоя или сидя, жимы над головой развивают сумасшедшую силу, вовлекая в работу трицепсы, верхние участки грудных мышц и даже пресс, чтобы помочь вам переместить больший вес.

Однако цель в данном случае — более сильные дельты, и иногда целесообразно просто уменьшить вес. Но это не значит, что нужно снижать интенсивность. Просто чередуя стороны при каждом повторении, вы можете создать новый стимул для роста.

Но здесь мы сделаем ещё один шаг назад, удерживая одну гантель неподвижной — либо в верхнем, либо в нижнем положении — чтобы ещё больше увеличить общее время, в течение которого ваши дельты находятся в напряжении.

Это увеличивает время работы дельт, утомляя мышцы по-другому, чем при обычном жиме, и зажигая тот глубокий памп, которого вы давно не чувствовали.

За жимом следует вертикальная тяга широким хватом. Как и в случае с жимом над головой, вертикальная тяга задействует несколько мышечных групп для выполнения каждого повторения. Это относится к категории перегрузок, которые являются отличительной чертой устойчивого роста, и одновременно добавляет размер и объём трапециям, лучше обрамляя верхние части дельт.

Говоря языком физики, можно утверждать, что медиальная головка дельтовидной мышцы является самой важной из всех мышц. Это потому, что широко расставленные средние дельты, которые покрывают большую площадь, могут придать вашей талии более зауженный вид. Здесь вы пройдете через три абсолютно жестоких дроп-сета, в которых придётся доводить себя до состояния молочнокислого бешенства, работая в стойке с гантелями. Это наполнит дельты кровью и питательными веществами для роста массы и подготовит условия для яркого появления вашего старого друга DOMS.

Работа над задними дельтоидами завершает тренировку, но здесь есть изюминка: пятисекундное удержание на каждое повторение. Большинство парней любят выполнять обратное разведение рук. Поскольку задние дельты обычно (и к сожалению) прорабатываются в последнюю очередь, уровень усталости обычно диктует более небрежную технику. Здесь же длительная задержка заставляет лучше соединить сознание с мышцами и сделать больший акцент на контроле веса во время движений для этой небольшой, но критически важной мышечной группы.

Основные техники

Дроп-сеты

Обычная рекомендуемая схема для дроп-сета — 1-2 раза, в каждом из которых вес снижается на 20-30 процентов. Здесь вы откажетесь от науки в пользу шокирующего эффекта, потому что, когда ваши мышцы достигли мышечного отказа, обычные подходы уже не подходят. Если вы можете сделать 15 повторений с 20-килограммовыми гантелями, то до 5 повторений ещё далеко. Но каким бы ни был ваш рабочий вес, этот проход вниз по стойке с гантелями, уменьшая вес гарантирует, что целевая мышечная группа получит мощную накачку.

Время под напряжением

В попеременных жимах гантелей над головой вы выполните два подхода, в которых одна гантель «отдыхает» в нижнем положении в каждом повторении, и два подхода, в которых одна гантель «отдыхает» в момент полного разгибания руки над головой. К выполнению одного чистого повторения, удерживая противоположную сторону в статическом сокращении, нужно привыкнуть — потребуется абсолютная концентрация, чтобы максимально задействовать мышцы и не попасть на стол врача. Если вы никогда не пробовали выполнять подобные упражнения, добавьте несколько дополнительных подходов с небольшим весом, чтобы отработать скорость и контроль.

Совет: когда речь идёт о времени под нагрузкой, выбор веса имеет ключевое значение. Если не можете сделать положенное количество повторений в каждом из четырёх подходов, значит, пришло время уменьшить вес. Совокупное время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, в данном случае важнее общего количества сопротивления.

Широкий хват

Широкий хват при выполнении вертикальной тяги более удобен, чем чаще используемый вариант узким хватом, и в целом лучше для ваших плеч. Держите штангу близко к телу всё время, концентрируясь на том, чтобы локти тянулись к потолку при каждом повторении.

Совет: если обнаружили, что испытываете дискомфорт при выполнении этого упражнения, попробуйте внести некоторые коррективы, прежде чем полностью отказаться от него. Во-первых, попробуйте изменить расстояние между руками. Во-вторых, убедитесь, что штанга находится близко к телу. В-третьих, попробуйте использовать гантели.

Работа в одной плоскости

Для того чтобы добиться лазерного воздействия на дельты, держите локти и запястья на одной линии с телом. Позволяя гантелям соприкасаться перед собой, вы временно снимаете напряжение со средней дельтовидной головки и переносите акцент на подостную мышцу.

Совет: чтобы ещё больше задействовать среднюю головку дельт, в верхней точке амплитуды движения поднимите руки немного выше параллели, но не настолько высоко, чтобы задействовать трапеции.

Используйте тренажёр

Использование тренажера для работы над задними дельтами предпочтительнее, чем гантелей, он не подвергает риску вашу поясницу и позволяет выполнять более строгие движения.

Совет: чтобы сделать акцент на задние дельты, если тренажёр позволяет, используйте хват ладонями вниз, а не нейтральный.

Тренировка плеч

1. Попеременный жим гантелей – 4 подхода по 10 повторений каждой рукой (отдых между подходами 1-2 мин). Чередуйте 1 полный подход на каждую руку. В подходах 1 и 3 держите одну руку в положении пикового сокращения (полного выпрямления), в то время как другая выполняет полное повторение.
2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1-2 мин)
3. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 1-2 мин). Выполняйте каждый подход как дроп-сет. Используйте начальный вес, который приведёт к отказу в 15 повторениях, а затем уменьшайте вес с шагом в 2,5 кг. Всего сделайте 50 повторений в подходе. Делайте короткую паузу, когда необходимо.
4. Разведение рук в тренажёре — 3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1-2 мин). Удерживайте пиковое сокращение в течение полных пяти секунд в каждом повторении.