Пирамидальный тренинг — это классическая система силовых тренировок, при которой вы ступенчато увеличиваете или уменьшаете вес в каждом подходе упражнения. Это эффективный и надёжный способ структурировать свои тренировки для увеличения силы и роста мышц. Вы можете выстраивать пирамиду в ходе выполнения одного упражнения или построить всю тренировку на основе пирамидной нагрузки. 

В этой статье вы узнаете о преимуществах пирамидального тренинга и о том, может ли этот стиль тренировок способствовать росту ваших результатов. Кроме того, вы найдёте несколько примеров тренировок и первоклассную 4-дневную тренировочную схему по пирамиде, которую вы сможете применить немедленно.  

Что такое пирамидный тренинг? 

Давайте начнём с основ: что такое пирамидальный тренинг? 

В силовом тренинге базовая пирамида — это несколько подходов в упражнении, где вы начинаете с меньшего веса и большего количества повторений, затем увеличиваете вес и выполняете меньшее количество повторений в каждом последующем подходе. Самый тяжелый подход делается, когда достигается вершина пирамиды. Такой тип пирамидного тренинга называется восходящим или пирамидой от лёгкого к тяжёлому. 

Пример пирамидальной тренировки для жима лёжа с четырьмя подходами может выглядеть следующим образом: 

• Подход 1: 12 повторений 
• Подход 2: 10 повторений 
• Подход 3: 8 повторений 
• Подход 4: 6 повторений 

Естественная прогрессия от лёгких подходов с большим количеством повторений к последнему подходу даёт вам встроенную разминку и готовит вас к финальному усилию. 

Метод обратной пирамиды — это альтернатива стандартным восходящим пирамидам. Вместо того чтобы начинать с малых весов и переходить к более тяжёлым, вы начинаете с самого большого веса в первом подходе. В последующих подходах нагрузка снижается, и делается больше повторений. Другими терминами для обратной пирамиды являются нисходящая пирамида или пирамида от тяжёлого к лёгкому. 

Как вы, вероятно, уже поняли, эти две системы тренировок с пирамидами не являются полными пирамидами. Вы не проходите весь путь до вершины и обратно. Их можно назвать половинчатыми пирамидами. 

В дополнение к половинчатым пирамидам вы можете объединить восходящую и обратную пирамиды в треугольную пирамиду. После самого тяжёлого подхода в середине тренировки пирамиды вы снижаете нагрузку и увеличиваете количество повторений в каждом дополнительном подходе, пока не вернётесь к более лёгким весам, с которыми начинали в последнем подходе. 

Пирамидальный тренинг против классического 

В зависимости от того, тренируетесь ли вы с большими или малыми весами, результатом ваших усилий будет разная адаптация: сила, рост мышц и выносливость. 

• Лучший способ стать как можно сильнее — использовать большие веса и малое количество повторений. 
• Мышечный рост может быть достигнут при использовании практически любой нагрузки и количества повторений. 
• Мышечную выносливость можно повысить, выполняя больше повторений с небольшим весом, по крайней мере, для нижней части тела. 

Теоретически, пирамидный тренинг может быть отличным способом максимизации всех этих трёх адаптаций в одной тренировке по сравнению с классическим силовым тренингом. 

На практике обычные тренировки с использованием прямых подходов и пирамиды кажутся одинаково эффективными для набора силы и увеличения размеров мышц. Полные треугольные пирамиды могут быть лучшими для повышения выносливости, хотя это не проверялось в контролируемых исследованиях. 

Преимущества тренировок по восходящей пирамиде 

Традиционный силовой тренинг и пирамидальные подходы могут привести к одинаковым результатам. Однако тренировки по модели пирамиды предлагают ряд преимуществ и выгод по сравнению с обычными тренировками с прямыми подходами. 

Предлагает встроенную разминку 

Никогда не стоит сразу переходить к выполнению подходов с максимальной нагрузкой, но многие люди не уделяют должного внимания разминочным подходам, поскольку они занимают много времени и могут быть скучными. 

При тренировках по принципу пирамиды разминка включена в пакет. Начальные подходы с небольшим стартовым весом и большим количеством повторений служат естественной разминкой. Постепенно повышая вес, вы увеличиваете приток крови к мышцам и готовите их к предстоящим высокоинтенсивным рабочим подходам. 

Подготавливает центральную нервную систему 

Если вы когда-нибудь пробовали поднимать вес, близкий к вашему 1ПМ, первым делом в тренажёрном зале, вы знаете, что вес, с которым вы обычно можете справиться, кажется вам непомерно тяжёлым. 

Вы не сможете добиться оптимальных результатов, если будете работать на пределе своих возможностей без должной активации центральной нервной системы (ЦНС). Если распределять количество веса по пирамиде от подхода к подходу, ваша ЦНС будет готова активировать целевые мышцы в тяжёлых подходах. 

Облегчает скуку 

Если вам надоело выполнять одни и те же прямые подходы по 8–12 повторений каждую тренировку, то пирамидальный метод тренировки может освежить и повысить мотивацию. Поддержание мотивации на высоком уровне имеет решающее значение для поддержания интенсивности тренировок, необходимой для наращивания мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе. 

Подбор тренировочного объёма в соответствии с вашими потребностями 

Тренировки по пирамиде позволяют легко планировать количество повторений и подходов, чтобы достичь целевого тренировочного объёма от каждого упражнения. Наряду с прогрессивной перегрузкой, общий тренировочный объем является одним из основных факторов роста мышечной массы и мышечной силы. 

Универсальность 

Поскольку вы используете различные диапазоны повторений и нагрузок, пирамидальный тренинг охватывает все основы: силу, мышечный рост и выносливость. Её легко адаптировать к вашим фитнес-целям, и она полезна независимо от того, занимаетесь ли вы набором мышечной массы, сокращением или тренируетесь для поддержания общей силы и здоровья. 

Недостатки тренировок по восходящей пирамиде 

Несмотря на то, что пирамидальный тренинг прошёл испытание временем и зарекомендовал себя как эффективный способ наращивания мышечной массы и силовых показателей с множеством преимуществ, он имеет и ряд потенциальных недостатков. 

Вызывает мышечную усталость 

Одним из основных недостатков регулярных тренировок по пирамиде является усталость, которая накапливается до того, как вы подходите к большим весам в верхних подходах. Продвинутые атлеты, выполняющие большое количество подходов по пути вверх по пирамиде, к моменту достижения вершины могут оказаться поджаренными и неспособными работать с теми весами, на которые они способны. 

Если вы не можете поднимать тяжести, как положено, вы можете уменьшить нагрузку на мышечные волокна. Прогрессирующая перегрузка — увеличение нагрузки с течением времени — вероятно, является фактором номер один для стимулирования роста мышц. Если вы всегда слишком устаете, чтобы справиться с весами, которые вы способны поднять, то дальнейшее увеличение веса на штанге будет более медленным и сложным процессом. 

Это может отнимать много времени 

Использование метода пирамидального тренинга в комплексных упражнениях, таких как приседания или жим лежа, может отнимать много времени, особенно если вы можете работать с большим весом на вершине пирамиды. Вы, вероятно, не захотите делать большие скачки в весе, поэтому количество подходов для достижения вершины может быть значительным и занять много времени. 

Преимущества тренировок по принципу обратной пирамиды 

Выполнение пирамиды от тяжёлого к лёгкому отличается от тренинга по восходящей пирамиде не только исполнением (вы начинаете с самого тяжёлого веса и снижаете нагрузку от подхода к подходу), но и потенциальными преимуществами. 

Вы делаете самые тяжёлые подходы, когда вы свежие 

Подъём больших весов — это лучший способ стать сильным. Обратные пирамиды размещают самые тяжёлые подходы в начале тренировки, позволяя вам достичь максимального результата до того, как наступит мышечная усталость. Вы сможете выполнить больше работы ближе к своему 1ПМ, не перегорите к моменту выполнения верхнего подхода и задействуете все мышечные волокна с самого начала. 

Эффективно по времени 

В отличие от обычных пирамидных подходов, вы не работаете над достижением вершины с помощью нескольких субмаксимальных подходов. Вы уже на вершине, и вам не нужно тратить время на то, чтобы добраться до неё. 

Отлично подходит для прогрессивной перегрузки 

Поскольку прогрессивная перегрузка так важна для набора силы и мышечной массы, обратные пирамиды — отличный способ применить её на практике. Более тяжёлые подходы в самом начале позволяют вам с меньшими усилиями прорабатывать мышцы с максимальной интенсивностью. 

Недостатки обратной пирамиды 

Что касается недостатков тренировочной программы с использованием обратной пирамиды? Как и все методы тренировок, обратные пирамиды не безупречны. 

Не для новичков 

Для новичка высокая интенсивность обратных пирамид не нужна и может оказаться слишком большой нагрузкой, чтобы справиться и восстановиться. Кроме того, выкладываясь на полную в первом подходе, новичок может слишком устать, чтобы поддерживать правильную технику до конца тренировки, что очень важно, когда он делает первые шаги в мире силовых тренировок и пытается освоить движения. 

Может быть слишком интенсивной для долгосрочных достижений 

Обратные пирамиды позволяют тренироваться с большей интенсивностью и давать большую нагрузку на мышцы, что может быть полезно для роста мышц и силы. 

Однако можно получить слишком много хорошего. Тренировки до отказа мышц время от времени могут помочь продвинутым атлетам добиться дополнительного прироста. Однако исследования показывают, что в целом для наращивания мышечной массы и силы не нужно тренироваться до отказа. Слишком частые тренировки могут привести к перетренированности и психологическому выгоранию, а также ухудшить восстановление, вызвать стресс центральной нервной системы и замедлить рост результатов. 

Чтобы заставить обратные пирамиды работать на себя в долгосрочной перспективе, не переусердствуя, возможно, потребуется сбалансировать диапазоны повторений с интенсивностью тренировок и найти оптимальный вариант — завершать большинство подходов за одно или два повторения до мышечного отказа. 

Повышает важность тщательной разминки 

Главное преимущество обратных пирамид является и одним из главных недостатков: вы сразу переходите к самой высокой нагрузке, не наращивая вес. Это повышает важность правильной разминки в преддверии рабочих подходов для повышения результативности и снижения риска травм. 

Если вы используете протокол обратной пирамиды, включите в него общую разминку и пару разминочных подходов для конкретных упражнений на задействованные группы мышц перед первым рабочим подходом. 

Не более эффективны для наращивания мышечной массы и силы 

Хотя на бумаге традиционная и обратная пирамиды выглядят фантастически и имеют множество преимуществ, на деле они не дают никаких результатов в виде более сильных и крупных мышц. Не поймите меня неправильно — тренировки по пирамиде очень эффективны, но не чувствуйте себя обязанным выполнять их, если предпочитаете обычные тренировки с использованием прямых подходов. Вы получите схожие результаты от любого из этих методов, если будете продолжать бросать вызов своим мышцам. 

Часто задаваемые вопросы о пирамидном тренинге 

У вас есть дополнительные вопросы о пирамидном тренинге? Скорее всего, вы найдете ответ далее. 

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок по принципу пирамиды? 

Вы можете проводить пирамидные тренировки как с использованием изолирующих, так и многосуставных упражнений. 

Комплексные движения, такие как жим лёжа, приседания и жим над головой, имеют то преимущество, что вы часто знаете свой максимальный вес в повторениях (вес, с которым вы можете выполнить одно тяжёлое повторение), что позволяет вам легче рассчитать веса в пирамиде и целевые повторения. 

Изолирующие движения также хорошо сочетаются с пирамидальной системой тренинга, но вам придётся более свободно прикидывать тренировочные нагрузки. Например, при выполнении обратных пирамид изолирующих упражнений просто снижайте вес и старайтесь соответствовать количеству повторений в следующем подходе. 

Сколько веса нужно прибавлять или убавлять от подхода к подходу? 

Строгих правил увеличения или уменьшения тренировочной нагрузки между подходами пирамиды не существует, но вот несколько общих правил. 

Подходы по восходящей пирамиде 

При выполнении традиционных пирамид и увеличении веса в каждом сете, вы, как правило, не хотите достигать мышечного отказа в подходах, предшествующих самому тяжелому, чтобы избежать чрезмерного утомления. Оставьте пару повторений «в запасе»; это позволит задействовать достаточное количество мышечных волокон для максимального роста мышц, сохраняя работоспособность в последних подходах пирамиды. 

Пирамида из четырех подходов с указанием в скобках процента от вашего 1ПМ может выглядеть следующим образом: 

• Подход 1: 12–15 повторений (50–65%)  
• Подход 2: 8–10 повторений (60–75%) 
• Подход 3: 6–8 повторений (70–85%) 
• Подход 4: 4–6 повторений (75–90%) 

Подходы по нисходящей пирамиде 

При работе по пирамидам от тяжёлого до лёгкого веса снятие 5–10% веса в каждом подходе является хорошим эмпирическим правилом, которое позволяет сбалансировать высокую интенсивность с приближающейся мышечной усталостью. Старайтесь выполнять как минимум столько же повторений в каждом последующем подходе. Несмотря на то, что фактический вес становится всё легче и легче, он, вероятно, будет ощущаться как тяжёлый, поскольку ваши мышцы устают всё больше. 

Что лучше — традиционный силовой тренинг или тренинг по пирамиде? 

Согласно исследованиям, традиционные прямые подходы и тренировки, основанные на любом виде пирамидного тренинга, дают одинаковые результаты. Независимо от того, являетесь ли вы высококвалифицированным спортсменом или любителем, вы можете ожидать отличного прироста мышечной силы и размеров от тренировок по пирамиде. Эффективность метода доказана. Однако, скорее всего, вы получите те же результаты при использовании старомодного подхода с прямыми весами. 

На первый взгляд, это может разочаровать, но на самом деле это хорошая новость 

Это означает, что вы можете использовать пирамидальные подходы, когда вам нравится или когда они вписываются в ваш распорядок дня, а не чувствовать себя вынужденным использовать или не использовать их из-за каких-то потенциальных преимуществ или недостатков. У пирамидального тренинга есть несколько преимуществ, как вы уже видели ранее в этой статье, но они имеют больше практическое значение. 

Самым существенным отличием может быть то, что вы получите аналогичные результаты при меньшем объёме тренировок 

Рассматривайте метод пирамидального тренинга как еще один инструмент в вашем арсенале. Используйте его, если вам нравится такой стиль тренировок или если вы хотите встряхнуть свои тренировки. 

Что лучше — восходящие или нисходящие пирамиды? 

К сожалению, научное жюри ещё не определилось с этим вопросом. Очень мало исследований сравнивают эти два вида упражнений. А если и сравнивают, то по изометрической силе (когда вы сгибаетесь относительно неподвижного объекта без движения суставов) или по немедленному эффекту во время или сразу после тренировки, а не по долгосрочному росту силы и мышц. 

Теоретически, нисходящие пирамиды могут быть оптимальным вариантом, поскольку с самого начала задействуются все двигательные единицы и мышечные волокна. Действительно, одно из первых исследований показало, что обратные пирамиды лучше для увеличения изометрического разгибания локтя и силы спины и ног. 

При выполнении стандартных восходящих пирамид вы, скорее всего, раньше достигнете мышечного утомления, поскольку вы будете частично истощены, когда дойдете до больших весов. Однако обратные пирамиды требуют более длительной разминки, поэтому в реальных условиях эта разница может оказаться не столь существенной. 

Кроме того, обратная пирамида — это значительно более сложный способ тренировки, поскольку вы задействуете все двигательные единицы с самого начала. Дополнительная интенсивность может сделать пирамиды «от большого к малому» менее идеальными для атлетов среднего уровня и новичков. 

В итоге, обратные пирамиды, вероятно, более эффективны, но и более требовательны. Не полагайтесь исключительно на обратные пирамиды в своих тренировках, если только вы не продвинутый атлет и не знаете, что сможете восстановиться после длительной высокоинтенсивной работы. 

Сколько подходов по пирамиде вы должны выполнять? 

Не существует правила о том, какое количество подходов по пирамиде подходит каждому. Ваш идеальный диапазон числа подходов во многом зависит от вашего опыта тренировок и фитнес-целей. 

Новичок может начать с базовой пирамиды из трёх подходов, выполняя десять повторений в первом, восемь во втором и шесть в третьем. Спортсмен высокого уровня может начать с 10 повторений и увеличивать вес в течение нескольких подходов, выполняя все меньше и меньше повторений до 1ПМ в последнем подходе. 

На сколько нужно увеличивать или уменьшать вес в каждом подходе? 

Опять же, абсолютных правил не существует, но вот несколько общих правил: 

Восходящие пирамиды 

• В восходящих пирамидах начинайте с веса, составляющего около 60% от 1ПМ. Вы же не хотите начать со слишком большого веса и достичь мышечной усталости в самом начале тренировки.  
• Увеличивайте вес с тем шагом, который соответствует общему количеству подходов в пирамиде. Если делаете много подходов, используйте меньшие прибавки, иначе вы можете достичь целевого максимального веса раньше времени. 

Обратные пирамиды 

• В нисходящих пирамидах начинайте с веса, соответствующего тому, сколько повторений вы можете выполнить при определённом проценте от 1ПМ. Например, если в первом подходе вам нужно выполнить шесть повторений, можно выбрать 80–85% от вашего 1ПМ для этого упражнения. Используйте наш калькулятор 1ПМ, чтобы легко рассчитать свой 1-10ПМ. 
• Снижайте вес с шагом 5–10%. Попробуйте использовать 10% для жима лёжа и приседаний и 5% для движений верхней части тела, таких как жим лёжа и верхний жим. Не все имеют одинаковое соотношение силы верхней и нижней частей тела или устают с одинаковой скоростью, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный темп снижения нагрузки. 
• Если вы слишком сильно увеличиваете вес и начинаете терять технику, пересмотрите схему нагрузки и немного уменьшите вес на следующей неделе, пока не найдёте оптимальный вариант. 

Подходит ли пирамидный тренинг для всех? 

Проще говоря: да! Исследования показывают, что пирамидные тренировки эффективны для всех — от молодых и здоровых людей до тренированных спортсменов, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями. 

Независимо от вашего тренировочного статуса и опыта, пирамидные тренировки могут помочь вам достичь ваших фитнес-целей и нарастить силу и мышечную массу. 

Примеры тренировок по пирамиде 

Здесь представлены три образца тренировок по принципу пирамиды: восходящая пирамида, обратная пирамида и полная треугольная пирамида. Они эффективны, и вы можете легко включить их в свою тренировочную программу или адаптировать под свои нужды. 

Можно использовать эти схемы нагрузки для любых упражнений, хотя для расчёта тренировочных нагрузок наиболее удобны многосуставные движения со штангой. Жим лёжа, становая тяга, приседания и жим над головой являются основными упражнениями, идеально подходящими для пирамидальных подходов. 

Образец восходящей пирамиды 

• Подход 1: 12–15 повторений с 50–65% от 1ПМ 
• Подход 2: 8–10 повторений с 60–75% от 1ПМ 
• Подход 3: 6–8 повторений с 70–85% от 1ПМ 
• Подход 4: 4–6 повторений с 75–90% от 1ПМ 

Четвертый подход может быть заключительным, или же можно сделать ещё ряд подходов с тем же весом. Если ваша главная цель — сила, вы можете сделать ещё один или два подхода, используя более тяжёлый вес и более низкий диапазон повторений. 

Образец нисходящей пирамиды 

Начните тренировку с тщательной разминки и нескольких повышающих подходов, не доводя мышцы до отказа. 

• Подход 1: 4–6 повторений с 75–90% от 1ПМ 
• Подход 2: 6–8 повторений с 70–85% от 1ПМ 
• Подход 3: 8–10 повторений с 60–75% от 1ПМ 
• Подход 4: 12–15 повторений с 50–65% от 1ПМ 

Можно использовать более высокий процент от 1ПМ в четвертом и последнем подходе, если вы не будете быстро утомляться. 

Образец треугольной пирамиды 

• Подход 1: 12–15 повторений с 50–65% от 1ПМ 
• Подход 2: 8–10 повторений с 60–75% от 1ПМ 
• Подход 3: 6–8 повторений с 70–85% от 1ПМ 
• Подход 4: 4–6 повторений с 75–90% от 1ПМ 
• Подход 5: 4–6 повторений с 75–90% от 1ПМ 
• Подход 6: 6–8 повторений с 70–85% от 1ПМ 
• Подход 7: 8–10 повторений с 60–75% от 1ПМ 
• Подход 8: 12–15 повторений с 50–65% от 1ПМ 

Для продвинутых атлетов, после того как вы достигли максимальных весов в упражнениях на подъем, можно выполнять AMRAP (делать столько повторений, сколько возможно) и приближаться к мышечному отказу в упражнениях на опускание, чтобы повысить интенсивность тренировок. 

Полная пирамида означает двукратное увеличение тренировочного объёма по сравнению с первыми двумя методами. Возможно, вам придётся сократить дополнительную работу с вспомогательными упражнениями для каждой конкретной мышечной группы. 

Примерный план тренировок по принципу пирамиды 

4-дневная программа тренировок по принципу пирамиды основана на использовании метода пирамиды. Она предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, включает в себя сочетание тренировок по восходящей, обратной и полной пирамиде и поможет нарастить мышечную массу, одновременно улучшая силовые показатели. 

• Тренировка 1: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
• Тренировка 2: грудь и трицепсы 
• Тренировка 3: спина и бицепсы 
• Тренировка 4: дельты и пресс 

Каждая тренировка начинается с базового комплексного упражнения: приседания, жим лёжа, становая тяга и жим над головой, чередуя полные треугольники и обратные пирамиды раз в две недели. Работа над вспомогательными упражнениям для каждой группы мышц основана на традиционных пирамидных подходах, в которых вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений по мере выполнения. 

Тренировка 1 

1. Приседание: 9 подходов по 12,10,6,4,4,6,8,10,12 повторений 
2. Румынская тяга: 4 подхода по 15,12,8,6 повторений 
3. Разгибания ног: 3 подхода по 12,10,8 повторений 
4. Сгибание ног: 3 подхода по 12,10,8 повторений 

Тренировка 2 

1. Жим лёжа: 9 подходов по 12,10,6,4,4,6,8,10,12 повторений 
2. Наклонный жим гантелей: 3 подхода по 12,10,8 повторений 
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода на макс. повторений 
4. Французский жим лёжа: 3 подхода по 12,10,8 повторений 
5. Французский жим сидя: 3 подхода по 12,10,8 повторений 

Тренировка 3 

1. Становая тяга: 9 подходов по 12,10,6,4,4,6,8,10,12 повторений 
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 15,12,8,6 повторений 
3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 15,12,8,6 повторений 
4. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15,12,8,6 повторений 
5. Сгибание рук молот: 3 подхода по 12,10,8 повторений 

Тренировка 4 

1. Жим стоя: 9 подходов по 12,10,6,4,4,6,8,10,12 повторений 
2. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 12,10,8 повторений 
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 12,10,8 повторений 
4. Подъёмы коленей в висе: 3 подхода на макс. повторений