Начните свой тренировочный путь с верного шага. Этот тренировочный план научит молодых атлетов технично работать с отягощениями и наращивать качественную мускулатуру.

Многие великие бодибилдеры начинали тренироваться в юные годы. Где-то сейчас есть подросток, который тоже хочет достичь их уровня. К счастью, тренировки для подростков не обязательно должны быть сложными. Данная тренировочная программа станет безопасным и успешным методом знакомства с тренажёрным залом. Она поможет вам проверить свою способность стабилизировать свободные веса работая с ними, научиться чувствовать, как работают мышцы, и достичь своих целей по наращиванию мышц.

Толкай, тяни, ноги: просто, но эффективно

Да, это весьма базовая тренировочная методика. Если сделать её менее сложной, то вероятность того, что вы продолжите заниматься, возрастёт. Несмотря на кажущуюся простоту, при использовании достаточного рабочего веса она может стать достаточно интенсивной. Важно прилагать последовательные усилия на каждом занятии, чтобы достичь наибольшего успеха.

В этой программе есть два основных правила:

• Если нарушена техника выполнения, вы закончили подход.
• Отдыхайте в течение 48-72 часов между тренировками.

У всех разное расписание, поэтому сплит понедельник/среда/пятница может быть неподходящим. Составьте график, который вам больше всего подходит, лишь бы у вас было 48-72 часа на восстановление. Если ещё не знаете, как выполнять эти движения, переходите по ссылке упражнения, чтобы получить рекомендации по технике.

День «толкай»

В этой тренировке основное внимание уделяется груди, плечам и трицепсам. В тренировку включен вариант жима лёжа на наклонной скамье. Это позволит сместить акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, это более безопасно, если вы вдруг застрянете при выполнении упражнения. Тем не менее, не делайте жим без помощника.

Передние дельты будут получать нагрузку при проработке грудных. Поэтому основной акцент в работе на плечи будет сделан на средние дельты, которые очень важны для стабилизации плечевого сустава, а также для того, чтобы верхняя часть тела казалась шире. Далее за упражнениями на плечи последует работа на трицепс. В конце также есть упражнение на пресс. В этой тренировке, как и в других, отдых между подходами составляет 90 секунд.

Тренировка «толкай»

1. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
3. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
4. Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
5. Отжимания от пола — 3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек)
6. Подъемы ног лёжа — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

День «тяни»

В этой тренировке акцент будет сделан на тяговые мышцы верхней части тела — верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельты и бицепсы. Эта тренировка начинается с подтягиваний, потому что каждый новичок должен научиться любить это упражнение. Если нужен помощник или нужно обмотать перекладину резиновой лентой, использовать гравитрон не стесняйтесь. Просто привыкайте делать их. Благодаря этому ваша сила значительно увеличится.

Следующие два движения направлены именно на широчайшую и среднюю часть спины, после хорошей нагрузки сделанных подтягиваний. Тяга к лицу отлично подходят для проработки задних дельт и трапеций. Далее, пришло время поработать над бицепсами с помощью сгибаний рук на блоке. И последнее, но не менее важное, упражнение на пресс завершает тренировку.

Тренировка «тяни»

1. Подтягивание — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
3. Тяга с верхнего блока прямыми руками — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
4. Тяга к лицу — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
5. Сгибание рук с нижнего блока — 3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек)
6. Скручивания — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

День ног

Многие тренировки на ноги начинаются с приседаний и проработки квадрицепсов. В этой тренировке основное внимание будет уделено задней поверхности бедра и ягодицам. Задняя мышечная цепь нижней части тела очень важна, и ей следует уделять должное внимание, пока вы свежи. Румынскую тягу следует выполнять в машине Смита или с гантелями, пока вы не выработаете правильную технику. Затем можно переходить к варианту со штангой. После этого перейдите к выпадам с гантелями или жилетом с утяжелением. Теперь пришло время приседать. Вы не сможете использовать такой большой вес, как в начале. В этом и смысл. Сосредоточьтесь на технике и глубине приседа. Если ваши бедра в нижней части амплитуды не параллельны полу, то это не считается.

Жим ногами и подъемы на носки сидя — простые и безопасные варианты, потому что на этих тренажёрах меньше риск получить травму, хотя и можно. Только не используйте слишком большой вес, накидывая блин за блином на тренажёр тарелку. Наконец, скручивания «велосипед» — это хороший способ тренировки косых мышц.

Тренировка ног

1. Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)
3. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
4. Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
5. Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек)
6. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)