Квадрицепсы | Задняя поверхность бедра | Икры | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Пресс

Прямая мышца живота — это такая же группа мышц, как и любая другая. Чтобы они имели вид и смотрелись рельефно, они должны быть большими. Вот три отличных упражнения, которые помогут вам создать пресс их шести кубиков и укрепить мышцы стабилизаторы!

Может показаться невозможным, но, честно говоря, создание заметных мышц живота — это в некотором роде простой процесс. Всё зависит от того, насколько мало жира в организме.

Рецепт коррекции формы мышц живота прост, но требует много времени. Если вы имеете много подкожного жира, времени потребуется ещё больше. Нет никаких специальных упражнений или волшебных продуктов, которые внезапно сделают вам пресс греческого бога — только старый добрый упорный труд. Помните, что месяцы и годы проходят независимо от того, работаете ли вы над достижением своих целей, так почему бы не начать прямо сейчас? Если хотите увидеть в зеркале пресс из шести кубиков, действуйте!

Тренировка мышц кора

Мышцы кора — это не только прямая мышца живота. Кор включает в себя мускулатуру, которая опоясывает спину и соединяется с тазовыми костями. Большинство людей беспокоятся только о брюшной стенке, но для увеличения силы и спортивных способностей необходимо работать над всеми мышцами кора.

Это не означает делать приседания в течение нескольких дней. Если вы уже выполняете различные комплексные упражнения — а вы должны это делать, — ваши мышцы кора уже работают и укрепляются косвенным образом. Например, мышцы брюшного пресса являются основными стабилизаторами во время приседаний. Кроме того, достаточно сильный кор необходим для перемещения любого большого веса.

Подумайте об этом так: если ваш кор не способен выдержать вес, который вы кладете на спину, ваше тело просто согнётся под тяжестью.

Наличие сильных мышц кора принесёт вам пользу и во многих других отношениях. Одной из основных причин болей в пояснице является слабые мышцы кора. Другие преимущества укрепления кора — улучшение баланса, стабилизация во время динамических движений и профилактика травм.

Хорошо, а как насчёт того, чтобы видеть свой пресс? Ну, наращивание мышц пресса в тренажёрном зале позволит им стать заметными даже при более высоком уровне жира в теле. Многие атлеты не сторонники того, чтобы тратить огромное количество времени на проработку пресса – это они считают неэффективным, и лучше потратить время на другие упражнения. В этом есть доля истины. Основное внимание следует уделять укреплению мышц кора в целом.

Сила трёх

Лучший способ проработать мышцы брюшного пресса — включить в свой режим тренировок следующие три упражнения. Они охватывают все основные мышцы живота, что поможет вам получить тот самый «пресс 6 кубиков». Обязательно используйте прогрессию для увеличения силы. Вы должны создать более сильные и крупные мышцы пресса, чтобы они прорисовывались, даже если уровень жира в вашем теле не очень низкий.

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения в неделю. Можете сделать их все в один день или каждое движение в отдельный день. Допустим тем, кто тренируется 3-4 дня в неделю можно выполнять по одному упражнению на пресс в конце каждой из трёх тренировок.

1. Подъём ног в висе

Движения на сгибание и разгибание являются наиболее распространённым видом упражнений для мышц брюшного пресса. Чтобы получить максимальную пользу от подъёма ног в висе, убедитесь, что вы включаете в работу таз. Если вы не двигаете тазом, поднимая или подворачивая его в верхней части амплитуды движения, вы просто используете сгибатели бедра для выполнения упражнения, и не даёте нижней части абдоминальных мышц получать необходимую нагрузку. Другие упражнения на сгибание/разгибание включают в себя вариации подъёмов корпуса из положения лёжа на полу, в том числе подъёмы корпуса на наклонной скамье.

2. Русский твист

Вращательные движения прорабатывают всю брюшную область, но при этом нагружают внутренние и внешние косые мышцы. Старайтесь увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. В качестве других вариантов попробуйте скручивания на верхнем блоке или косые скручивания на наклонной скамье.

3. Планка

Упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов делают упор на поперечную мышцу живота — самая глубокая из брюшных (абдоминальных) мышц. Её волокна проходят горизонтально, охватывая талию от позвоночного столба до белой линии живота.

Эта мышца отвечает за общий баланс тела и равновесие, поэтому не пренебрегайте ею! Добивайтесь прогресса, выполняя упражнения на BOSU платформе в течение более длительного времени или размещая дополнительный вес на спине.